当你想要做的就是保持坐在你的膝盖和臀部感觉到的痛苦，那就是起床和移动的时间。伸展和加强膝关节和髋关节周围的肌肉锻炼，这将有助于保持你的移动和减轻唠叨疼痛加重。在进行这些或其他任何臀部和膝盖酸痛的练习之前，先从医生那里获取信息。
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灵活性练习
伸展可增加您的柔韧性，减少可能导致髋关节和膝关节疼痛的肌肉紧张。比弹性肌肉更容易受伤的肌肉更容易受伤。灵活性练习也可以防止肌肉缩短。缩短的肌肉有时会拉扯膝盖和臀部，引起疼痛。经过力量训练后，肌肉在恢复过程中自然会变得疼痛，但伸展会使您感觉疼痛减轻。臀部和膝盖的简单的灵活性锻炼是腿筋拉伸。用双腿伸直坐在地面上，脊椎挺直，在髋关节处向前弯曲。你感觉到臀部，大腿和膝盖的背部伸展。
<！ - 2 - >加强锻炼
加强臀部和膝盖周围肌肉的锻炼为关节提供更好的支撑。对于延长膝盖并弯曲臀部的股四头肌肌肉的加强锻炼是壁蹲。要执行墙壁蹲坐，背对墙壁，双腿伸直，距离墙壁大约2英尺。弯曲膝盖，滑下墙壁，直到大腿与地面平行。
<！ - 3 - >心血管锻炼
在椭圆训练机上锻炼对臀部和膝盖的影响很小，让您增强肌肉，改善心血管健康，同时不会伤到关节。只要记住保持你的膝盖对齐在你的臀部，而不是让你的体重下降。当膝盖向对方倒塌时，你的膝关节受到损伤，因为腿部肌肉不再承受你的体重，而是依靠韧带来完成工作。有氧运动的另一种有效形式是使用划船机。划船机对下半身疼痛的人有好处，包括臀部和膝盖。
水上运动
在温水中运动可缓解肌肉酸痛。由于浮力，它也减轻了你的臀部和膝盖的重量，所以你可以步行，游泳或做水上有氧运动，几乎不影响你的关节。你也可以在水中加强锻炼，甚至使用泡沫桨从水中抵抗力更强。
