事实：当您的新陈代谢开始衰老时，您可以做的最好的一件事就是抵消多余的肌肉。 为什么？ 好吧，这很简单：与脂肪细胞不同，您的肌肉细胞中包含着这些细小的勤奋的细胞器，称为线粒体，这些细胞器负责从食物中获取食物并将其转化为能量。 如果您有更多的肌肉，这是一个基本事实，那就是您将在稀薄的空气中燃烧更多的食物，而不是将其储存在腹部。
现在，尤其是当您达到第五个十年时，您的新陈代谢 才 开始 真正 开始下滑。 这就是为什么我们隔离了40个最棒的锻炼方法，以使您的肌肉逐渐壮大到40多岁。 它们很简单，很安全，如果您养成习惯，就会对自己的外表感到震惊。 要想随着年龄的增长变得更健康，请知道40岁以下的40种习惯。
1台杠铃卧推
这种经典运动是有原因的经典运动-很少有能有效而持续地锻炼胸部的运动。 只需保持与肩同宽的杠铃，稍微向后弯曲即可。 从机架上抬起横杆，将其缓慢降低至胸部，肘部向两侧弯曲。 轻轻触摸您的胸骨，然后以流畅的动作将杠铃向上推回去。 有关更多出色的健身秘诀，以下是如何窃取Michael B. Jordan的Hardcore Black Panther Workout。
2哑铃卧推
解决这些肌肉的另一种方法是仰卧，每只手握一个哑铃，手掌朝您的脚，首先将它们保持在您的肩膀水平。 笔直向上压两个重物，直到手臂几乎笔直为止（但请确保不要锁定它们）。 平稳地将它们放低。 而且，如果您在市场上需要更多出色的锻炼，请尝试“任何人都可以做的最佳全身乐队锻炼”。
3哑铃飞
在平坦的长凳上，双手各靠一个哑铃。 保持肘部略微弯曲，张开双臂，直到肩膀的重量均匀。 弯曲胸肌，将重物拉回到其原始位置。 要获得更出色的锻炼#inspo，请观看90年代仍然很棒的10个惊人锻炼视频。
4倾斜哑铃飞
为了使您的胸肌更圆滑，可以30-45度角躺在可调节的长椅上，每只手各握一个哑铃，转动手腕，使手掌彼此面对。 垂直向上压两个重物，然后张开双臂，使肘部略微弯曲，直到与肩膀齐平为止。 将重物放回胸部，然后放回原来的位置。
5斜哑铃推举
在同一可调长凳上，每只手的哑铃向后靠在肩膀上。 将哑铃笔直向上按压在胸前，直到手臂几乎笔直（但不锁定肘部），然后再放回原始位置。
6低倾斜压力机
将可调式长凳平放或最大倾斜30度，握住比肩宽稍宽的杠铃，然后将其从机架中拉出。 将杠降低至胸骨，然后将肘部向两侧弯曲。 轻轻触摸您的胸部后，将其向上按。
7杠铃高架卧推
建立肩膀（更不用说腹肌），这是一个超级有效的选择。 从蹲架上拿起杠铃，将其握得比肩宽稍宽。 将其保持在肩膀水平，前臂垂直于地板。 收紧腹肌，按头顶上方的横杆，在横杆穿过时向前推动头部。
8站立式哑铃飞
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手臂伸直向您的一侧，每只手握一个哑铃。 将砝码向上摆动几英寸，以创建“上下V形”形状，但避免随身耸耸。
9座哑铃干净
坐在长凳的边缘，两侧各握一个哑铃。 稍微向前倾斜，同时保持下背部平坦。 快速向上举哑铃，使您的身体伸直，并转动您的手腕，使它们在重量达到肩膀水平时朝前。
10清洁并按
站立，双脚与肩同宽，将杠铃放在地板上，以与肩同宽的方式握住。 将杠铃从地板上抬起，当它通过膝盖时，跳起并耸耸杠铃，使其紧贴在您的肩膀上。 最后，将杠铃笔直顶在头上，然后像往常一样弯曲腹部。
11农民步道
抓住您可以管理的最重的哑铃，并挺直胸膛，将肩膀向后走。 尽可能走远，直到需要将哑铃放回原位。
12碎颅者
听起来可能很吓人，但是正确完成此练习会使您感觉很好。 躺卧在长凳上，双脚放在地面上，并用握把握住杠铃。 从机架上提起并保持在头顶上方，以使手臂支撑重量。 将胳膊弯曲在肘部上，慢慢使杠铃几乎碰到额头的顶部。 保持肘部位置，慢慢伸直双臂。
13紧握卧推
躺在平坦的长凳上，双手抓住杠铃几英寸。 从机架上抬起杠铃，然后将其降低到胸部，确保肘部保持靠近躯干（以使肱三头肌完成大部分工作）。 将杆重新抬起并重复。
14架空哑铃伸展架
坐在长凳的边缘，双手握住哑铃，手掌朝上，拇指触摸。 保持其头顶伸直的距离。 保持上臂靠近您的头部和肘部，降低头后的重量，直到前臂接触到您的二头肌，然后回到起始位置。
15电缆下推
也称为电缆下推，此锻炼包括将杆连接到高滑轮上，手掌朝下握住。 直立站立，用肱三头肌将杠铃向下压，直到手臂完全伸出并且杠铃触及大腿为止。 将杆重新抬起并返回到初始位置。
16俯卧撑
除了一对手臂和地板外，不需要任何设备。 将您的双手放在肩膀下方，双手伸直，使自己处于四肢。 保持身体挺直，弯曲肘部，然后将身体放低到地板上，然后将肘部向两侧弯曲。 胸部刚好触及地板时，请向上按。
17加权俯卧撑
假设俯卧撑位置相同，则在上背部增加一个重量板，沙袋或其他一些额外的重量。 将自己放低到地板上，直到胸部几乎触及为止，保持身体挺直。 抬起自己的身体，伸直肘部。
18哑铃卧推
将哑铃平放在垫子上，双手握住一对哑铃。 将脚放在地板上，并将肘部弯曲90度，但不要完全触碰地板。 向上压重物，直到手臂几乎笔直，肩膀不会从地板上抬起。 将砝码放回原始位置。
19哑铃挤压机
平躺于长凳上，将哑铃挤在胸前，手掌彼此面对。 将它们抬高至胸部上方，直到手臂几乎笔直。 举起哑铃，将它们尽可能用力挤压在一起几秒钟。 放低至胸部，然后重复。
20上拉
这项经典运动会击打许多肌肉，包括手臂，肩膀，腹肌等。 要做到这一点，请以与肩同宽的距离握住上拉杆，握住手掌（手掌朝向您），让您的身体垂下。 弯曲膝盖，使双脚从地板上抬起并向上拉，向后拉动肩shoulder骨并收紧腹肌，直到下巴在杠铃上方。 稳定返回起始位置并重复。
21加权上拉
将哑铃放在双脚之间或在腰间系一条重腰带，并遵循与上拉相同的程序。
22宽握上拉
握住上拉杆，握住的宽度大于肩宽。 遵循标准上拉的步骤，将您的身体拉到杠上，直到下巴在上面。
23 Chinup
快门
使用手把（手掌朝向您）从酒吧悬挂。 弯曲膝盖并抬起身体，使下巴越过杠铃。 保持片刻，然后返回起始位置并重复。
24站立哑铃弯举
拿起一对哑铃，将其与您的身体保持一臂之长，站立并面向前方。 将上臂保持在两侧的同时，转动手，使手掌朝前弯曲肘部，将哑铃卷曲到肩膀。 保持片刻，然后返回起始位置并重复。
25偏移握哑铃弯度
快门
此练习不会使您的手掌放在哑铃上，而是会稍微改变重量分布，从而使肱二头肌肱动脉做更多的工作。 握住哑铃，使拇指或小指抵住哑铃的头部，握持的另一侧留有空间。 遵循与站立哑铃弯曲相同的程序。
26锤弯
卷曲的另一个细微变化使二头肌的不同部位更努力地工作。 握住哑铃的两侧，使您的手掌向内卷曲，直到它们弯曲到哑铃的头几乎碰到肩膀为止。 保持一秒钟，然后返回起始位置并重复。
27下跪单臂弯举
跪在垫子上（以防止您使用其他肌肉进行锻炼），一只手握住哑铃，手掌朝外。 保持上臂向一侧倾斜，将重物卷曲到靠近肩膀为止。 保持并回到起始位置。 一只手臂上的所有代表，然后将重量转移到另一只手上，然后重复。
28倾斜哑铃排
一项针对您的某些背部肌肉的好运动。 俯卧在可倾斜30到45度的可调长椅上。 每只手握住一个哑铃并抬起它们，向后拉动肩a骨以产生划船动作，同时将其向两侧拉动并向后放下。
29交替哑铃排
另一种不错的背部锻炼方法，为此，您每只手的哑铃向前弯曲臀部，使您的下背部保持自然的弓形。 将一个哑铃举到一边，放低，然后再用另一个哑铃重复。
30硬拉
站立时双脚分开与臀部同宽，臀部向后弯曲，紧握膝盖外的杠铃。 保持背部平坦，伸展臀部，使自己站立，沿着身体向上拉动杠铃。 当您抬起头时，将眼睛保持在您前方几英尺的地面上，直到完全直立并凝视前方。 慢慢降低杆并回到起始位置。
31罗马尼亚硬拉
握住与肩同宽的杠铃，两脚分开与臀部同宽，向后弯曲臀部，并在降低杠铃时弯曲膝盖。 一旦您的腿筋绷紧，请回到起始位置，确保您的下背部始终保持自然的弓形。
32深蹲
使用深蹲架，将杠铃尽可能舒适地抓住，将其放在陷阱的头部后面。 一起挤压双肩blade骨，将杠铃从架子上抬起，向后走几步，两脚分开与肩同宽站立。 弯曲臀部，弯曲膝盖，降低身体，同时保持下背部的自然弓形。 向后伸直膝盖，然后恢复站立。
33前蹲
将杠铃放在肩膀高度的电源架上。 用手握住杠铃，使之与肩同宽，并举起肘部，使您的上臂与地板平行，将杠铃从机架上取下。 将其放在指尖上，后退一步，双脚分开与肩同宽。 下蹲至地板，同时保持下背部的自然弓形。 伸直腿，然后重复练习。
34哑铃蹲
将哑铃握在肩膀上，与肩同宽站立。 尽可能低下蹲，同时将自然弓形保持在下背部，并保持举重。 站起来，重复锻炼。
35哑铃提升
站在长凳上，双手各持一个哑铃，手臂垂在您的两侧。 上板凳，将后腿留在身后。 完成一条腿的代表，然后切换到另一条腿。
36压腿
将机器座椅设置在舒适的水平，膝盖与脚成一直线，并略微弯曲。 移开安全装置并缓慢降低重量，直到膝盖成90度角为止。 再次按重物并重复。
37步行弓步
双脚分开与臀部同宽，每只手各握一个哑铃，用一只腿向前迈步，放低身体，以使后膝盖几乎触及地板，并且大腿前部与地板平行。 返回起始位置，另一只腿重复练习。
38反弓箭
站立时双脚分开与臀部同宽，用右脚向后退一步，就像步弓步一样降低身体，使后膝盖几乎触及地板，大腿前部与地板平行。 返回起始位置，并用另一条腿完成下一个重复。
39药球投掷胸部
在面向墙壁的跪姿中，双手将药球保持在胸部的高度。 尽可能多地施加动力，将球向前直推。 当球离开您的手时，请跟随您的手，就像您在空中俯卧撑一样。 取回药球并重复。
40紧缩
快门
不要以为我们忘记了腹肌。 躺在垫子上，弯曲膝盖，保持脚踩。 双臂交叉在胸前，在垫子上放低腰，抬起肩膀，使腹部感到舒展。 保持升高的姿势片刻，然后再放回垫子。 有关健身的更多信息，请查看30个最大的运动神话。
