开始专注于自己永远不会太晚。 实际上，您50多岁是优先考虑身体健康的最佳时间。 因为您现在年纪大了，所以锻炼不仅是要看起来更好，还在于感觉好些，并能够在未来数十年保持自己的活动能力和健康状况。 在此，我们已经收集了50项专家认可的日常更改，这些更改将使您保持健康，并且可以长期使用。
1重新考虑运动的想法。
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如果您的运动观念只是那些令人心碎的，高能量的锻炼，那么尝试在50岁之后保持健康可能会令人生畏。 根据哈佛医学院的说法，有许多不同的活动被算作运动，您可能根本没有想到过。 适度的家务劳动（例如打扫和吸尘），园艺，舞厅舞和划独木舟等事情也有助于提高您的心跳速度并带来健康益处。
2参加团体健身课程。
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鼓励自己锻炼的最好方法之一就是报名参加团体健身课。 许多工作室甚至提供免费或打折的试用期，使您轻松找出最舒适的地方以及喜欢的锻炼类型。 在您开始定期上课之后，您将进入日常活动中，甚至可能会结识一些新朋友。
3多吃植物性食品。
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保持健康意味着用有益健康的食物填充人体，从而改善健康状况和健康状况；证据表明，植物来源可能是最好的。 发表在《 美国心脏病学会杂志》上的 2019年一项研究发现，坚持以植物为基础的饮食可以将您的心力衰竭风险降低40％以上。 2019年发表在 《营养学杂志》上的 另一项研究发现，素食主义者比那些遵循其他饮食习惯的人更健康。 因此，切掉加工过的肉和糖，然后在盘子里装满水果，蔬菜，全谷物和植物性蛋白质。
4与您的医生讨论您的健康状况。
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定期预约医生会有益于您生命中的每个阶段的健康，但在五十多岁的时候跟上他们尤为重要。 “一定要和医生谈谈心脏健康和运动，”拳击健身房EverybodyFights的教练迈克尔·詹姆斯说。 “他们会根据您当前的健康状况以及您可能正在使用的任何药物，让您确切知道可以做什么和不能做什么。”
5跟踪您的步骤。
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50岁后保持健康最简单的方法之一就是简单地确保您白天的运动量足够。 投资健身追踪器来跟踪您的脚步，然后每天将其作为实现目标的任务。 2008年发表在 《体育锻炼与健康 》 杂志上的 一项研究发现，年龄在50岁以上的女性每天应走10, 000步，而年龄在50岁以上的男性应步行11, 000步，以控制体重并保持整体健康。
6减少盐分。
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很难抵抗超咸的零食，但现在该是开始练习更多自我控制的时候了。 根据克利夫兰诊所的说法，随着年龄的增长，由于血管变化，您更有可能患上高血压。 从中风和心脏病发作到肾脏疾病和死亡，您面临着更高的风险。 为了降低患高血压的风险，请减少食盐（尤其是加工食品中的钠的含量），以便在未来几年内保持健康。
7不要忘记热身。
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热身与锻炼同样重要。 根据美国国立老龄化研究所的说法，在每次锻炼之前一定要做一次以使血液流动并提高心率，这一点很重要。 这很简单，例如在跑步机上行走，做一些跳千斤顶或在街区周围快速慢跑—可以帮助您的身体放松并准备运动。
8不要局限于有氧运动。
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詹姆斯说，阻力训练可以帮助您改善平衡，控制血糖，增加骨骼密度，增加新陈代谢，甚至预防与年龄相关的肌肉减少的肌肉减少症。
9喝足够的水。
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将水视为人体的燃料。 如果您还不够，应该如何正确运行？ 梅奥诊所说，水可以帮助您控制身体的温度，保护敏感组织，润滑和缓冲关节，并有助于消化-随着年龄的增长，您可能需要额外的帮助。 对于男性而言，这意味着每天至少要吸收3.7升液体，而对于女性而言，则意味着每天要吸收2.7升液体-如果您正在锻炼，则更是如此，因为您需要补充丢失的液体。
10始终专注于形式。
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只要您完成锻炼，就对健康有益，对吗？ 好吧，根据全国专业培训师联合会的说法，如果没有适当的形式，您将不会做任何事情。 如果锻炼不正确，可能会导致受伤的危险，只会减慢您的速度。 如果那意味着放弃沉重的哑铃而放弃较轻的哑铃，以便您可以正确执行运动，那就需要这样做。 您将锻炼 并 锻炼肌肉 ， 在此过程中更加安全。
11启动锻炼程序。
12保留食物日记。
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您的胃不总是能应付年轻时的习惯。 这就是为什么至少要一段时间保持跟踪饮食的重要性。 通过保留食物日记，您将能够找出哪些食物会让您感觉最好，哪些食物会伤害您的胃，以及它们如何影响您的情绪和能量水平。 当您更好地了解应放在盘子上的东西以及避免的东西！时，它可以改善您的锻炼，白天的感觉以及整体健康状况。
13记住一个“为什么”。
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如果您的心脏不在里面，那么很难坚持任何东西。 在开始保持健康的旅程之前，请确保您知道自己的“为什么”。 也许已经足够长的时间让您的孙子长大了，或者也许它想要足够健康，可以在退休后环游世界。 无论是什么情况，在您正在做的事情背后都有一个理由将有助于您坚守承诺，并将其置于生活的重中之重。
14别太用力。
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如果您还是健身界的新手，请不要过分用力。 与其跳入常规的剧烈力量，不如从缓慢开始，轻松地进入适合自己的锻炼程序。 这样，您不仅可以帮助防止受伤和倦怠，还可以使锻炼成为您期待的事物，而不是令人恐惧的事物。
15不要害怕做出改变。
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如果您的健身计划不起作用，请不要害怕进行一些调整。 一旦进入常规生活，很难改变事物，但是如果这不能帮助您实现目标或您不喜欢它，那么改变事物可能是找到最适合您和身体的解决方案（是的，即使这意味着取消您的健身房会员资格，也可以加入瑜伽馆）。
16利用在线锻炼视频。
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尽管许多在线健身计划和订阅服务都需要花钱，但您只要登录YouTube，就可以免费获得健身。 有无数的健身视频，可让您在家中舒适地锻炼，包括各个级别的瑜伽练习，高强度训练，低冲击力的基于垫子的锻炼，提高情绪的尊巴舞课程等！ 基本上，您可以找到感兴趣的任何东西。
17专注于低影响运动。
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当您五十多岁时，您不想做任何会造成伤害或痛苦的事情。 这就是James崇尚低冲击力运动的原因。 根据哈佛医学院的说法，这是减轻日常锻炼的好方法-尤其是如果您以前从未跟上一个。 骑自行车，跳舞，普拉提和太极拳等活动都是不错的选择。
18成为瑜伽士。
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哈佛医学院不仅是改善身体健康的温柔方法，还说它是改善睡眠，帮助减肥，改善心情和幸福感的好方法。 最好的部分就是您要做的就是身体和垫子-无需特殊设备！
19试试普拉提。
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普拉提（Pilates）是最适合您的锻炼方式的低影响运动之一。 克利夫兰诊所说，尽管这是一项具有挑战性的锻炼，但它也足够温和，可以帮助您从受伤中康复并预防受伤。 除了增强肌肉，以适当的形式上课或在线观看视频可以帮助改善姿势，减轻痛苦，改善协调性和平衡性并提高活动能力。
20使其愉快。
21畅游。
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您可以在五十多岁时进行的最有益的锻炼之一就是游泳。 根据克利夫兰诊所的说法，由于它的冲击力很低，它可以使您的整个身体正常运转并保护关节免受压力和劳损。 国家游泳协会Swim England的2017年一项研究还发现，游泳者的早期死亡风险降低了28％。 另外，在水中或在水中附近可以帮助您释放积聚的压力和紧张感，这可能会损害您的心理健康。
22获取锻炼计划器。
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只为您的锻炼而准备一个单独的计划器可能会很愚蠢，但这可能是帮助您终生保持良好状态的关键。 每个星期天，准确记录一下您每周将如何保持活跃，无论是随后的在线视频，前往您最喜欢的普拉提课程还是在附近的小径远足。 这将帮助您跟踪自己在做什么，并确保您不会跳过日常工作。
23尽量走。
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随着年龄的增长，变得越来越懒惰。 与其将这两个街区步行到商店，不如直接开车是一个更好的主意。 好吧，放下那些车钥匙。 每天都将尽可能多的活动作为首要任务之一。 最简单的方法之一就是确保您尽可能行走。 额外奖金：您将在此过程中达到每日目标。
24与自然联系。
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整日呆在沉闷的健身房里没有乐趣。 如果天气好的话，每周花几天时间在户外进行锻炼-无论是在附近散步还是在树林里远足。
2013年发表在《 极端生理与医学 》杂志上的一项研究发现，户外运动可以带来广泛的健康益处，包括减轻压力，增强情绪和自尊心，以及改善身体健康状况。 它是全方位的赢家。
25使用振动板。
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纽约市的综合医学医生尼尔·保尔文（Neil Paulvin）博士说：“已经证明，它可以增加老年人的骨骼和肌肉发育。” 此外，它还可以帮助减轻体重，燃烧脂肪和改善柔韧性。
26做负重运动
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您不必沉迷于举重来锻炼肌肉。 您真正需要的是一对小哑铃和一点奉献精神。 保尔文说：“每周至少要参加三次负重运动。” “这可以只是使用一些轻量级的东西来帮助维持肌肉和骨骼。”
27试试太极拳。
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太极拳是您可以做的最温和的运动之一，因此它是所有年龄和健身水平的最佳选择。 根据Mayo诊所的说法，轻柔流畅的动作不仅可以通过增加肌肉的力量和清晰度，柔韧性和平衡来改善身体，还可以改善能量水平和情绪，并减轻压力，焦虑，和沮丧。
28改善肠道健康。
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消化道的肌肉和神经功能可能不像五十年代那样好，从而导致便秘和腹泻等问题。 为了保持最佳状态，请开始给予肠道旺盛的营养：益生菌补充剂或发酵食品。 根据梅奥诊所的说法，酸菜和康普茶等选择可以增加肠道中有益细菌的数量，从而改善整体微生物组。 您将拥有更多的精力，感到更快乐，并且可以像冠军一样完成锻炼和待办事项清单。
29定期伸展肌肉。
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伸展运动从来都不是任何人的首要任务，但它与锻炼同样重要。 詹姆斯说：“随着年龄的增长，我们的柔韧性下降，肌肉的紧绷或短小使您容易受到伤害和疼痛（尤其是膝盖和腰部受伤），因此在进行任何锻炼后要花点时间伸展。” “任何基本的静态拉伸，例如腿筋拉伸，都应持续约30秒钟。”
30和朋友一起锻炼。
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没有健身朋友让您负责任，没有比这更好的动力了。 Fierras说：“不要做运动。去找个伙伴让它变得更有趣。” 也许是您在小组健身课程之一中遇到的某个人，同事或家人朋友。 无论是谁，都要定期安排散步，瑜伽课或你们俩喜欢的事情。 这是终极的双重打击：与您喜欢的人在一起的时光 ， 让您流汗。
31获得蛋白质修复。
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由于您随着年龄的增长自然会失去肌肉，因此通过营养获取足够的蛋白质对您的健康和福祉至关重要。 除了定期锻炼之外，2014年发表在《 临床营养 》杂志上的一项研究发现，每天摄取足够的蛋白质可以帮助逆转肌肉损失。 选择对心脏有益的食物，例如扁豆和豆类，坚果，藜麦，野米，豆和豆腐。
32进行减肥挑战。
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如果您适合50多岁的主要原因之一是减肥，Fierras建议您挑战一下减肥，以便有所作为。 甚至还有一些方法可以使它变得更有趣，例如使用DietBet，它可以让您在减磅时赢钱。 您也可以将目标重量放在一块干擦板上，然后将磅重划掉，直到击中为止。
33留出时间进行恢复。
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随着年龄的增长，锻炼可能会对身体造成更大的伤害。 为确保您已准备好进行锻炼，James始终建议您花些时间进行恢复-即使您感觉不需要。 根据Mayo诊所的说法，恢复时间对于充分利用锻炼后体内发生的所有健康变化非常重要。 这意味着要保持水分，避免饮酒，在进餐时添加碳水化合物和蛋白质，并获得充足的睡眠，以便您可以恢复健康并保持最佳状态。
34专注于睡眠。
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睡眠不仅对恢复很重要，而且对 所有事情都很 重要。 国家睡眠基金会说，随着年龄的增长，您可能会遇到更多的睡眠问题，例如失眠或打呼—，但要获得优质的休息对您的健康和保持健康至关重要。 尝试每晚保持7到9个小时不间断，以保持免疫系统正常运转，帮助肌肉生长和修复组织并合成激素。 如果您想在睡眠部门中脱身，那您会感觉不止一种。
35在轻度锻炼中平衡沉重的锻炼。
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恢复过程的另一部分是确保您在剧烈的，引汗的锻炼与较轻的锻炼之间取得平衡。 梅奥诊所说，与其持续进行高强度的锻炼以免使您筋疲力尽和酸痛，不如说，最好在日常活动中增加一些低影响的锻炼，例如轻瑜伽，慢跑或伸展运动。 您的身体会感觉好些，血液流动会更好，并且可以帮助您放松肌肉的紧绷感。
36寻找私人教练。
37保持姿势正常。
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如果您多年来一直在放松好姿势，那么现在是时候开始更多地关注身体对准的时候了。 根据Mayo诊所的说法，笔直站立有助于防止关节，肌肉和脊柱劳损，从而缓解疼痛。 它还可以改善您的情绪，减少受伤的风险，并帮助您更好地锻炼身体和增强肌肉能力。
38使用阻力带。
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小哑铃是保持健康的好方法，但保尔文还建议您进行基于阻力带的锻炼。 他说：“它们可以帮助您维持肌肉和骨骼。” 这是锻炼体内每个肌肉群的一种温和方法，尤其是因为根据您当前的健身水平，这些束带的力量各不相同。 而且，当您旅行时，他们很容易打包和随身携带。
39摄取一些维生素D。
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维生素D在您的健康中起着重要作用，尤其是骨骼。 克利夫兰诊所说，随着年龄的增长，您可能需要增加摄入量，以预防骨质疏松症，骨折和骨折。 虽然补品可以帮助您保持健康，但医生也建议您保持运动。 由于阳光是非常重要的来源，哈佛医学院说，每周几次手臂和腿上有10至15分钟的阳光也可以帮助您保持健康。
40开始抵抗训练。
41花时间进行冥想。
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当要保持50多岁的身材时，照顾好自己的身体与照顾自己的身体一样重要。 根据哈佛医学院的说法，定期打坐可以帮助减轻焦虑，抑郁和压力，并有助于减轻疼痛，改善生活质量，减轻炎症和增强免疫反应。 基本上，这是每天从头到脚都要改善的事情，即使只是十分钟。
42不要做任何有伤害的事情。
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虽然有些练习会感觉不错，但其他的可能不会。 詹姆斯说：“如果您正在做的事情很受伤，请立即停止。”即使您在别人包围的课堂上。 不要仅仅因为觉得自己就要坚持而痛苦，而要坚持使身体感觉良好的运动。 否则，可能会导致受伤，使您无法实现目标。
43提高您的机动性。
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说到受伤，Fierras建议保持领先地位的一种方法是努力提高您的机动性，这意味着您自由自在地移动的能力。 她解释说：“这不仅可以帮助您提高灵活性，而且还可以增强神经系统力量来正确地进行运动，从而形成坚固的身体。” 您可以通过多种方法来做到这一点，例如通过开臀器和颈部半圈。 这完全取决于您需要处理的领域。
44限制饮酒量。
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您可能会时不时地喝一杯，但不要经常喝。 随着年龄的增长，身体对酒精的耐受性会降低。 根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的说法，这会使您更快地感觉到其影响，并使您更有可能发生事故和受伤。 饮酒也会引起健康问题。 为了确保您在50多岁及以后的时间里都感觉最好，请改为坚持喝水，茶和其他健康液体。
45背部肌肉区域。
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随着年龄的增长，保持背部强壮很重要。 Mayo诊所建议每天进行15分钟的锻炼，以帮助防止背部出现任何问题，包括膝盖到胸部的伸展，桥梁和猫的伸展。
46专注于小事情。
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不要只专注于在健身过程中实现那些宏伟的目标。 享受旅程的一种方法是也关注途中的较小成就。 詹姆斯说：“无论是5K训练还是10次俯卧撑，都给自己一些努力。” 这些成就目前可能听起来微不足道，但它们在很大程度上改善了您的健康。
47找到一个好的播放列表。
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沉默地锻炼对任何人都不好玩。 如果您想让每一次锻炼都过得开心，并享受每一秒钟，那您就不知所措了！Fierras建议您专注于播放列表。 她说：“锻炼时总是听您喜欢的音乐。” 这会极大地改变您的心情，当您感到快乐和积极时，您的锻炼也会变得更好。
48尝试冷激光疗法。
49尝试红光疗法。
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红光疗法可以帮助您解决所有问题，从清洁皮肤，减少皱纹到改善头发生长。 人们没有意识到的一件事是，保持老年健康也很棒。 保尔文说：“红光疗法已被证明可以刺激骨骼生长，增加男性的睾丸激素并帮助维持甲状腺。” “这应该每周进行三到五次。”
50不要害怕问问题。
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保持身体健康可能会令人生畏，尤其是因为有太多类型的锻炼和锻炼可供选择。 这就是为什么詹姆斯说您不应该害怕打备份的原因。 他说：“找到您信任的健身专业人员。专门从事矫正锻炼和功能性运动的培训师通常会在50岁以上的客户群体中拥有丰富的经验。” 有关改善健康状况的更多方法，请查看50岁后应始终问医生的50个问题。
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