您不需要我们告诉您圣诞节并不总是一件快乐的事情。 考虑到所有送礼物的要求，家庭装饰准备，疯狂的年终工作期限，烹饪义务，无休止的尴尬假日聚会，以及几乎所有家庭成员的所有令人恐惧的磨合，假日季节可以即使是最情绪上最健康和最聪明的人，也很容易引起开裂。
但是不要害怕！ 我们在这里为您提供帮助。 以下是最全面的清单，您可能会找到在假期中度过的各种方式-以及随之而来的所有压力-避免遭受恐慌发作。 继续阅读，祝您节日快乐。 （严重！）
1关注现在
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有执照的临床心理学家Nicole Issa（Psy.D.）说，您可以应对那些不知所措的感觉。 ，将注意力转移到现在和现在。
Issa说：“计算商店里的节日装饰品，例如购物时看到的圣诞老人数量。” “如果您在度假聚会或宴会上，请着重于食物的味道。计算一下您每次咬一口的次数。” 无论您选择做什么，只要确保它可以让您“适应环境”并使您的注意力从那些烦恼中转移出来即可。
2为一切腾出时间
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他说：“选择装修，购物等时间的来源，而不是认为自己可以做所有事情，在做不到的时候会感到沮丧，并无意中遗漏了东西或质量很差。” 埃德·奥康纳（Eddie O'Connor），CMPC博士，应用运动心理学协会的代表。 “如果添加某些内容，请选择该天要减去的内容。”
3组边界
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我们都有亲戚，他们不禁对您的生活选择发表意见。 不要让他们的评论激怒您。 “让您的父母或其他家庭成员很早就知道您感谢他们的投入，您和您的配偶都是成年人，并且会决定您想要为家人做什么” ，LCPC的Imago认证治疗师Rabbi Shlomo Slatkin说道。婚姻恢复计划。 “如果您能以爱心和尊重安全地表达自己的感情，您的家人很可能会理解。” 更重要的是：您会减轻压力。
4给陌生人“秘密礼物”
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给人们“秘密礼物”很容易，也很有意义，而且不花一分钱。 那么它是怎样工作的？
首先，在您周围的环境中挑选一个陌生人。 现在您已经有了这个陌生人，请花几秒钟的时间祝这个人身体健康，万事如意。
经过认证的催眠师查尔斯·白金汉（Charles Buckingham）解释说：“秘密地将这些礼物送给人们会在接下来的几个月内提升您的情绪，并帮助您使之变得更美好 。”
5注意全局
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“压力是在假期中出现的，这是因为人们往往只关注微小的细节而失去了对全局的关注，”正念培训师兼《 沉思的启发：管理忙碌心灵的简单方法》的 作者乔伊·雷恩斯 （ Joy Rains）解释说 。
不用担心那些几乎不重要的小事情，而要努力扩大您的关注范围并将情况转变为积极的事情。 例如，当您在杂货店购买节日晚餐的食材时，过道非常拥挤，“请看您是否可以和那里的所有其他人保持一种社区感”。 “毕竟，您到这里都是为了购买度假食材，因此您可以做饭。”
6不要害怕说不
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当然，您可能会被邀请参加一周内跨度的四到五个聚会，但这并不意味着您必须参加所有聚会。 LMHC是获得许可的精神健康咨询师，专门研究缓解焦虑症，她说：“如果您只做自己能做的事，假期将变得更加有趣，压力也将大大减少。”
最终，施耐德建议倾听您的感受。 如果您发现自己对参加聚会的想法感到不知所措，那么可能是时候出于出于理智考虑而拒绝邀请了。
7休息六分钟
您无需阅读《 无限笑话》 的全部内容即可获得小说所提供的缓解焦虑的好处。 根据塞顿霍尔大学（Seton Hall University）的一项研究，阅读30分钟可以显着降低压力水平，并且比喝茶甚至听镇静的音乐更有效地缓解压力。
8认识到您无法控制的事情
“您无法控制航空公司，天气或埃德娜姨妈，但是您可以控制自己对这些情况的反应，”持照治疗师兼董事会认证的教练MFT，BCC的Tess Brigham说。 布里格姆建议您在整个机场体验中磨合自己的牙齿并为其余的旅程设定好心情之前，建议您为假日季节“设定意图”，这可以“帮助您弄清自己想如何出现并作为一个人。”
9对你的焦虑诚实
10使用SEAL认可的呼吸技术
“在活动中找到一个可以让自己独享一分钟的地方。双脚分开与臀部同宽站立，挺直脊椎，然后向后滚动肩膀。放松颈部，将头放在头部，使其直立在脊椎上。然后，请缓慢吸气四次。屏住呼吸，缓慢呼吸四次。请呼气，缓慢呼吸四次。再进行一次精确的呼吸三遍。”
尽管整个练习不会花您一分钟多的时间，但Trakhtenberg指出，“这种差异将让人感到奇迹。”
11坚持预算
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自然，十二月份最大的压力源之一就是金钱。 如果并且当您发现财务状况开始给您带来压力时，施耐德（Schneider）建议为假期制定预算并严格遵守。 顾问说：“这是一个理想的区域，您可以练习设定边界并遵守边界。”
12消除期望
13为运动腾出时间
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Issa说：“体育锻炼对于控制焦虑和压力至关重要。” 而且，不要只是相信她的话：一项在 JAMA上 发表的荟萃分析发现，患有慢性疾病的患者定期运动，与不流汗的患者相比，与压力相关的症状减少了20％。
14和朋友一起运动
独自锻炼是在假期保持理智的好方法，但是如果您想进一步节省精力，可以招募一些朋友和您一起在健身房上课。 根据发表在《 美国整骨疗法协会杂志》上的 一项研究，与单身出汗的人相比，与其他人一起锻炼的人，与其他人一起运动，他们的压力水平可以降低26％。
15利用旅行延误
为什么由于旅行延误而破坏了您的娱乐活动，为什么还要让自己失去控制呢？ 如果您的航班或火车延误了几个小时，您可以利用所有新获得的空闲时间检查待办事项清单中的某些内容，而不必生气地等待运输到达。 这不仅有助于打发时间，而且一旦知道火车或飞机的待办事项清单稍短，您就会感到压力减轻。
16不要睡着了
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您可能很想整夜熬夜，而不打算去做事，但是如果想在假期里保持理智，减少睡眠是您要做的最后一件事。 在最近发表在 《实验心理学杂志：一般》上的 一项研究中，研究人员发现，睡眠不足既增加了愤怒的感觉，又使人在沮丧的情况下难以平静下来。
17放宽您的假期义务
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Headway Emotional Health Services首席学习官Hal Pickett，Psy.D.，LP，ABPP说：“通过提前计划来打破假期待办事项清单，这样您就不会感到不知所措。” 当然，在12月25日之前，您可能有无数要做的事情，但是如果您现在就开始进行计划，那么您应该能够将所有事情从清单中剔除，而不必一次完成。
18增强对压力的承受能力
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在您的焦虑情绪变得无法应付之前，每天花几分钟时间来增强对负面情绪的忍耐力。 Issa认为，一些可以提高您的耐受性的活动包括“晚上花几分钟的时间来数呼吸，抚摸您的狗并专注于其皮毛的柔软性，或者在您的日常行走中花费额外的时间”。
19喝杯茶热身
即使您不是经常喝茶的人，您也可能要考虑在极端紧张的冬季将热饮添加到您的轮换中。 为什么？ 在《 心理药物 学》（ Psychopharmacology） 杂志上发表的一项研究中，研究人员发现，每天喝四杯茶的受试者在完成压力任务后看到的应激激素皮质醇减少了48％，而喝安慰剂的受试者只看到了27％的下降。
20完全跳过庆祝活动
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如果假期对您来说太麻烦了，那么不要因为其他所有人都感到有义务去参加这些议案。 Houseman说：“如果您去度假或选择以完全不同于您的预期的方式度过假期，那么您就不会摆脱麻烦。”
21提出游戏计划
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Yeshiva大学心理学副教授Stephen Glicksman博士解释说：“很多时候，压力并不是由特定情况本身引起的，而是由于人们感觉不到控制力。” 避免压力的一种方法是设法对潜在的压力情况获得更多的控制。” 例如，如果您要去购物中心，Glicksman建议您创建清单，并弄清楚哪些商店要开业，然后再走进购物中心。 而且，如果您愿意的话，甚至可以制定一个计划来奖励自己进入名单，以使自己得到回报-毕竟，没有什么能让人保持镇定和镇定的感觉，就像庆祝冰淇淋一样。
22学会识别身体的压力信号
由于焦虑会在精神上和身体上都表现出来，因此重要的是您能够识别自己何时承受压力。 临床心理学家Eran Katz解释说：“当您调入自己的身体并注意到即将出现的感觉时，您就会学会识别压力，因为压力开始逐渐累积，并且更有能力将其阻止在其轨道中。”
23吃饼干 和 芹菜
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皮克特说：“寒冷的月份和节假日使我们想增加舒适的食物，但是健康的饮食对情绪和心理健康都很重要。” “使饼干，馅饼和蛋酒与冬季蔬菜和大量水保持平衡。”
24练习LILO呼吸
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LILO呼吸是“少呼吸，少呼吸”的缩写，是呼吸专家Tara A. Clancy克服呼吸困难和保持镇静的首选方法。 那么它是怎样工作的？ 首先，通过鼻子定期吸气并以同样的方式呼气。 等待几秒钟，然后再次重复呼吸，直到您恢复平静为止。
“ LILO呼吸可以恢复人体中氧气和二氧化碳的平衡，让您在专注于呼吸时立即入迷，” Clancy解释说。 “这种结合是消除压力的可靠方法。”
25一分钟不做任何事情
假日期间有很多工作要做，“在最后一刻保存所有这些只会增加您的压力，”精神病学家，精神病学卓越中心的创始人普拉卡什·马桑德（Prakash Masand）博士解释说。 由于您已经知道假期将涉及很多准备工作和计划，因此请提前数周（如果不是几个月）就准备好庆祝活动，并避免任何与拖延有关的潜在崩溃。
26报名参加瑜伽课
无论您的焦虑是季节性的还是春天来临，瑜伽都是一种很好的练习，可以减轻压力并在寒冷的月份保持理智。 实际上，当伊朗研究人员让52名女性参加仅12次瑜伽练习时，他们发现抑郁，焦虑和压力水平都大大降低了。
27休息上色
如今，着色不仅仅适合儿童。 成年人不仅发现这项活动很有趣，而且研究表明，它有助于减轻焦虑感-填色本图案越复杂，减轻压力的效果就越好。
28避免情绪化饮食
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“我们中的许多人倾向于吃饭以应对情绪混乱，但这只会增加体重，并使您感到更糟。”人类行为和心理表现专家，Aligned Performance Institute的创始人Alok Trivedi博士解释说。 “如果有什么事情困扰您，请解决它-不管它看起来多么微不足道。”
29口香糖中的流行音乐
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今年您进行的每一次假日购物旅行都请带上一包口香糖。 为什么？ 根据在第十届国际行为医学大会上发表的一项澳大利亚研究，与口中什么也没有的人相比，咀嚼口香糖的人在轻度压力下能够将焦虑降低17％。
30记下一些积极的想法
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将所有精力都放在积极情绪上，而不是消极情绪上，足以帮助您克服冬季忧郁症。 这是根据《 英国健康心理学杂志》上 发表的一项研究得出的，该研究得出的结论是，每天只写20分钟关于正面情绪的文章可以减轻压力和焦虑的负面情绪影响。
31不要害怕寻求帮助
在假期期间，太多的人觉得他们必须自己处理每个细节，从送礼到装饰。 Masand说：“不必觉得您必须成为假期的英雄。” “请每个人把菜带进晚餐；在孩子们帮忙的情况下进行家庭活动的装饰，或者考虑每个人只买一份礼物的手提袋礼物交换，以减轻必须为每个人买点东西的压力。”
32限制您的社交媒体使用
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尽管社交媒体是共享家庭照片和获取假日食谱的好地方，但是在在线平台上花费太多时间可能会导致您开始将自己和节日庆祝活动与朋友的活动进行比较。 如果您根据社交媒体上的所有情况来衡量自己的自我价值和节日庆祝活动的成功，那么您几乎会让自己感到失败。
33为“担心时间”留出30分钟
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临床心理学家萨里·查伊特（Sari Chait）博士不但不会浪费您的整天忙于处理每一个小小的麻烦。 建议每天留出30分钟，专门用来缓解压力。 查特说：“当人们致力于这一点时，他们通常会发现自己在一天中的其他时候能够更好地处理自己的担忧，尤其是当他们在感到焦虑时提醒自己以后会担心的时候。”
34努力沟通
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如果您对某人感到不满，或者您觉得朋友或家庭成员出于某种原因感到不满，请尝试与该人沟通并畅所欲言。 特里维迪说：“人们的沟通能力不足，并且倾向于做出使他们陷入困境的假设。”
35参加冥想课
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一小时的冥想。 根据2018年实验生物学会议上提出的研究，这就是在可预见的未来减少焦虑水平所需的一切。 即使您不是长时间静止不动的最大拥护者，每周也只花一个小时进行一点点正念是极其可行的，而这样做的目的 绝对是 合理的。
36操纵肌肉
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这是一个缓解压力的技巧，由 吉普赛能量秘诀 （ Gypsy Energy Secrets）的 作者Milana Perepyolkina提供：当您开始感到压力时，请有意识地努力有意识地拉紧肌肉，就好像您要举起100磅一样。 几秒钟后，放松肌肉，“就像是毛绒玩具一样。”
Perepyolkina说：“放松肌肉并同时思考压力的想法是不可能的。”因此，有目的地专注于放松肌肉将有助于舒缓您的思想，身体和灵魂。
37按摩
任何曾经做过按摩的人都已经知道这是那里最放松的活动之一。 实际上，瑞典Umea大学的一项研究最近发现，按摩能激活大脑中与狂喜和愉悦感相关的区域，并成功地减少了对水疗服务热衷者的焦虑程度。
38喷些舒缓的薰衣草
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为度假游客准备房子时，请保持一些薰衣草蜡烛的光亮。 根据发表在《 循证医学的补充与替代医学 》杂志上的一项荟萃分析，薰衣草的气味在克服焦虑方面与每天服用0.5毫克的抗焦虑药劳拉西m一样有效。
39不要忘记微笑
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当某件事使您沮丧时，请消除皱眉的冲动。 堪萨斯大学的心理学家分析压力与微笑之间的关系时，发现受过微笑的受试者在诱发压力的活动后，心率降低，因此焦虑程度降低。
40寻求专业帮助
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如果您的假期压力开始失去控制，请不要害怕与专业人士接触。 如果您觉得自己的消极情绪压倒了应该是一年中的快乐时光，那么寻求认证专业人士的帮助就没有什么可耻的。 最终，您的身心健康将受益。
