尊巴舞是由拉丁语，克里奥尔语和非洲舞蹈传统灵感启发的舞蹈动作万花筒，旨在帮助你在跳舞时变形。在Zumba的舞蹈健身套路中，您可以欣赏到如cha-cha，samba，merengue和mambo以及hip-hop和宝莱坞风格舞蹈的精妙和丰富多彩的舞蹈。参加Zumba健身课程，或者自己学习Zumba的基本知识，并在家中进行20分钟的Zumba锻炼锻炼。
<！ --1 - >当天录像
预热
在参加尊巴之前，进行一些热身练习。从站立的位置，深吸一口气，双臂伸展在头上。呼吸和舒展几次，让氧气流过你的身体，并放松你的背部，肩膀和手臂。要热身和放松你的核心，接下来进行两到三分钟的站立髋关节圈。稍微弯曲膝盖，以便于移动和控制。没有必要使髋关节圈变得有戏剧性，以有效地加热核心肌肉。 Zumba的创造者Alberto“Beto”Perez在他的“Zumba 20分钟快车”视频中建议Zumba准备双腿准备好Zumba，然后慢慢增加节奏来让自己的臀部和上身随着音乐节拍。轻轻地，但有节奏地前进，后退，围绕一圈，以准备Zumba拉丁舞蹈动作。预热约五分钟。
<！ - 2 - >莎莎
从站立的位置，采取相当大的，交替的边台阶开始莎莎跳舞。每次用一只脚走到一边时，移动体重并将其放回站立位置以获得支撑，这样您就可以与另一只脚踩在一起。一旦你掌握了莎莎的脚步，就可以开始四步跳动了。接下来通过每次移动稍微移动臀部来添加身体节奏。髋部和上身运动应该是自然的，不会造成紧张。 BallroomDancers建议，通过想象你的骨盆像使用呼啦圈那样以圆形运动的方式运动，分别练习臀部运动。 COM。然后轻轻地使用圆形运动，以帮助推动你与每个莎莎步骤。如果你开始感觉臀部和上身运动疼痛，只能用脚部运动。练习5分钟的基本莎莎步骤。
<！ --3 - >在你倾斜莎莎侧步动作后，加入前后莎莎步骤，通过YouTube建议“Zumba健身基本步骤演示”。移动的方式基本上与您在旁边的步骤一样，但前后移动。您可以执行重复的后退步骤或前面的步骤，也可以在后退步骤和前面的步骤之间连续进行替换。一次向一个方向向前，向后或以连续的莎莎阶梯向一边行进添加品种。用不同的萨尔萨舞动作混合起来，跳舞约五分钟。
Mambo Cha-cha
将曼波和恰恰舞合并为一个基本的Zumba五分钟例程。基本的曼波动作通常包括向前，向后或向重心移动的明显步骤。 Cha-cha涉及在任何方向移动步骤或曼波步骤，并在其间快速移动三步。根据BallroomDancers的说法，执行cha-cha步骤到四计数节拍。 COM。 Mambo cha-cha在Zumba运动训练中经常使用，因为它是更基本的Cha-cha舞蹈。根据“曼波查查 - 健身与布拉德利”视频通过YouTube，执行它，曼波向前和向后和恰恰步骤介于之间。在20分钟的运动锻炼过程中练习mambo cha-cha的变化大约五到十分钟。
官方Zumba 20分钟锻炼
您可以在Zumba官方网站上找到官方Zumba健身20分钟锻炼DVD以及现场课程列表。您还可以通过运动电视等网站在线免费获得拉丁舞蹈锻炼。您可以结合运动电视拉丁舞短视频片段进行一个完整的20分钟的锻炼。
