大4-0夜里像小偷一样偷偷溜走。 突然之间，增加体重变得更容易，而失去体重却变得更加困难。 您的肌肉更疲劳，更频繁。 而且周围的事物通常都是…squishier。 所有这一切都意味着，当海滩季节来临时-的确只有这里，您热情地脱下衬衫的机会微乎其微。
值得庆幸的是，所有希望都没有丢失。 通过采取注重健康的生活方式并进行令人心跳加速的身体养生，您可以倒转时光，以前所未有的方式改变身体。 为此，我们收集了最佳的专家建议-首先是使您的生活方式保持健康的技巧和窍门，然后是一系列全面的操作以使您的身体达到最佳状态。 跟随他们进行开球，您将充满信心地为任何海滩增光。 要了解更多将身体切碎成适合海滩的状况的方法，请学习30岁以下获得六块腹肌的30种方法。
1减少长时间的有氧运动。
快门
跑步机可能是一个陷阱。 当涉及到融化脂肪时，目标是提高您的心率并将其保持在该水平上，这会触发一种称为运动后氧气消耗过多的事情（EPOC，或者您可能会称其为“加力燃烧”）。使用EPOC，运动结束后很长时间，您的身体就会燃烧卡路里。 漫长的低强度慢跑运动不会帮助您实现目标。 有关优化有氧运动的更多方法，请查看每个人跑步时做错的15件事。
2并进行一些HIIT。
高强度间歇训练（HIIT）涉及快速而激烈的动作，然后进行短暂的恢复。 根据 《肥胖杂志》的 一项研究，HIIT在减少“腹部脂肪”方面比其他类型的运动更为有效。 更重要的是，研究发现，将HIIT纳入日常工作的40岁以上的男性享受与甚至在30岁之前开始工作的男性相似的收益。难怪这是快速减掉10磅的10种最佳方法之一。
3恢复是锻炼之间的关键。
大多数专家都认为，一周内进行超过2或3次HIIT锻炼会适得其反。 当进行高强度运动时，锻炼强度应与您的锻炼时间成反比。 换句话说，锻炼越激烈，锻炼时间就越短，身体应该拥有的恢复时间就越长。
每天4 10, 000个步骤。
学习走路不仅是婴儿的一个重要里程碑，而且也是我们保持最佳健康状态最重要的步骤之一。 每天走10, 000步将使您保持柔韧，预防萎缩并保持健康的心血管功能。 要了解更多的塑形方法，请学习40多岁的最佳健身方法。
5分手。
达到10, 000个步骤的一种好方法是将时间留在办公桌旁。 即使只有三个10分钟的步行路程也能达到目的-而且，据梅奥诊所（Mayo Clinic）称，这是确保减少许多使人衰弱的健康状况风险的必经之路。
6计划您的例程。
快门
人体的新陈代谢随年龄而变化，但这并不意味着它必须减慢速度。 健康的饮食和运动计划是控制身体的肯定方法。 这样，您将坚持计划。 如果您需要帮助完善常规，请查看40岁后养成新习惯的40种方法。
7了解您的身体类型，并做出相应的计划。
快门
健身顾问苏·威尔克森 （ Sue Wilkerson）表示 ：“了解自己的体型将有助于您了解减少脂肪和增加肌肉的营养和运动需求，还将帮助您制定合理的长期策略，并且不会对您造成太大影响令人失望。” 要获得更多让自己动起来的方法，请学习20种以科学为依据的激励自己的减肥方法。
8保持水分。
快门
运动前，运动中和运动后喝大量水会使您感觉年轻。 Net Nutritionist的盖伊·赖利 （ Gay Riley）说：“液体稀释了消化酶，可以减慢消化和有效吸收重要营养素。” “要从饮食中获得最佳营养（蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质），请在饭前30分钟和饭后30分钟喝水。营养物质和健康消化的正确平衡是有效能源的关键代谢。”
9保持低冲击力练习的良好组合。
您可能已经感觉到，有些锻炼比其他锻炼对身体造成更大的伤害。 例如，持续奔跑会对您的膝盖和背部造成严重伤害。 根据 《运动训练杂志》上的 研究，低冲击和高冲击运动之间的良好平衡-可能在这里慢跑，在那儿骑着轻快的Peloton自行车-可以增强骨骼和关节。
10经常休息。
研究表明，在整个锻炼过程中定期休息会帮助身体燃烧脂肪。 将此作为完成HIIT的另一个原因。
11去游泳。
快门
游泳池不需过度施加压力和拉力即可实现全面锻炼的最佳场所之一。 良好的游泳程序将使您几乎所有的肌肉都起作用，从肩膀一直到小腿，让您比以往任何时候都更有活力。
12晚上7-9个小时的睡眠。
根据国家睡眠基金会的说法，您可以随心所欲地抱怨和抱怨，但是，年龄在26至64岁之间的成年人每晚需要大约7到9个小时的睡眠，以最大程度地恢复肌肉。 （每天晚上大约8个小时左右也将有助于增强大脑功能。）如果您难以适应和不适应，请务必掌握70则最佳睡眠秘诀。
13打网球。
打双打不仅会增强社交能力，而且是增强心血管功能 和 锻炼手臂和腿部的好方法。
14不要忘记重量。
每餐含15种蛋白质。
当要优化您的海滩饮食时，蛋白质无疑是最重要的营养素。 它可以帮助增强肌肉纤维，促进锻炼后的肌肉恢复，同时还可以为您提供必要的能量。 多吃白肉鸡（脂肪含量低于黑肉）和红鲑鱼（富含有益心脏健康的Omega-3s）。
16每天围绕碳水化合物计划一餐。
但是，只要您经常锻炼，就不应该完全放弃碳水化合物。 只要确保食用健康的东西：藜麦，燕麦和全麦食品就可以了。 如需底漆，请购买不会使您的六块腹肌脱轨的10个碳水化合物。
17大量的纤维。
纤维是某些无法消化的碳水化合物的组成部分。 它推动了我们的系统并清除了整个过程。 因此，在光纤上增加负载会使您感到更长久的饱腹感。
18抛开鸡尾酒。
体重增加最偷偷摸摸的罪魁祸首之一：鸡尾酒。 对于初学者来说，酒精本身富含卡路里-卡路里是“空的”或营养上无用的。 （例如，倒2盎司杜松子酒可以吸收近150卡路里的热量。）然后，在果汁，糖和糖浆上堆积一堆，就不可能只有一个。 这些数字加起来。
19保持一致。
一致性是获得搓板吸收的关键。 随着身体年龄的增长，恢复动力变得更加困难。 因此，开始一个一致的例程，不要停止。 正如前模特兼认证私人教练Gregg Avedon所说：“最终，这不是火箭科学。要保持稳定，每周至少锻炼3次。”
20胸部—杠铃卧推
握住与肩同宽的扁条，将其降低至胸部，然后推至顶部。 拍摄十次。 这将增强整个胸部的力量和肌肉清晰度，并为您提供大多数人渴望的令人羡慕的拉链外观。 只要确保在前臂和上臂之间的运动中间保持90度角即可安全。
21胸部—哑铃卧推
接下来，尝试自由举重的卧推。 在平坦的长凳，倾斜的长凳和倾斜的长凳上进行操作。 这三个独立的动作将帮助您在整个胸部区域建立肌肉控制力并稳固稳定器，最终使肌肉更加清晰。 要了解更多增加体重的方法，请学习40后40增加肌肉的最佳练习。
22胸部—倒排
与上拉相似，但最好将其描述为向后上推。 保持身体挺直，背部肌肉也会感觉到这一点。
23胸部—俯卧撑
做得好，但又好吃的俯卧撑，将增强您的手臂，背部和核心。 但这主要是击中您的胸部。 不要跳过这个经典。 逐步进行，直到您可以做5组20次重复，中间休息10秒。
24背—2臂哑铃行
倾斜两个自由重物。 保持背部挺直，两脚与肩同宽。 握住重物，向胸部拉，直到肱三头肌伸直。 保持轻负荷，射击4组，每组12次，之间仅休息5-10秒。 此举将使您变得像高山。
25后退—瑞士球超伸
将球保持在腰线上，双脚平放在墙上以保持稳定。 将球推出，然后将其向后拉。 这样做10次。 这种反向咬嚼将使您的下背部烧伤，并且会切碎腹肌的下部。
26后退—后退
作为瑞士球过度伸展的一种替代方法，请尝试以下锻炼以针对您的下背部。 大多数体育馆都有专用的机器，但万一您没有，可以按照以下方法操作：将脸朝下躺在超伸长凳上。 向前倾斜，直到您以90度角弯曲（在整个过程中都保持背部挺直）然后返回。 那是一个代表。 为了增加阻力，请抓住一块加重的板。 （您可能会看到超强壮的家伙和gal用45磅重的板块将这些动作拉开。首先，坚持用10磅重的板块。这样可以减轻腰痛的危险。）
27后方—1臂哑铃行
将一个膝盖放在长凳上，另一只脚踢到一边（为了稳定），保持背部平坦，将哑铃抬高至胸部，然后降低直到手臂完全伸展。 那是一个代表。 每侧做4组，每组12个。
28 Arms—阿诺德出版社
这项运动针对各种肌肉群。 旋转动作将帮助您击打手臂上的所有肌肉，包括肱二头肌，肱三头肌和前臂，抬高动作会打碎肩膀。
29臂—标准哑铃卷曲
快门
这个经典的举动没什么特别的-如果您需要我们带领您进行操作，然后带您去找教练，统计-但是，没有什么方法可以比这更好地瞄准您的二头肌了。 要改变事情，混合杠铃以减轻稳定器的压力，直接专注于获得令人羡慕的马蹄形外观。
30臂—哑铃圈
通过这种复古的举动，您将获得二对一的效果：使用较小的举重和大量的重复动作来锻炼手臂和肩膀。
31条腿—此条腿巡回赛
首先开始20次深蹲（尝试增加一些重量），然后进行20次弓步，20次站立小腿抬高和20次后腿抬高（每侧）。 每组之间要休息约20秒钟，并重复此电路3次。
32条腿—腿毛
不要试图成为英雄，而要对体重保持保守。 这项运动将针对您的腿筋和臀部。 警告：第二天要准备好行走。
33条腹肌
木板易于学习，是减少背部疼痛和改善姿势的安全方法。 抬起身体，然后将体重降低到前臂上。 保持背部完全笔直，并握紧核心。 尝试每分钟保持四分钟，然后再重复三遍。 增强力量时，每组增加10秒。
34腹肌颤振踢
仰卧，抬起双腿，然后慢慢上下摆动双腿，保持伸直。 您还可以尝试将手放在尾骨下方或以45度角放在地板上，并保持头部平直或将其抬起至几乎紧缩的位置。 为了安全地进行此操作，请将您的下背部平放在地面上。
35 Abs—腿部升降机
仰卧，向上和向下抬起直腿。 为了获得最佳锻炼效果，请缓慢进行此操作，不要让脚接触地面。 尝试打开和关闭腿部。
36绝对仰卧起坐
靠后，将弯曲的膝盖放到胸前，然后再放低。 实验时，将头部平放在地面上，然后仰卧起坐。
37 Abs—30秒腿拉入
这与反向仰卧起坐几乎相同，除了这次，将双腿伸直而不触地面。 弯曲膝盖时，将其放在胸前，然后再次伸出。
38 Abs—挡风玻璃刮水器
可以通过弯曲或伸展双腿来进行此练习。 躺在地上，双臂伸向两侧。 保持大腿与躯干成90度角，然后从一侧到另一侧慢慢“擦拭”它们在一起。
39 Abs-替代超人
手臂和双腿伸入超人的位置躺在前部，并确保胸部平放在地面上。 同时举起和放下右臂和左腿，然后与另一只手臂和另一只腿交替。
40 Abs—时钟Abs
在与抬腿相同的姿势下，同时抬起双腿。 然后以顺时针方向旋转双腿。 旋转10次，然后以逆时针方向重复。 请勿让脚接触地面。 要获得更多出色的健身建议，请窃取Michael B. Jordan的 Black Panther Workout。
