使用杠铃，哑铃或壶铃等自由重量进行训练，可以将臀部和腿部肌肉一起锻炼，而不是单独锻炼。这可以帮助您获得全身力量，并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。对于你的臀部和腿筋最好的锻炼将取决于你的目标，健身状态和你玩的运动或活动。
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<！ - 1 - >功能解剖
在日常活动和运动中，您的臀部和ha绳肌不能独立运作。因为它们通过神经和结缔组织连接在一起，它们是称为浅背线的肌肉网络的一部分，它包括你的小腿，背部肌肉和脖子后部。因此，如何移动臀部和腿筋会影响背部和小腿的运动。当你在冲刺开始时加速或者直线跳跃时，当你的臀部加速时，你的臀部起作用，就像刹车一样，当你跳起来跑步，步行或踩到脚后，你的减速速度就会减慢。
<！ - 2 - >基本知识物理治疗师灰色库克建议您先进行蹲下，踩踏和跳动练习，因为它们涉及许多场地，环形和宫廷运动中常见的运动模式，例如足球，拳击和网球。运动员在这样的运动中可以从这些练习中受益，从而进行全身的协调和平衡。下蹲只需将臀部从站立位置向地面降低，同时保持脊椎挺直。尝试单臂壶铃蹲坐或杠铃背部蹲坐。提升步骤包括踏上一个平台的顶部，如长凳或增强箱，同时单手或双手承担自由重量。基本的步骤包括在你前面或后面迈出一步，弯曲双腿使身体下垂，直到你的后膝几乎接触到地面。只从你的体重开始。只有在熟悉这些练习之后才能添加自由权重。
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壶铃锻炼壶铃坚挺和摆动可以通过强调肌肉纤维在张力下拉长的偏心强度，帮助减少腿筋伤的风险，并改善下半身的柔韧性。壶铃硬拉强化你的臀部，提高你的腿筋稳定性和偏心强度。用一只手握住壶铃，以双脚分开的方式悬挂在臀部前。当你将臀部向前翘起时，吸气，将身体重量降低至地面而不会耸起背部或肩膀。当你移动时，轻轻地弯曲膝盖。当你将脚推到地板上并将臀部向前推时，将壶铃从地面上抬起并将躯干竖起。一旦你掌握了壶铃硬拉，进展到壶铃摆动，它使用相同的髋铰链操纵摆动双腿之间和你面前的重量。
具体
