体重增加发生在每个人身上，尤其是在冬季。 根据罗切斯特大学的数据，人们在假期期间平均会增加1到3磅，这是因为从吃掉太多甜食到压力过大等各种原因。 但是，不要让太紧的裤子让你失望。 有多种方法可以启动您的减肥之旅并创造持久的效果。 这是您应该了解的50条最佳减肥秘诀，以使2020年成为您迄今为止最好，最自信的一年。
1切勿在没有叉子的情况下吃饭。
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当您在少数几个人进餐时，很容易吃得过饱。 这就是为什么EMP180°的注册营养师Janet Detore大力支持叉子减肥的原因。 她说：“如果您不去吃零食而又不拿着叉子在吃饭，那您可能就不会在意自己所吃的东西，而且吃的东西可能超出您的想象。” “用叉子吃，然后将其放在每次叮咬之间。”
2或站起来。
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曾经开始在厨房的小吃摊上嚼东西，却在一分钟后才发现一个空袋子吗？ “我们都成为进餐时间多任务的受害者，” Detore说。 “进食时分心可以阻止人体发出饱胀的信号。坐下来，深呼吸，并专注于食物和饥饿感。越享受用餐，就越少吃。”
3饭后刷牙。
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减肥可能只是意味着要更频繁地刷牙。 听起来似乎太过真实了，但是2016年发表在《 实验与治疗医学 》杂志上的一项研究发现，那些在饭后或零食后刷牙的人的肥胖率要比那些没有的人低。 “没有什么比薄荷好吃的了！” 杜托说。 “早上想喝橙汁是第一件事。Bleh。”
4不要吃饭。
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您可能会认为减肥的最佳方法是不进餐，但事实并非如此。 迪托（Detore）是一整天的饮食爱好者。 她说：“有些人会鼓励大餐前整天禁食以节省卡路里，但这通常会导致暴饮暴食，最终导致昏迷，并使一天的预期卡路里增加一倍（或三倍），”她说。 “全天吃健康的饭菜和零食，以保持正轨，避免暴饮暴食。”
5但是在晚餐和早餐之间要快。
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如果您是深夜小吃，请尝试在晚餐和早餐之间禁食以减少一天的卡路里。 名人培训师朱丽叶特·卡斯卡 （ Juliet Kaska）表示：“吃完晚饭后，要等12个小时才能吃早餐。在那段时间里，您仍然可以喝水，普通的凉茶或加柠檬的热水。” “例如，如果您在晚上7:30结束晚餐，则可以在早上7:30享用早餐，但中间不允许吃零食。”
6享用一杯咖啡。
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好消息：当您尝试减肥时，您仍然可以在早晨享用一杯咖啡。 实际上，这可能会有所帮助。 2019年发表在《 科学报告 》（ Scientific Reports）上的 一项研究发现，喝咖啡可以刺激棕色脂肪组织（即“棕色脂肪”），该组织通过燃烧卡路里来产生体内热量。 诺丁汉大学教授迈克尔·西蒙兹 （ Michael Symonds）在一份声明中说：“增加其活性可以改善血糖控制，并改善血脂水平。多余的卡路里燃烧有助于减肥。”
7但是，请跳过装有卡路里的拿铁咖啡。
8处理暴饮暴食的正确方法。
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每个人都吃得太饱。 但是，下次当您过多地摄入过多的碳水化合物，糖果或鸡尾酒时，第二天就不要通过不进餐来惩罚自己。 相反，请使用Kaska最喜欢的四步法使您的身体恢复正常。
她建议：“请按照以下方式开始新的一天。” “ 1.在1到2个小时内，用三个柠檬汁喝24盎司热水。2.服用一匙MCT油。3.锻炼20至60分钟。4.在锻炼之后，喝8盎司的有机（无糖）椰子水。到家洗澡后，您会感觉像个新人。全天保持饮用水和/或椰子水。”
9识别妨碍您前进的不良习惯。
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如果您不首先弄清楚是什么阻碍了您的进步，那么减肥将很难。 营养师凯瑟琳·麦克马纳斯 （ Katherine D. McManus）对哈佛大学说：“找出导致不健康饮食的当前习惯”。 “您是否放松并通过在电视前吃零食来奖励自己？您是否只是为了午后感到饥饿而不吃午餐，准备吃眼前的东西？即使您感到吃饱后，您是否还把盘子上的所有东西都吃完了？ ” 一旦知道使自己退缩的习惯，就可以对其进行处理。
10问自己为什么要吃东西。
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您饿了还是感情上饿了？ 麦克马纳斯告诉哈佛大学，区分两者非常重要，尤其是在尝试减肥的时候。 “当您感到身体对食物有反应时，会吃东西吗？还是在感到压力，无聊，疲倦，悲伤或焦虑时进食？” 她说。 如果您正在处理情感上的饥饿，请通过更健康的方式来避免暴饮暴食，例如散步，从事业余爱好或做瑜伽。
11放慢脚步，享受食物。
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当您面前有美味的饭菜时，吃饭时就很难放慢脚步。 平板在几秒钟内就干净了。 但是，2018年在 BMJ公开赛上 发表的一项研究发现，与速食者相比，慢食者和速食者肥胖的可能性较小。 降低饮食速度将使您感到更饱满，更满意，更不用说让您真正享受美食了。
12尝试20秒规则。
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如果放慢饮食节奏很困难，请尝试20秒规则。 卡斯卡说：“这是我进食的秘密。” “下一次咬入之间，我至少要花费20个计数/秒。在我现在的咬合消失之前，我也不会开始切割下一个咬合。放慢脚步并随餐一起吃饭的纯粹行为会导致少食并享受更多餐点。它还有助于消除或减轻诸如胃气和烧心之类的消化问题。”
13放弃睡前吃的零食。
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为什么糖果睡前总是听起来那么好？ 如果您倾向于夜宵，请尝试在今年休息一下。 2017年发表在《 美国临床营养杂志》上的 一项研究发现，晚些时候进食可能导致体内脂肪增加。 要瘦下来，请在晚餐后停止吃零食，改而养成更健康的夜间习惯。
14设定每晚就寝时间，并坚持下去。
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您说过多少次早睡，只是为了让自己在手机上滚动多几个小时？ 坚持适当的就寝时间（并最终获得充足的睡眠！）不仅有助于控制您的心理健康，还可以减轻体重。 在2006年《 美国流行病学杂志》上 经常引用的一项研究中，研究人员发现，晚上睡眠时间少于六个小时的人比晚上睡眠时间至少七个小时的人体重增加。 因此抛开电话，开始数羊。 你的腰围会谢谢你的。
15增加饮食中的纤维。
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减肥时纤维被低估了。 当您吃高纤维食物（例如西兰花，梨，苹果，豌豆和土豆）时，您会感到饱腹和满足，从而减少了吃含卡路里的垃圾食品的可能性。 那么你应该瞄准多少呢？ 2015年发表在 《内科学年鉴》上的 一项研究发现，每天30克是减肥的神奇数字。
16沟肉，用于植物性蛋白质来源。
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每个人似乎都在为自己的健康，地球和动物而在2020年放弃肉食。 在减肥部门跳车也能使您受益匪浅。 在2016年发表在《 BMC营养 》杂志上的一项研究中，研究人员发现，肉类的过度消费正在导致全球肥胖。 相反，可以通过许多基于植物的选择来获取蛋白质，包括豆，豆类，豆腐和豆。
17使用较小的碗和盘子。
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如今，大多数人都拥有XL尺寸的碗和盘子，这使得很难坚持适当的份量。 体重增加的主要原因之一是暴饮暴食。 “可以很容易地把盘子装满，盘子越大，餐点就越多。使用较小的盘子或碗可以轻松减小份量。最坏的情况是：您只需回头几秒钟。 ”
18抛弃酒精。
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不幸的是，酒精卡路里确实很重要，它们在您的体重中起着很大的作用。 杜托尔说，戒酒是减肥的最佳方法，但是如果您确实想偶尔喝酒，那就选择低热量，低碳水化合物和低糖的食物。 她说：“坚持饮用伏特加，朗姆酒和龙舌兰酒之类的烈性酒，因为它们不含碳水化合物。如果需要将它们混合，则选择低糖和低热量的饮料，例如苏打水，”她说。 “远离啤酒，啤酒通常含有大量的碳水化合物。也要避免喝含糖量很高的葡萄酒。”
19跟踪您的饮食。
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使用笔记本还是应用都没关系。 记录您一天所吃的所有食物，确实可以帮助您达到减肥目标。 发表在《 肥胖 》杂志上的2019年研究发现，记录每日食物摄入量的人在六个月内体重减轻了10％。 每天只花15分钟就可以记下所有内容，这一切都与众不同。
20并用照片记录您的饭菜。
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您不必是在Instagram上发布每顿饭的照片的人，但是为食物拍照可以帮助减肥。 Detore说：“在深入研究之前拍摄照片可以帮助您对自己的健康目标负责。此外，它还可以增进对食物的欣赏，并鼓励您在下一次上镜的饭菜中寻找丰富多彩的美味食材。” “如果您保留食物日记并附上所吃一切的照片，则可以加分。”
21不仅仅是在健身房锻炼有氧运动。
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大多数人选择跑步机而不是瑜伽来减肥。 当然，它燃烧更多的卡路里，但那并不是全部。 一项研究发现，从瑜伽中获得的心理健康益处可以长期帮助您健身。 2016年发表在《 循证医学的补充和替代医学 》杂志上的一项研究发现，通过瑜伽走低影响路线可以帮助您改善习惯。 瑜伽士减少了饮食压力，饮食更加集中，渴望减少，食欲降低，所有这些都有助于减肥。
22拿一些砝码。
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举重不会使您看起来笨重。 实际上，这是燃烧卡路里，调节肌肉和减少脂肪的好方法。 在2017年发表在《 肥胖 》杂志上的一项研究中，研究人员发现，将体重训练与低热量饮食相结合是减肥和保留肌肉的最佳方法。
23不要在健身房做得太早。
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人们在开始减肥之旅时犯的最大错误之一就是在锻炼过程中过度锻炼。 为了获得最佳结果，请花一些时间来适应所有问题。 卡斯卡说：“不要一开始就跳入深渊。相反，要慢慢来。” “尝试以使您的心脏跳动的速度走一英里，但不要把自己擦掉。测量一下完成一英里所需的时间，并每周进行四至七天。然后一周后，请尝试增加您的时间距离。”
24空腹锻炼。
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有些人喜欢用肚子里的食物锻炼身体，有些则不喜欢。 不过，有理由尝试禁食运动。 据医学博士威廉·科莫斯 （ William Kormos）说 ，在身体处于禁食状态时锻炼身体会导致身体燃烧更多的脂肪。 他告诉哈佛大学说：“在运动中，身体的糖分储备用完后，身体会吸收储存的脂肪并将其转化为糖，或者将蛋白质从肌肉转化为糖。” 他说，不管这个假设是否正确，最重要的是首先要解决。
25停止狂欢观看如此多的Netflix节目。
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Netflix现在有很多精彩的节目，但这并不意味着您应该观看所有这些节目。 （对不起！）整天坐在电视前，每天的体重都是灾难的根源。 在2015年《 国际环境研究与公共卫生杂志》上 发表的 研究中 ，研究人员指出，长时间久坐不动（尤其是在看电视时）与“体重增加，心脏病，糖尿病风险以及罹患糖尿病的风险增加直接相关。早逝。” 寻找活跃的事情来代替，即使那只是在散步。
26控制压力。
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压力不仅会在精神上使您发疯，还会在身体上影响您的身体。 在2017年发表在《 肥胖 》杂志上的一项研究中，研究人员发现，压力激素皮质醇的长期升高会导致体重增加和肥胖。 享受瑜伽，冥想和爱好，舒缓压力。
27与体重秤建立健康的关系。
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要权衡一下自己或完全避免体重秤—这就是问题所在。 如果这个数字困扰着您的心理健康，请跳过它，然后继续保持健康。 但是，如果您想跟踪自己的体重，则可以帮助您取得进步。 2017年发表在 《行为医学杂志》上的 一项研究发现，每天称体重的人随着时间的推移体重指数（BMI）和体脂百分比降低。
28摆脱“好”食物和“坏”食物的观念。
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您将某种食物标记为“不好”的第二秒，您将更加渴望这种食物。 相反，不要使任何东西都超出极限100％。 营养学家詹妮弗·科特·威洛比 （ Jennifer Kothe Willoughby）告诉克利夫兰诊所说：“重点是在80％到90％的时间内选择正确的健康食品。” “这与健康的运动习惯相结合，可以导致长期的减肥成功。这还留出了一些摆动空间，让他们偶尔可以享受'有趣的食物'而不会感到内或不满。”
29服用益生菌。
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肠道中存在的细微细菌完全可以帮助您减轻体重，只要您照顾好。 益生菌（又称良好的肠道细菌）对您的消化健康和肠道健康至关重要，每天服用它们可以帮助您达到目标。 2014年发表在《 英国营养学杂志》上的 一项研究发现，服用益生菌的肥胖者体重减轻的比例明显高于未服用益生菌的肥胖者。
30在饮食中添加葡萄柚。
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每天吃柚子可以减轻体重吗？ 这就是研究表明的。 在2014年发表在《 食品与营养研究 》杂志上的一项分析中，研究人员查看了五年期间的数据，发现食用任何数量的葡萄柚或葡萄柚汁的人的体重，腰围和BMI均低于那些没有。
31少吃容易上瘾的食物。
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如果您觉得自己对某些食物沉迷，那您就不要疯了。 有些比其他的更有价值，而那些是您应该限制饮食的种类。 注册营养师朱莉娅·祖帕诺 （ Julia Zumpano）告诉克利夫兰说：“如果饮食主要由糖，饱和/反式脂肪和盐组成（所有这些都可能很容易上瘾），那么您可能会一味渴望浓密，高热量的食物，而且营养价值不高。”诊所。 “这会导致卡路里过多，体重增加或无法减肥。”
32避免添加糖。
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糖是介于您和减肥之间的最大事物之一。 哈佛大学教授富兰克·胡（Frank Hu）医师告诉哈佛大学健康出版学院（Harvard Health Publishing），过量食用不仅会增加血压，加剧慢性炎症，还会导致体重增加。 要减少，请密切注意食品标签。 胡锦涛说：“每份糖可能只含5克糖，但如果正常量是三或四份，则可以很容易地食用20克糖，从而增加了很多糖分。”
33购买菠菜叶提取物。
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菠菜是您可以吃的最健康的食物之一。 如果白天您无法获得足够的果岭，还有另一种方法可以帮助您减轻体重。 2014年发表在《 食欲 》杂志上的一项研究发现，菠菜叶提取物可以帮助减少渴望并帮助减肥。 喜欢参与者，并在早上喝一个含有补充成分的冰沙。
34全天多喝水。
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喝水很可能是最简单的减肥策略，但它似乎始终是没人能做的一件事。 2016年发表在《 营养前沿 》杂志上的一项研究发现，增加每日水摄入量可以帮助您减轻体重。 投资一个漂亮的水壶，甚至尝试在水中添加水果以使其更美味。 无论如何，您都可以一口。
35饭前30分钟喝水。
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白天摄入更少热量的最简单方法之一就是在坐下来吃饭之前确保水分充足。 2010年发表在《 肥胖 》杂志上的一项研究发现，饭前30分钟喝半升水可以帮助减轻体重。 实际上，在12周的时间里，饭前喝水的人的体重减轻了44％。
36不要出去吃一会儿。
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您不必永远放弃自己喜欢的餐厅菜。 如果您想减轻体重，也许要放弃一会儿。 美国心脏协会2017年科学会议上发表的2017年研究发现，外出吃饭的人有60％的机会订购不健康的东西并破坏饮食。 专注于烹饪健康的自制晚餐。
37用照片记录您的进度。
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之前和之后的照片可能令人生畏，但它们实际上可以帮助您实现减肥目标。 2017年发表在 《互动营销杂志》上的 一项研究发现，分享您的进步照片可能会激励您减轻体重。 但是，如果您不希望每个人都看到自己的进度，则不必担心，只需将照片留给自己即可。 在您需要时，它们仍然会作为动力。
38一周只有一天，只有杂货店。
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如果您已经有很多冰箱可供选择，那么您去杂货店多少次吃不健康的晚餐呢？ 为了保持步伐（避免进食），请提前计划好您的饭菜，并且只允许自己一周有一天在杂货店购物。 卡斯卡说：“在星期天完成购物，就可以从一周开始。” “除了保持健康和保持适度的卡路里外，计划好饮食和零食并准备好外出就可以使您减轻压力，更有动力。”
39在旅途中健康小食。
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在家里零食买新鲜水果和蔬菜很容易，但是出门在外时很容易脱轨。 提前计划并准备好健康的选择，以备不时之需，或者空手时可以快速解决一些问题。 例如，星巴克（Starbucks）的小酒馆装满了水果，蔬菜和蛋白质，许多加油站都装着零食大小的小胡萝卜和切成薄片的苹果袋。 您也可以购买少量或两个无盐坚果来填充健康脂肪。
40撒一些肉桂。
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吃肉桂并不能帮助您自己减轻一磅的体重，但是研究表明，肉桂可以帮助减肥。 根据发表在《 新陈代谢：临床与实验 》杂志上的2017年一项研究，研究人员发现赋予香料其风味的化学物质（称为肉桂醛）可帮助脂肪细胞燃烧体内能量，帮助您减轻体重。
41吃早午餐。
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谁在乎您的同事的想法？ 如果您早午餐而不是晚午餐-即使您是唯一这样做的人！-从长远来看，您将成为更好的人。 2013年发表在《 国际肥胖杂志》上的 一项研究发现，吃晚午餐的人比早吃午餐的人体重减轻了，并且减慢了体重。 所以，上午11:30午餐，您来了。
42在厨房的柜台上放水果。
43拿一些鳄梨。
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鳄梨可能只是当下最受欢迎的水果。 除了制作出出色的吐司面包外，他们还因帮助人们减肥的能力而倍受青睐。 2019年发表在《 营养 杂志》（ Nutrients）上的 一项研究发现，超重的人在每天的一顿饭中添加全脂或半个鳄梨比进食低脂膳食的人感到更饱满，更满意。 通过帮助您抑制饥饿感，您更有可能减肥。
44与白色碳水化合物说再见。
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您可以在尝试减肥的同时吃很多健康的碳水化合物。 只是避免白色。 2010年发表在《 美国临床营养杂志》上的 一项研究发现，吃精制谷物（如白米饭，白面包和白面食）会增加体内脂肪。 另一方面，进食全谷类食品（包括糙米，燕麦，藜麦，全麦面食和面包）与降低体内脂肪相关。
45在饭菜中加汤。
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避免暴饮暴食的一种简单方法是在饭前喝一杯温暖的低钠蔬菜汤。 除了超级舒缓（和美味！）之外，它还可以帮助您更快地充满脂肪，从而轻松减少卡路里并减少多余的脂肪。
46少吃盐。
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盐会使所有东西变好。 不幸的是，在增加风味的同时，您也可能会增加刻度上的数字。 在2017年发表在《 PLOS One 》杂志上的 一项 研究中，研究人员发现盐的摄入量与肥胖之间存在联系。 为确保您不会过高，请坚持建议的每日限量钠每天2, 300 mg。 超过该水平不仅会导致体重增加，还会增加患高血压，心脏病和中风的风险。
47使您的菜肴更加辛辣。
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厨房里的东西会越来越热。 如果您喜欢辛辣食物，请继续做自己的事情。 2012年发表在《 化学感官 》（ Chemical Senses） 杂志上的一项研究发现，吃含有辣椒素的辣食物（辣椒中的化学成分会引起口腔灼伤）可能有助于减轻体重。
48找到一个减肥伙伴。
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如果您有支持系统，并且与身边的好朋友在一起，减肥就容易得多。 2015年发表在《 英国健康心理学杂志》上的一项研究 发现，与某人一起锻炼可以帮助您坚持例行工作，并且-您猜对了！-在此过程中体重减轻了。 无论是您认识的人还是您在健身房成为朋友的人，获得这种支持都将有很长的路要走。
49饭后去散散步。
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饭后步行不仅可以增加您每天的运动量，还可以帮助您更好地消化食物。 卡斯卡说：“每顿饭要走10分钟。” “这将有助于您在身体向胃里输送最多血液时，在进食后保持燃烧的火焰燃烧。这还将有助于清除可能增加的体重。”
50花时间呼吸。
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呼吸减肥？ 确实不是很好。 全天候24/7压力会使您变胖，但深呼吸的简单举动可以使身体放松，帮助您实现目标。 卡斯卡说：“深呼吸已被证明可以激活迷走神经。当迷走神经受到刺激时，这反过来又会使您的压力反应失活，也就是战斗或逃跑反应。” “当我们感到焦虑和压力重重时，就像是坚持战斗或逃跑的按钮一样。深深地，长时间地呼吸到你的胃中，想象你的胃就像气球中充满了空气。然后慢慢地呼出所有气体每天进行10次以上的深呼吸。”
