每天早晨醒来的几率很高，您会感到休息充分。 毕竟，根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，目前有超过三分之一的美国人睡眠不足。 这是有代价的。 闭上眼睛的人会感到疲劳的不愉快（有时甚至是严重的）影响，包括极度的烦躁，体重增加，短期记忆力减退，心脏病和老年痴呆症。 但是，如果我们告诉您您不必再感到睡眠不足，并且现在就可以减少所有上述风险，该怎么办？ 从您所喝的饮料（准备加满樱桃汁），到卧室的理想温度，再到吹泡泡（是的，的确如此），继续阅读50条令人惊叹的睡眠秘诀，并得到医生和科学的支持。 准备今晚开始睡得更好，明天感觉更好！
1尝试侧睡。
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根据“更好的睡眠委员会”的说法，主要有三个睡眠位置：背部，腹部和侧面。 每一种都有其优缺点，但失眠最好的一种是你的身边。 睡眠专家和教育工作者Terry Cralle ，MS，RN，在“更好的睡眠委员会”网站上写道：“睡眠专家建议您侧卧睡觉，以便更舒适地休息并减少睡眠中断的可能性。” “虽然你身边有很多不同的睡眠方式，所有这些都有助于减轻失眠和长期睡眠不足，但最舒适的姿势是使膝盖向胸部稍微向上弯曲。”
2购买额外的枕头以减轻背部疼痛。
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当您的背部酸痛时，如何才能睡得好呢？ 如果您想减轻压力，可以在侧卧时在两腿之间放一个枕头。 脊医RJ Burr博士在Start Sleeping网站上写道：“在两腿之间放一个枕头会很有帮助。” “但是，如果无济于事，请尝试在枕头的肋骨和骨盆之间的腹部下放置一个枕头或一个额外的枕头。当您侧卧时，腹部的内陷或侧面会向下弯曲，使您的脊椎无法理想地对齐“枕头只是将侧面支撑，将脊柱支撑在一个更好的位置，而两腿之间的枕头则没有。”
3每天晚上同一时间入睡。
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最后一刻的紧急情况和在办公室的深夜往往会妨碍您的例行工作，但是如果您要确保每天晚上都睡得安稳，则应尽力遵守时间表。 在2010年发表在《 睡眠 》杂志上的一项研究中，研究人员得出的结论是，具有稳定且可预测的常规活动的参与者入睡的时间更少，睡眠质量得到改善，并且睡眠效率更高。 建立稳固睡眠程序的第一步是每天晚上在同一时间上床睡觉。
4使用闹铃表示就寝时间。
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需要帮助吗？ 设置闹铃！ 无论您是通过智能手机，通过FitBit还是通过下载特定的睡眠计时器应用程序进行操作，都可以在晚上10点钟发出警报，这是提醒您每晚都在同一时间放松的绝佳方法。 闹钟响起后，请开始遵循您的夜间常规。 如果您是iPhone用户，则警报设置中有一个内置元素，称为“ Bedtime”，可以为您提供帮助。 “我认为这是个好主意，”睡眠专家W. Christopher Winter医师告诉 Shape 的功能，“这可以回溯到正念的想法。”
5每天早上在同一时间醒来（是的，甚至在周末）。
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正如我们提到的，您自己可以做的最好的事情就是创建一个睡眠例程并坚持下去。 这意味着每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早晨在同一时间醒来。 遵守严格的睡眠时间表对于每周7天都很重要。 如果您必须在每个工作日的上午6点醒来，但在周末一直睡到9点，那将破坏您的睡眠-觉醒模式（也就是您的昼夜节律）。
6将闹钟远离您。
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当您难以入睡时，凝视时钟只会使情况变得更糟。 国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的教育学者丽莎·梅尔泽 （ Lisa Meltzer）向HuffPost解释说：“这增加了您的压力，并担心您无法入睡。” 因此，她建议您将闹钟从您身边移开。 如果您无法看清时间的流逝，您将有更多轻松的时间来缓解压力和安抚睡眠。
7晚上避免辛辣食物。
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尽管吃辣的食物并不一定会给您带来噩梦，但正如老太太的传说所言，您还是应该远离晚餐中的辣椒。 1992年发表在《 国际心理生理学杂志》上的 一项具有里程碑意义的研究使六名年轻健康的男性受试者在晚餐时加入了塔巴斯科酱和芥末酱，然后测量了他们的睡眠方式。 事实证明，这种辣味“显着干扰”了他们的休息，降低了他们的睡眠质量，增加了他们的清醒总时间，并增加了他们达到REM睡眠所需的时间，这是有助于我们记忆的恢复性睡眠阶段。甚至学习新信息。 另外，辛辣食物还会使体内温度升高，这已知会阻止人入睡。
8多吃鱼。
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在2017年的一项研究中，宾夕法尼亚大学的研究人员发现吃鱼可以促进更好，更宁静的睡眠。 那是因为鱼含有高水平的omega-3脂肪酸，据信这些脂肪酸会增加调节睡眠的激素褪黑激素的产量。 如果您无法忍受鱼的味道，可以换些omega-3胶囊。
9破裂窗户。
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如果您在关闭窗户的情况下一直在不安地睡觉，那么您可能要考虑支撑一些打开的窗户。 2018年，埃因霍温科技大学的研究人员发现，让门或窗户保持打开状态可促进空气流动并减少二氧化碳（一种已知的睡眠抑制剂）的水平。
10跳入淋浴间。
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降低身体核心温度（并更快入睡）的另一种方法是在睡前洗个澡。 即使您沐浴在温水中，一旦离开淋浴进入凉爽的空气并晾干，您的核心体温也会降低。
11吹一些气泡。
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当然，此刻可能会觉得很傻，但是约翰霍普金斯大学神经病学系副教授Rachel E. Salas宣誓就此入睡。 正如她在学校脑科学研究所的一次采访中所解释的那样，吹泡泡具有放松作用，特别是“当大脑看到泡泡消失并消失或弹出时…………您会从视觉上看到某种释放出来的东西。”
12散步。
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根据2013年国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的一项民意测验，积极活动的人往往报告说比没有出去玩的人睡得更好。 但这并不意味着您必须认真进行有氧运动。 “如果您不运动，每天增加10分钟的步行路程可以提高您睡个好觉的可能性，”领导此项调查的Max Hirshkowitz博士在一份声明中说。 “做一个小的改变，逐步进行一些强度更高的活动，例如跑步或游泳，可以帮助您睡得更好。”
13入睡前写一个待办事项清单。
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当您想到什么可以帮助您放松身心时，可能想到的最后一件事就是编写待办事项清单。 但是，根据 《实验心理学杂志》 2018年的一项研究，睡前写下待办事项可以帮助您更快入睡。 通过立即消除所有即将来临的想法，想法就可以了，您将不会浪费任何时间在早晨的凌晨收拾和闲逛。
14关闭恒温器。
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经验可能表明热量会导致睡眠。 毕竟，我们所有人都在敬酒的会议室或演讲厅打do睡。 但是，由于在开始睡眠时内部温度会下降几度，因此只需降低房间的温度，就可以帮助身体漂移到理想国。 理想温度？ 根据国家睡眠基金会的说法，华氏温度在60至67度之间。
15限制咖啡摄入量。
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早晨，喝一杯咖啡是使精力充沛开始新的一天的好方法。 但是，到了晚上，沉迷于苦味饮料是个坏主意-因为当您最终想放松身心时，咖啡将变得尤为困难。
2013年，韦恩州立医学院的研究人员比较了在三个不同的时间进食400毫克咖啡因（典型的16盎司咖啡所含的摄入量）在三个不同的时间对睡眠的破坏性：就寝时间，就寝时间前三个小时和六个时间睡前几个小时。 事实证明，即使是在入睡前 六个小时 喝完一杯咖啡的受试者也会出现睡眠障碍。
16减少吸烟。
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尼古丁像咖啡因一样，是一种兴奋剂，因此会加剧失眠并使您的清醒时间更长。 2009年发表在《 睡眠医学评论》上的 一项研究发现，在使用尼古丁的受试者中都观察到入睡困难，睡眠不足和白天嗜睡现象增加。
17跳过睡帽。
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当然，饮酒会导致嗜睡，但是当您受到这种影响时，您更有可能整夜醒来。 医学博士Charlene Gamaldo向 Everyday Health 解释说：“酒精是一种镇静剂，可以使人感到放松并帮助他们入睡。” “但是酒精也会在您的系统中迅速代谢，当您的身体将酒精洗净时，它更有可能引起我们所说的反弹警觉。” 不幸的是，这种反弹警觉正是破坏我们的REM睡眠的原因。
18使用加重的毯子。
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如今，称重毯子风行一时是有原因的。 正如2006年发表在《 职业治疗与心理健康》上的 一项 研究所 解释的那样，这些毯子通过模仿婴儿被包裹时的感觉来促进更好的睡眠。 令人印象深刻的研究参与者中有63％的人在使用一种药物后表示焦虑降低。
19避免服用某些止痛药。
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咖啡不是唯一能补充咖啡因的物质。 一些止痛药，例如Excedrin偏头痛和Midol，也将其包装在药丸中。 因此，如果您在睡觉前要采取一些减轻疼痛的方法，请务必阅读标签，并避免意外摄入令人振奋的咖啡因。
20获取一台白噪声机。
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白噪声机器可以使入睡和入睡变得容易得多。 在2005年发表在《 睡眠医学 》杂志上的一项研究中，研究人员将参与者分为两组，即使用白噪声机器睡觉的人和不使用白噪声机器睡觉的人，然后将他们暴露于录制的医院声音中。 通过对受试者的脑电波的分析，研究人员发现，那些使用白噪声机器睡觉的人几乎不受ICU声音的干扰，而那些没有人睡觉的人则经历了频繁的睡眠唤醒。
21不要睡着。
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特别是如果您容易出现头痛和偏头痛，将头发绑起来睡觉不是一个好主意。 专家特别建议不要将头发束在头中央（例如，凌乱的发bun或扎紧的马尾辫）。 如果您希望在睡眠时从脸上露出来，最好的选择是矮个子，松散的小马。 位于纽约的皮肤科医生Francesca J. Fusco对 Allure表示： “只要该样式不会在根部上施加牵引力，这意味着它不会在第二天早晨拉得太紧或'受伤'，那应该没问题。” 。
22喝樱桃汁。
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酸樱桃汁中含有会诱发睡眠的化学物质，例如原花青素和花青素，因此它可能只是在您的REM睡眠周期中停留一些必要时间的关键。 事实上，2018年《 美国治疗学杂志》（American Journal of Therapeutics）的 一项研究发现，睡前喝樱桃汁有助于受试者平均睡眠84分钟。
23但是，至少在睡前两个小时停止饮酒。
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可以确保整夜保持睡眠的一件事是经常去洗手间。 克利夫兰诊所的科特尼·摩尔说 ，要想立即解决这个问题，请在睡觉前两个小时停止饮用所有液体（是的，包括樱桃汁）。
24零食，如坚果和鲑鱼干。
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这些食物有什么共同点？ 1982年发表在 《精神病学杂志》上的 一项具有里程碑意义的研究表明，它们都含有氨基酸色氨酸，该色氨酸已证明可引起嗜睡。
25但要避免吃深夜蛋白质零食。
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据WebMD称，蛋白质含量高的深夜进餐可能会影响您的睡眠，因为蛋白质会减少血清素（帮助您入睡的氨基酸）的量。 蛋白质也使您难以消化，因此，您在休息时会导致身体加班，这可以使您在晚上保持睡眠。
26吃一根香蕉。
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您一次又一次听到睡前进食是一个坏主意–它会增加血糖，使您体重增加，使您保持清醒状态，等等。 但实际上，如果您吃正确的食物（即香蕉），则在打麻袋之前先吃点零食是完全可以的。 2017年印度尼西亚Airlangga大学的一项研究发现，睡前吃一两个香蕉的老年人比不睡的老年人能更快入睡。
27花一些时间在黑暗中。
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注意睡前坐在明亮的房间里要花费多少时间。 2011年发表在 《临床内分泌与代谢杂志》上的 一项研究发现，当受试者在睡前8个小时暴露于光照下时，其中99％的人发现褪黑激素延迟释放，使入睡更加困难。
28不要和宠物一起睡觉。
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我们知道您喜欢拥抱Fido，但是就您的睡眠方式而言，让您的小狗躺在床上并不理想。 梅奥诊所的研究人员在2017年的一项研究中观察了狗主人五个月的时候，他们发现那些让动物与它们同床睡觉的人整夜醒得更多。 但这并不意味着您的幼犬不能在附近：同一项研究发现，宠物主人在卧室而不是床上的时候，宠物主人的睡眠令人满意。
29去健身房。
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同时锻炼身体和确保更好睡眠的一种简便方法是更多地去健身房。 一项发表在《 睡眠 》杂志上的2018年研究发现，一个人的活动水平与他们的睡眠质量直接相关。
30但要避免睡前进行严格的训练。
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话虽这么说，如果您的主要目标是在一天结束时感到更加放松和放松，那么应该避免一种锻炼方式，那就是剧烈的训练。 当苏黎世联邦理工学院人类运动科学与运动研究所的研究人员分析有关睡前锻炼如何影响2018年睡眠方式的数据时，他们得出结论，任何类型的运动都会使人无法讲话，因为他们会呼吸急促会使入睡更加困难。
31思考。
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冥想有一些严重的诱发睡眠的好处。 在2015年《美国 医学会内科学 》（ JAMA Internal Medicine）上 发表的一项研究中，研究人员发现，参加基于正念练习的受试者经历的睡眠相关问题更少，失眠的症状更少，疲倦也更少。
32参加瑜伽课。
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即使您从来没有做过一个向下的狗姿势，如果您的睡眠不佳，也应该考虑参加一些瑜伽课。 在国家补充与综合健康中心（National Center for Complementary and Integrated Health）于2012年进行的一项调查中，参加瑜伽课的人中有超过55％的人报告说，之后他们的睡眠得到了改善。
33将小睡时间限制为仅20分钟。
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如您可能从经验中知道的那样，午睡过度睡可能会破坏您的夜间睡眠。 根据Mayo诊所的说法，您的小睡时间不能超过20分钟。 超过此时间长度的任何东西都可能会影响您的夜间睡眠，尤其是在您经常失眠或睡眠质量差的情况下。
34穿上一些袜子。
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穿袜子睡觉是改善睡眠的必经之路。 根据发表在《 自然 》杂志上的一项经常被引用的1999年研究，“手足皮肤血管的扩张程度……是快速入睡的最佳生理指标。” 用外行人的话来说：脚越暖，您入睡的速度就越快。
35尝试逐步进行肌肉放松。
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您问什么是“进行性肌肉松弛”？ 这只是一种幻想的表达方式，当您躺下睡觉时，试着专注于每个肌肉群，将其拉紧10秒钟，然后继续进行下一组。 从脚开始，收紧脚趾，脚后跟等部位的肌肉，数到10。然后向上移动身体：将小腿，大腿，臀部，腹肌一直向上拧紧，直到达到脸上的肌肉。 MedicineNet医学博士Melissa Stoppler说： “失眠的人经常报告说，晚上进行渐进式肌肉放松有助于他们入睡。”
36睡觉前将其伸开。
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随着年龄的增长，我们的身体趋于紧张和紧绷，因此通过在睡觉前做一些伸展运动，您可以避免在深夜醒来时感到疼痛。 在2012年的一项研究中，荷兰研究人员每天晚上有55岁以上的成年人小腿和腿筋伸展，在睡前五个星期时，他们发现参与者的腿部抽筋更少，因此睡眠障碍也更少。
37表示感谢。
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积极向上值得付出，特别是如果您想睡得更好。 当以加利福尼亚大学圣地亚哥分校的教授为首的一组研究人员在2015年比较心力衰竭患者的感恩水平时，他们发现练习感恩的人睡得更好，一天中的疲劳也更少。
38充满薰衣草的香味。
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无论您是喜欢蜡烛还是香薰机，都要确保在就寝时间用薰衣草的甜味充满房间。 在2005年发表在 《生物与医学节奏研究杂志》上的一项研究中 ，研究人员发现，薰衣草的香气可以促进受试者更深，更恢复性的睡眠。
39将阅读作为日常工作的一部分。
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无论您是幻想狂热者，还是喜欢沉迷于浪漫小说，每天晚上睡前都试着沉迷于一本好书。 在2009年，萨塞克斯大学（University of Sussex）进行的一项研究中，研究人员发现，阅读可使压力水平降低68％，而压力越小，入睡就越容易。
40在白天花一些时间在外面。
41消除卧室里的杂物。
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为什么要让您的卧室保持整洁有几个原因-更好的睡眠是其中之一。 在2015年美国专业睡眠协会会议上提出的一项研究表明，有ard积障碍风险的人往往会遭受更多的睡眠障碍，并且入睡时间更长。
“ Ho积者通常在决策和执行功能方面存在问题；众所周知，睡眠不足会损害认知，因此，如果ho积者的卧室凌乱/无法使用（舒适的功能床不那么舒适），可能存在认知功能障碍，抑郁和压力的任何现有风险。圣劳伦斯大学心理学助理教授Pamela Thacher在一份声明中说。
42并在卧室 外面 创建一个单独的工作空间。
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您的床（或您的卧室）不应同时作为工作区的月光。 拿走那张桌子， 以及 您的笔记本电脑 ， 计划器 和 所有这些电线，并创建一个单独的工作环境。一旦绘制了这些线条，您的身体就会知道，当它躺在床上时，就会得到睡眠的回报。
43交换床垫。
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你的床垫多久了？ 如果十年没有更换过，您可能要考虑购买一个新的。 根据“睡眠帮助”的睡眠专业人员，您应该每七到十年更换一次床垫。 到那时，一般的床垫已经下垂并磨损了，因此睡在床垫上会使您感到不适，不安和最糟糕的是疼痛。
44如果您合用一张床，请另外购买毯子。
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您是否因为伴侣是毯子猪而在夜晚辗转反侧？ 如果是这样，您只需购买第二条毯子（每个身体一条），便可以使您睡得更好。 如果您担心这种奇怪的外观，可以用一个床罩盖住两条毯子。 问题解决了！
45避免在工作时间以外检查电子邮件。
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在您离开办公室之后或什至早上到达办公室之前，检查您的电子邮件可能很诱人。 但是，关闭和在工作时间以外关闭会极大地有益于您的健康和幸福。
当我们说关闭时，我们的意思是完全忘了工作：弗吉尼亚理工大学（Virginia Tech）于2018年进行的一项研究发现， 考虑 检查这些电子邮件不仅会增加压力水平，而且会妨碍您宝贵的zzz。
46并将电子设备完全远离卧室。
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滚动浏览Instagram或赶上自己喜欢的Netflix系列影片时，尽量不要入睡。 尽管在第二次漂移之前可能会一直使用电子设备，但伦斯勒理工学院（Rensselaer Polytechnic Institute）于2012年进行的一项研究发现，在带背光显示器的设备上花费两个小时会抑制褪黑激素约22％，从而使其难以入睡。
47当您难以入睡时，请考虑保持清醒。
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这项建议听起来似乎违反直觉，但正如牛津大学睡眠医学教授科林·埃斯皮 （ Colin Espie）告诉美国有线电视新闻网（CNN）那样，它确实有效。 他说：“如果您对保持清醒的想法感到满意，那么与试图入睡相关的表现焦虑和沮丧就无处可走，而您的唤醒水平就会下降。”
48尝试使用缓解焦虑的应用程序。
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如果您的焦虑困扰着您晚上起床，那么像Headspace或Calm这样的冥想应用程序可能就是您需要更好睡觉的条件了。 这些指导性冥想应用程序虽然各自采用不同的方法来缓解焦虑和缓解压力，但它们旨在缓解您的思想并消除任何妨碍您打you睡的想法。
49服用褪黑激素-只是不要太多。
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虽然您的身体会自然产生褪黑激素，但它也可以作为非处方补充品出售，您可以使用它更快入睡。 只是要确保不要服用过多：正如美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）指出的那样，服用过多的褪黑激素会引起头痛，恶心，头晕和刺激感。 在打算入睡前60分钟的十分之一毫克至五毫克之间，应该可以解决问题！
50检查药物的副作用。
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您会服用β受体阻滞剂治疗高血压吗？还是服用诸如Prozac或Zoloft之类的抗抑郁药？ 这种药物的潜在副作用之一是失眠。 因此，如果您难以入睡，请与医生一起核对处方，看看是否有任何因素影响您获得良好睡眠的能力。
