提升拉力，拉力下降和杠铃排被认为是背部加强练习的金标准，但他们不一定一个在家工作的人可以使用。除非你有一个装备有器材的家庭健身房，否则你更有可能做体重或简单的哑铃锻炼，目标是让你的肌肉恢复健康。
当天录像
你可能会忽略你的背部肌肉，只是因为你看起来不像他们。然而，这是一个错误，因为强壮的背部肌肉不仅可以保护您脆弱的脊柱，保护您免受伤害，还可以改善您的姿势，让您感觉更自信。
<！如何在家中大容量 肩包装
即使在沙发上看电视时，也可以在任何地方进行简单的运动，肩背包装。
为了完成这个练习，坐下或站起来，让你的腹肌稳定你的脊椎。在呼气时，将肩膀向后拉，使肩胛骨向下和向后移动。确保你的腰部不会弯曲，但是感觉你的上背部肌肉能够保持姿势。保持五到十秒的姿势，并释放完成一个代表。
<！ --2 - >
超人这个简单的举动让你看起来像是在飞行，就像超人一样。
做一个超人，把你的肚子放在垫子上或地上，双腿伸展在你身后。放置你的手臂，使它们在你面前直线伸出，从指尖到脚趾的尖端创造了一条直线。呼吸一下，吸收你的肌肉，然后把两腿从躯干上推开，让它们离地面几英寸。同时，抬起手臂离地面几英寸。保持5秒钟并释放。
<！ - 3 - >
颠倒飞行不要在背上做苍蝇，反而躺在你的肚子上。抓住两个哑铃 - 或一个类似的重量级的物体 - 并把你的肚子放在地板上，面朝下，双臂伸向两侧。用双手哑铃，拱起你的背部，举起你的肩膀和手臂在空气中，然后举起和放下哑铃三次。降低到地面完成一个重复。
<！ - - > <！ -
- > <！ - >
当你需要一个这样的设备时，你可以在家即兴创作。通常情况下，通过挂在杠铃上做倒排，但是可以使用加厚的木制销子或管子，穿过两把坚固的椅子。你也可以躺在一个坚固的桌子下，有一个嘴唇，抓住边缘。
做一个倒立的行，躺在你的即兴创作的酒吧下面的地面上，这应该被定位，因此当你的手臂向上伸直时，指尖的位置离你的指尖约一英寸。拿着酒吧用一个上手抓住腹部肌肉。保持你的身体在一条直线 - 不要让你的下垂下垂 - 拉自己向酒吧，所以它打在你的胸部中间。将您的肩胛骨拉回排的顶部，然后放下自己以完成一个代表。
阅读更多：
背部练习肥胖
