随着衰老，新陈代谢变慢，这意味着曾经逍遥法外的深夜饭和含糖零食很快就成为腰围的永久性固定物。 尽管在40岁时减掉多余的体重可能不像25岁时减掉多余的体重，但是有很多方法可以塑形并享受更苗条，更健康的身体。 “不必复杂，” Evolution Coaching U的最佳表现教练Shayla Roberts保证，他专门帮助40岁以上的成年人“保持健康”。
当然，想要穿泳衣看起来不错并不是唯一动身去健身房的动力：罗伯茨说，一些最佳动作的作用远不止于美学，包括增加平衡感，协调性，甚至改善大脑和心脏健康。 因此，请挖掘出您最喜欢的健身器材，并为40多个套装选择这40种最佳健身动作。
1次高强度间歇训练（HIIT）
HIIT（即高强度间歇训练）由简短的锻炼组成，可在剧烈运动和休息之间进行交替训练。 HIIT通常在15分钟或更短的时间内进行计时，对于想锻炼而又不花时间在健身房锻炼的忙碌人士来说，HIIT是理想的选择。 更好的是，除了它的简洁以外，HIIT还被证明可以在运动后整整24小时内有效补充缓慢的新陈代谢。
2木板
木板看起来看似简单-直到您尝试它们为止。 面朝下躺着时，将肘部直接放在肩膀下方，并使手腕与肘部对齐。 然后，向上推肘部（或手，如果您有一个强壮的核心）和脚趾，使您的背部和双腿成一条直线。 在此姿势下，收缩腹部肌肉，就像准备一拳一样，并保持30秒钟。 休息约一分钟，然后再重复三到五次。 当木板接合多个肌肉群时，其核心条件尤其有助于缓解背部疼痛，这些疼痛使许多人过去了40多岁。
3个平衡球咬嚼
除了消除地板对脊椎的硬冲击之外，在健身球顶部进行仰卧起坐还可以带来一些令人惊讶的好处。 即，与在地板上进行的相同运动相比，它显着增加了腹部肌肉的活动。 要进行平衡球俯卧，将您的背部靠在平衡球上，双脚分开与肩同宽，双手放在头顶后面。 深吸气，然后呼气，使腹部收缩，让头部和胸部抬起。 保持3到5秒钟，然后慢慢释放，恢复到原来的位置。
4个俯卧撑
根据罗伯茨的说法，俯卧撑是我们许多人在计算机屏幕上进行工作所需要的久坐生活方式的必要补救措施。 她说：“如果您将时间花在任何屏幕前面的桌子上，您的胸肌就会缩短和收紧。” 通过进行推举练习（卧推就是另一个例子），您可以为胸，前三角肌和三头肌提供急需的锻炼。 她警告说：“没有人在日常生活中进行任何推式锻炼。”因此，这些肌肉需要更多的注意。
5 Burbures
在效率和全身烧伤方面，无可比拟的伯比。 从理论上讲，这种军事官员和足球教练的最爱也许很简单，但是却比看起来更难。 该练习本质上是一个快速的，分为四个部分的重复动作，令人作呕：开始站立，然后下蹲，然后从那里跳到伸直双臂的木板上。 然后，从木板跳回到下蹲，然后从下蹲跳到站立姿势，再次开始循环。 标准burpee有多种变体，它们都建立在这个标准，永恒的基础之上，在此过程中调理了从手臂到腹部的一切。
6爬行
整骨疗法和自然运动健身教练Ed Paget建议爬行到40岁以上的健身者中进行锻炼。 他解释说：“这是一个全身运动，它增强了脚趾，小腿，四头肌和臀部的核心力量，平衡性和灵活性。 通过进行典型的爬行运动开始练习，与地面有六个接触点，然后仅允许四个点（手和脚）来增加难度。 随着您的前进，请在不平坦的地形（例如平衡木或岩石表面）上爬行来增加复杂性。
7游泳
快门
简单的游泳动作可以使核心肌肉群恢复活力，尤其是在40岁以上的人群中，这是一种了不起的方法。除了降低压力和发炎外，这种低影响力的运动还可以“增强整体肌肉的力量，耐力和口气”致Maple Holistics的私人教练兼健康与保健专家Caleb Backe。 实际上，根据Backe所说，根本就没有“更好的锻炼方法”。
8深蹲
蹲下运动是一种有益的健身运动，它不仅是有益的健身运动，还可以让您为日常生活中的平凡时刻做好准备。 “从上车下车到使用洗手间，”蹲坐是一种“固定动作”，NASM认证的私人教练兼团体健身教练Lauren Seib说。 要进行有效的下蹲，将双脚分开与臀部同宽站立，并将重量转移到脚跟上，将臀部降低到地板上。 这样做时，请使腹部肌肉活动，并尝试使大腿与地面平行，并且膝盖保持在脚踝上方。 当需要恢复时，只需踩入脚跟，释放姿势，然后重复即可。
9浸
“浸入”是经典的肌肉锻炼动作，并且有充分的理由。 除了无需昂贵的设备即可在家中完成这一事实外，它还能成功锻炼几乎整个上半身。 要开始使用，只需找到两个高度相同的坚固表面，它们足够靠近以舒适地固定。 然后，抬起自己，两臂分开，与肩保持同一个距离，并以90度角握住腿两到三秒钟。 然后，缓慢降低自己四到六秒钟，然后重新开始。
10门口伸展
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关于门廊伸展的最好事情-除了放松上半身的肌肉-所需要的只是一个门廊。 要执行此操作，只需将您的手臂抬起并垂直于地板，将您的手臂放在门口门框的两侧。 然后，将一只脚放在另一只脚的前面，穿过门口。 用同一条腿弯曲膝盖，同时将手臂放在门框上，直到感觉到胸部和肩膀都绷紧为止。 保持三十秒钟，然后返回到您的起始位置，另一只腿再做一次。
11小腿伸展
快门
小腿肌肉是腿部正常功能不可或缺的组成部分，这意味着保持小腿肌肉健康将有助于在跑步和执行其他有氧运动程序时保持适当的形态，并减少跌倒的风险。 幸运的是，伸展小腿很容易：您只需要一堵墙。 伸直双臂站在前面，手掌放在上面。 将一只脚平放在地板上，另一只腿向后伸展，将其平放在地板上，不向后弯曲膝盖。 倾斜墙壁，直到小腿伸直为止。 保持三十秒钟，然后换腿。 重复两到三遍，每天执行一次。
12反飞
随着年龄的增长，一生的不良姿势会开始对身体的几乎每个部位造成严重破坏。 因此，重要的是要加强我们的肩膀和上背部-这才是倒飞的地方。通过适当的举重重量，软化膝盖并向前倾斜臀部，保持背部笔直而不使身体变圆。 弯曲手臂，好像“拥抱一棵树”，然后向外张开双臂呼气。 詹妮弗·麦卡米什（Jennifer McCamish）是前Rockette的舞者形状瑜伽工作室的老板，他建议这样做的人继续前进，直到“感到试图在肩trying骨之间开裂螺母的感觉”。 回到起始位置时呼气。
13排
除了进行推举练习外，还重要的是进行拉扯练习，以使您的姿势保持平衡，增强肩部肌肉甚至改善呼吸。 为了享受所有这些好处，罗伯茨建议坐在座位上。 确保随时保持背部挺直，躯干保持静止，向后拉时支撑腹部。 她说：“这应该很困难，但是您的拉特，二头肌，后三角肌，陷阱和菱形会感谢您。”
14硬拉
快门
虽然常识说，随着年龄的增长，您应该避免硬拉和其他“硬”运动，但塞布不同意。 她说：“当您的配偶最后一次在地板中间直接丢东西时，您不得不将其移开。”她解释了为什么硬拉对于强化我们必须充分利用的肌肉至关重要到期。 首先，请确保双脚分开与臀部同宽，并使下背部保持笔直。 当您开始将胸部从平行于地板的位置提升到垂直于地板的位置时，将重物拉向大腿，保持膝盖柔软，直到肩膀与臀部对齐。 然后，呼气，并以控制方式将重物移回到地板上。
15步枪
对于那些想要锻炼肌肉但又不想握住重物的人来说，弓步是增强力量的绝妙举动。 步行弓箭虽然比固定弓箭需要更多的空间来完成，但从脚到股骨的整个下半身都非常有效。 首先直立，然后用一只脚向前迈出一步。 然后，将两个膝盖弯曲成90度角，但不要让后膝盖接触地板。 同时，前膝应位于脚踝上方。 用前脚推开，将后脚向前移动，然后移动到另一弓步中，这次是将另一只脚放在前面。 为了给您的上半身带来额外的好处，请在日常锻炼中增加一些哑铃。
16木印章
随着年龄的增长，可以参加高尔夫和网球等休闲活动。 但是要做到无痛，进行旋转运动很重要，Seib建议为此做木剁。 开始深蹲时，左臀部轻些或放药球。 呼气时，将重物移到右侧头顶上方，并保持直立。 保持后，回到下蹲并重复，然后再切换到另一侧。
17站立俯卧撑
俯卧撑非常适合一口气锻炼您的核心和上身。 但是，随着年龄的增长，俯卧撑可能会给您的手腕带来压力。 如果是这种情况，请尝试站立俯卧撑。 首先以与手臂相等的距离面对墙，两脚分开与肩同宽。 靠在墙壁上，将手掌以与肩同高且与肩同宽的方式靠在墙壁上。 吸气，慢慢弯曲手肘，将上半身朝墙壁放低，同时双脚保持平放在地板上。 保持一秒钟，呼气，然后将自己推回原来的位置。
18杠铃卧推
达到40年后，举重训练至关重要，几乎没有举手动作能像卧推那样有效，这是几乎所有屏幕锻炼都包含了举重的原因。 首先躺在平坦的长凳上，手中的杠铃直接举在头顶上方，并且手臂锁定。 吸气，慢慢降低杠铃杆，直到它刚好位于胸口上方。 短暂停顿后，呼气并将杠铃推回其初始位置，锁定手臂，并在胸部到位后挤压胸部。 保持片刻，然后慢慢将杆向下放下，重复该动作。
19土耳其起床
土耳其人起床（简称TGU）是一项众所周知的复杂而又有益的全身锻炼。 此动作涉及弓步，旋转和压力，以及地板下的动作，可建立身体意识，并将其延续到您执行的所有其他练习中。 从侧面木板开始，将一只脚移到您面前的地板上，直到前腿成90度角，然后始终将一只手放在地板上，另一只手放在哑铃上。 接下来，将身体移至坐姿，换腿，然后再次进入侧板位置。
20把椅子上身伸展
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椅子上半身的伸展运动不仅是放松肩膀的有效动作，而且是一种甚至不用离开座位即可热身的好方法。 脚踩脚，双手向后伸，紧握椅子靠背，同时保持手臂伸直。 慢慢降低上半身，保持手臂伸直，直到头位于膝盖之间。 保持15到30秒钟，您应该开始感到肩膀伸直。
21倒刺和旋转
这只是Seib提倡立即“挑战您的平衡，核心稳定性和机动性”的众多联合运动之一。 首先将双脚分开与臀部同宽，然后用一只脚向后退一步，同时牢记不要让膝盖着地。 保持在该位置，并保持核心位置，将上身朝大腿前部方向旋转。 呼气，回到中心站起来，准备再次出发。
22侧腿提举
麦凯尼斯说：“秋天是成年人年纪最大的问题之一。” 因此，随着年龄的增长，保持平衡至关重要。 她说，锻炼臀部周围的核心外展肌的一种好方法是，它可以帮助我们保持平衡。 膝盖柔软时，将身体的一侧靠在坚硬的表面上，然后将手放在上面。 呼气，将手臂按入地面，同时将外腿抬离身体。 保持伸直，弯曲脚，然后将脚跟旋转到天花板。 吸气并回到原来的位置。
23螃蟹步道
螃蟹漫步是另一种高效的复合运动，可以增强您的核心，臀部和腿部力量。 首先，双脚分开坐在地板上，手掌放在臀部后面的地面上。 收紧腹肌，将脚和手掌按入地面，使自己抬离地面。 用左脚和右手向前走，然后在另一侧重复。 善于向前迈进之后，向后走。 要增加难度，请在前进时抬起脚。
24对角线提升
要构建急需的肌肉，请尝试对角抬高。 双脚分开与臀部同宽，一只手握住哑铃，将其放在大腿的另一侧。 在保持背部挺直的同时，用哑铃将手举过身体，使手臂平行于地板和肩膀的高度。 这样做时，请伸出手，使手掌朝前。 呼气并重复。
25 Glute Bridge
随着年龄的增长，小腿肌肉对于维持柔韧性和运动至关重要。 但是，它经常被遗忘。 凹槽桥是一种有效的，无需机器的方法来解决此问题。 将脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，向上抬起臀部，直到与膝盖和肩膀成一条直线。 这样做时，请保持腹部拉紧，并保持姿势一会儿，然后再慢慢下降。 确保您没有从脚后跟往前推-力量应该完全来自臀部-然后重复。
26箱深蹲
虽然蹲坐有时会因危险动作而享有盛誉，但实际上（如果操作正确）可以超越所有类型的人群。 用肩膀上的杠铃和后面的盒子，将膝盖往后推，开始下降。 最终，您应该在接近下蹲的位置到达箱子。 慢慢地放进盒子里，不要弹跳，并放松臀部。 短暂停顿后，抬起脚，将膝盖往外推，直到恢复原位。 这样做时，请保持紧绷的腹部，并保持头部向前。
27倾斜跑步机
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由于您在40岁之后可能没有太多的空闲时间，因此在锻炼时获得最大的收益很重要。 对于有氧运动，请考虑倾斜跑步机。 通过上坡而不是在平坦的表面上奔跑，即使只是倾斜1％，也可以大大增加燃烧的卡路里数量。 此外，它还可以增加有氧运动的工作量，而又不会迫使您更快地奔跑，从而有助于减轻膝盖的不必要压力。
28站立小腿提高
随着年龄的增长，小腿是维持运动能力的最关键的肌肉群之一。 站立式小腿抬高是一种很好的，低压力的方法，可以在不离开家的情况下调理小腿。 站在脚踏板的边缘上（或者如果有的话，站在健身平台上），将脚趾抬起，让脚跟垂下。 这样做时，请保持腹部拉紧，并随意将手靠在墙上以得到支撑。 保持姿势一会儿，然后将脚跟降低到台阶下方，直到您的小腿感到伸直。 为了获得最大的效果，请尽可能抬高，然后尽可能降低。
29单腿前伸
单腿向前伸肌既可以锻炼腹肌，又可以改善平衡。 竖直站立，一只脚离开地板，向前倾斜，直到上半身与地板平行。 这样做的时候，请伸直双臂，向后踢脚，直到脚，手和头都固定住为止。 保持姿势几秒钟，然后将脚重新放在地板上，重新保持原来的位置。 十到十二次重复后，换两边。
30并肩
收紧陷阱就像在任何地方随身携带沉重的背包。 这也是看起来无关的脖子和肩膀疼痛的常见原因。 因此，经常扩展它至关重要。 首先，将右耳放在右肩上，而不用抬起左肩。 然后，将右手举过头顶，将其放在左颊上。 不用拉力，就向头部施加轻柔的压力-您应该感觉到上层陷阱的张力。 呼吸，保持该姿势三十秒钟，然后松开并朝另一侧做。
31哑铃耸了耸肩
除了延长陷阱之外，还必须加强陷阱。 耸耸肩是一种孤立动作，这意味着它仅利用一个关节，而应与其他复合动作同时进行，但它可以非常有效地为陷阱提供一天所需的额外力量。 首先以双手举起笔直站立，手掌朝向臀部。 伸直双臂，抬起肩膀并呼气，在顶部保持一会儿。 缓慢降低体重，确保您的二头肌没有活动，然后重复。
二头肌卷曲32倒刺
对于那些能胜任这项任务的人来说，没有什么动作像反冲弓箭和二头肌卷曲那样具有挑战性和无所不包。 因此，将其保存在曲目中至关重要。 从双脚并拢开始。 用一只脚向后退一步，以卷曲的动作将两个重量都带到肩膀上。 抬起脚，回到原来的位置，慢慢地将重物移回到身边。 切换到另一侧，然后重复。
33单腿硬拉
对于全身锻炼来说，它可以增强您的臀部，腿部，背部和核心，因此单腿硬拉就显得尤为重要。 尽管乍一看似乎很困难，但是不要让它吓到您-随着时间的流逝，它会变得越来越容易。 一只手握住重物，弯曲臀部，将另一只腿从地板上推开，然后降低重物，直到与地面平行。 确保拉紧核心，避免后背变圆。 为了增加挑战，增加体重。
34太极
太极拳是一项古老的中国运动，包括缓慢有条不紊的动作和深呼吸。 太极拳不仅可以减轻肌肉和关节的压力，使其非常适合各种形状，年龄和大小的身体，而且可以打坐，可以缓解一天的冲击。 而且，如果您从20多岁起就没有锻炼过，别担心，太极拳的最低要求使其完美地重新融入了体育生活方式。
35普拉提
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普拉提（Pilates）是一种运动系统，于1900年代初期开发，旨在增强协调性，平衡性，灵活性和耐力。 练习包括一系列受控动作，重点放在适当的形式和呼吸上。 就像太极拳一样，它的沉稳氛围非常适合过度劳累的40岁老人，他在尝试锻炼时寻求精神休息。 寻找一名教师也不应该很困难：尽管从技术上讲这是一个无牌领域，但研究估计仅在美国就有1200万从业者。
36瑜伽
快门
尽管出现了瑜伽，但瑜伽不仅仅是一种时尚。 实际上，对于40岁以上的人，这可能正是医生的命令。 由于可用的瑜伽类型多种多样（哈达，阿努萨拉，比克拉姆和昆达利尼只是少数几种），因此一种特定的疗法可以适应许多与年龄相关的疾病，包括肌肉张力下降，背痛和僵硬。 此外，古老的练习注重呼吸和专注可以帮助恢复精神清晰度，并提振情绪。
37站立式桨式登机
当您想到运动时，这种水上运输方式可能并不是想到的第一件事，但实际上它是当今增长最快的健身趋势之一。 这是因为，除了娱乐乐趣，它还提供了全身锻炼。 因此，一些人开始称其为“偶然运动”。 除了划桨的从头到脚的疲劳外，它还可以通过迫使您导航障碍物并避免翻倒到您的本地湖泊中来改善平衡。
38轻快走
舒特
轻快地走动（定义为每分钟100步）可以像去健身房一样有效地燃烧脂肪，而没有所有昂贵的设备或肮脏的更衣室。 只需掌握技巧，穿上舒适的运动鞋，然后上路即可； 专家建议每周至少两次30至60分钟的步行路程。 除了热量方面的好处外，快走也是一种负重运动，因此有助于预防骨质疏松症的发作。 最后，它有助于抵制不必要的想法：事实证明，患有抑郁症的人一周仅几次散步就能从情绪中受益。
39纺纱
旋转是一项不错的运动，它可以使卡路里燃烧，进行一次全身锻炼，而不会对衰老的关节施加所有不必要的压力。 同时，对于那些在专注于运动方面有困难的人来说，上课通常是一个很大的动力，因为你在一个志同道合的自行车手互相催促的房间里。 改变自己的自行车阻力的能力也意味着您不必担心落后于20几岁左右-只需换低速档就可以轻松骑行。
40椭圆
快门
随着年龄的增长，有氧运动变得至关重要。 除了可以使我们的心脏处于良好的工作状态之外，它还可以改善大脑的记忆力和功能，改善痴呆症的病情和其他认知衰退的征兆。 但是，有氧运动最流行的形式是跑步，它具有不利之处，使您的膝盖，臀部和背部承受压力。 相反，尝试椭圆机-您将获得跑步机的所有好处，而不会遇到任何这些潜在的陷阱。 您几乎在每个健身房都看到一个人是有原因的。
