“这不是火箭科学。” 如果您要求减肥的秘诀-并使其保持良好状态-顺便说一句，您已经听说过这句话。 （很可能：您是从大理石切割的人那里听到的。）但是您知道吗？ 减肥仍然是一门 科学， 特别是如果您想永久有效地减肥。
毕竟，如果没有科学知识，您能否分辨出不同类型的胆固醇中存在的细微差别？ 还是您可以说出一种简单的午餐后习惯，该习惯使您每年都不会体重减轻？ 请继续阅读，因为我们追踪了33项科学家批准的研究，这些研究几乎可以保证在您的余生中帮助您减轻体重并保持苗条。 想要获得更多有关过上美好生活的建议，请在Facebook上关注我们并立即订阅我们的新闻通讯！
1吃坚果，磅
快门
普渡大学，宾州州立大学和天普大学的研究人员在 《营养学杂志》上 发表的一项研究的荟萃分析显示，坚果中的脂肪含量可能很高，但是咀嚼它们并不会促进体重增加。 实际上，吃少量栗子，杏仁或花生具有很高的饱腹感，有助于抑制食欲并防止多余的脂肪堆积。
研究人员说，此外，坚果中的某些脂肪含量会在中腹部周围沉降之前从体内排出。 无盐生或干烤品种最健康。 需要更多健康食品的想法吗？ 查看针对40岁以上人群的13个最健康的食物组合。
2红肉新规则
根据中国浙江大学对54项营养学研究的评论，吃瘦瘦的红肉去掉可见脂肪可以帮助降低胆固醇，也不会增加体重，使其几乎与鸡肉或猪肉一样健康。 红肉还是维生素B12的重要来源-维生素B12是红细胞和神经组织的重要组成部分。
选择大理石纹较少的牛肉块，例如上圆形，上牛lo或圆形尖头，并监控您的份量。 科罗拉多大学健康科学中心人类营养中心主任詹姆斯·希尔 （ James Hill ）博士说：“典型的12盎司牛排几乎代表了一个活跃的40岁男人每天推荐的红肉摄入量的两倍。”
将鸡肉，鱼和豆类等其他瘦蛋白质来源转变为含有红肉的健康饮食也很重要。 此外，根据 《农业与食品化学杂志》上的 一项研究，将牛排与红酒搭配，红酒中含有强大的抗氧化剂，称为多酚，可以帮助减少消化肉的氧化压力。
3智能饮水指南
根据CDC的数据，当涉及啤酒肚时，重要的不是您吸收啤酒的频率，而是您扔回了多少啤酒。
研究人员发现，每天喝两杯12盎司啤酒（或两杯五盎司的葡萄酒）的男人比喝酒后停下来的男人肥胖的可能性高48％。 食用三杯或以上啤酒导致肥胖率上升80％。 但是请不要成为骗子：“每天喝一两杯可以减少心脏病发作的风险，”《 硬度因子》的 作者史蒂芬·拉姆 （ Steven Lamm）说。 “但是要坚持两杯饮料，并就饮食和运动做出明智的选择。每天喝两杯以上酒还会增加中风和高血压的风险。”
4毛毛雨Omega-9，减肥
根据《 细胞代谢 》杂志的一项研究，含有油酸的植物油（也称为omega-9）可以增加两餐之间的饱腹感。
加州大学尔湾分校的研究人员发现，向大鼠肠内注入油酸可释放油酰乙醇酰胺（OEA），该脂质可激活小肠中的神经，负责向大脑发出信号，告知胃部已充满。 注册营养师苏珊·多帕特 （ Susan Dopart）说：“在中火下，通过在一到两汤匙的橄榄油中炒蔬菜来添加油酸。” 葡萄籽油还富含油酸。 在饮食中添加10种最佳心脏健康补充剂，看看一些更有益心脏的食物。
5鸡蛋减肥
快门
可以说，鸡蛋早已成为早餐的主要成分，而且研究证实了鸡蛋的营养价值居于榜首：根据《 国际肥胖杂志》的 一项研究，早上吃两个鸡蛋可以加速减肥。
体重超重的参与者每周五天吃一次340卡路里的早餐，包括两个鸡蛋或一个百吉饼，持续八周。 那些吃鸡蛋的人（包括蛋黄中所含的蛋白质几乎占一半）报告的能量水平比百吉饼吃者高，体重减轻了65％，并且对胆固醇或甘油三酸酯的含量没有影响。 另外，《 英国营养学杂志》上的 一项研究得出的结论是，与在下午或晚上吃类似的餐食相比，在当天早些时候食用高质量的蛋白质（如鸡蛋）可带来更持久的饱腹感。
6锁定饥饿
有没有想过为什么即使吃饱后仍继续吃饱饭呢？ 责备自由基。 耶鲁大学医学院的研究人员进行的一项研究发现，当您的胃饱了时，自由基会攻击称为POMC的神经元，这有助于控制食欲。 结果是：负面的反馈循环削弱了您判断饥饿感何时得到满足的能力。
通过全天吃少量瘦肉（包括烤鸡肉，鱼或火鸡）的小餐（约400卡路里）来逃避过度放纵的周期，并通过食用更多菠菜，苹果和丰富的欧米茄-来补充自由基营养学家凯尔·布朗 （ Kyle Brown）说，其中的3种和omega-6脂肪酸（例如鳄梨，核桃，亚麻籽粉和橄榄油）都在其中。 通过27种最聪明的控制渴望的方式，控制那些饥饿的人。
乳制品的7种饮食权利
快门
根据 《营养学杂志》的 一项研究，您可以通过添加更多低脂乳制品来逆转大多数饮食所伴随的骨密度下降。 研究人员将130人分为两组：一组每天吃两份乳制品，吃高碳水化合物饮食，另一组每天吃三份乳制品，吃高蛋白饮食。 两组的体重减少量相似，但高蛋白饮食者的骨密度保持稳定，而高碳水化合物饮食者的骨密度下降。 要每天获取三份乳制品，注册营养师Keri Glassman建议您在早餐时喝一杯脱脂牛奶，在午餐时喝一杯脱脂酸奶，在晚餐时喝一盎司低脂奶酪。
8避免液体卡路里
下次订购饮料时，请勿大吃小玩。 由于典型的软饮料每增加一盎司都会增加11卡路里，注册营养师Lauri Lang建议订购瓶装水或包装饮料以增加营养摄入量，例如低钠V8汁。
奶酪中的9个因素
堪萨斯大学能量平衡实验室的研究人员可能已经找到控制体重最简单的解决方案：钙。 他们有50位以前久坐的参与者开始锻炼，其中一半每天摄入1000毫克钙。 九个月后，服用钙的男人减掉了多达14磅的重量，比单纯运动的人增加了近50％。
研究人员推测，钙有助于调节运动中的脂肪代谢，从而改变储存的脂肪可用于能源的消耗量。 建议的每日钙摄入量为1000毫克，但是由于一八盎司的牛奶仅包含285毫克的钙，因此您摄入的钙可能不足。 酸奶，马苏里拉奶酪和菠菜也是钙的丰富来源。
10控制自己！
每次您用一块额外的奶油奶酪抵制一块馅饼或百吉饼时，都会减少再次做这件事的机会。 根据佛罗里达州立大学的一项研究，这是因为控制自己的能力会随着时间的流逝而减弱。 研究人员确定，保持血糖平衡对自我控制很重要。
注册营养师Valerie Berkowitz说：“有两种调节血糖的方法。” “首先，吃一些保持稳定的食物，例如芹菜杆上的花生酱或其他高纤维食物。其次，进行负重锻炼以增加肌肉质量，因为这会提高身体控制血糖峰值的能力。”
11嚼脂肪
快门
根据《 Appetite 》杂志的一项研究，午餐后嚼口香糖，一天中的其他时间零食将减少36卡路里的热量，并且减少饥饿感。 这看起来似乎并不多，但是 美国饮食协会杂志上的 另一项研究发现，无论运动与否，简单地减少几卡路里的热量是长期减磅的最有效方法之一。 每天三十六卡路里的热量一年转化为三磅以上。
12关机
根据 美国营养学院杂志的 一项新研究，喝红茶可以使高碳水化合物的饮食更健康。 进食高碳水化合物食物后喝一杯红茶的人在饭后两个半小时内将血糖水平降低了10％。 避开可怕的糖刺和崩盘，这意味着您会感到饱饱而少吃。 研究人员说，茶中的多酚类化合物可增加循环胰岛素，从而降低血糖。
13麻袋零食
事实证明，少花钱确实可以多得多：根据布朗大学的一项研究，用100卡路里小包装的零食存放货架上的东西可能无法帮助您减轻体重。 研究人员发现，以小份量包装饼干，薯条，金鱼和M&M并不会影响人们的吞噬量。 消耗多少卡路里的最大预测指标是您家中可用的食物量。 份量控制的问题在于，如果您在包装完后还没吃饱，就会吃得更多。 营养学家说，您应该专注于蛋白质，纤维和水含量高的零食，例如水果和蔬菜，这些零食可以使您的卡路里含量更低。
14吃牛肉变瘦
根据两项澳大利亚研究显示，饮食中富含蛋白质的饮食可减少腹部脂肪。 第一项研究对100名超重男性进行了研究，发现那些饮食中富含瘦肉和纤维的人腰部重量减轻最多。 第二项研究在《 美国临床营养杂志》上 发现，高蛋白饮食（每天超过88克蛋白质）的人比那些蛋白质摄入量较少的人体重减轻。 精瘦的草食牛肉是健康减肥的最佳选择。
15避免肚皮
我们中有太多人在喝库尔援助：根据《 肥胖 》杂志的一项研究，自1965年以来，我们喝的卡路里数量增加了93％。 研究人员估计，甜味饮料是造成这种增长的主要因素，仅饮料一项，我们每天就消耗222卡路里的额外热量。 关于这些额外卡路里的最坏消息是它们没有提供额外的营养益处。 对于碳酸饮料的健康替代碳酸饮料，可将100％果汁与苏打水混合制成水果喷洒器。
16取消您的口味
全麦食品可以使您的腹部缩小。 宾夕法尼亚州立大学的研究人员对50名肥胖成年人进行了低热量饮食； 一半的参与者用粗粮代替了所有精制的谷物，另一半避免了粗粮。 两组都减轻了体重，但全谷物饮食者的腹部脂肪比吃精制谷物的人减少了2.4倍。 选择粗粮，例如糙米，燕麦片和100％全麦面包和面食，以缩小肠胃。
17保持更长的时间
营养杂志上的 一项研究发现，吃鸡蛋会增加您的好胆固醇（HDL）数量，但不会增加坏胆固醇（LDL）。 由于其营养成分丰富，鸡蛋比大多数食物可使您饱腹感更长。 此外 ，《老年医学杂志》上的 一项最新研究还介绍了饮食中的胆固醇实际上如何帮助您增强肌肉质量，并且您可以得到完美的水煮零食。
18瘦上脂肪
反式脂肪不仅对您的心脏比其他脂肪更坏，而且还是导致体重增加的罪魁祸首。 虽然单不饱和脂肪和多不饱和脂肪与体重增加无关，但是反式脂肪消耗的卡路里百分比每增加1％，您的体重就会增加2.3磅。
19尽早狂欢，减轻体重
继续并订购伐木工人早餐。 根据《 美国流行病学杂志》（American Journal of Epidemiology）的 一篇报道，早餐时每天摄入更多的卡路里会使体重增加。 在对6764名健康的健康人进行了将近四年的研究之后，研究人员发现那些早上吃掉22％卡路里（2500卡路里饮食中约550卡路里）的人在那段时间仅增长了1.7磅。 那些早餐吃的卡路里少于其卡路里11％的人增加了2.7磅。
20拥抱正确的脂肪
快门
如果您还没有听说过，那么脂肪也不是坏事。 不幸的是，2017年人们用糖和碳水化合物代替了脂肪，这增加了美国人的总卡路里摄入量，使他们适应了许多代谢性疾病。 健康，均衡的饮食应强调蔬菜，水果，豆类，未精制的全谷物以及单和多不饱和脂肪，而应少加酸奶，奶酪，家禽，鱼和瘦牛肉。
21秘密燃脂者
益生菌是一种友好的细菌，例如酸奶和泡菜中发现的细菌，可能是使腰部最后几英寸顽固失去的关键。 根据 分子系统生物学的 一项研究，它们不仅帮助消化系统正常工作，而且对代谢产生深远影响。 副干酪乳杆菌 和 鼠李糖乳杆菌 可通过影响消化过程中的胃酸来改变身体吸收的脂肪量。 活细菌的最佳来源是酸奶，嗜酸牛奶，味o汤，软奶酪，咸菜和酸菜。
22用糖减肥
快门
普渡大学进行的研究将糖精和三氯蔗糖等人造甜味剂与体重增加联系起来。 在一项动物研究中，研究人员发现，摄入常规糖而不是零卡路里的替代品会减少总的卡路里消耗。 科学家认为，破坏甜味和高热量之间的联系会使人们渴望更多的食物。
23剪切并运行
快门
每天仅消除100多卡路里的热量就足以防止体重增加5到10磅（如果您很活跃，则可以增加体重，如果您是沙发上的土豆，则可以减少后者）。 根据《 美国临床营养学杂志》的 一项研究，减少卡路里的最佳方法是吃高蛋白质，低碳水化合物的饮食。 研究人员发现，高蛋白质（占总卡路里的30％）和低碳水化合物（占总卡路里的4％）的饮食最适合减少卡路里的摄入而不增加饥饿感。 三片培根约100卡路里。
24法国模仿
快门
肥胖症的 一项研究表明，美国人吃饭直到外界提示（例如空盘子）告诉他们停止吃。 法国人使用内部提示（例如不再感到饥饿）来确定何时应该用餐。 该课程：倾听您的胃，您将保持苗条。
25倾斜天平
快门
丹麦研究人员最近在肠道中猛烈抨击啤酒肚的概念时说，喝酒越频繁，肚腹大幅度增加的几率就越低。
研究人员研究了饮酒习惯并在五年内测量了43543名成年人的腰围。 令他们惊讶的是，经常喝酒的人（男性每周最多喝28杯酒）比每周只喝一杯酒的人在中部增加英寸的可能性要低17％。 内分泌学家Michael W. Lee说：“这与最近的其他研究相吻合。” “适度饮酒-每天最多喝两杯酒-对健康有益。”
26用油燃烧脂肪
归功于其对心脏有益的特性，橄榄油成为了主要的生油手段，但椰子油可能是更好的选择。 根据《 美国临床营养学杂志》的 一项研究，椰子油由50％以上的中链三酰基甘油（MCT）组成，后者是一种增加脂肪氧化，增加体重减轻的脂肪酸。 研究人员让人们每天食用四，五茶匙的MCT油或橄榄油，持续16周，要么烤成松饼，要么用于炒菜。 MCT组比橄榄油组损失了近四磅。
27 Rev代谢
快门
如果您不超重，那么吃高蛋白，高脂肪的零食会增加新陈代谢。 当乔治亚南方大学的研究人员让人们吃两个Atkins Advantage酒吧（一种高蛋白，高脂肪的零食，含37克蛋白质和21.2克脂肪）或两个OmegaZone酒吧（一种高蛋白，低脂的零食，含零食）他们发现30.8克蛋白质和11.8克脂肪）虽然每种零食都能提供440卡路里的热量，但Atkins棒在正常体重的Atkins组进食后三个半小时内提高了代谢燃烧率。 底线：吃高蛋白，高脂肪的零食（例如鲑鱼干或杏仁）可增加数小时的卡路里消耗。
28个瘦习惯
称他们为平腹规则。 加州理工大学运动机能学副教授Suzanne Phelan博士说，成功减肥并远离体重的男性具有以下八个特征：他们平均每天摄入1, 850卡路里的热量，其中27％来自脂肪。 他们每周运动消耗3, 293卡热量。 他们每周只看不到10个小时的电视。 他们每天称体重。 他们在周末和节假日的饮食方式与工作日相同。 他们每天吃早餐。 他们限制饮食种类。 他们很少吃快餐。
29有真正的纤维吗？
全谷物食品可帮助您保持苗条，因为它们的高纤维含量使它们可以在体内运动，而不会增加激素水平和刺激脂肪的储存。 但是，并非所有光纤都具有这些优点。 偷偷摸摸的制造商经常在食品中添加诸如菊粉和麦芽糊精之类的分离纤维，以便他们可以在包装上声明纤维，但这些纤维不能替代全谷物。
哈佛大学公共卫生学院流行病学和营养学教授沃尔特·威利特 （ Walter Willett ）博士说：“纤维以全谷物的形式包裹了碳水化合物，减缓了碳水化合物的吸收。” “仅在精制碳水化合物上添加隔离纤维是不一样的。”
30保留钾的肌肉
肌肉减少症是肌肉质量的持续下降，在我们达到40岁后威胁着我们每个人，但也许有一种方法可以减慢它的速度。 塔夫茨大学农业部衰老人类营养研究中心的研究人员发现，富含钾的食物有助于保持瘦肌肉。 在对384名志愿者进行了三年研究之后，他们发现那些饮食中富含钾的人（每天摄入3, 540毫克以上）比摄取一半钾的人保留了3.6磅的瘦组织。 研究作者贝丝·道森·休斯说：“这几乎抵消了健康男性十年来通常损失的4.4磅瘦组织。”
香蕉是最便捷的钾源（每根含约420毫克），但营养成分却更好。 这是最好的15个：
食用 份量 钾（毫克）
瑞士甜菜，煮1杯961
利马豆，煮熟1杯955
熟山药1杯911
橡子南瓜，烤1杯896
煮菠菜1杯839
木瓜1全781
斑豆煮1杯746
Crimini蘑菇，生5盎司。 636
鳕鱼，烤制或烤制4盎司。 586
甜菜煮1杯518
西兰花煮1杯457
球芽甘蓝煮1杯450
哈密瓜1杯427
番茄生的1杯427
香蕉1全422
31用苏打水减肥
快门
当宾夕法尼亚大学的研究人员质疑成年人每天应该喝八八盎司水以达到最佳健康的公认观点时，它在科学界引起了轩然大波。 他们断言，没有证据表明水可以清除毒素，防止体重增加，改善肤色或对健康有益。
《 英国营养学杂志》上的 一项研究将重点转移到您喝的水上。 研究人员发现，饮用碳酸饮料可增加饱腹感，减少卡路里的消耗。 尽管研究的作者并不建议您喝苏打水来减肥，但他们的研究表明，苏打水比起静水可以减少更多的渴望。
32吃零食还是不吃零食？
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与提倡定期吃零食的流行营养建议相反，向澳大利亚营养学家协会提交的一项研究发现，一天进食超过3次不会导致体重减轻。 研究人员发现，每天吃三顿饭的人与每天吃三顿小餐和三顿小吃的人没有区别。
33果汁案
快门
近年来，营养学家警告说，果汁是一种含糖的嗜好，其卡路里消耗的热量超过其营养价值。 但是对青少年的研究发现，高热量的100％果汁并不能像其他高热量饮料那样增加体重。
注册营养师Carol O'Neil博士说：“虽然我们没有将这些结果推算给成年人，但作为健康饮食的一部分，男人可以从100％的果汁中获取三分之一的日常水果摄入量。”该研究的作者。 底线：每天喝100％果汁的8盎司玻璃杯不会填饱肚子。
