养成新习惯既是一门科学，也是一门艺术。 虽然您必须有精神，奉献精神以及使以前不熟悉的事物变得死记硬背所需要的所有通常的坚持不懈的态度，但您还必须了解人脑的机制（而且，当谈到新习惯，你是你自己最大的敌人）。
如果您年满40岁，并且您相信老狗确实无法学习新技巧，那么这尤其正确。 （事实：他们可以。）这就是问题：在中年养成新习惯需要您从小处着手，并在成功的基础上继续前进。
就是说，您将在这里找到最佳建议，包括所有由科学支持的技巧和专家认可的技巧，这些技巧必定可以帮助您掌握新的运动习惯（或饮食，睡眠计划或牙线清洁习惯），以及使它成为您生活中的永久性工具。 继续阅读，了解您的生活会立即得到优化。 有关如何将各种活动转变为礼节的想法，请学习40岁之后采用的40种最佳习惯。
1扔掉视觉板。
快门
当养成新习惯时，通常的冲动就是创建一个愿景板，这是一个灵感的基础，可以向您展示确切的工作成果。 抵制这种冲动。 芝加哥的表演教练，《 追逐成功》 （ Chasing Success） 的作者Alok Trivedi说：“您一直在幻想着一个幻想。它将使您耳光一抹，让您感到自己像个失败者。” “实际上，我称它们为噩梦板。” 要更多地养成养成新习惯的方法，这里有25个富人发誓的日常习惯。
2重复，重复，重复。
快门
有没有想过为什么为什么要在使用除臭剂 之前 总是刷牙？ （反之亦然？）根据人格与社会心理学协会的研究，一个人的日常习惯中有40％是在几乎完全相同的日常情况下进行的。 换句话说，每天做某事，它不可避免地会粘住。 因此，请开始您的 土拨鼠日 。 对于某些习惯，您肯定会想放弃的，请参阅增加您患癌症风险的25种日常习惯。
3保持轻载。
快门
尝试同时养成多种习惯，就像一次搬运六个购物袋一样：您很有可能会丢掉 所有东西 。 例如，想要一次全部开始运动，饮食健康和早起，可能会很诱人。 纽约市健身和营养教练亚当·罗桑特 （ Adam Rosante）解释说，但是最好的选择是一次养成一个习惯。 如果您正在寻找一些好的养成习惯，这里是40岁以后养成的40种惊人习惯。
4设定切合实际的目标。
您想每天早上做一百个俯卧撑吗？ 还是留出每张薪水的10％？ 这些是好的目标。 但是，即使您实现了目标，狂热的追求也极有可能引发反击。 Rosante解释说：“当您将钟摆摆动到一个频谱的最远端时，它不可避免地会一直摆动回另一边。” 从小开始。 在这种情况下，请增加20个俯卧撑或薪水的2％。 要养成更大的习惯，请学习2018年用钱更好的52种方法。
5自动化。
快门
根据《 哈佛商业评论》的 研究，保持稳定纪律的最佳方法，尤其是在采用新习惯时，最好的方法是严重减少您每天做出的决策数量。 从头开始，每一天都提供无数的机会来自动化和优化您的生活。 每天在同一时间（是，包括周末）醒来。 敲定一个永久性的早晨程序（并像发条一样坚持下去）。 并决定您的标志性星巴克饮料（提示：使其成为重磅炸弹）。
6分解。
快门
根据美国心理学会的建议，将更大的目标分解成碎片可以为巩固新习惯带来奇迹。 举例来说，您的目标是多运动。 与其简单地尝试更频繁地去健身房，不如每周选择三天作为专门的健身房日。 现在，您的目标是：周一运动，周三运动和周六运动。 每次检查时，您都会感到有成就感，这将帮助您继续前进，直到锻炼成为一种常规习惯。 而要摆脱日常工作，这里有17种每天的习惯正在破坏您的大脑。
7衡量您对一个人的成功水平…
您。 特里维迪说：“什么都没有来。” “这会引起心理混乱。” 想要获得更出色的健康生活建议，请不要错过100个最佳抗衰老秘诀。
8每天吃早餐。
快门
您一次又一次听到早餐是最重要的一餐。 它可以启动您的新陈代谢，提供必要的早期能量，并且是最美味的一餐。 （鸡蛋，培根，土豆和薄煎饼？我们很乐意在每顿饭中都吃。）此外，根据《 营养杂志》的 研究，早餐可以帮助减少您一天中的剩余时间。 因此，如果您想养成少吃零食的习惯，早餐可以成就奇迹。
9建立社会支持系统。
“研究表明，拥有支持您目标的朋友或家人可以改善长期成功，”纽约市营养学家辛西娅·萨斯 （ Cynthia Sass）说。 “即使他们没有做与您正在做的事情相同的事情，只是让某人提供鼓励，或者在您度过艰难的一天时倾听，也可以帮助您在想放弃时坚持下去。”
10或招募好友。
快门
拥有支持网络会有所帮助，但是让某人在您旁边工作将加倍您的努力。 根据美国心理学会的说法，当两个人为实现相同或相似的目标而奋斗时，他们都更有可能实现这一目标。
11耐心点。
有一个长期存在的口语理论，养成习惯需要21天，而且完全是假的。 根据伦敦大学学院的一项新研究，平均时间实际上是 66天 。 所以挂在那里。 对于更多很棒的建议，这里有20个夜间习惯保证，可以帮助您睡得更好。
12冥想。
根据梅奥诊所的说法，冥想可以减轻压力和焦虑，帮助您更长久，更安稳地入睡，甚至可以增进幸福感。 反过来，由于新发现的能量水平，您会感到坚持枪支的动力增强。 仅需15分钟。 您可以在早上喝咖啡后，午休期间或上床睡觉之前轻松地选择它。 奖励：冥想是40岁后降低血压的40种方法之一。
13将您的储蓄设置为眩晕。
快门
如果您有兴趣养成预留更多薪水的习惯，那么Digit或Qaptial之类的应用程序将为您节省大量时间。 您选择预设的薪水金额（大多数专家建议加薪20％），该应用程序会自动将其存入您的储蓄帐户。 马上，您会为节省的面团感到震惊。 要了解更多如何充值帐户的方法，请学习40种在40岁后大幅提高储蓄额的方法。
14喝樱桃汁。
快门
每个人都想养成更好睡觉的习惯。 幸运的是，有一个简单的解决方案：樱桃汁。 根据《 美国治疗学杂志》上的 一项研究，睡前喝一杯这种东西可以使您的平均睡眠周期增加近一个半小时。 一定要选择天然果汁。 加工过的东西装满糖。 要定期获得八个小时的更多方法，请掌握有史以来最佳睡眠的65条建议。
15上楼梯。
快门
10, 000 在专家中，这就是一天应该执行的步骤。 从能量水平到心脏健康，保持活跃有助于改善您的多个方面的健康，因此养成良好的习惯。 但是要达到那个神奇的数字可能很难。 要获得帮助，请每次都跳过电梯并走楼梯。 您会立即看到每日步数增加。
16打破自我肯定。
无论是“令人惊叹”还是“不可阻挡”，每天早晨在镜子前说一个肯定的短语可以帮助您坚持下去。 根据《 人格与社会心理学简报》的研究 ，每天说出自己肯定的人更有可能完成任务。 （是的，养成新习惯是一项任务。）
17首先处理容易的物品。
快门
Noam Tamir表示：“小改变可以成就大事。” “从一个目标开始，一旦成功，就为列表中的其他目标做同样的事情。” 因此，例如，当您开始每天使用牙线时，请养成更大，更强硬的习惯，例如每月应用白条。 洁白的牙齿确实是您的目标，这是40岁之后洁白的牙齿的20个秘诀。
18消除您的截止日期。
快门
旧金山的综合性健康和生活教练乔安妮·恩卡纳西翁 （ Joanne Encarnacion）说：“ 如今 ，社会已经使我们感到我们似乎步伐不够快。” “世界可能是苛刻的，值得您一时停下来。” 为自己设定一个严格的期限（“我要 在下个月 开始每天跑步！”）只会使自己陷入失败。 请记住：将一项动作转换为第二种自然习惯平均需要大约两个月的时间。
19进入杂草。
快门
根据美国心理学会的说法，为自己制定一个高度具体，注重细节的计划将增加您获得成功的机会。 （再次，请不要将其设为愿景板。）
20开始折腾。
21专注于数字。
快门
ActiveEatingAdvice的创始人Leslie Bonci说，跟踪进度会帮助您坚持下去。 “我们对数字反应良好，这不那么模糊，也更切实。这将事情直接摆在您的面前，这样您就可以面对自己已经做过或尚未做过的事情。”
22奖励自己。
对奖励做出积极反应是人类的天性。 如果您已达到目标基准，请善待自己。 也许是一瓶顶级威士忌。 也许是Bloomingdales狂欢。 创造要努力的东西会创造奇迹。
23保持弹性。
快门
是的，以养成新习惯的名义更改您的硬编程功能的使用年限将感到不舒服。 罗桑特说：“如果你想做出积极的改变，就必须挑战自己。” “只要知道，不适和怀疑的另一面就是你自己的坚强版。”
24要聪明。
具体。 （“我想养成做饭的习惯。”） （这个星期你做几次饭？这个月？）可以实现。 （本周您 可以 做几次饭？本月？）相关。 （在家做饭将通过减少费用和不健康用餐的频率来改善生活质量。）基于时间。 （您多久可以开始？）SMART是一个古老的系统，其原因是：它可以工作。
25专注于 几乎 达到您的目标。
完美是被高估了，甚至可以抑制您的目标。 罗桑特说：“如果你搞砸了，就别打自己。” “您应该制定一个计划，至少要坚持80％的时间。”
26预包装运动装备。
快门
在前一天晚上准备好健身服，鞋子和配件，这将有助于您养成锻炼更多的习惯。 昆西学院运动科学教授韦恩·韦斯科特 （ Wayne Westcott）说：“这样做可以防止您没有运动必需品就离开家，或者如果您迟到了，就不会在早上花时间组装齿轮。”
27大声而自豪。
快门
告诉每个人在阳光下您计划更经常去健身房。 韦斯科特说：“当您计划在一周内进行培训时，与其他人交流，会让您感到坚定地信守诺言并进行锻炼。”
28放低货叉。
快门
养成吃慢一点的习惯是一个好主意。 快速进食会导致体重快速增加。 （您的大脑大约需要20分钟才能“追上”您的胃，这意味着您可能在身体吃饱后很长一段时间就开始进食。）Sass建议您在每次咬人之间放下餐具。 每次叮咬仅需几秒钟，但在用餐过程中会加重。
29强制执行80-20规则。
少吃是一种高尚的生活习惯，很多人都会养成好习惯。 还记得20分钟的“追赶”统计信息吗？ 吃大约正常份量的80％，暂停一下，然后等待20分钟再吃其他东西。
30每天晚上闭眼。
快门
《 欧洲临床营养学杂志》 最近的一项研究发现，每晚睡眠少于7个小时的人们第二天比正常人多消耗了近400卡路里。 因此，如果您想养成少食的习惯，请确保多睡。
31早晨称重自己。
快门
在减肥的过程中，踩到体重秤可能会令人沮丧，有时甚至会完全避免这种习惯。 但是，如果您早上要权衡一下自己的体重，您的时钟频率就会比当天晚些时候低。 并从我们这里获取：这是 非常 令人鼓舞的。
32指定每月约会之夜…
快门
与自己。 华尔街教练的执行教练谢法利·雷纳 （ Shefali Raina）表示：“大多数人都是靠自动驾驶来生活，而不是故意设计自己的生活或不了解自己想如何生活和生活。 每个Raina的每月“约会之夜”应该是一个致力于检查目标的夜晚。 您将有机会看到您还需要走多远或已经走了多远。
33投资于那张站立的办公桌。
您在办公桌上花费的每一秒钟都会使脊柱承受更大的压力，这可能导致椎间盘退变或在极端情况下导致神经紧张。 但是每天养成站立八小时（甚至更多）的习惯非常困难。 如果您购买了易于调节的站立式办公桌（例如Varidesk的任何型号），那么该选项将整天摆在您面前。 在这一点上，站起来有点太诱人了。
34赌博。
快门
是的，赌博可以成为一个很好的动机。 我们建议您使用Pact，一个您和其他人共同使用的应用程序，以建立一个集体池并设定个性化目标。 如果您达到目标，就可以兑现。 如果您想念他们，钱就没了。 这是最好的赌博类型：对自己。 因为如果您不赌自己，没人会。
35收拾行装。
根据数据公司Dstillery的一项新研究，到健身房跑步3.7英里（而不是5.1英里）的人们的出现频率是其 五倍 。 换句话说，如果您希望恢复体形，那么在离家很近的地方参加健身房是一个很好的起点。
36查找替代品。
快门
从生活中清除的每一件事都会留下一个漏洞。 假设您要养成饮食健康的习惯。 邦奇建议：“如果放弃苏打，请用苏打水代替。如果放弃苏打，请用另一种松脆的食物代替，例如烤鹰嘴豆。”
37保留食物日记。
快门
根据《 美国预防医学杂志》的 一项研究，每天写下自己的饮食习惯的人坚持新饮食的可能性是原来的两倍。
38减少锻炼时间。
Rosante表示：“我们的生活很忙，时间是我们最宝贵的资源，当事情变得紧张时，我们的锻炼通常是切碎的第一件事。” “除非您正在为健美比赛做准备，否则没有理由让您的锻炼时间超过45分钟，达到顶峰。” 一旦意识到您可以在不到一个小时的时间内完成整个例程，那么您将更倾向于坚持执行。
39分！
快门
通过使用Todoist之类的应用程序（可在台式机和智能手机上使用，并在两个平台之间集成数据），您将激励自己坚持目标。 对于您检查的每个项目，Todoist都会为您分配积分。 研究表明，即使像这样的数字通知也可以充当一种奖励系统。
40次提交。
快门
你可以这样做。 （记住：66天。）一旦您成功养成了这些习惯，请学习每天保持40种最佳方式。
Ari Notis Ari是资深编辑，专门研究新闻和文化。