自由重量训练提供了一种更好的训练方式。他们使肌肉稳定，以及你的主要肌肉。哑铃，杠铃和壶铃提供多功能性，更好地匹配现实生活的运动模式，这使得您的训练功能，以及具体，在建设肌肉。使用自由重量来训练你的腿，不管你是一名运动员，一名周末战士还是只是想通过无伤及健康的生活。
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标准练习是最好的有自由重量的腿练习，因为它们易于学习，安全有效。但是，不要害怕把它们与一些创造性的修改混合起来。这可能意味着交换设备，改变重量的位置或改变运动的角度。
蹲
<！ - 2 - >众多健美运动员被称为所有锻炼的“王者”，蹲坐可以有效地锻炼你的大腿，这些大腿含有你身体里最大的肌肉。通过训练他们与一个沉重的杠铃，你会获得规模和实力。
蹲是一种自然的运动，可以帮助你在日常生活中。你蹲下去捡东西，抬起一个沉重的箱子或到一个低矮的抽屉。
<！ --3 - >没有一个 绝对 右蹲的变化。一个标准的选择是背部蹲下，当你弯曲和伸展你的膝盖和臀部时，你在肩膀上放置一个杠铃。后蹲强调臀部和臀部，以及大腿前方的股四头肌。
为了在下蹲时给予四边形的额外燃烧，切换到前蹲，这将改变负载的角度。当你蹲下时，用手抓住杠铃在胸前。
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Lunges
当谈到腿部运动时，将对手的蹲坐者列为第一名。他们主要瞄准四边形，但也激活你的腿筋和小腿，以及你的臀部。 Lunges训练你的平衡和独立地工作每条腿，这可以帮助防止强壮的腿过度疲劳过度。如果你遭受腰背痛的困扰，也可能对你更好，因为他们通常是在臀部旁边或胸部中央拿着哑铃。这减少了你的脊椎的负担，从而减轻了背部的压力。
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做一个步行的冲刺，你的双脚分开站立，每手握住一个哑铃，让你的双手挂在你的臀部。用右腿向前迈出一大步，弯曲前膝盖，使大腿平行于地面。然后用左腿向前走，进行弓步。当你穿过健身房的地板时继续交替腿部。
为了多样化，当您执行步行弓步时，请在胸前的中间放一个哑铃或壶铃。
哑铃升降
升降需要类似于弓步过程中的动作，但是将身体向上移动到升起的平台上。您将逐步强化每条腿，从而建立稳定性和平衡性。选择13到24英寸的工作台或盒子。
做一个提高，双手双臂抱着一个哑铃。站在平台前面。将你的右脚放在长凳的顶部，穿过脚抬起并将左腿放在旁边。放下你的右腿，然后你的左脚。做下一个代表你的左脚领先。
单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉接合腿的背部，同时也迫使你的核心和臀部工作。您将在ha绳肌中形成动态稳定性，这可以提高您在步行，跑步或冲刺时推开每只脚的能力。
使用壶铃或哑铃进行锻炼。要做到单腿罗马尼亚硬拉，站在你的脚臀距分开。用左手握住重物，挂在左大腿前。当你从臀部向前摆动时，平衡右腿，并将左腿向后抬起。让重物朝着右小腿前方的地板行进。使用控制站起来。
对于额外的挑战，做所有需要的代表，而不要把左脚向下;保持右腿平衡。然后，切换到左脚稳定的地板上。
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