当您达到40多岁时，您会很快了解到，使您在20多岁和30多岁中经历的锻炼和饮食习惯已不再减少。 是的，您的新陈代谢减慢了，人体自然产生的人类生长激素和甲状腺激素（调节新陈代谢）也减慢了。 如果您是男人，那么您所产生的肌肉构建睾丸激素就会减少。 如果您是女人，请减少雌激素。 女士们，我讨厌这样说，但是对您而言，燃烧能量甚至会更加困难，因为与生俱来的男性比男性，您固有的肌肉脂肪比更差。
但这并不意味着在40多岁的时候减肥是不可能的。 实际上，恰恰相反。 通过有针对性的例行程序，一点点纪律和一些明智的步骤，您就可以压平腹部并使您的年轻身体立即恢复。 这就是方法，有关健康的更多建议，请不要错过“孕妇饮酒的真相”。
1重新思考饮食与运动之间的联系
十年前，只要每周上几次健身房，您就可以吃上自己喜欢的东西。 不再。 注册营养师兼健康教练利兹·布洛姆 （ Liz Blom）说：“虽然有些人可能不会增加在健身房的运动时间，但他们并不一定总是花相同的时间进行营养。” “少吃顿饭，糟糕的食物选择以及和朋友一起喝啤酒会超过体育锻炼。”
虽然运动是必不可少的，但30分钟的有氧运动将燃烧数百卡路里的热量，不足以弥补一个芝士汉堡的不足。 研究未能表明，运动活跃的人比不运动的人体重增加的可能性较小。 最重要的是，由于锻炼会增加您的食欲，因此有证据表明，锻炼有时可以使减肥工作无效甚至逆转。 最重要的是，坚持健康的饮食习惯通常比坚持剧烈的运动疗法容易。 因此，不要为跳过体育馆而感到内—，不要担心自己的盘子里有什么东西。 在重新考虑饮食习惯时，请务必阅读有关对心脏和寿命有影响的7种最佳食物。
2增强您的纤维摄入量
当降低体重时，Fiber会产生奇迹。 Blom解释说：“高纤维食品比低纤维食品更能充实食物，因此您吃得少，保持满意的时间更长。” “高纤维食品往往需要更长的时间来食用并且能量密度较低，这意味着相同量的食物所含的卡路里更少。
她敦促男人平均每天摄入38克纤维，女人每天25克纤维-豆类，坚果，全谷类和糙米都是这些的良好来源。 想要了解更多减肥方法，请了解为什么阳光是您的终极减肥武器！
3吃东西可以抵消身体的衰退
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由于肌肉减少症的自然过程，我们所有人都开始在30岁左右开始以每年1％的速度失去肌肉质量-这一过程只有在您40多岁时才会加速。 营养问题主任Caroline Apovian博士解释说：“由于许多原因，这是一个健康问题，但体重方面的主要问题之一是我们的基础代谢率主要取决于我们所拥有的瘦肌肉的数量。”波士顿医学中心的减肥和体重管理中心，以及波士顿大学医学院的教授和肥胖学会副主席。
随着我们肌肉的收缩，我们的新陈代谢会减慢（根据阿波维安的说法，与25岁相比，平均每个人在45岁时每天燃烧的卡路里减少了约200卡路里）。 那么40多岁的人该做什么呢？ 好吧，吃富含蛋白质的饮食-最能满足人体需求的常量营养素，这样可以让您在饱餐之间的零食中长久饱食，并减少饱食感。 但是，如果您要吃零食，请确保它是这些完美的高蛋白小吃之一。
4吃 正确的 蛋白质
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当然，并非所有蛋白质都对您同样有益。 纽约市阿尔伯特·爱因斯坦医学院副临床教授Keith-Thomas Ayoob说：“大多数人都认为'蛋白质'意味着大牛排。” “那可能含有很多蛋白质，但是一块大理石大理石的牛排也含有很多脂肪，超过了可以修剪的范围。”
取而代之的是，阿波维安（Apovian）敦促人们以更健康的蛋白质来源为食，这些蛋白质来源是瘦火鸡，鸡肉，鲑鱼和植物。 蛋白棒或蛋白粉可能很好，但应不加糖（这些糖果棒中都没有装成健康食品），理想情况下应使用乳清和酪蛋白作为其蛋白来源。 “乳清中含有特别高含量的氨基酸亮氨酸，可刺激保护瘦肌肉组织的蛋白质合成，从而使基础代谢率保持在最佳速度，”阿波维安解释说。 “另一方面，酪蛋白在几个小时的过程中会缓慢消化，以保持血糖稳定并让我们更长久地保持饱腹感。”
但是，嘿-如果您 正在 吃牛排，这是像专业人士一样在家做饭的方法。
5力量训练
人们普遍认为，心血管运动会消耗卡路里，而力量训练则会增强肌肉。 的确如此。 尽管有氧运动有益于您的心脏，增加肺活量和减轻压力，但这并不意味着您应该完全这样做，而忽略了力量训练的减肥益处。
阿波维安说：“肌肉质量的下降会导致新陈代谢变慢，受损，形状变软，变圆。” “必须保持和增强肌肉质量，尤其是随着年龄的增长，才能减肥并保持健康。”
那并不意味着你需要看起来像The Rock 。 每周练习几次负重足以抵消肌肉的损失。 不仅如此：像有氧运动一样，力量训练也被证明可以降低压力水平，同时还可以提高认知能力，防止骨质流失并降低2型糖尿病，癌症，高血压和心脏病的风险。
6强调全身运动
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为了从力量中获得最大的减肥益处，您应该强调全身运动。 Exercise.com认证的力量和体质专家，头部教练Tyler Spraul说：“ 深蹲和硬拉动作比用卷发和哑铃抬高隔离肌肉群所带来的收益要大得多。” “这些动作产生最大的卡路里燃烧效果，尤其是在举重时。”
他补充说，全身运动还可以帮助锻炼者消除身体自身的不平衡，这种不平衡会随着时间的推移自然发展。 一旦您对这些技术更有信心，就可以增加体重，以增加卡路里的燃烧，尤其是通过“余燃效应”，因为即使在离开健身房后，身体仍在继续燃烧卡路里。 奖励：这是让年轻十年的15种简便方法。
7破解你的沙拉
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沙拉通常比部分加总差。 如果在餐馆里点菜时，羽衣甘蓝或菠菜被敷料，面包丁或其他美味和不健康的浇头淹没，而沙拉本身就足够两餐，那么就更是如此。
如果您要吃沙拉，请将调味品放在橄榄油和香醋中（不要太多），或者一茶匙帕玛森芝士，但不要再多了。 请记住，除了沙拉以外，还有其他方法可以使您的蔬菜变好。 “烤任何喜欢的蔬菜-花椰菜，胡萝卜和西葫芦都很好用，” Ayoob说。 “只要切成相同大小的块，然后用一些橄榄油扔进塑料袋中，而不是用油刷它们，这样可以节省一些卡路里，但仍能带来风味。” 如需更多帮助您恢复饮食的饮食，这是我们的“保持精益终生饮食计划”。
8削减午夜小吃
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主持播客Regained Wellness的认证私人教练，力量训练专家和营养学家Jamie Logie说：“晚上晚些时候清除这些碳水化合物确实会有所帮助。” “由于碳水化合物的消耗在一天结束时会变慢，因此，碳水化合物中未使用的能量更有可能转化为体内脂肪，而燃烧掉它们的可能性较小。”
再加上40岁以后，您的新陈代谢开始下降，就像岩石一样，您面临一些重大挑战。 Logie建议您在晚上8点左右以后减少饮食，或者至少要确保坚持使用蛋白质或蔬菜来降低血糖水平。 因此，也许将那块巧克力蛋糕换成胡萝卜，您很快就会成型。 而当您想要减轻体重时，这是减肥40岁以上最安全的方法！
9用狗狗袋结交朋友
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去餐馆时养成分开食物的习惯。 一顿饭到了，就从精神上（甚至是身体上）将其切成薄片，并知道第二天您将带回家一半。
董事会认证的医师和营养专家达里乌斯·鲁辛 （ Darius Russin）说：“您不会因为进餐而得罪任何人。” “而且，明天你会吃东西，所以你不会做任何杂货。”
10吃荷尔蒙平衡
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男性的睾丸激素水平在40多岁时开始下降，这可能导致疲劳，失眠，虚弱，沮丧以及体重增加。 但是，根据阿波维安的说法，正确的饮食习惯会影响这种荷尔蒙平衡。
她说：“男人应该包括蛋黄和饮食中富含锌的食物，例如海鲜，菠菜，蘑菇和瘦肉，以增加睾丸激素的产生。” “他们应该限制或消除添加的糖类，这些糖类会降低睾丸激素以及大豆，它们会模仿体内的雌激素。”
11减少甜食
12甚至水果
不幸的是，这通常也意味着要砍掉大自然的糖果。 甚至水果糖也会随着年龄的增长而增加腰围的重量，因此最好每天限制自己的摄入量。 洪特建议大多数人每天不超过20克果糖。 “在淀粉，水果和糖方面，要加以限制，因为它们会增加胰岛素水平并增加脂肪的储存量。”
13增加有机食品
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中年人的身体健康不仅意味着要吃健康食品，还意味着要吃有机食品。 根据研究与产品开发高级副总裁兼Smood博士的合伙人Etti Ben-Zion博士所说，有机食品是保持皮肤健康的关键，随着年龄的增长，可以帮助您保持年轻的光泽。处理。 Ben-Zion博士说：“吃富含抗氧化剂和矿物质且不含除草剂的有机食品非常重要。” “有机灯笼椒，燕麦，牛bur根和萝卜是二氧化硅的极好来源，可延缓衰老过程并增加皮肤的光泽和光泽。”
14集中精力
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您无需增加强度即可进行更有效的锻炼：只需增加专注力即可。 NeighbourhoodTrainer的创始人兼首席执行官兼NESTA认证的私人教练格伦·迪克斯坦说：“放下电话并集中精力。如果只有30分钟，那就集中精力进行一次有力的，有效率的锻炼。还有23.5个小时的时间会分散您的注意力。” 。
15种水合健康水
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健康时，不要以为所有水都是一样的。 Ben-Zion博士说：“用优质的水来补水。” “大多数自来水都被高度污染，因此请确保饮用优质水，并注入少许喜马拉雅盐，柠檬，或用枸杞，葡萄干，黄瓜或欧芹等草药装饰水以增加健康排毒特性。”
16跳过淀粉蔬菜
亨特说，仅仅因为某种东西在技术上是一种蔬菜，并不意味着它就能帮助您变得更健康，更健康。 她建议您在40岁以上时也要限制淀粉类蔬菜的摄入量，因此请在菜单上保留那些土豆，南瓜和玉米，但要少量。
17用发酵食品交朋友
通过在饮食中添加益生菌食物，您可以随着年龄的增长而变得更轻松。 拉瓦尔大学的研究人员发现，饮食中添加了益生菌的女性比对照组的女性体重明显减轻。 泡菜，你来了。
18引导您的内在瑜伽士
40岁以上时，您无需进行高强度锻炼即可查看结果。Hundt建议您进行低强度锻炼，例如瑜伽，以最大程度地提高健身目标，同时限制其他锻炼可能引起的皮质醇加标应激反应。
19保持低碳水化合物
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虽然许多人认为低碳水化合物饮食不能提供足够的能量来锻炼肌肉，但研究表明，这实际上可能是切出您一直想要的身体的关键。 在南卡罗来纳州医科大学进行的一项研究中，研究人员发现，非常低的碳水化合物饮食实际上有助于减少人体的脂肪存储，而不会显着消耗肌肉。
每隔几个小时吃20个蛋白质
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亨特建议，不仅要增加一顿饭中蛋白质的总摄入量，还要全天分配富含蛋白质的食物。 她说：“蛋白质是一种产热食品，消耗的100卡路里中的30卡路里将仅通过消化过程被燃烧掉，因此每4个小时左右食用一次可使我们感到充实而平衡。”
21个代表职责
22计算您的代谢率
尽管许多人可能会在40多岁时突然感到新陈代谢缓慢的影响，但大多数人不知道如何阻止它。 但是，从教练或医生那里进行代谢评估可能会帮助您更好地了解您的热量和运动需求，并据此调整饮食和运动计划。
23游泳
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您无需出汗就可以享受健康的卡路里燃烧。 洪特建议40岁以上的顾客尝试游泳而不是一些高影响力的运动，以限制高影响力运动经常触发的与压力相关的皮质醇峰值。
24跳舞
25满足脂肪需求
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想要适应40多岁吗？ 尝试增加健康脂肪。 洪特建议密切注意您所吃的脂肪，并确保脂肪来自优质来源。 她建议：“脂肪的摄入也需要进行监测，并且主要应来自鳄梨，橄榄油和抗炎的omega-3脂肪酸。”
26保持一致
虽然可能会在这里或那里跳过健身房运动，但是保持稳定是保持肌肉质量的关键。 实际上，丹麦的研究人员发现，仅停运动两周就可以显着减少肌肉质量，而经过六周的训练却无法弥补。 迪克斯坦说：“我能提供的最大建议就是保持一致。” “创建一个适合您忙碌的专业人士和家庭日程的程序。如果您只能持续锻炼20-30分钟，那就去做。更长的时间会展现自己，并且您会更好地利用它们。”
27跳过苏打水
28定期多吃
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而不是吃三个平方的人，您40多岁的孩子是全天尝试少餐以抵抗趋于伴随中年的新陈代谢下降的理想时间。 亨特说：“理想的饮食习惯包括一整天少吃四到五顿饭，大量绿色蔬菜和瘦肉蛋白以及少量来自橄榄油和鳄梨的脂肪。”
29补充维生素D
在您的饮食中添加一点额外的维生素D可能是您40多岁时保持健康和健身的关键。 米兰大学的研究人员发现，在超重和肥胖的成年人中，高水平的维生素D补充剂可以最大程度地减轻体重，因此不要害怕稍微控制阳光和补充剂。
30跳过马拉松锻炼
到20多岁时，您在20多岁时享受的那些马拉松锻炼可能弊大于利。 “在锻炼方面，我们需要了解，长时间的有氧运动（如长时间跑步）以及非常激烈和有压力的锻炼（如旋转，短跑和长时间的HIIT锻炼）会使我们的身体更加紧张并促进高皮质醇水平，这会增加中段周围的脂肪存储量。”
31伸出
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在改善整体健康状况，身体健康以及40多岁时受伤的可能性方面，稍加伸展可大有帮助。 尽管伸展运动不是主要的卡路里消耗，但发表在 《运动训练杂志》上的 研究表明，伸展 运动 可以减少肌肉酸痛和受伤的风险，从而减少了您发现自己无法运动和锻炼的风险。
32为锻炼而吃
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在四十多岁的年龄，比以往任何时候都更要吃正确的食物来促进锻炼。 私人教练Casey Dellas说：“每顿饭最好的基本准则是，集中注意一到两个拳头大小的瘦肉蛋白质和两个拳头大小的绿色蔬菜，”他还建议增加一些健康的碳水化合物在进行激烈的训练之前和之后都可以增强精力。
33快速应对
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间歇性禁食在健身界非常流行，这有充分的理由：研究表明，这是一种在抛弃多余脂肪的同时保持肌肉质量的理想方法。 实际上，发表在 《转化医学杂志》上的研究 表明，限时饮食八周会导致脂肪大量减少，同时又保持了研究对象的肌肉质量。
34战斗渴望与巧克力
35在您的膳食计划中添加一些Omega-3
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用那个汉堡换成富含omega-3的鲑鱼可能是您想要40岁以上适合身体的关键。《 公共 科学评论》发表的 一项 研究表明，补充omega-3可以显着减少肥胖的研究对象的腰围。 更好的是，研究表明，随着年龄的增长，增加omega-3甚至可以降低患痴呆症的风险。
36饮食不足时提起
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尽管减肥通常也意味着肌肉减少，但是有一种方法可以维持来之不易的肌肉，同时还能减少脂肪。 麦克马斯特大学（McMaster University）的研究人员发现，减肥运动可以降低卡路里含量，从而发出信号，使身体保持肌肉质量，即使在失去脂肪的情况下，也有助于维持人的新陈代谢率和健身水平。
37锻炼后行走
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认为锻炼后您可以承受得起的放松吗？ 再想一想。 步行也许是燃烧更多脂肪同时降低身体皮质醇水平的最佳方法。 亨特说：“理想的锻炼包括20-30分钟的举重训练，然后是漫长而轻松的步行。” “虽然举重有助于促进肾上腺素和皮质醇的短时释放，但步行可以减轻压力影响，并使体内的脂肪燃烧掉。”
38跳过酒
40岁以后得到您一直想要的身体可能意味着跳过欢乐时光，尤其是如果您一次喝多了。 韩国的研究人员发现，大量饮酒会导致更年期后的肌肉大量流失，因此，如果您想要塑形和瘦身，请平时喝些酒，或者外出时只坚持喝酒。
39冥想
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锻炼并不是中年人改善身体状况的唯一途径。 洪特认为，冥想是从内而外改善身体的有效方法。 “冥想和其他R&R活动现在比以往任何时候都重要得多，因为它们有助于减轻压力，增强精神专注力并降低压力荷尔蒙。”
40充足的睡眠
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充足的睡眠总是一个好主意，但这对于40多岁的健康尤为重要。 根据《 美国流行病学杂志》上 发表的研究报告，睡眠时间短与体重增加和肥胖的可能性增加有关，因此，如果您梦body以求的是更苗条，更健康的身体，请不要小睡。
