夏令时，从3月开始，到11月结束，是我们将时钟向前或向后整整一个小时的时间，这对于那些无法想象没有充足阳光的生活的人来说是一个很好的选择，这对那些挣扎着挣扎的人来说是一个很大的负担因此睡觉。 “通过夏令时结束本周末，我们基本上都获得了一个小时的睡眠，但是这也改变了我们的24小时内部时钟，即我们的昼夜节律，”创始人认证的睡眠科学教练Bill Fish说：睡眠信息网站Tuck.com的网站。 “身体可能需要一些时间才能适应这种变化。”
好消息？ 即使您一开始很难入睡，也有很多方法可以让您快速入睡。 考虑到这一点，我们整理了这30种健康技巧，可以在夏令时期间重置您的睡眠-不需要花哨的工具或药物。
1早餐后切掉咖啡因。
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尽管可能很难，但要避免在午后喝咖啡，因为时间变化，这可能是您最好的睡眠时间表。 像咖啡因这样的刺激物会破坏您身体的自然节奏，而缺乏睡眠只会加剧其影响。 但是，这并不意味着仅将咖啡固定即可。
Neutein的创造者，生物化学家Mike Roussell博士说：“巧克力（尤其是黑巧克力）应避免在床旁使用，因为它含有与咖啡因结构相似的化合物。” 从长远来看，除了可以解决深夜巧克力的问题外，跳过某些包含咖啡因的头痛疗法也可以帮助您。
2进行逐渐的睡眠过渡。
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虽然尝试在一个晚上调整睡眠可能很诱人，但这样做弊大于利。 相反，应采取渐进的方法。
“那些发现从夏令时过渡困难的人可以尝试从每天时钟更改前的星期三开始每天晚上15分钟后上床睡觉。因此，如果您通常在晚上11:00上床睡觉，请在11点上床睡觉：在星期三下午15点。第二天晚上，晚上11:30睡觉，第二天晚上11:45睡觉，然后在星期六午夜睡觉，”临床睡眠健康专家Martin Reed建议.Ed，失眠教练的创始人。
3白天锻炼。
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如果您希望在夏令时期间适应时间变化，请尝试首先调整锻炼计划。 发表在《 睡眠 》杂志上的一项研究结果表明，在一周的白天时间内进行225分钟的锻炼可以提高研究对象点头的能力。 但是，那些晚上做同样事情的人实际上很难休息。
4开始新的一天。
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尝试第一天可能会很痛苦，但是，随着时间的变化，提前开始一天可以为睡眠周期带来一些重大好处。 睡眠医学专家兼睡眠治疗师Kat Lederle博士说：“在夏令时之后避免疲劳的最佳方法是早起。”
更好的是，这样做可以使您全天减轻疲劳。 Lederle说：“由于夏令时开始和结束的时间早于夏令时，这会使您暴露在更多的阳光下，从而抑制褪黑激素的产生。这将帮助您减轻疲劳感。”
5保持相同的夜间时间表。
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认为DST是开始在夜间例行大班上班的好时机吗？ 再想一想。 根据 BMC Public Health上 发表的一项研究，与不夜夜坚持相同时间表的人相比，具有不规律就寝时间习惯的大学生的日间嗜睡现象显着增加，入睡困难更大。
6睡眠时，您的电话不在您的视线范围内。
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躺在床上时，将手机放在您旁边，不仅会使您意识到与夏令时相关的经常令人不快的时间表时间，还可能使您无法获得所需的其余时间。
根据海法大学进行的研究，从手机，平板电脑，电视和计算机屏幕等设备发出的蓝光会减少睡眠时间和睡眠质量，这加剧了将睡眠周期调整为夏令时的难度。
7摄取饮食中的纤维。
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当夏令时来临时，您可以更好地调整饮食和睡眠时间表的一种令人惊讶的方式吗？ 加强所吃的纤维。 发表在 《临床睡眠医学杂志》上的 一项研究表明，低纤维饮食会增加睡眠障碍的风险，因此请继续在膳食中多加一些绿叶蔬菜，亚麻籽或全谷物。
8在您的日常活动中添加正念冥想。
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在适应时间变化时，稍加注意会大有帮助。 根据2015年《美国 医学会内科学 》（ JAMA Internal Medicine）上 发表的一项研究，患有睡眠障碍的老年人在其日常活动中添加了正念冥想达6周，比坚持常规活动的老年人睡得更好。
9吸收一些阳光。
当夏令时弄乱了您的睡眠时间表时，如何改善睡眠的处方？ 享受更多的阳光。 里德建议：“在星期天早上尽可能多地暴露于自然光下，以帮助重置人体时钟-然后在星期日晚上的正常就寝时间上床睡觉，以帮助星期一恢复正常。” 研究证实，它甚至可以用于那些很难调整的人。
实际上，土耳其Tepecik教育与研究医院和Ege大学的研究人员发现，在上午8:00至10:00之间增加日光照射的老年研究对象的睡眠质量比那些不接受日光治疗的受试者更好。
10跳过酒。
寒冷的天气，黑暗的日子和严重的夏令时可能会破坏您的睡眠时间，您可能特别想喝一两杯鸡尾酒。 但是，抵制这种冲动会使您最终得到更好的休息。
宾州州立大学和百老汇妇女医院的研究人员认为，饮酒会增加REM问题的风险，从而导致睡眠时间缩短和休息时间减少。 Roussell博士说：“饮酒会干扰您的自然睡眠周期，因此应在睡觉前避免饮酒。”
11不要提高热量。
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当夏令时在11月结束时，空气中的寒气可能足以让您伸手调温以保持温暖。 但是，这样做可能会带来更多的麻烦，而不是值得的。 法国里尔的Clinique du Sommeil诊所的研究人员发现，华氏60.8度至66.2度之间的温度会促进睡眠，因此请多花一些时间在床上（并为自己的暖气节省一些钱），让房子凉爽宜人。
12增加蛋白质摄入量。
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当寒冷的天气到来时，许多人倾向于渴望丰盛的饭菜。 好消息？ 您可以不添加淀粉类碳水化合物就可以加油，并通过在饮食中添加一些额外的蛋白质来改善睡眠。 实际上，普渡大学的研究人员发现，增加蛋白质摄入量的超重和肥胖的研究对象在调整饮食后享有更好的睡眠。
13跳过小睡。
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可能需要小睡一下才能与日光节约时间相关的日程安排变化，但这样做可能会使您的失眠变得更糟。 即使在时间切换后的头几天很困难，也要尽力在白天保持清醒，晚上休息的时间会更轻松。
14扔掉含糖的零食。
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尽管含糖的零食可能会给您带来突然的能量爆发，但在夏令时期间重置睡眠周期时，它们不会产生任何长期的积极好处。 实际上，根据哥伦比亚大学和圣卢克/罗斯福医院研究人员的一项联合研究结果，含糖食品与更频繁的睡眠障碍和较少的恢复性睡眠有关。
15从燕麦片开始您的早晨。
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早上吃什么会严重影响夏令时开始或结束时您对时间变化的适应程度。 那么，如何使自己的身体复位？ 尝试从一碗燕麦片开始您的早晨。 发表在 《昼夜节律》中的研究 表明，食用富含色氨酸的早餐（如燕麦片）的人增加了夜间褪黑激素的产生，因此更容易点头。
16享用较早的晚餐。
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想在时间变化时让您的睡眠时间表恢复正常吗？ 将晚餐作为较早的活动。 Roussell博士说：“避免在睡眠前两到三个小时进食，这可能有助于睡眠，因为饥饿激素ghrelin可以使您的身体对有助于入睡的神经递质敏感。”
17睡觉前调暗灯光。
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睡前关掉灯，您甚至可能不会注意到时间的变化。 发表在《 昼夜节律 》（ Circadian Rhythms）上的 一项研究表明，暴露于低色温的光线（如红色和黄色家庭的光线或传统的较暗的光线）可以帮助产生褪黑激素，尽管时间有所变化，但更容易入睡。
18睡前穿一些袜子。
上床睡觉时，双脚保持温暖可能是减少夏令时对睡眠计划的总体影响的最简单方法。 首尔国立大学的研究人员发现，穿袜子睡觉的人减少了7.5分钟入睡时间，使他们总共睡了32分钟。
19减少油炸食品的摄入量
吃完一顿油炸食品后，您可能会感到疲倦和困倦，但在重置内部时钟时，吃那些油腻的食物实际上并不会给您带来任何好处。 实际上，根据发表在 《临床睡眠医学杂志》上的 一项研究，饱和脂肪的高摄入量会导致睡眠不足，夜间醒来次数增多。
20午夜吃零食。
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对不起，深夜小吃：当您无法入睡时，从冰箱里拿东西，可能会使与DST相关的失眠更加严重。 2011年发表在 《临床睡眠医学杂志》上的 一项研究结果揭示了夜间进食与不良睡眠之间的关系，因此，只要有可能，就让自己在上一顿饭和上干草之间休息一下。
21告诉菲多上路。
如果您希望在夏令时来临时改善睡眠质量和数量，那么该是时候让您的宠物从床上穿靴了。 根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的研究，将宠物放在床上会增加入睡的难度。 但是，请不要将它们发送的太远：知道它们的位置会真正改善您的睡眠质量。
22和医生谈谈您的抑郁症。
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季节的变化通常不仅会导致睡眠障碍，还会引起情绪变化。 如果在夏令时到来时感觉穿起来有点糟，那么该是时候咨询您的医生了。 根据一项研究，失眠与抑郁之间存在很强的双向关系，这意味着您失去的睡眠越多，您发现自己沮丧的可能性就越大，而您越沮丧，您就越可能有更多的睡眠失去。
23播放一些音乐。
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尽管寒冷的天气和潜在的睡眠不足可能不会让您感觉像跳舞，但无论如何，还是值得一提的。 根据发表在 《高级护理杂志》上的 一项研究，睡前听古典音乐可显着改善有睡眠障碍的学生的睡眠质量。 如果您认为听自己喜欢的书会产生相似的结果，请再考虑一遍：发现有声书没有效果。
24将按摩纳入您的日常护理中。
通过在日常工作中增加一些按摩，消除与天气变化以及不眠之夜相关的疼痛和痛苦。 根据《 睡眠科学》上 发表的一项研究 ， 按摩可以改善失眠女性的睡眠质量。
25慢慢喝些花草茶。
不要喝睡前茶，而是喝些凉茶，以健康的方式结束一天的生活（并向“夏令时”表明谁是老板）。 一项台湾研究的结果表明，饮用甘菊茶与改善睡眠质量和减少抑郁症有关。
26享受一下泡泡浴。
在漫长的一天结束后，以热水澡的形式稍微放松一下，可以在与“夏令时”的改变睡眠的效果方面有所不同。 一项针对20多岁女性志愿者进行的研究的结果表明，温水浴可增加参与者入睡时的嗜睡程度，以及慢波和4级睡眠。
27减少对睡眠药物的依赖。
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当您知道“夏令时”即将到来时，请减少对OTC睡眠辅助的依赖。 定期使用睡眠药物可以使您依赖它，并且当您适应其作用或戒掉火鸡时，可能导致反弹性失眠。 而且，如果您确实需要求助于药物，请在尝试处方药之前尝试自然的解决方案。
“优质，宁静的睡眠对于保持健康至关重要，我们所有人都应该将其作为优先事项，”马林预防医学中心创始人兼董事，《 与新医学保持健康：整合自然》一 书的作者Elson Haas博士说 。东方和西方最佳健康方法 。 “将褪黑激素或色氨酸或5-HTP等助眠剂用作褪黑激素的前体可以帮助我们适应最佳的睡眠时间。”
28保持您的房间耳语安静。
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虽然外面沙沙作响的声音或城市街道的声音可能会让您平静下来，但就您的睡眠而言，它们对您没有任何帮助。 解决方案？ 投资白噪声机器或应用程序。 根据发表在《 儿童疾病档案》上的研究 ，臭名昭著的新生儿在睡眠环境中增加了白噪声机器，他们的入睡速度要快于没有睡眠的新生儿。
29切换到夜间淋浴。
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虽然早上淋浴可能会令人耳目一新，但是如果您想与夏时制抗衡，那么明智的做法是晚上开始进行清洁。 根据《 欧洲生理学和职业治疗学杂志》上 发表的一项研究，在夜间洗澡的参与者比没有睡觉的参与者睡得更快，并享有更好的睡眠，并且他们在睡眠中的移动频率也更低。
30不要强调过渡。
尽管您醒来时会感到不安，胡思乱想和闷的想法可能足以使任何人感到焦虑，但您可以通过保持例程的一致性并实施一些新的自我保护措施来限制与夏时制过渡有关的压力。从长远来看，护理措施将为您提供更好的服务。 首尔高丽大学的研究人员发现，压力与减少睡眠时间和睡眠质量之间存在显着的联系，因此，请尝试缓慢地使自己适应新的睡眠时间表，这样您就可以轻松过渡。
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