克利夫兰诊所的数据显示，美国有50万人患有冬季抑郁症，每年还有10％至20％的美国人会面对较为温和的冬季忧郁症。 而且，如果您在挣扎中挣扎，则无可替代地寻求心理健康专家的帮助，您还可以通过日常的小动作来提高自己的情绪，这些日常动作被证明对幸福感有所帮助。 因此，在让自己对整个冬天感觉都不太舒服之前，请先找到一些简单的，专家支持的方法来击败今年的冬天忧郁症。
1给自己留下笔记。
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快速提醒您一些激发动力的信息，可以立即进行，因此请自己创建提醒！ “将您最喜欢的东西的图片或咖啡壶的正面应对声明放置在索引卡上，或者在您的汽车遮阳板中始终可以看到它们，”有执照的临床心理学家Dawn Raffa博士说。
2挑出一件值得期待的事物。
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在冬季黑暗的日子里集中一个亮点可以使一切变得不同。 拉法建议：“无论是在公园散步，洗泡泡浴，与朋友见面共进午餐还是吃热腾腾的热巧克力，每天都有一件值得期待的事情。”
3在上班时收听有趣的播客或站立式讲话。
4将工作站移到窗口旁边。
5并清理办公桌。
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如果冬天的忧郁正在破坏您的氛围，请花几分钟来清理您的工作区。 凌乱会让您感到压力，因此花30分钟左右的时间重组办公桌既可以改善心情，又可以提高工作效率。
6进行一次小小的冒险。
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有时候，改变周围环境是您振奋精神所需要的。 自助作家娜塔莉·怀斯 （ Natalie Wise）建议：“在距家至少30分钟的地方进行一次“冒险”之旅，寻找新的咖啡店。 “下定决心要找到新的咖啡店，直到找到咖啡店后才回家。带一本书或日记来进一步激发您留下来并坐一会儿。”
7列出您的“必做事项”。
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通过设定当天可以实现的目标来让自己成功。 怀斯建议：“列出当天的'不可谈判'清单。” “这些都是您一天不做就无法结束的事情。请确保您做到了。” 保持清单方便，以便您随身携带杂物，这是防止冬季忧郁症的另一种好方法。
8做一些放在后燃炉上的东西。
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对等支持网络Supportiv的联合创始人Helena Plater-Zyberk解释说：“您为自己完成的事情将增强您的自信心和自我价值。” “做你多年来未曾解决过的事情：创建新的播放列表，整理妈妈曾经寄给你的所有东西，甚至只是更换遥控器中的电池。”
9与您认为可能感到沮丧的其他人联系。
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Plater-Zyberk建议：“也许是年长的邻居在铲雪方面遇到了麻烦，或者是一个小型的业务员，现在天气变冷了，他们的人流量却减少了。与他们成为朋友。” “这给了您目标，使您实现自己的人生目标，使自己充实。”
10拍照。
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听起来很愚蠢，一项发表在《 幸福心理》上 的2016年研究表明，拍一张乐观的自己的照片可能足以让您感到更幸福。 与朋友或亲人共享快照只会增强效果！
11重新粉刷墙壁。
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幸福的室内设计专家Nora Bouz说：“色彩对我们的影响超过我们所知道的。 “科学研究表明，某些颜色可以增加我们的能量并支持重点，生产力甚至创造力。” 具体来说，根据《 健康 》杂志，绿色和黄色非常适合在冬季给您带来更多快乐，而蓝色可以营造一种镇定感。
Bouz补充说：“颜色也会使我们烦恼，甚至让我们感到无聊。” 她的建议？ “在冬天避免占主导地位的空白空间可以帮助我们感到更多的支持和更少的孤立感。”
12给自己买一件鲜艳的毛衣。
13将自然带入您的家中。
“无论是植物，天然木材，石材，水景还是大自然的声音，在室内整合自然元素都将使您焕发青春，因为我们的生物编码与自然特征相关联，” Bouz说。 “与自然的联系对我们的幸福至关重要。”
14早上锻炼。
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一点点锻炼对身体和心灵有很多好处，这已不是什么秘密。 那么，为什么不以内啡肽开始新的一天呢？ 根据1999年发表在《 公共健康营养 》杂志上的一篇论文，即使每天仅运动30分钟，也可以严重帮助您克服冬季忧郁。
15参加热瑜伽课。
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有时候，您只需要一点温暖就可以摆脱寒冷的天气。 Fit的普拉提健身工作室15的创始人Patrea Aeschliman说：“冬天变热和出汗感觉很好。” 热瑜伽是一种完美的锻炼方法：它不仅可以带给您一波内啡肽，而且其冥想特性还可以使您的内心平静。
16吃一些鸡蛋，奶酪和火鸡。
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发表在《 营养 杂志》（ Nutrients）上的 2016年一篇论文指出，氨基酸色氨酸可以增加血清素的水平，这通常被称为“快乐化学物质”。 色氨酸含量高的食物包括鸡蛋，奶酪，火鸡，鲑鱼和豆腐，所以这个冬天的食物要多一倍。
17用慢炖锅使您的生活更轻松。
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彼拉提斯（Pilates）教育家朱莉·驱动器 （ Julie Driver）指出：“没有什么比回到充满美味佳肴和已经准备好晚餐的房子更合适了。” 要利用这种冬季情绪增强剂，请在出发前将所有食材放入慢炖锅中，然后就可以开始工作了！
18尝试新食谱。
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如果您想尝试一种食谱，或者想要学习烹饪的意味深长的菜，请在本赛季预留一些时间来做。 “创造前所未有的事物的独特举动给了我们一种振奋，成就和新颖的感觉，” Parenting Pod的心理治疗师兼生活教练Ana Jovanovic说。
19点一些薯条。
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您发现美味的食物（例如炸薯条）使您的大脑释放出内啡肽，这会加剧您的情绪。 实际上，“任何让您流口水的食物都可能会增强内啡肽，”斯莱德尔纪念医院指出。 所以，是的，今年冬天，您确实想要炸薯条！
20用一首劲歌开始您的早晨。
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听一首与欢乐时光，欢笑和精力充沛有关的歌曲，即使外面的天气令人恐惧，您也可能会过得很愉快。 约万诺维奇解释说：“通常在早上，您听到的第一首歌在一天中的其余时间都会卡在您的头上。” “您可以创建可以唱歌和跳舞的有力歌曲的完整播放列表。”
21或哼出您喜欢的曲调。
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是的，根据2012年发表在《 进化心理学 》杂志上的一项研究，听音乐可以帮助您克服寒冬，但实际上参与音乐创作甚至更好。 无论您是唱歌还是唱歌，调音还是敲打节奏，以任何方式演奏音乐都可以带来更积极的共鸣。
22或听您最喜欢的悲伤歌曲。
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不仅仅是快乐的音乐可以帮助您度过冬天的忧郁。 根据发表在《 PLOS One 》杂志上的2014年一项研究，聆听您喜欢的悲伤歌曲可以使您感到镇定。 一首让您哭泣的歌曲甚至可以治疗！
23照镜子，给自己一个赞美。
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听起来可能很奇怪，但是请尝试一下。 找到您真正爱自己的一件事（身体上或其他方面）是帮助您看到光明面的理想方法。
24或称赞别人。
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根据《 情感 》杂志发表的2016年一项研究证明，对他人友善实际上会使您对自己感觉更好。 真正的“我爱你的外套！” 或“您的发型看起来很棒！” 可以走很长的路。
25拿一个柑桔。
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下次您感到难过时，请抓住柑桔。 2005年发表在《 化学感官》上的 一项研究发现，当人们闻到柑桔类水果时，他们会感到更加兴奋和快乐。
26给您一段时间没有说话的朋友发短信。
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你的生活很忙； 我们知道了。 而且在冬天，很难动身离开舒适的家与朋友或家人一起出去玩。 但是您的社交关系水平是幸福感的主要预测因素，因此保持社区联系牢固很重要。 与您想与之重新联系的人联系，您会因此而感到惊讶。
27回忆美好的回忆。
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是的，有时候大脑真的就是那么简单。 2017年发表在《 自然人类行为 》杂志 上的一项研究 指出：“回忆快乐的回忆可以唤起积极的情感并增进人们的幸福感”； 它限制了压力激素皮质醇的释放。 因此，下次您想皱眉时，请考虑一下您上一次微笑的时刻-瞧瞧！
28观看与您有关的电影。
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“找到有关克服困难的歌曲，电影，戏剧，艺术和其他媒体，”犹他州成瘾中心的外展专家Aerin Ogden建议。 “通过向人们展示人们可以克服困难的事情，无数种形式的媒体可以使您振奋。”
29烘烤饼干并送给他们。
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帮助他人是帮助自己的最好方法之一。 犹他州瘾中心的外展专家艾琳·奥格登 （ Aerin Ogden）解释说：“为别人做点好事，会让您跳出自我思考，带给您快乐和满足感。” “请客，寻找为您周围的人服务的方法。” （当然，请随意吃剩菜。那些内啡肽将开始起作用！）
30获取回馈日历。
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而且，如果您需要提醒以伸出援手，“ FNP-BC护士从业者艾伦•韦姆特 （ Ellen Wermter）指出，“每个月的每一天都有关于开展良好活动的想法的日历”。 “考虑下载一个，通过给予使寒冷的冬季更加快乐。”
31为自己设定挑战。
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没有什么比完成某件事感觉更好，因此请尝试为本赛季设定一些目标。 “确保目标明确且可以实现，例如，每月第一天早上完成一次10分钟的HIIT锻炼，” Wermter建议。 “保持进度，并保持一致性。为实现该目标计划一次小型庆祝活动。” 并考虑请朋友加入。 韦姆特说：“邀请其他人参加挑战也将加强人际关系。”
32拿起别人的小礼物。
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我们并不是说您必须给配偶买一辆新车，但是在回家的路上抓住他们最喜欢的甜点可能会给您带来一些额外的幸福感。 在2011年哈佛大学的一项研究中，在别人身上花钱的人比在自己身上花钱的人感到更幸福。
33预订一个假期。
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继续并预订这个冬天的假期。 它不仅会给您带来期待，而且在 《消费者心理学杂志》上 发表的2014年研究表明，花钱在体验上比花在物质上更快乐。
34和狗出去玩。
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狗不仅是人类最好的朋友，而且还是天然的情绪增强剂。 如果您有自己的宠物，给他们一个拥抱或散步。 如果您不愿意的话，请为做这件事的朋友或家人提供小礼物。 这是双赢！
35或观看一些可爱的动物的视频。
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而且，如果您不能宠爱自己或与毛茸茸的朋友玩耍，那么击败冬日蓝调的第二个最佳方法就是制作可爱的动物视频。 好像您需要另一个理由来观看有趣的猫咪视频一样，印第安纳大学（Indiana University）于2015年进行的一项研究发现，这样做的人会更快乐，更有活力。
36喝一杯拿铁。
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关于咖啡对健康的益处，有大量科学研究。 根据《美国 医学会杂志》 （ JAMA Internal Medicine） 2011年的一项研究，最大的问题之一是降低了患抑郁症的风险。
37尝试无电话的一天或周末。
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手机是现代生活的重要组成部分。 但这并不意味着随时随地都是一个好主意。 正如2014年发表在《 计算机在人类行为 》杂志上的一项研究显示的那样，频繁使用手机与更高的焦虑水平和更低的幸福感相关。
因此，下一次您休假或周末时，如果计划很少，请尝试关闭手机，将其留在家里，然后出去做点自己喜欢的事情-减少技术干扰。
38解决一些数学问题。
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当天气使您陷入困境时，解决一些数学问题可能是值得的。 告诉我们：当两位行为科学家让受试者在10分钟内解算数学方程式时，他们发现它振作起来。 等式越难，被试的感觉就越好。 但为什么？ 好吧，在他们1992年发表在 《实验社会心理学杂志 》上的 论文中 ，研究人员解释说，解决数学难题这一艰巨的任务“可以抵消以前引起的负面……情绪”。 基本上，当您专注于复杂事物时，几乎没有时间感到沮丧。
39进行“快乐”的行走。
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是的，这听起来很愚蠢，但是请尽力想象“快乐”的步行会是什么样子。 然后，尝试一下。 2015年发表在 《行为疗法与实验精神病学杂志》上的 一项研究发现，它使沮丧的参与者感到更快乐
40竭尽全力说谢谢。
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您可能已经感谢制作咖啡的人和为您拿着门的陌生人。 但是，当您生病时总是为您服务的同事呢？ 还是总是在需要时出现的朋友？ 花几分钟让别人知道他们的举动对您有多重要，您很快就会感到更加快乐。 这只是感恩的诸多好处之一。
41和快乐的人一起出去玩。
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良好的心情会影响您，因此请唤起一直保持精神振奋的朋友，然后喝杯咖啡或吃点东西与他们一起吃饭。 您将直接从他们的公司中受益。
42当某事困扰您时大声说出来。
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不要让麻烦的事情滑下来，而是下次在家里，工作或其他地方发生事情时要努力为自己说话。 与可以帮助解决问题的人交谈可以为持久的幸福留出空间，尤其是在人际关系中。
43深呼吸。
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充分利用副交感神经系统或身体的“休息与消化”状态，可以帮助您感到更多的满足感，并与周围的世界和平相处。
44参加宗教仪式。
45给你妈妈打电话。
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相信我们，这是一门科学！ 威斯康星州麦迪逊大学（University of Wisconsin-Madison）于2010年进行的一项研究发现，听到母亲的声音可以减轻压力，并增强情绪。 另外，您也 知道 它将使您的母亲多么高兴。
46确保您有足够的睡眠。
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不要低估睡眠的力量。 睡眠不足的人容易烦躁，生气，并且容易感到压力大，因此请确保您在冬季利用夜间增加的时间，并每晚打eight整整八小时。
47点燃一支蜡烛。
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香气会影响您的心理状态，因此请找到自己喜欢的蜡烛（可能是甜蜜的东西，可以与美好的回忆联系在一起，例如香草，或者是治疗性的东西，例如薰衣草），然后呼吸几下而放松。
48坐直。
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从字面上接自己也可以比喻地帮助您。 2017年发表在 《行为疗法与实验精神病学杂志》上的 一项研究表明，不良姿势与不良情绪有关。
49打扮。
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根据赫特福德郡大学（University of Hertfordshire）2012年的研究，大多数人在情绪低落时都会穿牛仔裤。 但是，如果我们穿上与快乐的心情相关的衣服，我们可能会开始感到更加幸福。 因此，将牛仔裤换成您在特殊场合下要穿的衣服，并从中受益。
50戴上你最好的假笑。
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当您情绪低落时，很难伪造微笑。 然而，根据堪萨斯大学（University of Kansas）2012年发表在《 心理科学 》（ Psychological Science） 杂志上的一项研究，甚至显示出不足为真的笑容最终会减轻人们的压力 。 有时您只需要伪造它，直到击败冬季的忧郁症！
