腰椎病是指腰背部结构的破坏。您可能患有关节炎，或者在您的脊椎骨之间提供填塞物的椎间盘可能会磨损。这种情况可能会或可能不会是痛苦的。无论哪种情况，请咨询您的医生以确保您的运动是安全的。
当天的视频
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髋屈肌拉伸
<！ - 1 - >臀部前方的肌肉附着在骨盆上，而骨盆又附着在腰椎上。肌肉紧缩影响你的脊柱的位置，这可以加重脊椎病。
步骤1
单脚跪。把另一只脚放在你前面的地面上，就好像你正在冲刺一样。
<！ - 2 - >第2步
拉直脊椎，将双手放在臀部。慢慢地弯曲你的前膝盖，直到你的大腿前部感觉到你的后腿伸展。
步骤3
保持20至30秒，然后放松。重复三次，切换双腿。
了解更多信息： 向下和向后伸展
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H绳肌腱
ha绳肌肉从骨盆后部延伸至膝盖后部。使用毛巾来增加这种舒展的强度。
第一步
仰卧在牢固的表面上。用一只脚包住毛巾，每只手拿住毛巾的一端。弯曲另一侧的膝盖，将脚放在地面上，以减轻这段时间背部的压力。
第二步
尽可能拉直腿部，将脚跟压向天花板。拉毛巾的两端，进一步拉伸你的腿，直到你感觉到你的大腿后面强烈的拉。
第三步
保持这个拉伸20到30秒，然后弯曲你的膝盖，放松。重复三次，然后在对面的腿上进行拉伸。
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直肌股动脉伸展
股直肌从骨盆前方，大腿到小腿。
步骤1
站立在左腿上，伸直右股直肌。如果需要的话，抓住一个坚固的物体以保持平衡。
第2步
将右膝盖弯曲，并将脚后跟朝向臀部。
步骤3
用右手抓住右脚的顶部，并将脚跟拉近臀部。轻轻向后倾斜，直到你感觉到你的右臀前部伸展。
第四步
保持这个位置20-30秒，然后放松。双方进行。
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桥梁
桥锻炼加强臀部肌肉和腰部，支撑脊椎。
第一步
仰卧在牢固的表面上。弯曲双膝，将双脚放在地板上，大约髋宽。双臂休息。
第二步
挤压你的臀部，并通过你的脚后跟，把你的臀部离开地板。抬起尽可能高，同时保持你的肩胛骨在地面上。保持2到3秒。
步骤3
慢慢降低并重复此动作10次。工作多达三组10.
第四步
进行这项练习时，将您的小腿置于练习球的顶部，同时执行桥梁。
阅读更多： 骨盆桥接练习
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第一步
躺在坚硬的地面上。在膝盖略微弯曲的情况下，在小腿之间挤一个运动球。伸直你的头伸出你的手臂。
第二步
将腰靠在地面上，向臀部弯曲，收紧下腹部肌肉，将球带向天花板。
第三步
用手伸球，然后将球吊在地面上。保持你的肘部整个运动。当你到达天花板的时候，把你的腿放回地面。
第四步
用手将球带回天花板。同时，把你的腿抬起来，把球放在你的小腿之间。慢慢地用双腿把球放回地面。
步骤5
重复此动作10次。不要让你的背部拱门。
