腹部练习将工作重点放在腹直肌或腹部浅层肌肉上。在怀孕五个月期间,这个地区开始扩张的速度比你怀孕的最初几个月快。当你的腹部膨胀,它将压力放在被称为白线的筋膜上,这种筋膜将腹直肌和右腹肌分开。在进行腹部锻炼时要小心,以避免在这个结缔组织上的压力增加。
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安全目标腹肌
选择以腹部肌肉为中心的腹部运动,避免危及宝宝或引起腹直肌间的分离。任何要求你仰卧的运动都可能危及到你和你的宝宝,因为你的宝宝的体重会直接压在你的腔静脉上,这个大的静脉会将血液回流到你的心脏,并限制血液流动。 Bradford地区医疗中心的产科医生Abaz Sosic博士说:“虽然大多数腹部深部腹部锻炼在怀孕第五个月是安全的,但是要倾听你的身体,停止任何感觉不舒服的运动,或者在你的腰部产生压力。宾州布拉德福德。瑜伽提供了一个安全的替代腹部锻炼来工作你的腹部肌肉。
<! - 2 - >骨盆倾斜
骨盆倾斜加强你的腹部肌肉,减少与宝宝快速生长有关的腰酸。一边站在墙上或双手跪在地上,一边做这个练习。如果您选择站姿,请将您的背靠在墙上,并在您向前倾斜骨盆时收紧腹部肌肉,直到您的腰部曲线平贴在墙上。如果在双手和双膝上进行这项运动,请将双手直接放在肩膀下方。当你向前倾斜你的骨盆并稍微仰起时,收紧你的腹部肌肉。保持骨盆倾斜5到10秒,然后放松。每天两次执行骨盆倾斜10至15次重复。
<! - 3 - >侧面紧缩
侧面仰卧起坐也有助于支撑您正在生长的宝宝,并通过加强腹部侧面的斜肌来减轻背痛。开始躺在你的左侧,你的膝盖略微弯曲,你的左手略微在你的身体,以保持身体稳定。将右手放在头后,尽可能抬起右膝,试着将你的肘部碰到你的膝盖。重复这个练习多达25次重复,或者直到你的倾斜度过大。躺在你的右侧时重复相同的次数。
支持紧缩
如果您觉得有必要进行传统的仰卧起坐以尽可能保持腹部肌肉的健美,那么在您的躯干后面放置一些东西,使您的头部至少保持45度角,Sosic博士建议,谁不建议怀孕五个月以上的传统仰卧起坐。用你的双腿靠在你的前面靠着你的支撑,膝盖弯曲。用胳膊支撑身体,收缩腹部,将脚抬离地面。假设相同的位置和合同你的腹部,把你的头和肩膀的支持一个更传统的紧缩的基础。一个更安全的紧缩选择是使用平衡球来支撑和缓冲你的背部。请咨询您的医生,为您确定最安全的运动。