您的20多岁专注于您的职业，然后您的30多岁专注于您的家庭。 因此，也许是时候把自己放在第一位，把你的人生这个阶段变成与你有关。 您的40多岁是开始养成健康习惯的最佳时机，这些习惯可以让您在未来几年保持良好的状态，首先要保持身体健康。 有很多简单的方法可以改善您的身体，从而总体上改善健康状况。 专家们说，这些是最好的入门方法。
1在午餐时间散步。
快门
在40多岁时保持健康的一种简单方法是在白天增加运动量。 不要花时间在电脑前坐下来休息，而不必花时间去学习技术，而去散步。 您可以整日迈出第一步，摆脱一些压力。 根据哈佛医学院的说法，只需20分钟的步行路程即可清理头脑，使自己感觉像一百万美元。
2遵守时间表。
快门
当您进行锻炼时，您的首要任务应该是遵守时间表。 EverybodyFights的首席教练Kelli Fierras说：“当一个人在40多岁时，肌肉质量损失可能很常见，保持瘦肌肉质量可能更具挑战性。这就是为什么计划一个对您有用的稳定锻炼方案很重要的原因。” 。 “像计划工作周一样，写下您的计划。”
3考虑尝试较新的锻炼。
快门
这些天来，关于锻炼的选择几乎是无穷无尽的。 如果您想开箱即用，纽约市的综合医学医生尼尔·保尔文（Neil Paulvin）建议您尝试“较新的锻炼方法，例如ARX或Vasper”。
根据Paulvin所说，这些“可以帮助您最大程度地节省运动时间，并从锻炼中受益。还有CAR.OL固定式自行车，可以让您进行9分钟的出色锻炼，相当于40分钟的锻炼！”
4或回到基础知识。
5饮食均衡。
快门
饮食与保持健康一样重要，甚至更重要。 克利夫兰诊所说，均衡饮食健康的蛋白质，健康的脂肪，少量的碳水化合物，水果和蔬菜对您的健康至关重要。 它可以为您提供能量，让您跟上自己的健身习惯，并有助于抵抗疾病。 谈论双赢！
6放弃任何负面态度。
快门
在尝试适应40多岁的年龄时很容易灰心，尤其是如果您过去没有成功完成任务。 但是，该放弃这种消极态度了，统计！ EverybodyFights的培训师迈克尔·詹姆斯 （ Michael James）说：“如果您的想法是40岁以后就不可能保持体形，那就打破它。” “相信我-我已经看到40多位客户中的每位客户都发生了重大变化，您也可以进行更改。”
7拨回电视时间。
快门
下班后回家并立即打开电视，听起来总是很舒服。 毕竟，您的Netflix队列不会越来越小。 与其花更多时间（可能整天坐在办公室里坐着），不如花些时间在晚餐前与狗散步，做些伸展运动-基本上可以使您保持活跃一点时间的任何事情都会对您的健康有益。
8尝试禁食锻炼。
快门
禁食锻炼变得越来越受欢迎，这有充分的理由：空腹锻炼可以带来更多好处。 保尔文说：“尝试在禁食至少16小时的同时锻炼身体。不要担心：您仍然可以喝水和黑咖啡。” “这样做可以最大化您的生长，帮助您减轻体重，并帮助发展线粒体（它为您的细胞和肌肉组织提供能量）。”
9补水！
快门
水似乎在大多数时候都处于后座（尤其是当您手头上有咖啡时），但是保持水分与饮食健康同等重要。 菲拉拉斯说：“适当地给身体加油并喝大量的水至关重要。”
根据Mayo诊所的说法，男人每天应该喝3.7升，女人每天应该喝2.7升-如果您要定期锻炼，那么补充水分就可以了。 使它成为您的目标，并坚持下去。
10骑自行车上下班。
11不要使蛋白质超负荷。
快门
更多的蛋白质意味着更多的肌肉，对不对？ 没那么多。 根据梅奥诊所的说法，肌肉生长来自力量训练，而不是吃额外的蛋白质。 2017年 《纽约时报》的 一份报告发现，大多数美国人实际上摄入的蛋白质实际上是一天摄入的蛋白质的两倍，而且由于人体无法储存蛋白质，因此任何多余的蛋白质要么变成脂肪要么被用作能量。 因此，也许重新考虑一下那些蛋白质奶昔和蛋白质吧-您可能不需要它们，而它们弊大于利。
12注重灵活性。
快门
如果您不太灵活，现在是时候开始研究它了。 Fierras说：“随着年龄的增长，保持柔韧性可能是一个挑战。因此，每天花10到15分钟进行伸展运动，以减少受伤的风险。” “有两件事会帮助您向自己介绍泡沫滚筒和做瑜伽。” 另外，通过瑜伽出汗是双重打击：它也可以算作您的日常锻炼！
13不要花不必要的钱。
快门
不要将辛苦赚来的钱投入到您在深夜的信息电视节目中发现的健身机器上，该机器承诺会让您在几天之内看上去很健美，或者可以帮助您立即减肥的补品。 花一点时间考虑一下。 不用浪费大量时间甚至无法使用的快速修复功能，只需投入时间和精力即可看到真正，持久的变化。 如果您锻炼身体并饮食健康，就会看到结果。
14不要专注于他人的旅程。
快门
如果您在Instagram上关注的健身影响者没有激发您（或更糟糕的是使您感到难受），请不要关注他们。 人们在尝试锻炼身体时犯的一个错误是关注他人的旅程而不是自己的旅程。 与其向着自己发脾气并希望自己比以前更远，不如继续朝着自己的目标努力。 不要把别人想象成您的动力，而是想像一个更好的自己。 那是您唯一要努力的事情！
15治愈你的内脏。
16将秤扔到最近的垃圾桶中。
快门
如果您的一生适应身体健康，请立即将其拿出家。 它可能弊大于利。 詹姆士说：“人们倾向于在规模上着迷，但这只能告诉你一个数字。它没有显示出人体脂肪百分比或瘦肌肉质量，这更重要。” “相反，请考虑一下您的感觉以及衣服的穿着方式。”
17使用订阅程序。
快门
如今，您可以在舒适的客厅里提高健身水平。 根据您喜欢的锻炼类型，在线提供了许多不同类型的锻炼订阅程序。 您可以找到在线瑜伽和普拉提课程，高强度间歇训练（HIIT），尊巴舞和舞蹈，骑自行车-随心所欲。 另外，大多数程序的价格只是健身房或工作室会员资格的一小部分。
18了解什么总比没有好。
快门
如果您一天很忙，又没有时间去健身房或进行全面锻炼，则不要只是躺在沙发上。 菲拉拉斯说：“ 40多岁时，您可能会投入事业，或者可能有个年幼的孩子，这意味着自己只有有限的时间锻炼身体。但是总有总比没有好。 “找到10分钟即可进行快速有效的锻炼，即使那只是意味着少量的举重锻炼，如俯卧撑，下蹲和下蹲。”
19利用最先进的恢复技术。
快门
锻炼后的恢复比抓泡沫棒要先进得多。 保尔文说：“您可以使用恢复技术来帮助更有效地工作并更快地恢复。” “ Halo Neuroscience在大脑的某些区域起作用，以提高运动表现，而诸如光疗和脉冲电磁场疗法（PEMF）之类的设备可以帮助您的身体更快地康复。” 甚至更主流的冷冻疗法也被证明可以帮助肌肉酸痛。 检查一下您所在的地区是否有健身中心。
20切换您的例程。
快门
如果您一生都在进行相同的锻炼，请尝试将其切换。 詹姆斯说：“ 40多岁是改变日常锻炼方式和学习新技能的好时机。数十次相同的锻炼可能会使韧带承受过多的压力，导致身体的肌肉失衡，并且可能很无聊。” “尝试一些新的东西。我的客户最喜欢的一些东西是HIIT课，拳击，游泳和立式桨板冲浪。”
21善待自己！
快门
如果您一直在遵守锻炼计划，为什么不给自己一份奉献作为回报呢？ 比如说，每个星期您都不会跳过锻炼，或者不管您选择什么时间框架，都可以去做自己喜欢的事情，无论是去水疗中心旅行还是一件全新的超时尚运动服。 当您有期待的事情时，您会每天兴奋地朝着这个目标前进。
22如果受伤，请不要这样做。
快门
没有痛苦就没有收获…对吗？ 好吧，不一定。 在锻炼过程中，由于您的肌肉辛苦而感觉到灼伤，这与经历疼痛绝对不同。 Fierras说：“在运动时倾听身体非常重要。如果感觉很痛，请立即停止正在做的事情。” 如果您忍受了痛苦，您可能会受伤，这可能会使您数周无法锻炼。
23检查您的荷尔蒙水平。
快门
在40多岁时，请医生进行一些检查以确保您在未来几年中保持尽可能健康，这一点很重要。 保尔文说：“您至少应该知道您的睾丸激素，空腹胰岛素和皮质醇。” “睾丸激素有助于增强肌肉，发展骨骼并有助于大脑功能。如果您的胰岛素含量高，您将不会那么容易减肥，并且可能会出现肌肉增长问题。皮质醇问题会影响睡眠。” 一旦您对自己的水平进行了检查，您的健康就将在多个层面上受益。
24力量训练。
快门
由于您会随着年龄的增长而失去肌肉质量，因此克利夫兰诊所建议您在连续的几天内每周至少进行两次力量训练。 举哑铃或使用阻力带有助于创建和恢复肌肉质量。 这些运动也有助于促进您的静息新陈代谢-从长远来看，可以帮助您保持健康。
25每晚增加七个小时。
快门
不要在睡眠部门做空。 据美国国家心脏，肺和血液研究所称，每晚充足的睡眠对于保护您的心理健康，身体健康和整体生活质量至关重要，尤其是在您40多岁以后。 如果您睡眠不足，甚至可能增加患心脏病，糖尿病和中风的风险； 当你不在时让你感到饥饿； 并导致您的能量水平下降。
26进行红光疗法。
快门
Marsha Dirks Prada博士说：“每周两次2至3次在红光治疗吊舱中放置15分钟，可以使您的肌肉，组织，肌腱和关节得到深层愈合，同时还能减少锻炼时的氧化应激和疲劳感，” DC ，脊椎治疗专家和丹佛运动恢复公司的共同所有人。
27尝试进行血流限制训练。
快门
保尔文说：“切断某些肌肉的氧气会增加某些激素，以帮助减轻体重，减少锻炼时间。” 与培训师合作开始使用，以确保您正确使用该方法。
28改变对运动的看法。
快门
许多人不想运动的主要原因之一是因为他们认为这是家务活。 不要害怕，而要找到您期待的东西并享受每天做的事。 那可能意味着改变您对什么是运动的看法。 不仅会认为自己会通过高强度的间歇训练或出汗的单车课程来使自己适应，而应更多地关注促进情绪低落的活动，如远足和瑜伽。
29创建一个可持续计划。
快门
启动锻炼计划不仅可以为您提供每天要做的事情的时间表，而且还可以使您承担责任和保持动力。 Fierras说：“找到适合您的程序，无论是从沙发到5k程序，锻炼应用程序，团体健身课程，还是您的教练为您准备的锻炼，” 一旦您养成了每天训练的习惯，它将成为您喜欢并真正期待做的事情。
30不要害怕修改。
快门
有些锻炼程序让您做粗麻布，跳下蹲以及其他一些剧烈的动作，这些动作可能使您的身体在40多岁或更高的年龄中无法应付-不管怎样，现在还没有。 您可以通过多种方式修改不同的练习，这些练习仍可带来好处，而不会造成倦怠或受伤。
31别太用力。
32不要将注意力集中在有氧运动上。
快门
在椭圆机或跑步机上进行繁重的有氧运动只会走那么远。 詹姆斯建议改为专注于其他形式的健身训练。 他的首选之一？ 开始使用重量（甚至很小的重量！），这是他的大多数客户真正开始注意到其身体变化的时候。
33定期打坐。
快门
有时候，保持健康根本不涉及运动。 2014年发表在《 JAMA内科医学》上的 研究表明，全神贯注于日常冥想课程可以为您的健康带来奇迹，帮助缓解压力，焦虑，沮丧和消除痛苦。 有许多免费应用程序可帮助您在镇静教练的指导下开始使用，而您只需要每天几分钟就可以开始感受到其效果。
34放置 下。 的。 电话。
快门
您两次练习之间有五分钟的休息时间，只是为了滚动浏览社交媒体或赶上文本和电子邮件？ 在锻炼时，请花每一分钟致力于实现自己的目标，而不要关注其他所有人的目标。 进行俯卧撑后，做一分钟的木板。 在两次下蹲之间，进行一系列30秒钟的ham绳肌伸展运动。
35查找锻炼伙伴。
快门
如果您正在寻找一种方法来对自己的锻炼负责，那就别无所求。 （是的，这可能意味着首先要在健身房锻炼！）“动力是成功的关键，” Fierras说。 “找到锻炼伙伴或其他人，使您保持活跃并参与锻炼。”
36多吃些植物。
快门
世界正以植物为基础，这有充分的理由。 有益健康的植物性食品-水果，蔬菜，植物蛋白和全谷物-提供更多的维生素和矿物质。 需要说服力吗？ 2019年发表在 《营养学杂志 》（ The Journal of Nutrition）上的 一项研究发现，素食主义者总体上更健康，而负责任医师委员会的进一步研究表明，改用植物性饮食可以降低死于心脏病的风险，预防糖尿病，帮助减肥，甚至还可以抵抗癌症并保持大脑健康。
37放下“健身房怯tim”。
快门
当您刚刚开始锻炼身体时，很容易灰心。 走进健身房并被一群健身迷们包围着，这些健身迷们看起来已经很健康，可以很快使几乎任何人感到自我意识。 下次遇到所谓的“健身恐惧症”时，请记住每个人都从某处开始–没有人可以举起重物或在跑步机上跑10英里，而无需先开始做小哑铃和呼吸急促的慢跑。
38投资健身追踪器。
快门
激励自己不断进行锻炼并达到目标的最佳方法之一就是投资健身追踪器。 他们会跟踪您一天要执行多少步（目标约为10, 000个！），还会告诉您运动时心率在哪里，消耗了多少卡路里以及跟踪睡眠以确保您每天晚上都吃饱了。
39与培训师合作。
快门
您可能不了解自己对健身的足够了解，无法参加日常活动，这是完全正常的。 那正是私人教练的目的。 询问周围的人，看看您的朋友和家人是否曾与您所在地区的杰出人士一起工作，然后签约进行咨询和初步锻炼，这通常是免费的。 如果您想与专家一对一地锻炼，请考虑与他们坚持，直到您觉得自己可以自己进行管理为止。 您将获得所需的支持和动力，并且还将制定适合您的身体和特定需求的计划。
40每天至少要做一件小事以使自己更健康。
快门
在40多岁时保持健康不仅仅意味着立即注册附近的Equinox。 保持健康与您在日常生活中可以做出的微小改变有关。 詹姆斯说：“即使每天走很长一段路，也要每天做点事情。” “采取有意识的，健康的举动有助于使我们保持纪律，也可以全天影响其他健康举动。” 为了真正实现您的梦想，请在40岁以上时开始做40项最佳健身动作中的更多动作。
要发现有关过上最美好生活的更多秘密， 请单击此处 在Instagram上关注我们！
