在家里，您不需要大量的房间或特殊设备来锻炼臀部和大腿。哑铃或药丸可以增加针对这些地区的锻炼的抵抗力。但即使你的装备仅限于一双坚固的运动鞋，也可以在家中锻炼和收紧你上腹部的肌肉。
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蹲坐
<！ - 1 - >下蹲是一个简单的运动，针对臀部，大腿，臀部，腰部和腹部。要做到这一点，用双脚分开臀部，在你前面胳膊伸出，或者肘部弯曲，肩膀高度平衡。在腰部弯腰坐下，好像坐在椅子上一样，注意不要让膝盖向前伸过脚趾。暂停，整顿并重复运动。
<！ --2 - >对于变化，尝试一边蹲。向下迈出一大步，然后坐下，保持左腿平直，并将右腿弯曲至大约90度。暂停，整顿并重复左侧的移动。根据EXRX。在侧蹲时，更宽的姿势强调臀部，更窄的姿态强调大腿肌肉。
<！ - 3 - >冲刺
冲刺的目标是四头肌和腿筋，大腿肌肉突出，是一个很好的适合运动员的训练。你只需要一个非常小的空间，因此在家里任何一个地方的广场都是理想的。站直身高，腹肌紧张，双臂交叉。用右脚向前迈出一大步，弯曲左膝，同时弯曲右膝。当你的膝盖弯曲成90度角时，尽可能地低下或停下来。确保你的膝盖不会超出你的脚趾。暂停，重新开始，重复另一边，尽可能多的重复。
硬拉
硬拉是一种合适的家庭锻炼选择，因为它可以调节臀部和大腿外侧以及大腿内侧和臀部。它最适合哑铃，但也可以没有它们。开始时，每只手握一个中等重量的哑铃。站立时，双脚比臀部稍微靠近一点，双臂交叉。弯曲臀部，开始向下倾斜，尽可能保持双腿平直。当你到达地面或者尽可能地用哑铃走时，暂停一下，然后重新伸直，然后重复移动。
侧卧髋外展
躺在右侧，将头放在右臂上方;并将左臂放在左臀上。把你的左腿叠在右腿上。呼气时不要向前或向后滚动，慢慢抬起左腿，直到感觉腹侧肌肉紧张。吸气，慢慢地，把你的左腿放低到你右腿的顶端。完成双方10名代表。
