比尔·鲍尔曼（Bill Bowerman）为绑鞋带并撞上人行道的人起了个名字：汉堡包。
鲍尔曼（Bowerman）是俄勒冈大学著名的跑步教练，他将达克斯（Ducks）变成了远距离动力源，并以点燃美国的休闲跑步而闻名。
他喜欢汉堡包。
他谈到自己团队中的汉堡包时说：“他们永远都不会再创历史新高，但是他们可以发挥自己的潜力。”
在此声明中，这是最纯粹的个人运动的明确吸引力。 每次跑步，只有您-身心，再加上时间和距离。 调味品可选。
但是跑步也有无数的健康和抗衰老功效：您的寿命更长（丹麦研究人员对4, 000多名男性进行了5年研究后发现，普通慢跑者死于非慢跑者的原因要少34％），您会减少您患心脏病的风险（国家跑步者健康研究对8, 290名男性的研究结果表明，参与者的每周跑步距离每增加10英里，心脏病发作的风险就会大大降低），并且您会变得更聪明（最近德国人研究发现，每周至少跑步两次30分钟的跑步者可以改善他们的注意力和视觉记忆。
而且，如果这还不足以使您有说服力地购买一双华丽的新花式踢脚鞋，请知道您也会更加努力。 哈佛大学的研究人员研究了31, 742名50岁以上的男性的性生活； 他们发现，每周跑步至少3个小时的男性勃起功能障碍的风险比没有运动或很少运动的男性低30％。
但是，获得跑步带来的巨大健康益处的最佳方法是什么？ 报名参加比赛。 立即。
是的，越过终点线将提供急需的成就感，但是简单地在今天的压延机上标记未来的“比赛日”，将使您有所建树。 研究表明，具有可测量的，以最后期限为目标的锻炼者（例如下个月在城里参加5K训练）的锻炼者比那些坚持不写目标的锻炼者更成功地坚持训练计划。
即使您20年前最后一次系上跑步鞋是在高中体育课上，您也可以成为跑步者。 经过4周的训练，您可以轻松地完成5-K（仅3.1英里）或10-K，并且不管您是否相信，只要稍加努力，您就可以在12周内完成上半程马拉松。
这是操作方法。 在您训练的同时，我们的52种Super Fast Health Booster助您一臂之力。
1开始
您只需要合适的鞋子和舒适的衣服即可。 尽管穿什么衣服都没关系，但一定要穿好衣服，好像外面的温度是华氏10度一样。 这样，您的衣服会在中途跑步而不是第一英里的时候保持温暖，而此时身体仍在升温。 如果您在市场上需要一些技术先进的新球鞋，那么以下是2017年最好的跑步鞋。
关键是慢慢开始，逐步建立耐力。 运动生理学家，认证田径教练格雷格·麦克米兰（Greg McMillan）说，尝试太快太快是初学者犯的第一大错误。 “如果跑步者过快地推动自己的里程或速度太快，则会发生伤害。”
2评估您的健康水平。
如果日常锻炼不是日常活动的一部分，则需要从步行开始：每周3天，持续20到30分钟，其中五次1分钟的慢跑遍布各处。 （轻松意味着您不会喘口气。）“这将使您的腿非常，非常渐渐地适应这种冲击，”《 跑者性能营养》的 作者马拉松运动员Matt Fitzgerald说 。 当您可以舒适地完成此锻炼时，以半分钟为增量增加跑步间隔，并减少步行时间，直到您一直跑步。
下一步，或者如果您的身体有氧状态良好，则第一步是开始增加跑步时间。 麦克米伦说：“这个想法是挑战自己，直到你能跑50至60分钟。”
每周3天以轻松的速度开始运行20分钟。 如果您仍然需要休息一下，那没关系。 麦克米伦说：“您不想在这些跑步过程中喘不过气来；如果这样做，您的步伐太快了。” 实际上，加快步伐并不意味着您能获得更好的锻炼。 研究表明，如果您可以在训练时进行对话（称为谈话测试），那么您的心脏和呼吸频率就在目标有氧运动范围内； 如果您喘气和喘气，那您就太努力了。
如果您觉得自己可以继续跑步10至20分钟，请延长两次跑步时间。 例如，您可能在星期一运行20分钟，在星期三运行25分钟，在星期五运行30分钟； 下周可能是20、30和35分钟。 一旦您可以跑步约50分钟，就可以开始认真训练。 为了增强力量，这里介绍如何与弹珠游戏使您跑得更快。
3预防伤害
遵循上述指南可以使您轻松跑步并帮助避免受伤，但是您还应该采取其他措施来防止疼痛。 （请参见此处，了解我们对世界上最大伸展运动的详细说明。）正确穿上鞋子之后，最重要的一点是：始终热身。 这不仅仅意味着一些伸展运动，而是缓慢的步行/轻松奔跑了5到10分钟，足够长的时间使您流汗。 之后一定要冷却。
改变地形，以免您经常踩到坚硬的人行道。 如果您背痛，这一点尤其重要，在这种情况下，您应该尽量在草地，小径，铁轨和跑步机上跑步，以减轻冲击力。 菲茨杰拉德说，您即将开始的半程马拉松计划包括交叉训练和举重训练，这将使您成为一个更强大，更健康的跑步者，同时使您的主要跑步肌肉得到休息。 此外，我们的计划包括每周一次的速度锻炼。 2002年的一项研究表明，快速工作可以减少近50％的受伤风险。
请记住：短跑是40岁以上男性最佳10种有氧运动之一。
4遵循这份详细的培训计划
现在您可以舒适地跑步约5英里，请遵循下表中列出的训练时间表。 这是详细的说明。
长跑：本周日跑步是您将要进行的三轮跑步中最重要的一次。 跑步从4英里处开始，每周增加一次距离（第4周和第7周除外，这是恢复周），并且在比赛开始前可达12英里。 菲茨杰拉德说：“以诚实的步伐奔跑-强度等级为6或7，等级为1到10。” “但是最重要的是使它通过规定的距离。”
另外，从长远来看练习摄取液体。 随身携带一个水瓶，或在整个过程中预先存放几瓶。 菲茨杰拉德说：“每英里或每10分钟应该喝一小口水或运动饮料。” “不要大吃一惊。只听你的身体。”
艰难的跑步：本周三的间歇锻炼旨在让您成为更有效率的跑步者。 从5到10分钟的简单热身开始。 然后进行四到六次，每次30到90秒的艰苦奔跑，并由相同持续时间的慢跑分开。 再慢跑5分钟，让自己冷静下来。 尝试以大约8的努力水平运行这些运动，恢复点在4或5级。“这个锻炼应该很辛苦，但是您要保持放松。您应该能够以与上一次锻炼相同的速度完成最后一个间隔您开始了第一个。如果您像蝙蝠般地开始，那么您将无法保持这种速度。” Fitzgerald说。
保养跑步：星期五进行的4到6英里跑步可保持您的基本健康水平。 同样，以1到10的等级以稳定的努力级别运行（6到7）。
心脏锻炼：每周一次，进行至少20到40分钟的某种形式的低强度或无冲击性心血管锻炼。 椭圆训练器是跑步者最好的交叉训练选择，因为它可以锻炼许多相同的肌肉。 骑自行车，深水跑步，游泳和爬楼梯是其他不错的选择。
力量锻炼：“大多数跑步伤害是由臀部，骨盆和膝盖等关键关节的不稳定性引起的，”菲茨杰拉德说。 “你需要抬起脚来增强肌肉，使其可以适当地稳定关节。” 另外，强大的肌肉使您可以走得更长，更快。 您可以进行所需的任何锻炼，但要着重于那些可增强腿部，腹部和背部的锻炼。
5-K和10-K：这些比赛不仅可以使您保持跑步的中期目标，而且“这些也是半程马拉松的彩排，” McMillan说。 “用他们来练习你的日常活动，这样在比赛中就不会出错。” 他们将帮助您在长距离比赛之前决定最合适的服装和最好的饮食。 较短的比赛也可以帮助您弄清楚自己的步伐。 麦克米兰说：“您需要学习在整个比赛中分配精力。” 例如，如果您以49:43（即8分钟英里的速度）运行10-K，则您应该能够以1:49（即每英里8:22）的速度完成一半运动。 菲茨杰拉德说：“如果你受到数字的激励，那么有目标的步伐将帮助你更好地训练。”
这是您完美的12周半程马拉松训练计划：
第1周
周日：4英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（4×30秒）
周四：休息或力量锻炼
FRI：4英里跑
SAT：无影响心脏
第2周
周日：5英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（5×30秒）
周四：休息或力量锻炼
FRI：4英里跑
SAT：无影响心脏
第3周
周日：6英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（6×30秒）
周四：休息或力量锻炼
FRI：4英里跑
SAT：无影响心脏
第4周
周日：5英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（4×30秒）
周四：休息或力量锻炼
FRI：4英里跑
SAT：无影响心脏
第5周
周日：跑步7英里
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（5×30秒）
周四：休息或力量锻炼
周五：5英里跑
SAT：无影响心脏
第6周
周日：8英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（5×30秒）
周四：5英里跑步
星期五：休息
SAT：5-K竞赛
第7周
周日：6英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（4×30秒）
周四：休息或力量锻炼
周五：5英里跑
SAT：无影响心脏
第8周
周日：9英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（5×30秒）
周四：休息或力量锻炼
周五：5英里跑
SAT：无影响心脏
第9周
周日：10英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（6×30秒）
星期四：跑步6英里
星期五：休息
SAT：10-K比赛
第10周
周日：6英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（5×30秒）
周四：休息或力量锻炼
FRI：6英里跑
SAT：无影响心脏
第11周
周日：11英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：间隔（6×30秒）
周四：休息或力量锻炼
FRI：6英里跑
SAT：无影响心脏
第12周
周日：12英里跑
星期一：休息
星期二：力量锻炼
周三：4英里跑
星期四：心脏无影响
星期五：休息
SAT：半程马拉松比赛日
