没有单独的最佳运动，调节上臂;而是通过力量训练来锻炼肌肉，通过热量消耗来减少体内脂肪。在整个手臂上使用大部分肌肉的最好的上身运动是头顶式压肩，特别是阿诺德压床。每周两次将阿诺德按压装入你的上半身，以加强和调节你的手臂。
<！ - 1 - >当日视频
解剖学
你的手臂由肩部肌肉组成，前额三角肌，内三角肌和后三角肌，以及肱二头肌和三头肌。锻炼你的肩膀的所有三个方面来建立正确的尺寸和形状。你的肩膀肌肉负责抬起头顶，伸展和旋转你的手臂。你的肱二头肌负责在肘部弯曲你的手臂，你的三头肌伸直你的手臂，并在高空举起时协助。所有这三个肌肉群都在阿诺德按下时被激活。
<！ - 2 - >Arnold按
根据ExRx。净，阿诺德的新闻具体激活你的前面和内侧的delt。另外，你的肱二头肌在整个时间保持活动稳定重量，你的三头肌协助你的肩膀按压你的哑铃在头顶上。抓住哑铃，把它们放在你的头前，手掌朝向你，手腕下面的手肘。将双臂张开，用左右两侧的哑铃完成，手掌向前。在头顶按哑铃，在顶部停下来。为了包括你的后排，在按压过程中向前倾斜并继续稍微旋转手臂，这样一旦伸展，手掌就会横向离开身体。把他们放回到耳朵的水平，然后再一起在你的头前。
<！ - 3 - >建立肌肉
调整你的手臂的第一步是建立你的肌肉。国家力量和空调协会建议通过提升肌肉的重量来增加肌肉8到10次，大约四套。一旦你开发出更多的尺寸和形状，增加12到15组的三组，以进一步调整和塑造肌肉。您可能需要稍微降低举重以适应增加的重复。
失去脂肪
失去多余的身体脂肪，通过卡路里的赤字来收紧手臂，这意味着燃烧更多的卡路里比你消耗。加入心血管锻炼并监测您的饮食。对于一般健康，美国运动医学学院建议每周至少150分钟的中等强度运动，或每天30分钟五天。要在更短的时间内消耗更多的卡路里，可尝试在自行车或跑步机上跑步等高强度运动。从20秒冲刺开始，接着是40秒主动恢复，并持续20分钟，每周三天。逐渐增加每周的时间和天数。
