这是健身的巅峰：六块腹肌。 我们都想要他们。 尽管在任何年龄段都很难获得六块腹肌，但一旦您超过30岁，挑战将成倍增加。
值得庆幸的是，如果您已经很健康，则只需在此处进行一些常规调整，在这里对饮食进行一些修改，就可以很好地减少胃部不适。 为此，我们收集了最好的技巧和窍门-专家认可的建议，以确保您立即拥有梦想中的雕刻腹肌。 对于某些核心特定的动作，请查看“最佳健身方案”，以获取那个夏天的六块腹肌。
1 DO：仰卧起坐。
尽管仰卧起坐受到了广泛的谴责（从哈佛医学院到美国陆军的每个人都建议不要执行仰卧起坐），但您现在还不应该拒绝这种经典举动。 仰卧起坐的“主要功能是锻炼您的 腹直肌 ，这是大多数人想要的六块腹肌，”波士顿B / SPOKE自行车工作室的首席教练兼认证的私人教练凯蒂·巴雷特 （ Katie Barrett）说。 “但是做充分的仰卧起坐也将使您的髋屈肌和其他稳定的核心肌肉工作。” 关键是要确保您正确地执行了操作。 （这就是这样做的方法）。
2吃：番薯。
常识将告诉您，要获得六块腹肌，碳水化合物是僵尸。 常识是对的。 关键是要避免像炸薯条这样的碳水化合物，而要像甘薯那样吃 正确的 碳水化合物。 这些橙色的东西充满了类胡萝卜素，可以防止卡路里转化为脂肪。 纤维，可以帮助您保持饱腹感，并最终减少进食； 和维生素C，可以为您提供能量（用于锻炼）。 而要获得更多令人垂涎的食物，请查看不会使您的六块腹肌出轨的10种健康碳水化合物。
3工作：倾斜。
快门
在锻炼核心部位时，许多人专注于腹部肌肉，而忽略了其斜肌（或您可能称为“侧腹肌”）。 但是，巴雷特说，这些秘密的肌肉同样重要：它们“把所有东西都塞进去了”。 为了获得良好的斜度锻炼，前往滑轮机并开始做一些帕洛夫压力机。 如果您不知道如何进行练习，请阅读我们的综合指南以掌握动作。
4分：悬腿抬高。
“我是否有建立裂开的腹部的秘密？” 问格雷格·埃夫登 （ Gregg Avedon） ，这是一名经过认证的私人教练，曾是男模特。 “是的，我愿意：悬腿抬高。” 仰卧起坐和仰卧起坐触及您核心的顶部，而悬吊腿也增加了难以触及的下腹部的工作量。 为了获得充分的效果，Avedon会在每次锻炼开始时进行三组，每组30次。 要获得Avedon的更多明智建议，请学习他有史以来最好的单动，全身体锻炼。
5避免：啤酒。
您喝的每杯啤酒都含有150卡路里的热量。 而且这些卡路里中的大部分都是“空的”，或者换句话说，在营养上是无用的。 如果您是经常喝啤酒的人，则每周可能消耗数百或数千或完全无用的卡路里。 那些加起来很快。 龙舌兰酒是一个很好的替代品，每杯酒精含量不到一半的卡路里，而碳水化合物 为零 。 但是，如果您必须扔掉一两个瓶子，请确保您正在喝30种最佳锻炼后啤酒。
6分手：增强您的核心锻炼能力。
腿部日，手臂日，胸肩日。 您已经按肌肉组分解了常规锻炼； 从艾丽西亚·维坎德 （ Alicia Vikander）的 Ab-shredding书中窃取一页，并对您的核心做同样的事情。 为了抢夺 《古墓丽影》 ，维坎德将她的核心锻炼分为三天：等距运动（耐力运动，如木板）； 力量（仰卧起坐，腿抬高）； 以及特定于斜线（告诉您）。
7 GET：睡个好觉。
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纽约营养师Ilsye Shapiro说：“当我们建议的每晚睡眠时间达到7至8个小时时 ，您的身体会积聚皮质醇，从而积聚腹部脂肪。” 对于出色的睡眠建议，不要错过40多岁的40种更好的睡眠方式。
8保持：冷静（并继续进行）。
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研究已经一再证实，压力是提高皮质醇水平的另一种必经之路。 要使它们保持低水平（并消除腹部脂肪），请学习如何减轻压力。 首先，请尝试30种消除压力的最简单方法。
9 DO：间隔训练。
为了燃烧卡路里并炫耀腹部下方的腹部，一种方法就是高强度间歇训练（HIIT）。 通过参加HIIT，您将在运动后触发过多的氧气消耗（也称为EPOC或“加力燃烧”），这意味着您必须在完成常规后很长时间继续燃烧卡路里。
这是标准的HIIT例程的运行方式：1分钟的剧烈运动，然后休息30秒，重复四到六次。 您可以做任何事情：冲刺，然后走路； 骑全速自行车，然后随便步伐； 蝶泳后跟着小狗桨。 或者，如果您确实想提高HIIT的热量，请尝试“为时光倒流”的最佳最佳HIIT锻炼。
10饮食：足够的卡路里。
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数学很简单：降低卡路里是降低体重的必经之路。 但是请确保您不要浸入太低。 饮食过少会减慢新陈代谢，对身体产生不利影响。 夏皮罗说：“它不知道下一顿饭是什么时候。” 换一种说法：当您的身体需要消耗掉卡路里时，它可能会保留卡路里。 将您的身体想像成炉子。 它不断需要燃料来继续燃烧。
11 DO：稳定性斩波。
大多数核心练习都触及您核心的特定部分： 直肌 ，斜肌等。 但是高电缆分割稳定性印章是击中您整个腹部的一项练习。 是的，它在每根光纤上不像其他移动那么费力。 但是， 它将 比其他任何地方 都 吸引更多人，这就是为什么将其作为例行练习的好方法。 这就是实现它的确切方法。
12服用：肌酸补充剂。
肌酸有双重功效。 它可以帮助您的肌肉保持水分，这意味着它们会真正弹出，并且可以为您提供持久的能量，这意味着您可以通过艰苦的核心锻炼而毫无问题。 而且服用起来毫不费力：下次去健身房时，只需将勺子放进水壶即可。 （ Best Life 推荐使用水果拳的味道。它是最顺滑的。）要获得更多有益于锻炼的饮食，请查看地球上的50种最佳补品。
13 DO：反向脉冲吸收。
可以将这种高层行动想像成是紧缩。 在俯卧长凳上，保持背部伸直，手臂放在一边，然后将头，脖子和肩膀从长凳上抬起两英寸。 保持两秒钟。 做20次-3次。
14治疗：你自己。
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夏皮罗说：“如果每天需要一点零食和放纵，就可以避免在周末过度服用。” 只要确保“坚持大约150卡或更少”即可。 这是一个小技巧，可帮助您保持步入正轨。 为了获得良好的甜味，请考虑使用黑巧克力（这是可可含量达70％或更高的酒吧）。 根据 循环心力衰竭的 一项研究，其中的黄烷醇可将您患心脏病的风险降低30％以上。
15 EAT：香蕉。
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香蕉中的钾含量很高，它不仅是降低血压的良好营养素，还有助于减轻腹部肿胀。 要获得更多健康地优化饮食的方法，请学习40后要吃的40种心脏食品。
16 LIFT：通常。
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每增加一磅肌肉，您每小时就会燃烧6卡路里的热量，而无需进行任何操作。 我们不建议您大量使用“ 复仇者联盟” 身份。 但是，在框架上增加几磅的重量可以帮助您以零的精力来消除卡路里和多余的脂肪。
17 EAT：瘦蛋白。
鱼，鸡肉，猪肉-这些肉类蛋白质含量高，脂肪含量低，这意味着它们可以增强肌肉并增强能量，而所有这些都不会使您的宏大乱斗。 如果您必须吃牛肉，那只能吃草食。 它富含omega-3脂肪酸，根据《 公共科学图书馆·世界科学》的一项 研究，它可以帮助减少腰围。
18 DO：自行车踢。
仰卧，双臂紧贴头部，就像紧缩姿势一样，双腿抬起并弯曲90度角。 像骑自行车一样来回踢腿。 在执行此操作时，也可以与双腿一起扭转躯干的上部。 为了获得最大的色调，请尽可能长地执行此操作。 一旦掌握了这一步，您将永远不会忘记它-就像骑自行车一样！
19 BE：小心。
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巴雷特解释说：“通过将双手放在头部后面，然后将自己拉入仰卧起坐，您会遇到很多颈部问题，甚至会拉紧脖子。” 如果您受伤了，腹部锻炼将变得很痛苦，您的锻炼频率将会降低。 如果没有腹部锻炼，您将永远不会看到切细的腹部。
20分：在每次锻炼中都要伸展。
同样，请确保在每次锻炼开始时都在伸展运动。 腹部运动倾向于使用脊椎运动，因此很容易拉脖子或下背部。 通过保持柔韧性，可以减少受伤的机率，并增加定期运动的机率。
21 DO：V-up。
抬腿与仰卧起坐交叉，V-up受到私人教练和#fitspo影响者的拥护。 它击中腹部肌肉的顶部和底部，并在那些难以击中的部位赋予清晰度。 这是操作方法。 平躺在地上，双臂举过头顶。 抬高双腿，使其伸直，直指天花板。 同时，尝试触摸脚趾。 （您不必完全到达那里。）回到平坦的位置。 那是一个代表。 尽你所能。 一旦您可以毫不费力地进行四十五次重复，就开始添加药球以增加抵抗力。
22饮食：早餐含燕麦片。
不用吃糖的谷物或费时的蛋菜开始新的一天，而要自己坐一船燕麦。 这是一盘装有纤维的菜肴，因此您不会感到需要零食，而且每份食物都含有10克的令人垂涎的蛋白质。
23 DO：侧板。
您可能很熟悉常规木板。 但是经常被忽视的侧板是切碎那些倾斜的好方法。 使您的身体垂直于地板，将身体抬离地板，并将躯干支撑在前臂上。 握紧腹部。 射击保持一分钟，然后在另一侧做同样的事情。
24走动：锻炼之后。
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营养教练兼健身专家Ariane Hundt说：“虽然有助于促进肾上腺素和皮质醇的短时释放，但步行可以减轻压力影响并燃烧体内脂肪。”
25 EAT：右侧电源条。
您可能会把强力条视为富含蛋白质的零食，是锻炼前或锻炼后的完美选择。 而且，尽管您不完全错误，但您也不完全错误。 除了蛋白质含量高外，许多功率棒还暗含糖分，这将使您进行的任何艰苦的求索努力都停止。 因此，如果您要去酒吧，请务必先检查营养成分。 许多酒吧（例如ONE或thinkThin的产品）仅含1克糖和20克蛋白质（并且仍然味道鲜美，可以食用）。
26 SIT：在瑞士球上。
代替您的办公椅，换成瑞士球。 据杜兰戈骨科的骨科医生外科医生吉姆·优素福 （ Jim Youssef）称 ，这种轻松的调换将迫使您全天工作，因此即使您在忙于做自己最想做的事：工作，腹肌也仍然处于平衡状态。
27避免：苏打水。
像啤酒一样，每个苏打水都有大约150卡路里。 然而，更糟糕的是，苏打水通常装有经过加工的糖，这肯定会破坏任何调理核心的尝试。 而且，如果您认为喝饮食或零卡路里的食物没问题，请再考虑一下。 根据《 耶鲁大学生物学与医学杂志》上的 一项研究，定期喝苏打水的人的体重实际上比喝普通苏打水的人体重增加。 换句话说，如果您的目标是腹肌，请完全避开这些东西。
28 TRY：80-20规则。
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获得六块腹肌的最佳技巧之一就是减肥，即使只是几磅。 减肥的最佳方法之一就是坚持80-20法。 由于您的大脑大约需要20分钟才能“追上”您的胃，并意识到，嘿，您经常吃饱了，您会吃得比需要的多。 因此，吃掉通常吃的80％，然后等待20分钟。 如果您仍然饿了，请吃剩下的20％。 但是机会是，您一点也不饿。 有关减肥的更多好方法，请掌握成功减肥者的20种技巧。
29 DO：仰卧起坐。
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您已经做了很多年了，这是有充分理由的。 仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方法之一，而腹肌的定义比身体的任何其他部位都更真实，看起来确实像杂志一样。 因此，现在不要停止这样做。
30逗留：一致。
“最终，这不是火箭科学，”埃弗顿说。 “保持一致，每周至少锻炼三遍。”
Ari Notis Ari是资深编辑，专门研究新闻和文化。