担心是人的天性。 但是，有时我们可能会担心 得 太多，甚至会开始影响我们的日常生活。 为了帮助您解决这一问题，我们与治疗师和心理健康专家进行了交谈，介绍了他们减少忧虑和生活更多的技巧。
1在一段时间内使自己无法接触。
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当您不停地使用设备，查看电子邮件或忙碌的日历时，很难真正摆脱日常生活中的所有压力，而这只会让您的所有忧虑堆积如山。
“来自工作，朋友，家人和应用程序通知的持续干扰会负面影响我们保持专注的能力，”康涅狄格州诺沃克市持照心理健康顾问Elena Jackson解释道。 “我们的思想在不断地从思想转变为思想。这种跳跃模仿了赛车思想的焦虑。”
解决方案？ 每天留出一些时间让您无法访问，这意味着要关闭设备电源还是只是不看它们。 在减少担忧方面，花费时间重置是至关重要的。
2从计划开始新的一天。
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她说：“最令人担忧的是无法控制的情况。因此，对可控制的事情进行计划会使您在心理上更加准备好对任何情况做出良好的反应。您做出的反应越频繁，您就会越有信心。” “此外，计划的可预测性可以平衡焦虑带来的不确定性。”
3表达您的担心和恐惧。
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位于湾区的执照治疗师和正念老师乔瑞·罗斯 （ Joree Rose）说，教她的客户表达他们担心的想法有助于使他们远离困境 。 “让您看到想法并担心它是什么，实际上减慢了您对此的反应，”罗斯解释道。 “它在您和您的思想之间创造了空间，助长了焦虑或恐惧，并帮助您选择一种应对方法，而不是对思想产生冲动反应。”
花点时间说“我现在真的很担心”，或“我的想象力超速运转，我很难减慢速度”可以使一切变得不同。
4呼吸。
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听起来很简单，这就是为什么呼吸治疗师经常吹捧呼吸技术的原因。 罗斯解释说：“通过激活大脑的“休息和消化”部分来使大脑和身体平静；这就是大脑的一部分，它提醒我们没有真正的威胁，而且我们实际上是安全的。” “这有助于使心律平静下来，使思想恢复到现在，并使我们过度活跃的思想减慢。”
5考虑对未来的担忧。
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当涉及到焦虑时，人们通常不会考虑担心的长期影响，即使他们应该这样做。 那是因为实施心理治疗师詹妮弗·韦弗-布赖滕贝克（Jennifer Weaver-Breitenbecher）所说的“死亡”理论几乎可以立即消除消极思想。
位于罗德岛的咨询师解释说：“问问自己是否对您的病床息息相关。如果答案是“是”，那么您的焦虑情绪可能是适当的；如果答案是“否”，则您需要继续前进。” 。 “它有助于将焦虑的刺激纳入视野。”
6唤起一些积极的回忆。
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花几分钟时间有意识地回忆起积极的记忆（无论是否与您当前的忧虑有关）实际上可以使您放心，并让您处于更积极的顶空。
在2016年发表在《 心理学与心理疗法 》杂志上的一项研究中，利物浦大学的研究人员能够证明回忆与积极经历相关的记忆可以在压力或担忧时帮助产生积极情绪。
7或想象最坏的情况。
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当头脑中充满忧虑的想法时，大多数人建议您避免消极情绪。 科罗拉多州博尔德市的持牌心理学家怀亚特·费舍尔 （ Wyatt Fisher）通常看好的一面会有所帮助，但他说，考虑最坏的情况实际上也可以帮助您消除担忧。
他解释说：“探索您担心的事情可能发生的最坏情况。然后，制定具体计划，以解决如果发生的情况。” “制定计划会产生一种控制感和准备感，从而减少最坏情况下的焦虑感。”
8使用“ so”方法。
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担忧包括很多“假设”，而当您想减轻压力时，费舍尔说您应该在“假设”之前写下一个“如此”。 “因此，'如果我不加薪怎么办'变成''所以如果我不加薪怎么办？' 这是减轻焦虑并不再担心的快速简便的方法。”他解释说。
9写下您要感谢的内容。
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克里斯汀·斯科特·哈德森 （ Christine Scott-Hudson ）是获得许可的心理治疗师，位于加利福尼亚州圣塔芭芭拉（Santa Barbara），是Create Your Life Studio的所有者。他说，与其着重于社交媒体，不如在感到焦虑时与他人建立联系，而应该尝试与他人建立联系自己和自己的生活。 她的选择方法？ 感谢。
她说：“开展日常感恩活动有助于我们记住所有需要感激的事情，并有助于重新建立联系。” “要开始日常的感恩活动，只需在睡觉前每天写下两到三点对您表示感谢的好东西。回想那些微不足道的快乐时光有助于您从美好的一天中解脱出来。记住多少美好的事物您如此幸运的享受可以帮助您不要让糟糕的一天欺骗您以为自己过着糟糕的生活。”
10或记下您的一般想法。
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日记是许多治疗师常用的工具，这是有充分理由的。 “将事情写下来可以帮助您通过在页面上实际看到它们来思考您的想法，”波士顿Progress Wellness背后的治疗师Angela Ficken说。 “这使您可以在自己与引起焦虑的任何事物之间进行对话。将这些想法变为可见可以帮助您记住它们，以便您可以分析它们，并用更有用的想法和可行的步骤代替它们。”
11手里拿着一个冰块。
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密歇根州马斯基根市一名从事心理健康工作的社会工作者本·巴雷特 （ Ben Barrett）说，当您不想再担心时，“请使用接地技术来“震惊”您的系统。 “洗个澡或手里拿着一个冰块，并真正专注于击中身体的水或手上的冰块。”
特别是，菲肯建议用一只手将冰块握在水槽上方，看看要花多长时间才能注意到您什么都没想到，但手会感到冷。 专注于其他压倒性和无害的感觉可以使您的大脑急需休息。
12制作一个良好的播放列表。
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菲肯建议：“制作一个喜欢的歌曲的播放列表，以唤起沉稳，希望，幸福或和平的感觉。” “定期播放音乐，例如在上班，上学或回家的路上，午餐时间，睡前晚上或在健身房，并与音乐及其镇静效果联系在一起。然后，在任何时候感到焦虑，或您可以预测自己可能会感到焦虑，可以按一下播放键，然后知道您准备采取这种补救措施。”
13放开过去。
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有时，当您坚持过去时，尤其是离婚时特别痛苦的回忆时，您会发现自己担心无法改变的事情。 如果这听起来像您的情况，Scott-Hudson建议您使用一种称为“沉思”的引导图像技术。
她解释说：“想像一种颜色，使您想起正在与自己奋斗的人。将这种颜色想象成他们的头就像一个气球一样。” “当您发现自己开始回忆起背叛或冒犯时，请想象您拿着一个与该颜色相关的气球，然后想象释放气球然后放开它。”
14学会说不。
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人们常常避免因为拒绝粗鲁和自私而拒绝说“不”。 但是，当您在盘子上放了太多东西而使您的日程安排超负荷时，它所做的一切只会导致您承受额外的压力。
总部位于新州的培训公司Moxie Media的营销总监Nina LaRosa说：“承担太多的责任可能是造成压力和焦虑的主要原因 ，如果任其发展，这可能导致完全倦怠。”奥尔良。 “知道，有礼貌地不说话是没有错的。在工作中，您的经理和同事很可能会理解您是否忙于承担其他任务或项目。在家里，您的朋友和家人在您解决压力或焦虑时可能能够为您提供帮助。”
15井井有条。
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LaRosa表示，当您有很多事情要做且没有明确的任务优先级时，可能会导致不必要的担忧。 为了解决这个问题，她建议获取工作日历并记下所有会议，任务和截止日期的日期，并建议使用任务管理工具来帮助完成家务，项目和活动。
她说：“一旦您承担了所有责任，就应诚实地对其进行评估，并确定首先需要确定的优先事项。” “一旦您有明确的行动计划，您的焦虑感可能会开始减轻。”
16改变您的看法。
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尽管担心通常会导致消极的想法，但相反的情况也是如此-消极的想法会引起担忧。 这就是为什么如果您想减轻压力，LaRosa建议您将如何看待事物视为康复过程的第一步。
她说：“在某些情况下，负面的看法可能会导致焦虑和情绪问题。” “当您不断地负面思考时，很难感到良好。第一步是要认识到这种趋势和任何负面思考模式。记住，您可以控制自己的看法，并决心以更积极的眼光去对待事情。”
17模拟您的悠闲朋友。
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您知道他们对假冒产品的评价吗？ 好吧，俄勒冈州波特兰市的商人托尼·阿雷瓦洛 （ Tony Arevalo）说，他模仿悠闲的人，以此减轻自己的焦虑。
“例如，如果您担心自己会和朋友约会迟到，请确保您遵循自己的悠闲朋友的举止，希望您能养成相同，更轻松，无压力的方式生活。”他说。 “或者只是找到一个在压力下表现出色的同事，然后设法弄清楚这位同事如何成功完成一项复杂的任务而又不费吹灰之力。” 阿雷瓦洛说，与比他更无忧无虑的人在一起可以帮助他学习压力管理。
18反对您的焦虑。
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有时，它有助于体现您的忧虑并与之抗辩。 根据佛罗里达州Miramar的持照心理学家Kahina Louis的说法 ，这使您可以寻找证据来 对 抗焦虑或担忧的想法，并理想地将其击倒 ，以使自己变得更好。
她建议：“问自己，'这种结果以前发生过吗？在这种情况下，这种情况发生在每个人身上吗？每次都发生吗？我担心这种结果实际发生在我身上的可能性有多大？这是什么事实？'” 。
19留出时间担心。
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无论如何，每个人最终都会为自己的一生担心。 而且，如果您有一个特别的顾虑-无论是支付账单还是完成一个大型工作项目-那么最好的选择就是花一些时间感到压力。
Maple Holistics的心理健康顾问Adina Mahalli解释说：“这听起来可能违反直觉，但留出时间担心会让您担心。” “这可以帮助您减少花费在烦恼上的时间。无论您选择每天担心什么时间，都将其限制在5到10分钟的时间段内。一旦安排好这段时间，就有望获得更好的发展控制和澄清您令人担忧的想法。”
20改变视角。
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网站Believe and Create的创办人J. Marie Novak在她的书《 如何消除烦恼的习惯和变得更加快乐》中 写了很多有关如何减轻令人担忧的想法的文章。 但是，她最好的建议是简短，甜美和简单：改变观点。
她说：“担心者陷入总是以相同的旧视角看待生活的旧模式。” “无论您如何看待或体验不同的世界都没关系，只需确保做点什么即可。然后，当令人担忧的想法浮出水面时，也许您需要的只是一个切换，让这种记忆来提醒您透视。”
21参加有助于您节省时间的活动。
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在圣迭戈大学学生咨询办公室工作的临床医生劳伦·库克 （ Lauren Cook）说，当人们带着焦虑的想法来找她时，她告诉他们通过保持注意力集中的活动来分散自己的注意力。
她解释说：“通常，焦虑是我们的主力军。如果您完全沉迷于失去时间的活动中，则常常会发现自己忘记了自己甚至一直在经历焦虑。” “无论是冲浪，绘画还是做饭，都要找一些需要您全神贯注的活动，因为这并没有太多焦虑的余地。”
22接受焦虑。
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有时，当您过于担心时，您可能最终会担心自己感到焦虑。 为了解决这个问题，库克建议学习“接受焦虑症”。
她说：“这感觉违反直觉，但是当我们焦虑时，我们常常会变得如此疲倦，这只会加剧症状。” “我们称此为元忧虑：当我们开始担心自己担心的事情多大时。当我们选择接受自己正在经历的焦虑时，它可以消除焦虑。这并不意味着它不会感到不适，但是当您拥抱而不是克服压力感，而是消除了因症状而羞辱自己的另一层。”
23观看自己喜欢的东西。
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自我授权的老师Len Sone发现，做自己喜欢的事情可以缓解您可能遇到的压力或焦虑。 她说：“我发现减轻焦虑的最好方法是播放自己喜欢的电视节目或电影，因为那样会使您立即陷入另一种心境。” “一部令人振奋的电影或电视剧可以提醒您生活可以美好，可以帮助您摆脱焦虑的困扰足够长的时间，从而使您感到轻松和什至是快乐。即使在15至30分钟后，我们通常也会感觉好多了。”
24减少咖啡。
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尽管您可能喜欢在早上提高咖啡因的摄入量，但每天喝咖啡实际上可能会让您感到担忧。 2009年发表在《 持续教育主题与问题 》杂志上的一篇论文指出，200毫克的大剂量咖啡因（相当于大约两杯8盎司的咖啡，有时甚至更少）会产生负面影响，包括焦虑和紧张感增加。
25限制饮酒量。
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尽管您可能在睡前喝一杯酒，但是在沉迷睡帽之前，您应该三思。 心理健康治疗师和“现实生活中的健康”的创始人塔莎·霍兰盖伊（Tasha Holland-Korengay）表示，即使少量的酒精也会破坏您的思维方式，使您更容易担心。
Holland-Kornegay说：“略过酒精，改善您的短期记忆，减少焦虑，并增强大脑维持深度睡眠的能力。” “晚上喝杯洋甘菊茶换酒，您会发现第二天感觉好多了。”
26尝试冥想。
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冥想是缓解焦虑的最有效方法之一。 实际上，2019年发表在《 生物精神病学 》杂志上的一项研究表明，冥想可以帮助消除想象中的恐惧和担忧。
在这项研究中，研究人员有42位参与者完成了为期八周的瑜伽和冥想课程，旨在减轻焦虑症状。 在为期八周的研究结束时，研究人员显示了海马体（与学习和情绪相关的大脑区域）的变化，最终有助于“增强适应力”并“减轻压力和焦虑感”。
27从字面上尝试外国方法。
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有时，您必须走出舒适区之外才能找到适合自己的缓解焦虑的方法。 对于加利福尼亚州特曼库拉（Temecula）的合格治疗师和培训师扬·塔克 （ Jan Tucker） ，这种方法就是气功，这是一种类似于太极拳的中国能源练习。
她说：“我做的气功运动可以消除焦虑，消除胃道阻塞。” “参加气功运动的人们热爱和平带来的平衡。我的学生们毫不犹豫地告诉我，与我一起练习运动后，他们晚上睡得更好。”
28锻炼身体。
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除了沉思和瑜伽之类的镇静运动外，每天进行定期锻炼也可以帮助减轻忧虑和压力。 实际上，2010年发表在《 内科医学档案》上的 一项荟萃分析分析了1995年至2007年之间进行的近50项研究，发现定期锻炼可将焦虑症状平均减少29％。
29并变得忙碌。
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担心通常会使我们停滞不前，从而很难找到其他时间。 但是，当由于陷入困境而让其他事情堆积如山时，只会给未来带来更多压力。 即使您不想将事情从待办事项清单中剔除，将事情做好，并从过程中摆脱烦人的想法分散注意力，也将有助于您现在和将来减少担忧。
30宠爱你的狗。
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如今，许多大学和大学都有使用“治疗犬”的程序，这是有充分理由的。 华盛顿州立大学于2019年在《 AERA Open 》杂志上发表的一项研究表明，除了改善学生的情绪之外，这些计划实际上还可以缓解一些压力。 在这项研究中，仅10分钟的抚摸和与猫或狗一起玩耍就导致皮质醇水平降低，而皮质醇是人体的主要压力荷尔蒙。
31使用薰衣草油。
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想少担心吗？ 尝试精油-特别是薰衣草香味品种。 2016年发表在《 伊朗护理和助产士研究杂志》上的一项研究 发现，这种气味成功地减轻了一个月前分娩的妇女的压力，焦虑和抑郁水平。
32探索潜在的积极成果。
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加利福尼亚湾区的持牌心理治疗师Tess Brigham挑战焦虑症患者，以考虑潜在的积极结果，而不是消极的结果。 她说：“您要么陷入始终认为最坏的情况的发生，要么就可以拥抱并想象各种可能性。” “挑战自己，如果相反的情况成立，会发生什么。如果您热爱新工作，该怎么办？如果您和您的伴侣坠入爱河，该怎么办？”
33让恐惧成为你的朋友。
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这听起来似乎是不可能的，但是根据布里格姆的说法，将您的恐惧视为朋友而不是敌人会有所作为。 她说：“生气并避免我们的恐惧只会使我们陷入困境，并最终造成更多的恐惧。” “当您害怕朋友时，您会开始发现自己的忧虑并不像您想的那样可怕。就像其他任何朋友一样，有时您会听他们所说的话，有时则不会。恐惧在起作用完全一样。有时候您需要听取自己的担忧，做出不同的反应，有时则不需要。” 有关抗击焦虑的更多好方法，请查看这12篇将焦虑转化为兴奋的天才技巧。
Kali Coleman Kali是Best Life的助理编辑。