当您40多岁时，牺牲睡眠来支持您可能不计其数的待办事项很容易。 晚上闭眼不安，这往往不适合您平衡家庭生活，工作生活 和 个人生活的日常尝试。 但是，为了您的身心健康，您应该做的最后一件事就是在睡眠时跳跃。 正如发表在《 自然与睡眠科学 》杂志上的2017年一项分析所解释的那样，睡眠不足会影响您的压力水平，改变情绪，甚至增加患心脏病的风险。 因此，如果您准备好开始更认真地考虑自己的睡眠，那么我们已经为您服务。 遵循以下40种简单的方法，使40岁以后更好地入睡。
1保持常规。
2放些空气。
3吹一些气泡。
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谁知道这个童年的过去可能是成年后睡得更好的关键？ 当然，此刻可能会觉得很傻，但是约翰霍普金斯大学神经病学系副教授Rachel E. Salas宣誓就此入睡。 正如她在学校脑科学研究所的一次采访中所解释的那样，吹泡泡具有放松作用，特别是“当大脑看到泡泡消失并消失或弹出时…………您会从视觉上看到某种释放出来的东西。”
4入睡前写一个待办事项清单。
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当您考虑放松的方法时，可能想到的最后一件事就是编写待办事项清单。 但是，根据 《实验心理学杂志》 2018年的一项研究，睡前写下待办事项可以帮助您更快入睡。 通过立即消除所有即将来临的想法，您就不会浪费任何时间无精打采地思考即将到来的繁忙的一天。
5关闭恒温器。
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经验可能表明热量会导致睡眠。 毕竟，我们所有人都在敬酒的会议室或演讲厅打do睡。 但是，由于开始睡眠时体温会下降几度，因此只需降低房间的温度，就可以帮助您的身体移到理想国。 理想温度？ 根据国家睡眠基金会的说法，华氏温度在60至67度之间。
6跳入淋浴间。
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降低身体核心温度（并更快入睡）的另一种方法是在睡前洗个澡。 即使您沐浴在温水中，一旦离开淋浴进入凉爽的空气并晾干，您的核心体温也会降低。
7多吃鱼。
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大量购买鲑鱼是值得的。 在2017年的一项研究中，宾夕法尼亚大学的研究人员发现吃鱼可以促进更好，更宁静的睡眠。 怎么样？ 鱼含有高水平的omega-3脂肪酸，据信这些脂肪酸会增加睡眠调节激素褪黑激素的产生。 如果您无法忍受鱼的味道，可以换些omega-3胶囊。
8使用加重的毯子。
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如今，称重毯子风行一时是有原因的。 正如2006年发表在《 职业治疗与心理健康》上的 一项 研究所 解释的那样，这些毯子通过模仿婴儿被包裹时的感觉来促进更好的睡眠。
9并购买一些遮光窗帘。
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正如美国睡眠医学委员会外交官临床心理学家Michael J. Breus博士在他的网站上指出，理想的睡眠环境是黑暗的，因为黑暗会触发睡眠激素褪黑激素的释放。 但是，虽然很容易控制自己的灯，但关闭路灯和避开过往车辆的前灯则更加困难。
值得庆幸的是，您至少可以防止这些户外刺激物通过遮光窗帘进入您的卧室。 这些窗帘经过特殊设计，可以阻挡来自外部的所有光线。 对明亮的灯光说再见，对不间断的睡眠打个招呼！
10限制咖啡摄入量。
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早晨，喝一杯咖啡是使精力充沛开始新的一天的好方法。 但是，到了晚上，沉迷于苦味饮料是个坏主意-因为当您最终想放松身心时，咖啡将变得尤为困难。
2013年，韦恩州立医学院的研究人员比较了在三个不同的时间在睡眠时间摄入400 mg咖啡因（通常是16盎司咖啡所含的咖啡）的破坏性：三个时间：就寝时间，就寝时间前三个小时和六个小时睡觉之前。 事实证明，即使是在入睡前 六个小时 喝完一杯咖啡的受试者也会出现睡眠障碍。
11避免服用含咖啡因的止痛药。
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咖啡不是唯一能补充咖啡因的物质。 一些止痛药，例如Excedrin偏头痛和Midol，也将其包装在药丸中。 因此，如果您在睡觉前要采取一些减轻疼痛的方法，请务必阅读标签，并避免意外摄入令人振奋的咖啡因。
12获取一台白噪声机。
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白噪声机器可以使入睡和入睡变得容易得多。 在2005年发表在《 睡眠医学 》杂志上的一项研究中，研究人员将参与者分为两组，即使用白噪声机器睡觉的人和不使用白噪声机器睡觉的人，然后将他们暴露于录制的医院声音中。 通过对受试者的脑电波的分析，研究人员发现，那些使用白噪声机器睡觉的人几乎不受ICU声音的干扰，而那些没有人睡觉的人则经历了频繁的睡眠唤醒。 因此，如果您希望自己的睡眠空间安静而又不那么怪异，那么白噪声机就是一个不错的投资。
13花一些时间在黑暗中上床睡觉。
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注意睡前坐在明亮的房间里要花费多少时间。 2011年发表在 《临床内分泌与代谢杂志》上的 一项研究发现，当受试者在睡前8个小时暴露于光线下时，其中99％的人发现褪黑激素延迟释放，这使入睡更加困难。
14不要和宠物一起睡觉。
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我们知道您喜欢拥抱Fido，但是就您的睡眠方式而言，让您的小狗躺在床上并不理想。 梅奥诊所的研究人员在2017年的一项研究中观察了狗主人五个月的时候，他们发现那些让动物与它们同床睡觉的人整夜醒得更多。 好消息？ 这项研究还发现，当宠物主人在卧室而不是 在 床上时，宠物主人的睡眠令人满意。
15去健身房。
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同时锻炼身体并确保40岁以后睡得更好的一种简单方法是，多去健身房。 一项发表在《 睡眠 》杂志上的2018年研究发现，一个人的活动水平与他们的睡眠质量直接相关。
16但要避免睡前进行严格的训练。
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一般来说，什么时间锻炼对您的健康没有太大影响。 但是，如果您的主要目标是要感到更多的休息和放松，则应避免一种就近就寝时间进行的运动：剧烈训练。
当苏黎世联邦理工学院人类运动科学与运动研究所的研究人员分析有关睡前锻炼如何影响2018年睡眠方式的数据时，他们得出结论，任何类型的运动都会使人无法讲话，因为他们会呼吸急促会使入睡更加困难。
17思考。
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冥想有一些严重的诱发睡眠的好处。 在2015年《美国 医学会内科学 》（ JAMA Internal Medicine）上 发表的一项研究中，研究人员发现，参加基于正念练习的受试者经历的睡眠相关问题更少，失眠的症状更少，疲倦也更少。
18参加瑜伽课。
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即使您从未在20多岁和30多岁时做过一次向下的狗姿势，也应该考虑在40多岁时参加一些瑜伽课。 在国家补充与综合健康中心（National Center for Complementary and Integrated Health）于2012年进行的一项调查中，参加瑜伽课的人中有超过55％的人报告说，他们的练习改善了睡眠。
19睡前喝樱桃汁。
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酸樱桃汁中含有会诱发睡眠的化学物质，例如原花青素和花青素，因此它可能只是在您的REM睡眠周期中停留一些必要时间的关键。 实际上，2018年《 美国治疗学杂志》（American Journal of Therapeutics）的 一项研究发现，睡前喝樱桃汁可以帮助年长的受试者平均增加84分钟的睡眠时间，所以请多喝！
20零食，如坚果和鲑鱼干。
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这些食物有什么共同点？ 1982年发表在 《精神病学杂志》上的 一项具有里程碑意义的研究表明，它们都含有氨基酸色氨酸，该色氨酸已证明可引起嗜睡。
21吃一根香蕉。
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您一次又一次听到睡前进食是一个坏主意–它会增加血糖，使您体重增加，使您保持清醒状态，等等。 但实际上，如果您吃正确的食物（即香蕉），则在打麻袋之前先吃点零食是完全可以的。 2017年印度尼西亚Airlangga大学的一项研究发现，睡前吃一两个香蕉的老年人比不睡的老年人能更快入睡。
22将小睡时间限制在20分钟以内。
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午睡时过度睡眠实际上可能破坏您的夜间睡眠。 根据Mayo诊所的说法，长时间打—睡（即超过20分钟的时间）可能会扰乱您的夜间睡眠，尤其是在您经常失眠或睡眠质量差的情况下。
23穿上一些袜子。
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穿袜子睡觉是改善睡眠的必经之路。 根据发表在《 自然 》杂志上的一项经常被引用的1999年研究，“手足皮肤血管的扩张程度……是快速入睡的最佳生理指标。” 用外行人的话来说：脚越暖，您入睡的速度就越快。
24交换您的床垫。
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你的床垫多久了？ 如果您30年代初期就没有更换过它，则可能要考虑获取一个新的数据。
根据“睡眠帮助”的睡眠专业人员，您应该每7至10年更换一次床垫。 大约十年后，普通的床垫会下垂并磨损，因此睡在床垫上会使您感到不舒服，不安和痛苦。
25播放一些舒缓的曲调。
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无论是咖啡厅的爵士乐还是下雨天的果酱演奏清单，慢节奏的音乐（每分钟80次或更少）都能帮助您舒缓身心，使您入睡。 2004年发表在《 护理实践 中的 问题和创新》上的 一项研究让老年人睡前45分钟聆听45分钟的“镇静音乐带”，发现这种干预措施可以改善睡眠质量，延长睡眠时间，减少睡眠障碍并减少睡眠时间花时间入睡。
26睡觉前将其伸开。
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年龄越大，伸展就越重要。 随着年龄的增长，我们的身体趋于紧张和紧绷，因此通过在睡觉前做一些伸展运动，您可以避免在深夜醒来时感到疼痛。 在2012年的一项研究中，当荷兰研究人员让成年人每天晚上睡前小腿和腿筋伸展运动持续5周时，他们发现参与者的腿部抽筋更少，因此睡眠障碍也更少。
27表达您的感激之情。
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积极向上值得付出，特别是如果您想睡得更好。 当以加利福尼亚大学圣地亚哥分校的教授为首的一组研究人员在2015年比较心力衰竭患者的感恩水平时，他们发现练习感恩的人睡得更好，一天中的疲劳也更少。
28充满薰衣草的香味。
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无论您是喜欢蜡烛还是香薰机，都要确保在就寝时间用薰衣草的甜味充满房间。 在2005年发表在 《生物与医学节奏研究杂志》上的一项研究中 ，研究人员发现，薰衣草的香气可以促进受试者更深，更恢复性的睡眠。
29每天晚上同一时间睡觉。
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最后一刻的紧急情况和办公室的深夜都困扰着您。 但是，如果要确保每晚都睡得安稳，则应尽最大努力在同一时间上床睡觉。 正如美国国家睡眠基金会所指出的那样，坚持睡眠时间表“有助于调节身体的时钟，并可以帮助您入睡并整夜保持睡眠。”
30将阅读作为日常工作的一部分。
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无论您是幻想狂热者，还是喜欢沉迷于浪漫小说，每天晚上睡前都试着沉迷于一本好书。 在2009年，萨塞克斯大学（University of Sussex）进行的一项研究中，研究人员发现，阅读可以将压力水平降低68％，而您的压力越小，越容易进入梦乡。
31进行按摩。
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需要找借口享受按摩吗？ 好吧，阿肯色大学护理学院1998年的一项研究得出的结论是，背部按摩是在重症患者中促进睡眠的有效方法。
32在白天花一些时间在外面。
33消除卧室里的杂物。
Shutterstock /克里斯托弗·埃德温·纳扎科
为什么要让您的卧室保持整洁有几个原因-更好的睡眠是其中之一。 在2015年美国专业睡眠协会会议上提出的一项研究表明，有ard积障碍风险的人往往会遭受更多的睡眠障碍，并且入睡时间更长。
“ Ho积者通常在决策和执行功能方面存在问题；众所周知，睡眠不足会损害认知，因此，如果ho积者的卧室凌乱/无法使用（舒适的功能床不那么舒适），可能存在认知功能障碍，抑郁和压力的任何现有风险。圣劳伦斯大学心理学助理教授Pamela Thacher在一份声明中说。
34如果您共用一张床，请另外购买毯子。
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您是否因为伴侣是毯子猪而在夜晚辗转反侧？ 如果是这样，您只需购买第二条毯子（每个身体一条），便可以使您睡得更好。 如果您担心这种奇怪的外观，可以用一个床罩盖住两条毯子。 问题解决了！
35避免在下班后查看电子邮件。
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即使您已经离开办公室，也可能很想检查您的电子邮件。 但是，关闭工作区和在工作时间结束后关闭区会极大地有益于您的健康和幸福。
当我们说关闭时，我们的意思是完全忘了工作：弗吉尼亚理工大学（Virginia Tech）于2018年进行的一项研究发现， 考虑 考虑检查这些电子邮件不仅会增加压力水平，而且会妨碍您宝贵的zzz。
36并将电子设备完全远离卧室。
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滚动浏览Instagram或赶上自己喜欢的Netflix系列影片时，尽量不要入睡。 尽管在第二次漂移之前可能会一直使用电子设备，但伦斯勒理工学院（Rensselaer Polytechnic Institute）于2012年进行的一项研究发现，在带背光显示器的设备上花费两个小时会抑制褪黑激素约22％，从而使其难以入睡。
37将闹钟远离您。
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当您难以入睡时，凝视时钟只会使情况变得更糟。 国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的教育学者丽莎·梅尔策 （ Lisa Meltzer）向《 赫芬顿邮报》 解释说：“这增加了您的压力，并担心您无法入睡。”
她的解决方案？ 将闹钟远离您。 如果您无法看清时间的流逝，您将有更多轻松的时间来缓解压力和安抚睡眠。
38当您难以入睡时，请考虑保持清醒。
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这项建议听起来似乎违反直觉，但正如牛津大学睡眠医学教授科林·埃斯皮 （ Colin Espie）告诉美国有线电视新闻网（CNN）那样，它确实有效。 他说：“如果您对保持清醒的想法感到满意，那么与试图入睡相关的表现焦虑和沮丧就无处可走，而您的唤醒水平就会下降。”
39尝试使用缓解焦虑的应用程序。
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如果您的焦虑困扰着您晚上起床，那么像Headspace或Calm这样的冥想应用程序可能就是您需要更好睡觉的条件了。 这些指导性冥想应用程序虽然都采用了不同的焦虑和缓解压力方法，但它们的目的是缓解您的思想并消除任何使您打do睡的想法。
40服用褪黑激素-只是不要太多。
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您知道我们之前提到的一种叫做褪黑激素的激素，它可以告诉您的身体何时该睡觉。 尽管您的身体自然产生它，但它也可以作为非处方补充品出售，您可以使用它更快入睡。
只是要确保不要服用过多：正如美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）指出的那样，服用过多的褪黑激素会引起头痛，恶心，头晕和刺激感。 在打算入睡前60分钟的十分之一毫克至五毫克之间，应该可以解决问题！
