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只需在家中找到自己的体重和几件物品，或者购买的价格低于您在高档健身房支付一个月的金额，您就可以在你的胸部肌肉。
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俯卧撑
通过一个简单的练习，您可以瞄准胸部的主要肌肉，胸大肌和胸小肌。你还将瞄准你的手臂，背部和腹部的肌肉。有几十种俯卧撑品种可供选择，从初学者到高级，都是传统俯卧撑的变体。
<！ - 2 - >完美俯卧撑的关键不是让你的臀部下垂。保持你的身体僵硬和笔直的董事会。如果您遇到麻烦，您可能需要采取中间步骤，先将膝盖放在地面上。
一旦你能够做一组完美的八个这些修改后的俯卧撑，回到常规俯卧撑，再试一次。
<！ - 3 - >完美俯卧撑的关键不是让你的臀部下垂。保持你的身体僵硬和笔直的董事会。如果您遇到麻烦，您可能需要采取中间步骤，先将膝盖放在地面上。一旦你能完成一套完美的形式，这些修改后的俯卧撑八回，回到常规俯卧撑，再试一次。
如何做：从四肢抬起你的膝盖，双脚向后走，让你的身体从头到脚走到一条直线上。将你的肩膀对准你的手腕。
通过将您的肚脐拉向脊椎来缩小腹肌。轻轻地通过你的上背部。开始弯曲你的胳膊肘，让它们指向后方，把你的身体放在一块坚硬而坚硬的地板上。
将你的胸部从地板上移开约一英寸，然后用手按压手臂，使其恢复到起始位置。工作多达三组八个完美的俯卧撑，在两组之间休息约一分钟。当您准备好迎接一些挑战时，请尝试以下更高级的变化：
阅读更多内容： 更强壮的身体的10个俯卧撑变形
通过一个简单的练习[俯卧撑]胸部主要肌肉，胸大肌和胸小肌。
俯卧撑的变化
一旦你掌握了标准俯卧撑，尝试一个变化更加努力工作。
拒绝俯卧撑： 在俯卧撑时抬起双脚。从低台阶开始，在椅子或长凳上工作。锻炼时，抬起双脚可以将更多的体重放在手臂和胸部。
拍手掀起： 当您从低俯卧撑上抬起双手，将手抬离机芯顶部的地板并拍手时，获得足够的动力。轻微弯曲的肘部土地，重复。这些有助于在你的胸部肌肉建立爆发力。
阻力带顶推： 把背带放在背后，每只手抓住带子的一端，在地板和手掌之间。做一个俯卧撑。有了正确的紧张局势，这就增加了抵抗力，增加了挑战。
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胸部飞扬
胸部飞翔也瞄准胸大肌，以及三角肌和二头肌。这些通常是用哑铃完成的，但不一定是。如果你有一套在家里，你可以使用它们，但如果你不这样做，你也可以使用阻力带，甚至一些重物，如加仑水罐。
你需要一个抬高的表面躺在上面 - 一个举重凳，一个钢琴凳，一个餐桌或一个稳定球将起作用。请记住，稳定球将增加练习的挑战，因为它是一个不稳定的表面。
如何做：从一个重量或阻力带开始，让您在最后挑战8至12人。工作到更重的重量。如果你做三组八个代表，最后一组代表的最后一个代表应该感到非常具有挑战性，但不是那么具有挑战性，你的形式恶化。
躺在长椅上或稳定球上。如果你坐在板凳上，你的整个背部都将得到支持。如果你使用稳定球，把它放在你的上部和中后部正下方。将膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。
用双手握住哑铃或其他有重量的物体，并将双臂放在脸上。保持你的肘部稍微向外弯曲。通过控制，将手臂向两侧张开，直到胸部肌肉略微伸展。
让你的胳膊肘指向地面。在同样的控制下，收缩你的胸部肌肉，在起始位置把你的手臂放回到一起。
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胸部按压
您不需要设置胸部按钮就可以进行胸部按压。您可以使用阻力带和门把手或楼梯栏杆。用这种方法你将不能按300磅，但是你不需要建立一个强壮和健康的胸部。
如何操作：如果您有这些设备，您也可以使用长凳或稳定球上的哑铃进行此练习。选择一个重量或阻力是具有挑战性，但不是不可能的适当的形式。当你变得更强壮时继续增加阻力。
将阻力带的中间包裹在门把手，缰绳柱或扶手栏杆或腰围与胸围之间的其他稳定物体上。转身离开门，或者用手拿住阻力带的一端。在你的另一只脚前方几英寸的地方踩一下你的支配足，稍微弯曲你的膝盖。这个运动的姿态将有助于稳定。将你的手臂放在鸡翅膀上，肘部弯曲并抬起，手放在腋下。
挤压胸部肌肉，向前按压，平行于地板，将手臂伸直放在您的面前。通过控制，弯曲肘部以回到起始位置。
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