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如果您几乎一直感到压力，请举手。 在2019年的盖洛普民意测验中，有55％的美国成年人说他们在一天中的大部分时间里承受着压力，这表明你除了孤独之外什么都不是。 EMP180认证的综合营养健康教练Danielle Sassone说：“在当今快节奏的世界中，压力非常普遍。不幸的是，很少有人意识到压力对身心都有影响。” “我们的身体旨在承受小剂量的压力，但我们没有能力应对持续的长期长期压力。” 为了确保您在2020年保持无压力和健康，请记下其中一些缓解压力的简单方法。
1散步。
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任何形式的运动都可以减轻压力，其中包括诸如步行之类的低冲击力。 2019年发表在 《心理学前沿》上的 一项研究发现，每天步行20分钟可以帮助减少压力荷尔蒙。 洛杉矶的健康专家Kelly Noonan Gores表示：“运动是释放压力的好方法，即使只是在街上走走。” “运动不仅燃烧卡路里，还通过循环和排毒系统获取停滞的能量。运动和运动还会从大脑释放内啡肽，这具有镇静和积极作用。”
2练习接地。
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除非您居住在全年温暖的地区，否则您可能必须推迟到夏季才能使用此技术。 但这当然值得期待。 Noonan Gores说：“赤脚在草地上停留20分钟，或者去沙滩上赤脚行走。这被称为接地。” “我们的祖先曾经赤脚行走并在地面上睡觉，使他们与地球的负离子电荷保持着不断的联系。这种负电荷从降低血压到减轻焦虑，抑郁和压力，对我们具有巨大的健康益处。” 它进行了检验：一些较小的研究表明了其好处，以及2019年发表在《 探索 》杂志上的研究。
3做一些人看。
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人们看着减轻压力？ 听起来很奇怪，但请先尝试一下再敲。 心理健康专家KC Gooding表示：“观看人群可能是相对论的有力手段。我可以坐在公园的长椅上，从远处观看人们，并知道他们都有与压力相关的问题。” New Method Wellness的业务发展总监。 它也可以令人大开眼界。 当您看到其他人正在处理的问题时，有时会使您的问题看起来很小。
4并聆听周围的环境。
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有时，缓解压力就像安静地坐下来聆听周围环境一样简单。 “闭上眼睛，听听最接近您的声音。可能是您的呼吸或坐在您附近的人。然后让您的耳朵听到下一个声音。真正听到它。然后下一个和下一个。”加利福尼亚的名流教练朱丽叶·卡斯卡 （ Juliet Kaska）说 。 “发现可以记录的最远的声音。” 即使几分钟，也可以使您的身体平静下来，让您放松。
5笑出来。
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笑声确实是缓解压力的最佳药物。 无论您是看自己喜欢的喜剧还是与朋友共度时光，笑出来都会立即让您感觉好一些。 心脏病专家贝尼科·巴尔齐莱 （ Benico Barzilai ）医师对克利夫兰诊所说：“笑的好处不可低估。” “笑声会导致人体对压力的负面反应立即减少，并使人体（包括心脏）的血管根据需要增加血流量。”
6设有卡拉OK孔。
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爱荷华州立大学（Iowa State University）于2018年进行的一项先导研究发现，唱歌的人会感到积极，并且在这样做的时候会减轻压力，并且此后更加放松。 Sassone说：“就像笑一样，调出音乐会产生那些感觉良好的激素。” “唱歌时感到的兴高采烈可能来自内啡肽，或者可能来自催产素。催产素是一种在唱歌过程中释放的另一种激素，被发现可以缓解焦虑和压力。”
7吃一些巧克力。
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命名一种更美味的抗压力方法。 洛马琳达大学（Loma Linda University）的两项2018年研究发现，食用黑巧克力（可可含量至少70％）可以帮助缓解压力，并有助于记忆，情绪和免疫力。 这是由于所有可可的类黄酮都是抗氧化剂和消炎剂，可以使大脑受益。
8按摩一下。
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工作感到不知所措？ 午休时间去做按摩。 永远不要低估触摸的愈合和缓解压力的能力，尤其是当触摸来自确切知道自己在做什么的人时。
9或者给自己一个。
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当然，您不需要花大钱就能得到按摩。 您可以在家给自己一个压力，以减轻压力。 卡斯卡说：“每天给自己一个阿布恰加油按摩”。 “从脚趾开始，然后慢慢向上移动身体。除了有助于抵抗干燥的皮肤，它还可以镇定神经系统，并改善皮肤的长期弹性和衰老。” 她建议在淋浴后使用葡萄籽油，或在淋浴前使用芝麻油。
10闻些镇静的香气。
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有时，您可以像嗅闻舒缓的香气一样轻松地消除压力。 萨索尼说：“连续几次缓慢而深入地吸入镇定的香气。” “薰衣草或薄荷油，新鲜的衣物，新鲜的空气，孩子的毯子……可以帮助您放松的一切。” 克利夫兰诊所说，气味也会影响从焦虑水平到情绪的所有因素，因此请尽快嗅出。
11和毛茸茸的朋友出去玩。
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宠物是最好的伙伴-特别是因为它们可以帮助您抵抗压力。 根据美国焦虑症和抑郁症协会的说法，“宠物效应”是真实的。 拥有宠物已被证明可以缓解压力，焦虑，沮丧，并使您的整体更健康，更快乐。 但是，即使在与一只小狗呆了五分钟之后，您也不需要任何研究就可以告诉您。 Sassone说：“宠物爱好者知道养宠物如何帮助减轻压力并改善您的情绪。他们的皮毛是如此柔软和可爱，可立即使您镇定下来。” “与宠物进行爱的互动也有助于释放催产素，一种感觉良好的激素。”
12拥抱。
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拥抱的最好之处在于，它可以帮助您轻松摆脱压力。 2014年发表在《 心理科学 》杂志上的一项研究发现，亲密拥抱可以缓解压力。
13吹奏一些乐观的音乐。
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听完您喜欢的播放列表后，您感觉如何？ 可能不错，不错。 2013年发表在《 PLOS 期刊》上的 一项研究 发现，这样做的原因很简单：它有助于减轻压力。 Sassone说：“音乐可以对情绪和身体产生深远影响，使其成为缓解压力的有效工具。” “快节奏的音乐可以使您更加警觉并集中精力，乐观的音乐可以使您对生活更加乐观和积极，而慢速的节奏可以使您的思想安静并放松肌肉，使您在舒缓压力的同时感到舒缓。”
14注意。
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正念-将注意力集中在情绪上而不是忽略它们-可以减轻压力。 心理学家Rezvan Ameli博士对美国国立卫生研究院（NIH）表示：“即使短暂的注意力集中，也可能对健康和福祉产生积极影响。” “无论我们在做什么，我们总是可以抽出时间将注意力转移到呼吸和身体上，并在那里呆一小段时间。
15接受糟糕的心情。
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正念意味着与您的情绪保持联系，有时这可能具有挑战性。 如果您情绪低落，请不要让它感到压力。 “所有人都下来了，”持照心理学家兼执行领导教练艾里森·坎特·阿格里塔 （ Allison Kanter Agliata）说。 “体验是一种正常的感觉，您必须有一些低点才能享受高点。与其躲避它，不如坐在那里，找出造成心情不好的原因。花点时间去反思和研究一下生活中需要改善的地方，以便您更好地了解影响自己的感受的因素。”
16给自己补充内啡肽。
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您无需进行典型的锻炼（例如跑步或HIIT课）即可增强内啡肽。 就像跳舞，骑自行车，做瑜伽一样简单：无论您喜欢哪种运动。 Sassone说：“实际上，任何形式的锻炼或运动都可以帮助减轻压力。” 运动会增加内啡肽，而内啡肽会带来欣快感和总体幸福感，这就是为什么运动常与缓解压力有关。
17拉伸。
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在进行任何形式的运动之前，应先伸展运动。 伸展运动“帮助您使血液流到肌肉”，健身教练Carol Michaels解释说。 “这释放了前面提到的那些内啡肽。伸展运动和瑜伽还可以帮助您变得专注和专注。它可以将您拉入当下。您不必担心明天或后悔，而是在当下。在控制中，您可以感到镇定自若，并居中。”
18做瑜伽。
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任何形式的运动都有助于缓解压力，但瑜伽本身具有特殊的好处。 瑜伽老师兼健康作家肖恩·拉德克利夫 （ Shawn Radcliffe）说：“我从未完成过瑜伽课或自己的瑜伽练习，并且比以前感到更糟。” “与其他形式的运动一样，瑜伽可以促进内啡肽。与瑜伽相关的冥想和正念也被证明可以改善情绪。”
19做一个高强度的运动。
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尽管瑜伽很棒，并且已被证实可以缓解压力，但有时您需要一些高能量来真正减轻胸部负担。 卡斯卡说：“当我真的对某事感到厌烦并且不能让我的大脑停止痴迷时，我会去跑步。” “我需要的不仅仅是慢跑。它还必须包括一些挑战，例如山丘或短跑，这迫使我的大脑将精力集中在压力或压力之外。”
20或做快速运动。
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进行快速的体育锻炼，是为大脑带来快感的最快方法，而不必一定要去健身房。 “我告诉所有客户，无论您身在何处，无论是在办公桌前，在星巴克排队等候，还是在购物时，都可以快速蹲下10次，它将直接释放多巴胺和血清素到您的大脑和您会立即感到更快乐，并且心情会变得更好。”成瘾治疗师创始人成瘾治疗师Cali Estes说。 “我发现它是使5-羟色胺多巴胺自然增强的最快，最便宜和最有效的方法。”
21去跑步。
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正如卡斯卡（Kaska）从个人经验中指出的那样，跑步可以带来很大的压力。 迈克尔斯还赞美它的美德。 她说：“跑步是一个很棒的卡路里燃烧器，它对改善您的身体健康很有帮助。这也是几乎每个人都可以做的事情。” “它不必与性能，速度和距离有关。您可以简单地将这项运动作为健身慢跑者来接受。对健康的好处是相同的。如果您不熟悉跑步，可以将它与散步结合起来。目标是帮助改善您的身心健康。”
22做一些目标设定。
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有时压力可能来自未知。 通过花时间为自己设定目标，您可以通过多种方法改善心理健康。 健康心理学家安·韦伯斯特 （ Ann Webster ）博士对哈佛大学医学系说：“当人们为自己设定目标时，他们就会有积极的承诺感，感到自己处于控制之中，并且感到乐观。” 这些目标可以是您的职业，人际关系，健康状况，而这正是您想要的。
23别拖延了。
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暂时推迟需要做的事情可能会感觉很好，但是您知道一旦赶上来就会感到压力。 为确保杜绝不良习惯，请制定计划。 洛杉矶的持牌治疗师卡蒂·莫顿 （ Kati Morton）在YouTube视频中说，她建议您将待办事项清单简短并每天处理，这“确保您早日进行项目”。 此外，一路奖励您的进步。
24但是停止多任务。
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在这些不断需求和分心的日子里，普通人的主要压力来源是对多任务的冲动。 尽管处理许多项目可能会让您认为您目前正在完成很多工作，但很可能会耗尽您的精力。 “多任务处理已经成为一种准则，导致人们精疲力尽，”《 让你的大脑嗡嗡作响：聪明的你的12周》一 书的作者乔·贝茨说。 “为什么？因为他们的注意力集中在太多事情上，而做不到一件事情就太好了。平庸或'刚过'的感觉会开始导致感觉不知所措。” 相反，一次专注于一项任务，并让自己有时间在项目之间休息。
25整理空间。
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当您的空间杂乱无章时，无论是您的家中还是办公室，您都一定会感到不安。 卡斯卡说：“当我们拥有这些不完整的物理表现形式时，例如一堆文书工作或洗衣服，它会在我们的潜意识中激活一些担忧的信息。这表现为压力。” 为了今年保持压力，请花一天时间清理，检查待办事项清单中的任务并摆脱不必要的杂物，从而摆脱生活中的混乱。
26每天沉思。
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一项研究表明，冥想可以帮助您的心理健康。 这就是为什么Noonan Gores将其描述为日常精神卫生的原因。 她说：“就像每天从身体上清除积累的污垢，汗水和能量一样重要，因此，我们也必须淋浴并洗去积聚在脑海中的精神压力，紧张和消极情绪。” 。 为了摆脱压力，Noonan Gores建议您每天进行长达20分钟的冥想。 “您的心律减慢，血压下降，大脑和心脏进入一致状态，并且大脑将各种治愈化学物质释放到体内。”
27练习深呼吸。
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根据密歇根医学，深呼吸是缓解压力的最有效（也是最简单的方法）之一。 萨森说：“当你深呼吸时，它会向大脑发送一个信息，使人平静下来并放松下来。然后，大脑会将这一信息发送给你的身体。” “压力的症状（如心律加快，呼吸加快和血压升高）在您深呼吸以放松身心时都会减轻。”
当您感到压力时，Sassone说要闭上眼睛，然后通过鼻子缓慢地吸气，吸气时数到4、6或8。 然后停下呼吸，然后呼气4、6或8秒钟。 她说：“在紧张局势加剧时，要进行三到五次。” “经过多次重复，您应该感到更加放松，并能够以更加平静的心态前进。”
28并注意呼吸。
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当然，不仅仅是深呼吸。 尝试将这种做法与正念相结合。 撰写健康博客Waves和Willows的生活方式专家Jennifer Winsor建议您“找到一个安静的空间，并在可能的情况下舒适地坐下。闭上眼睛，深吸一口气，缓慢地呼气，观察自己的身体感觉。尝试有意识地放松肩膀和感到紧张的任何其他区域。继续深吸气，暂时保持每一个，然后长时间缓慢地呼气。” 观察并注意身体的积极变化以及释放的紧张感和压力。
29与您爱的人共度时光。
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当您真正感到压力重重时，与挚爱的人共度时光可以在帮助您减轻负担方面带来巨大的改变。 压力研究人员Janice Kiecolt-Glaser博士对NIH表示：“我们从许多不同的研究中知道，亲密的人际关系（可以与您交谈的人，可以与您分享想法的人）会有所帮助。” “花时间与家人和朋友保持这种关系可能是减轻压力的最关键的事情之一。”
30出去社交。
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与朋友共度时光可能意味着离开家，这会让您感到不知所措。 Agliata说：“人们常常因为拒绝'社交'而拒绝社交机会，这是因为他们让自己的情绪影响了他们的行为。” “但是，如果您强迫自己离开那里，行为实际上会影响您的情绪。还记得您的朋友不得不将您拖出并最终获得乐趣吗？”
31或给朋友打电话。
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感觉压力太大，无法离开那里，但仍然渴望缓解人与人之间的互动吗？ 给朋友或家人打电话，只是为了看看他们的生活状况或谈论您的一天。 在另一条线上听到声音是使自己进入更好状态的好方法。 在某些情况下，甚至一条短信也足以使您重回正轨。
32与一个陌生人聊天。
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或者，您可以与您不认识的人交谈。 单纯的想法听起来有些压力，但实际上可以减轻您的焦虑感。 医学博士詹妮·安·弗莱曼 （ Jennie Ann Freiman）说：“科学证明，与陌生人交谈可以增强心情，增加幸福感并发扬光大：建立联系的喜悦具有感染力。” “人类是需要人类参与的社交动物，而数字连接却使人迷失了这种动物。日常通勤，杂货店购物或are狗是获得新观点，新鲜想法和人脉的绝佳机会，所有这些都为我们带来了红利。心情。”
33讲出来。
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有时压力会堆积起来，因为您没有人可以谈论您的问题。 即使很难，古丁说减轻压力的有效方法是分担负担。 他说：“让其他人知道我们的感受是可以的。成为人类不应该丢人。” “拿起电话，与您的朋友或配偶交谈，或者与治疗师交谈。”
34对他人表现出友善。
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当您帮助他人时，您也在帮助自己。 这个短语比缓解压力更准确。 在耶鲁大学（Yale）2015年的一项研究中，研究人员发现，每天进行善行的人的压力较小。 古丁说：“对他人的简单，友善的服务是减轻压力并关注他人需求的有效途径。” “当您花时间真正考虑他人的需求以及如何帮助他人时，与压力相关的问题就成了次要的负担。”
35学习怎么说的不。
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拒绝计划，增加老板的工作量以及承担家庭责任是很困难的，而您说的越多，您的压力就会越大。 今年的任务是多说几句“不”。 根据梅奥诊所的说法，在盘子上放太多东西可能会给您的心理健康带来灾难，并且说没有不是自私的。 如果您需要休息，请与生活中的人们诚实。 您永远不要因为照顾自己而感到内gui。
36断开技术连接。
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尽可能多地断开手机，笔记本电脑和其他技术的连接，这将有助于您在记录时间内减轻压力。 “如今，我们被信息淹没了，大部分信息都是负面的并且无能为力。这就是为什么断开与我们所有电子设备的连接如此重要的原因。我们的思想无法解决社交网络不断提供的信息流带来的压力。媒体和24/7新闻”，Noonan Gores说。 限制屏幕时间，全天休息，在睡觉前至少一个小时关闭科技设备，都将减轻压力并改善身心健康。”
37得到一些绿色。
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全年都不容易，但是一旦天气转好，就可以充分利用在绿色空间中度过的时光。 根据华盛顿大学的说法，即使在公园和其他绿色场所中度过时间，即使它们很小，也可以帮助缓解压力。 只要有机会，就可以呼吸新鲜空气。
38看自然。
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虽然在树木和草丛之中，可以提供很多心理健康益处，但从逻辑上讲，这并不总是一个容易的选择。 幸运的是，只需在自然环境中看着窗外，甚至只是看大自然的图像，都可以帮助您放松心情，让您心情舒畅。
39给自己一阵感冒。
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洗个热水澡可以缓解压力，但是寒冷也可以。 作家米兰娜·佩雷波基尔基娜 （ Milana Perepyolkina）说：“没有雪吗？将一些非常冷的水倒入水桶中，然后踩几秒钟。 “不在家吗？用冷水打开水龙头，将手放在水下几秒钟。将其中一些水溅在脸上。您会感到精神焕发，精力充沛，心情愉快。”
40小睡。
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广泛记录了在下午短暂打power对精神（和身体）健康的好处。 如果您感到筋疲力尽和不知所措，那么通常休息10分钟即可为电池充电，并在一天余下的时间里感觉明显好转。
41练习感恩。
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感恩的态度使您全方位感到更好，包括减轻压力。 根据加州大学戴维斯分校的健康报告，实践感激与压力荷尔蒙皮质醇减少23％有关。 Noonan Gores说：“在早上或晚上，拿出感谢日记，写下您要感谢的内容。” “感恩的练习将使您摆脱压力反应，并建立新的积极神经通路。它使您的大脑远离那种最坏情况的趋势。这会带来更好的心理健康和情绪弹性，这意味着更好的保持镇静和应对压力的能力。”
42微笑
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它是如此简单，您会认为它不能像它那样好用。 温莎说：“研究表明，当我们微笑时，无论是假的微笑还是真正的微笑，我们的大脑都会在体内释放出感觉良好的内啡肽。” “利用身体对自身优势的自动反应，欺骗大脑使自己感到更快乐。刚开始时可能会感到尴尬，但请尝试大而宽大的微笑，并亲自观察一下情绪会如何得到快速提升。” 你不感到平静了吗？
43并确保您微笑着开始新的一天。
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就像您应该在早上做些伸展运动一样，温莎建议通过做些微笑来情感上在正确的地方开始新的一天。 她说：“从早上起头笑着开始新的一天，你就会给自己带来积极的能量，并使新的一天充满活力。” 这将使您处于更好的位置来应对您遇到的任何压力。
44放下你的下巴。
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您可能要确保在执行此操作时没有人在看着您。 企业培训师兼作家Marlene Caroselli说：“突然下颚。” “这样做时，请保持呼吸。耸耸肩膀，并在可能的情况下，尽可能地使它们高，宽，华丽地旋转，向后，向前，向上，向下充分旋转肩膀，然后将肩膀恢复到正常位置。 ” 看起来很奇怪，但请尝试一下。 完成后，您会感觉更好，更放松。
45找到自己喜欢的爱好。
46吃更健康的脂肪。
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饮食习惯可能会对您的情绪和压力水平产生重大影响。 从事中西医结合的伊丽莎白·特拉特纳 （ Elizabeth Trattner）指出了无数研究，这些研究表明“好脂肪与心情”之间的联系。 根据Trattner的研究，研究人员发现，保持地中海式饮食的人患抑郁症的风险显着降低。 她说：“相反，地中海饮食中主要成分的摄入不足，例如橄榄油和omega-3脂肪酸，与抑郁症的患病率较高有关。” “因此，当您开始食用更健康的脂肪时，您的情绪就会改善。”
47减少咖啡因。
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咖啡可能会帮助您早上起床，但也会使您的身体紧张。 根据俄亥俄州立大学的数据，过去的研究表明，咖啡因可以使皮质醇水平增加一倍以上，从而增加压力水平。 最重要的是，喝太多咖啡会导致焦虑，神经质和其他问题恶化。 虽然并非每个人都如此，但值得考虑一下休息一下，看看您是否注意到自己的心理健康有所变化。
48喝一杯绿色的。
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很少有健康食品能像绿色饮料那样向您的身体提供那么多的好东西。 富含纤维和其他有益的维生素，其中一种将持久改善您的情绪。 这可能需要一些时间来适应，但这可能是缓解压力的令人惊讶的途径。
49洗澡。
50并花一些时间为自己。
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无论是上班休息10分钟还是取消计划在家里度过一个轻松的夜晚，都不要为自己的时间感到内gui。 根据美国压力学会的说法，“我的时间”可能看起来像您想要的那样。 它可以是锻炼身体，看电影或喝自己喜欢的茶—能让您快乐并帮助您找到镇静的事物。
