每天都有新的且重要的机会来重新投资您的健康。 而且，当您40多岁时，抓住任何机会进行健康调整就尤为重要。 毕竟，变得更健康并不一定意味着对每一个习惯从头到尾的大修或对每一个渴望的否认。 通过融合一些小变化，您不仅变得健康，更有活力，而且在今天，明天和几十年里看起来和感觉都很棒。 继续阅读以发现一些小的健康变化，如果您超过40岁，这些变化可能会大有作为。
1在您的日常计划中添加几分钟的冥想。
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每天只需几分钟的冥想就可以改善您几天，几周，几个月甚至几年的健康状况。 一项2018年发表在 《职业健康心理学杂志》上的研究 发现，与8周相比，在基于应用的冥想中进行了10到20分钟的冥想的人在八周内经历了更大的整体健康，与工作有关的压力最小化并降低了血压对照组。
2在锻炼之前先热身。
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您可能会急切地想参加锻炼，但是在您的日常锻炼中增加几分钟的伸展运动和热身运动可能意味着保持健康与发现自己受伤并倒数之间的区别。 热身运动的目的是“提防肌肉和关节，因为冷肌肉的柔韧性要差得多，更容易受伤”，运动医学专家兼骨科医师Bert Mandelbaum博士解释说洛杉矶Cedars-Sinai Kerlan-Jobe研究所的外科医生， 《内在的胜利：捕捉你的胜利精神》一书的作者 。
幸运的是，Mandelbaum说，椭圆训练机只需五分钟的快步走，起重千斤顶或低强度运动，就可以带来很大的不同。
3并为您的锻炼增加冷静时间。
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曼德尔鲍姆说：“降温和热身同样重要。” 他解释说：“它可以使您的心率缓慢恢复到静息状态，并使身体更容易康复”。 实际上， SpringerPlus上 发表的2015年一项研究得出结论，在常规锻炼中增加伸展运动的中年男子仅在四周后就降低了动脉僵硬度，这是降低心脏病发作和中风风险的关键因素。
4切换锻炼。
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如果您日复一日地依赖于相同的锻炼方法，那么您就容易遭受重复使用伤害。 相反，Mandelbaum建议您每周更改一到两天的例行工作。 他解释说：“这可以使新的肌肉活跃起来，并使您刚刚工作的肌肉有机会休息。”他指出，这样做可以“使锻炼保持兴奋，同时将受伤风险降到最低”。
5每天做一些负重运动。
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尽管我们自然会在中年时经历一些骨质流失，但进行下蹲和加深训练等运动可以帮助减少相关的受伤风险。 正如1996年发表在 《骨骼与矿物质研究杂志》上的一项研究 指出的那样，负重锻炼（尤其是下半身的锻炼）可以减少骨骼密度损失，增强肌肉，甚至可以降低跌倒和骨折的风险。
6尽可能步行上班。
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如果外面天气晴朗，并且您在合理的距离内，请把汽车停在家中并步行去上班。 2009年发表在《 内科医学档案》上的 一项研究表明，积极通勤可以帮助对抗肥胖，高血压，高甘油三酯水平和高胰岛素水平。 根据EuroPRevent 2016上的研究，每天步行15分钟可以将一个人的死亡风险降低22％。
7交换椅子上的健身球。
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将健身球放在传统的课桌椅上，让您的工作更健康，更愉快。 2013年发表在 国际生物医学研究国际 （ BioMed Research International）上的 一项 研究 表明，除了让那些长时间躺在办公桌后面的时间变得更加有趣之外，用健身球代替椅子的学生的身体不适也更少，而且学习成绩更高。
8并改善您在办公桌前的姿势。
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良好的姿势不仅会使您看起来更高和更苗条，还可以改善健康状况。 奥克兰大学（University of Auckland）于2017年进行的一项研究发现，不那么放松，更直立的姿势可以缓解疲劳并改善抑郁症患者的情绪状态。
9用餐时先吃一个苹果。
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每天只吃一个苹果确实可以使医生和牙医远离。 2009年发表在《 食欲 》杂志上的一项研究表明，午餐前吃苹果的人将其总热量摄入减少了15％，而2018年发表在 PLOS One上的一项 研究表明，吃苹果对细菌的影响类似于刷牙时的细菌。
10并在您的主菜上添加一些鳄梨。
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是否需要一些额外的激励措施来为Chipotle的那个瓜果酒支付额外的费用？ 只是告诉自己，这是为了您的健康。 2017年发表在《 营养 》杂志上的一项研究发现，随餐吃鳄梨可减少研究参与者的饥饿感，并遏制他们六个小时的饮食欲望。 因此，添加这种绿色水果可以使您摆脱那些随着年龄增长而顽固的顽固磅。
11在早餐奶昔中撒些亚麻籽。
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加入一些亚麻籽，可在几秒钟内使您最喜欢的冰沙更健康。 亚麻籽不改变饮料的风味或稠度，可以提供健康的纤维剂量，《 美国临床营养杂志》（American Journal of Clinical Nutrition） 于2015年发布的一项研究表明，亚麻纤维可以降低患结直肠癌的风险。
12限制饮酒量。
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圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心约翰·韦恩癌症研究所外科肿瘤学家兼医学负责人安东·比尔奇克 （ Anton Bilchik）认为 ，除了增加饮食中的卡路里外，过量饮酒还会增加结肠癌的风险。 ，加利福尼亚。 如果您要喝酒，Bilchik建议每天最多喝两杯。
13随身携带水瓶。
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喝一点水可以使您更健康。 2017年发表在 《营养与代谢年鉴》上的 一项研究表明，即使很小的脱水也会影响情绪和认知能力，因此请确保每天带上一瓶水并定期重新装满水，以确保每天至少喝八杯水一整天。
14每天只换一杯咖啡即可换成绿茶。
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每天只喝一杯咖啡就可以喝些绿茶，随着时间的流逝，可以带来重大的健康益处。 根据在《 肥胖评论》上 发表的2011年荟萃分析，儿茶素和咖啡因（绿茶中的一种组合物）一起食用时，在24小时内显着增加了研究对象的能量消耗和脂肪燃烧。
15等待一分钟，然后再进行治疗。
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在某些情况下，对您的健康做出重大改变只需要一点时间。 在拉什大学（Rush University）于2017年进行的一项研究中，当研究对象被迫仅等待25秒才能从自动售货机中获取不太健康的零食时，多达5％的零食选择了更健康的食物。
16鸡蛋开始您的早晨。
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如果您想改善自己的健康状况，那就去吃鸡蛋吧。 2008年发表在《 国际肥胖杂志》（伦敦）上的 一项研究发现，用热量相同的鸡蛋代替富含碳水化合物的早餐会增加体重减轻。 实际上，鸡蛋中的硒甚至可以降低您患甲状腺疾病的风险。
17从饮食中切出红肉。
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从饮食中只切一些早餐香肠，牛排或汉堡对您的整体健康和长寿至关重要。 Bilchik解释说：“结肠癌与熏制，加工食品和过多的红肉有关。”
更可怕的是，《 欧洲心脏杂志》上 发表的2019年研究显示，当研究对象每天食用大约8盎司的红肉时，他们与心脏病高度相关的化学物质三甲胺N-氧化物（TMAO）的水平增加了300倍。百分。 好消息？ 吃了一个月的白肉或素食后，受试者的TMAO水平显着下降。
18或者只是选择“无肉星期一”。
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通过实施所谓的“无肉星期一”，可以减少饮食中数百卡路里的热量，降低患糖尿病和心脏病的风险。 （这确实是听起来的意思。）通过在一周的这一天中仅选择基于素食的蛋白质，您可以降低患心脏病的风险，甚至可能在这一过程中减轻了几磅。
19吃饭时放慢速度。
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一旦您过了40岁，生活更健康的一种简单方法就是将任何快速而悲伤的办公桌午餐变成悠长悠闲的午餐。 2014年发表在《 营养与营养学杂志》上的 一项研究发现，进食速度较慢的人会增加正常体重个体的饱腹感并降低总热量摄入。
20在餐食中加些大蒜。
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大蒜可能会令您口臭，但在您最喜欢的食谱中添加一些大蒜可能对您的健康至关重要。 食用大蒜不仅与降低心脏病风险有关，而且发表在 《传染病与治疗杂志》上 的2016年研究显示，大蒜的抗菌特性甚至可以帮助抵抗葡萄球菌和大肠杆菌。
21跳过人造甜味剂。
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将人造甜味剂抛入咖啡或茶中，您将立即变得更健康。 2010年发表在《 耶鲁大学生物医学杂志》上的 一项研究发现，人造甜味剂不仅会增加人体重增加的风险，而且还会使人们更渴望真正的糖分。
22将燕麦片作为日常饮食的一部分。
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燕麦片不仅便宜又美味，它也是改善健康的好方法。 2014年发表在《 美国临床营养学杂志》上的 一项荟萃分析显示，燕麦片可以降低胆固醇水平，从而降低您患心脏病的风险。
23定期戴墨镜。
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这些阴影不仅可以使您看起来时尚，而且实际上对您的健康也很重要。 2014年发表在 《生物化学杂志》上的 一项研究发现，暴露于UVA射线与白内障之间存在关联，因此在出门前先戴上这些太阳镜。
24获得一些受控的阳光。
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虽然日光浴永远不会是医生认可的习惯，但从长远来看，每天控制15分钟的日光照射来提高维生素D的含量可以带来很多好处。 2015年发表在 Neurosciences（Riyadh）上 的一项研究综述发现，维生素D缺乏与多发性硬化症的患病风险增加相关，因此，继续并简单地晒晒这些射线。
25将防晒霜作为日常工作的一部分。
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在出门之前，您要抓住钥匙，钱包和电话，但是您也应该在抓住防晒霜。 而且，越早开始养成这种习惯越好： JAMA Dermatology上 发表的研究表明，与零星使用防晒霜的人相比，童年经常使用防晒霜的人将黑色素瘤的风险降低了40％。
首席研究人员安妮说：“我们的研究表明，在儿童和成年期使用防晒霜可以预防18至40岁的年轻人的黑色素瘤，与不经常使用防晒霜的人相比，经常使用防晒霜的人的风险降低了35％至40％。” 库斯特在一份声明中说。
26用逐渐的光线唤醒。
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不用烦死闹钟的声音，而是尝试使用唤醒灯。 根据2013年在巴塞尔慢性生物学中心精神病医院进行的一项研究，逐渐使用黎明模拟器醒来改善了研究对象的情绪，智力和整体健康状况。
27将电话插入远离床头的地方。
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从长远来看，将手机放在睡觉前无法拿到的地方可能会带来一些重大的健康益处。 2011年发表在《 神经内分泌学快报》上的 一项研究指出，发出的蓝光可以减少人体褪黑激素的产生，使人们难以入睡。
28.半小时前入睡。
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就心脏健康而言，早一点入睡可能会有所不同。 根据2019年发表在《 美国心脏病学会杂志》上的 3, 974名成年参与者的研究，六小时以下的睡眠会使一个人的心脏病风险增加多达27％。 因此，即使在半小时前打完干草，也可以将您推向更健康的领域。
29多洗一次床单。
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一种立即改善健康的简单方法？ 在您的每周例行工作中增加一些额外的洗衣量。 考虑到您的枕套到一个星期结束时可能会携带多达300万种细菌，其中一些细菌可能使您生病，因此请确保您每周清洗几次，尤其是随着年龄的增长和免疫系统的变化正在减弱。
30晚上关闭恒温器。
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将温度调节器调低几度，以便快速改善身体状况。 美国糖尿病，消化与肾脏疾病研究所的研究人员发现，在66°F的房间睡了六周的人增加了棕色脂肪的含量，从而降低了血糖并促进了新陈代谢。
每天31根牙线。
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您已经听过牙医一百万遍了，但是现在是时候该牢记他或她的牙线建议了。 根据 《衰老研究杂志》（Journal of Aging Research） 2011年的一项 研究 ，每天使用牙线可以将死亡风险降低30％。
32刷牙后刮擦舌头。
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晚上睡觉之前，请花一分钟时间在清洁牙齿后刮擦或刷舌。 2013年发表在《 国际临床儿科牙科杂志》上的 一项研究表明，刷和刮擦舌头都是减少总体口腔菌斑和细菌的有效手段，而这两种因素均与增加心血管疾病的风险有关。
33每周洗一次化妆刷。
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随着人们年龄的增长，他们的免疫系统趋于减弱，使他们更容易受到感染，如未经清洗的化妆工具所引起的感染。 好消息？ 您可以在当地的药店买到的化妆刷清洁剂可以去除刷子上相当大部分的有害微生物，从而减少患葡萄球菌或其他与刷子相关的疾病的风险。
34写日记。
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想在几分钟内改善您的心理健康吗？ 即使您没有人来表达您的不愉快感受，将其记录在日记中也可以减轻您的精神负担。 2017年发表在《 心理生理学 》杂志上的一项研究表明，从事表达性写作的焦虑症患者可以有效地减轻他们的担忧感。
35深呼吸（并且有更多的意图）。
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全天暂停几次深呼吸可以改善心情和整体健康状况。 2017年发表在《 呼吸 》杂志上的一项研究表明，深呼吸可以减少心率变异性并增加平静感和整体健康感。
36关闭电视，然后做填字游戏。
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当然，狂欢观看您最喜欢的节目很有趣，但偶尔将单个情节换成填字游戏对您有好处。 2011年发表在《 国际神经心理学协会杂志》上的 一项研究表明，填字游戏与降低痴呆症风险之间存在联系，因此，如果您想保持大脑健康又敏锐，请放下遥控器并拿起笔。
37与治疗师交谈。
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当您感到压力重重时，与治疗师交谈是一种快速获得健康的简便方法。 借助互联网，您甚至不必去办公室就可以得到治疗师的服务； 通过互联网的强大功能，“远程治疗”可让您在自己家中的隐私中获得相同的好处。
38不要揉眼睛。
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是的，一个习惯那样简单揉眼睛可以把你的健康受到威胁。 2017年发表在 《眼科病案报告》中的 一项研究发现，揉眼，视力丧失和圆锥角膜之间存在联系（眼睛形状发生变化），因此，当您仍然有自己的饮食习惯时，没有时间像现在一样摆脱这种潜在的有害习惯视野完好。
39与您的朋友经常出去玩。
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每周一次的游戏之夜，下班后与同事喝酒，或者不时邀请朋友看电影都可以为您的健康带来很多好处。 孤独不仅与体重增加到心脏病有关，而且在杨百翰大学进行的2015年研究显示，社交隔离是65岁以下个体早期死亡的重要预测指标，其影响可与肥胖相提并论。 2015年发表在《 心脏 》杂志上的一项研究综述甚至发现，社交关系有限会导致心脏病发作风险增加29％，中风风险增加32％。
40享受大自然。
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保持40岁以上健康最简单的方法之一？ 出去吧！ 除了为您提供锻炼的机会外，出门在外还可以改善您的心理健康。 正如2014年发表在《 国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究 指出的那样，拥有绿色空间与减轻压力，焦虑和抑郁有关。 如果您希望再过40年，可以发现100种生活方式。
