当生活中充斥着一切-账单，家人，每周工作60个小时时-很难进行所有锻炼。如果您可以选择回避日复一日的压迫性和无所不在的行程，那将不是一件好事，胸部一天，手臂一天周期？ 好吧，事实证明，可以。 您可以进行许多全身锻炼。 例行程序几乎可以折磨（尽管完全值得），但一切正常，明天，腹肌就会像二头肌，胸肌，臀肌以及介于两者之间的一切一样，伴随着良好的疼痛而咆哮。 注册我们！
我们赶上了现年52岁的格雷格·埃夫登（Gregg Avedon），这是一位经过认证的私人教练，男模，《 肌肉周》 的作者 ：超过150种易于遵循的食谱，可以燃烧脂肪和为肌肉 提供营养 ， 而14天的瘦身饮食：一种营养计划可行！ ，以指导我们完成一些复杂的操作。 （请记住，对于所有这些练习，请从最小重量开始，开始轻拍，然后增加体重。）一旦您掌握了此处列出的全部身体锻炼，请务必不要错过Avedon保持苗条和结实人生的秘诀。
1根战斗绳
您知道您健身房中的“索斯和绿巨人”和“巨石”约翰逊的那些绳索会捡起并反复在地面上猛击吗？ 好吧，事实证明，这些家伙不只是为了制造噪音。 这些震耳欲聋的野兽是您可以进行的最佳全身锻炼之一的必不可少的设备。 Avedon说：“如果您有意识地考虑自己在做什么，则会消耗大量卡路里并提高新陈代谢的速度，这是很棒的东西。” 因此，按照他的六步计划，而不是仅仅抓住绳索并随意地摆动它们。
每只手拿起一根绳子。 （对于以下动作，请每15至20秒切换一次。）从交替，向上和向下以及向上和向下开始。 这是您的核心。 然后用双手将绳子猛撞到地面，锻炼肱三头肌。 然后切换，然后开始卷曲它们，击中二头肌。 接下来，进行剪刀式运动，将绳索左右摆动（这是您的胸部）。 然后，从内部，向上和向外进行少量圆周运动-钉住您的肩膀。 最后，回到交替状态。 Avedon说：“在经历两三集之后，你会死掉。” 如果您正在寻找出差的最佳例行行程，这里是“道勇士”的最伟大锻炼。
2罗马尼亚硬拉
“你真的想穿牛仔裤好看吗？” 问埃弗顿。 “罗马尼亚硬拉是做到这一点的绝妙方法。” 定期的硬拉本身就是最有效的全身锻炼之一，它可以训练您的身体向下拉动肩膀并在废物周围垫上多余的肌肉-没人想要。 罗马尼亚的硬拉击中了所有的好东西-麸，四肢，小腿，核心以及一定程度上的武器-而不增加多余的压力。
要进行罗马尼亚硬拉，形式是关键。 双手放在杠铃上，与肩同宽； 在整个练习过程中，您应该能够将拇指触摸到胫骨。 如果您看到杠铃超出脚趾的距离，则说明您不合时宜。 在正常的硬拉中，您可以弯曲膝盖，而在罗马尼亚的硬拉中，我们的目标只是将膝盖弯曲大约10％。 因此，保持脚后跟平稳，后背平坦，拇指滑过小腿。 奶昔很快就会把所有的女孩带到院子里。 而且，如果您在健身房锻炼时间较长，请了解这5种常见运动，应从日常工作中删除。
3个深蹲
负重深蹲-带奥林匹亚杠铃，而不是像在伸展区按Lululemon穿衣服的女孩那样蹲着-是您可以做的最艰难的全身锻炼之一。 然而，它无疑是最有意义的之一。 Avedon说：“伙计，如果您进行一组非常好的稳定下蹲15次，那您会觉得自己刚刚完成了一次短跑冲刺。” “谈条件。” 像这样的套装击中您的臀部，稳定器，四头肌，小腿，陷阱和脊柱竖立肌-同时为您提供健康的有氧运动剂量。
为了使下蹲时有适当的姿势，请双手握住杠铃，使其紧贴肩膀宽度。 当然，请将它放在头后面，比脖子更靠近后面，同时保持舒适。 抬头一点。 （抬起头并将杠铃放低，使脊椎保持在正确的位置。）将重物放在脚跟上，然后放下，直到双腿尽可能接近90度角。 然后，爆炸。 “ 6个代表，我们大多数人都可以全神贯注。10个，也许是12个。但是15个完全是另外一种动物，” Avedon说。 不用担心 我们信任你。 也许在所有这些全身锻炼中，请特别注意我们之前提供给您的减肥建议。
专家提示：如果您发现自己向前倾斜（对您的背部构成危险），请在脚后跟下方滑动一个10磅重的钢板。 这将迫使您保持双腿稳定。 但是，如果您确实碰伤了背部，请学习如何一劳永逸地战胜腰痛。
4土耳其起床
土耳其式起床打中您的核心，肩膀，稳定器和手臂。 这是您可以进行的最有效的全身锻炼之一。 也就是说，即使从技术上讲向您解释是我们的工作，但这一工作极其复杂。 因此，我们就让Avedon拿走它：“躺在地板上，握住壶铃放在您的手后面。您的手臂伸直向上，伸到鼻子上方。您希望那只手臂和壶铃变硬并且在头顶上方一直都有，这里有五个步骤。
“从那个躺下的姿势，您将上升到您靠在另一臂肘上的位置。这是第一步。然后您举起手。第二步。然后到膝盖；那是第三步，然后您要坐在膝盖上；第四步，然后站起来。那是第五步。然后，您将其颠倒。那只是一个代表。尝试做五个。” 而且，如果您想真正发挥自己的核心功能，请不要错过夏季的4种最佳腹部锻炼。
5壶铃摇摆
2010年，美国运动锻炼理事会发布了一项研究发现，壶铃挥杆提供的强度比标准举重运动强度高得多。 无论您是单手还是双手，它们仍然会击中四头肌，臀部，臀部屈肌，下背部和肩膀。 （同一项研究发现壶铃摆动燃烧卡路里的速度与六分钟一英里的跑步速度相同，这听起来实在令人难以置信。）
要进行完美的壶铃摇摆，请双脚站立与臀部同宽。 蹲下，用手掌抓住壶铃（我们正在谈论两只手的秋千；对于一只手，只需用一只手抓住它）就面对您。 使用臀部-注意不要将背部靠在此部位上-会向上爆炸至站立姿势，将壶铃置于水平位置。 然后回到下蹲位置。 拍摄8到12次。
6 Burbures，有趣的转身
快门
我们或多或少都对折磨的burpee感到熟悉，在这种情况下，您从下蹲到木板，再从俯卧撑到木板再到下蹲，然后尽力向上跳跃，将手像空中一样扔向空中你只是不在乎。 但埃弗顿（Adonon）喜欢加一点曲折：在每个伯比（burpee）的尽头，他会抓起一个药丸并将其猛撞到地面。
Avedon解释说：“通过把沉重的球压在头上，除了锻炼所有好的部位，还可以合并肩膀，然后将其摔下来，锻炼肱三头肌。” Avedon建议使用一种粉碎肌肉的方法（以一种很好的方式！）来激发额外的动力：将12个步行弓形刺入10个burpee-药球大满贯中，然后将12个步行弓形变回。 几天后，您的双腿会感觉像果冻。
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Ari Notis Ari是资深编辑，专门研究新闻和文化。