事实：如果您向我们展示一个家庭健身房，我们将向您展示一个基本上从未使用过的健身房。 但这是完全可以理解的。 如果您的“家庭健身房”只不过是健身车或30岁的NordicTrack，它坐落在狭窄的地下室中，插在节日装饰品和满是灰尘的旧书之间，我们也不会使用它。 这就是为什么，如果您真的想从家庭健身房中使用出来，则必须将其设置为您 真正想 花费时间的地方。
首先考虑您有机会参观（或看电影）的高端体育馆：世界上的春分俱乐部和私人球拍俱乐部。 他们是无与伦比的安静和干净的地方，即使您不锻炼也可能会闲逛。 在您自己的家庭体育馆中遵循这种模式，您会发现各种大小的方法来提升自己的能力，而不必花费自己破产。 这是入门方法。
1投资一套完整的杠铃和盘子
也许这是您家庭健身房获得的最重要的设备，这套设备将成为整个健身房的基础。 从深蹲到硬拉，再到各种胸部和肩膀按压，您都可以使用它，而且，如果您处于跟腱等级的健身水平，则可以使二头肌卷曲，因此请明智地选择。
请记住：您不需要高端或特别昂贵的砝码，但是它们应该处于良好状态，而且更重要的是，它应该完整。 一套完整的平板至少应有8块5磅，10磅和25磅的盘子，以及4块35磅和45磅的盘子。 每块盘子的总数也应该是均匀的-您不会获得一个完美平衡的条形，一侧有两个45，另一个是45，一个35，另一个是10。
2安装上拉杆
在自己家里进行锻炼的最有效，最有效和最便宜的方法之一就是安装上拉杆。 但是，请勿投资于那些常见的门口模型之一：它们会限制您的活动范围，即使安装正确，也有坠落的危险，这可能会导致受伤。
取而代之的是弹簧式的壁挂式版本，例如泰坦健身（Titan Fitness）广受欢迎的重型型号（69美元），它可以支撑多达500磅的重量。 它很宽（53英寸），因此您可以轻松地改变手部握力，锻炼背部的所有肌肉。 此外，它从墙壁伸出三英尺，为您进行各种腹部运动提供了充足的空间，从腿部抬高到膝盖tu骨，到（如果您真的很想烧伤的话）悬挂式自行车踢。
3投资镜子
任何一家好的体育馆都需要大量的表面，您可以自己看一下。 这不仅是虚荣的事情！ 投资一两面镜像墙将为您确保安全正确地进行销售代表提供帮助（良好的形式意味着较低的受伤风险），并且在此过程中，将改善照明并让空间感觉更大整体上 另外，如果您看不到任何健身进度，那么正在锻炼什么乐趣呢？ （好吧，这有点虚荣。）
4看光
当谈到自然激发器时，很难击败自然光。 维生素D是大自然母亲的绝佳情绪增强剂和能量提供者之一。 如果您能够利用窗户，或者将健身房放置在有窗户的窗户或阳光直射的家中，那么您肯定会获得可观的性能提升。 是的，这意味着您的地下室 不是 家庭健身房的理想场所。
5确保有足够的空间
在计划过程的早期，请评估您打算建立家庭健身房的房间。 您无需牺牲整个娱乐室，但您必须预留至少足够的空间来容纳一些基本设备，并为您提供一个舒展，腹部常规锻炼和其他体重锻炼的区域。 正如位于曼哈顿的可持续性设计公司FLOAT的合伙人布拉德·谢尔曼（Brad Sherman）告诉《 男士杂志》 （ Men's Journal）时 ，您要留出至少100平方英尺的空间。 较小的东西，您将只能容纳仰卧起坐，俯卧撑的空间，而且，实际上就足够了，您实际上可以在任何房间中进行仰卧起坐。
6找到合适的工作台
投资成为长凳之前，先问自己一系列问题。 我会做些什么运动？ 我需要几个职位？ 我将举起多少重量？ 它适合我的身高吗？ 如果您只是打算在平板飞机上进行轻量级锻炼，那么简单的平板凳（例如Amazon Basics的常规产品（49美元））将可以解决问题。
但是，如果您想进行各种程度的锻炼，则可以选择坚如磐石的可调式长椅。 我们正在谈论七种设置-从下降（仰卧起坐）到平坦到倾斜到军事（垂直90度），以及数百磅的承重能力，可以稳定您和您所承受的任何重量起重。 为此，请看Bowflex。 他们的举重床起价为159美元，可完成所有这些工作， 并 增加了腿部支撑，以在特别沉重的比赛中提供最大的稳定性。
7不要忘记配件
人类已知的一些最佳的针对个人肌肉的锻炼并非来自举重。 它们来自使用各种配件，您会发现这些配件充斥着设备完善的健身房。 药丸。 抵抗带。 跳绳。 壶铃。 如果您发现自己经常遇到高原现象（不用担心：每个人都会遇到这种情况），那么所有这些手段对于帮助您将自己提升到一个新的水平至关重要。
例如，说俄罗斯人的曲折并没有像以前那样给您带来核心打击。 在拿着药丸的同时开始做实验，看看你的感觉如何。 或者说，虽然您的力量不足以增加更多的板，但说您的板凳负荷已经趋于平缓。 将一根5磅的阻力带缠在杠铃周围和凳子下面，并用它进行几次练习，这样您的体重就会增加。 关键是：您不希望在没有这种装备的情况下陷入高潮。
8个纯平屏幕（或两个）
走进地球上的任何健身房，并指出最经常出现的物体。 不，这不是跑步机，而是一台平板电视！ 今天的体育馆不乏LCD屏幕，其目的是使会员以无尽的心跳媒体形式分散注意力。 （在“ 不可能的任务” 的背景下进行一次椭圆形的训练就没那么麻烦了。）那么，问题是：为什么您的家庭健身房不能拥有同样的奢华？
在体育馆的每一侧都安装一台平板显示器，或者更好的是，在平板电脑上安装一台平板显示器，您可以在上面播放动作轻弹，恐怖片或其他任何会引起心跳加快的事情，以帮助您通过电视机进行锻炼。 我们的建议：发起 法律与秩序：SVU 马拉松比赛（它们始终在至少一个通道上运行），以获取一些严肃的灵感。
9投资您将实际使用的有氧运动设备
不乏花招和昂贵的“ exer-cycles”和弓箭机，它们使您 比以往任何时候都更加健康！ 并 在六周内粉碎了您的核心，这是前所未有的！ 但是最好的选择还是坚持经典：固定式自行车，椭圆机，跑步机。 实际上，二手跑步机非常实惠。 如今，他们在亚马逊上只为您带来数百美元的收益，并且您将终生使用。 谈论一笔有价值的投资。
10选择正确的油漆颜色
快门
Equinox有钢铁和ony玛瑙的审美观，Planet Fitness具有紫色和黄色的活力，Orange Theory则有橙色。 但是，事实证明，更简单的着色方法（尤其是墙面涂料）才是可行的方法。 谢尔曼（Sherman）提出了本杰明·摩尔（Benjamin Moore）的“明亮而充满活力”的超级白色调。 只要确保获得哑光效果即可。 很难从光滑或半光泽的表面上擦掉汗水。
11雇用私人教练
如今，豪华健身房的一个重要方面是员工-即，细心的私人教练。 要将您的家庭健身体验真正带到更高级别的奢侈品，请购买私人教练。 当然，这可能会花费一些钱-从邮政编码到一天中的所有时间，价格都有所不同-但您只需要预订少量会议。 一旦与教练一起调整了定制计划，并且知道如何完成所有动作，您便会踏上独自锻炼的道路。 FitnessTrainer是追踪您所在地区的私人教练的绝佳资源。
12得到一个迷你冰箱
一流的体育馆通常包括一个凉爽的休息区，您可以在其中提取蛋白质含量高的小吃，以补充和补充能量。 您的家也可以这样做。 只需购买一台酒吧冰箱，然后为它存放健康，清爽的饮料和小吃-蛋白质奶昔和酒吧，脱脂的希腊酸奶，甚至是装满电解质的瓶装水总比没有要好-一旦出汗就可以抓住。
13创建自己的果汁吧
快门
或者，更好的是，全力以赴，在您的健身房中创建一个小型果汁吧。 买一个好的榨汁机，例如60盎司的Breville Cross Joe Juicer（$ 129），一些新鲜的水果和蔬菜，以及良好的蛋白质能量储备。
14维护设备
如果您没有正确维护设备，那么您的家庭健身房有多花钱也没关系。 使用后擦拭机器（多汗会导致室内装饰变差）。 用完砝码后，请重新装好砝码（将砝码放在条形上对金属不利）。 而且，如果您是从Primo Fitness的员工那里获得的，您将希望每月对其机器进行润滑（以保持所有部件的平稳运转）。
15创建正确的配乐
根据 《运动医学与体能杂志》上的 最新研究，最大能量的理想音乐是将BPM设置为145的任何乐曲。诸如此类的快速音乐实质上会“覆盖”大脑的疲劳信号。 这就是为什么体育馆总是播放节奏快的音乐（如此高的音量）的原因。 在编制锻炼播放列表时，请拍摄该BPM标记。
16投资一个好的音响系统
您可以在此处采用两种方法。 一，夸张的。 另外，实用。 我们的意思是，如果您要全力以赴，并使用Bose墙对墙环绕声来建立您的健身房，请不要让我们阻止您。 正如 《运动医学与体能杂志》 研究显示的那样，它只会增强您的锻炼效果。
但是，如果您想更实际地操作（包括如何使用它以及如何打钱包），请看一下Sonos One（199美元）。 大声 它具有Alexa集成。 它可以连接到您的wifi，因此您可以在家中的任何地方进行广播。 它可以无缝播放任何流媒体服务中的音乐，从Spotify到Apple Music再到Pandora（如果您仍然是剩余的几百万用户之一）。
17获得更好的照明
每个人都讨厌刺眼，明亮的灯光。 但是从最新的Williams Sonoma目录中了解照明美学远非设计您的家庭健身房时要采取的最佳措施。 谢尔曼说，温暖的光是自然的放松剂，这是在需要最大能量输出的空间中您最后想要的东西。
18微调温度
国际健身协会建议将体育馆温度设置在华氏68度至72度之间。 尽管如此，还是有一种叫做热瑜伽的东西，房间的温度在华氏92度到105度之间。 传说中的世界上最合适的人Dwayne“ The Rock” Johnson传奇般地在爆炸中发热量。 （基本原理：在高温下锻炼会燃烧脂肪并增加有氧能。）调温器周围，找出可行的方法。
19促进良好的空气流通
快门
这不是火箭科学：没有适当通风的体育馆将会臭气熏天。 为您的空间选择空间时，请确保至少有一个窗口。 这样，您不必安装复杂，昂贵的通风系统，而只需安装一个放置良好的风扇即可（整个房间，窗户对面）。 另外，从风扇获得的强劲的交叉微风一定会让您凉爽下来。
20获取一些泡沫辊
它们很便宜（每次不到20美元），对于正确的预热和冷却程序至关重要。 没有任何借口不让您藏在家庭健身房的角落里。
21取得水源
快门
在冰箱中放几十个塑料水壶对环境来说是可怕的。 就像一次性杯子的袖子一样燃烧。 （更不用说来回跑到最近的水槽完全是浪费时间的事实。）相反，可以考虑为该空间购买商用级的水冷却器（150美元）。
22提高您的气味
气味的力量常常被忽视。 如果正确部署香气，则可以极大地增强锻炼效果。 例如，根据美国国家睡眠基金会的说法，薄荷是其中最能赋予能量的香精之一。 而且，如果您正在寻找运动后的认知疗法，桉树是您最好的朋友（难怪Equinox的毛巾上注入了桉树）。
23自我跟踪
考虑使用黑板漆（或至少要悬挂白板）为家庭体育馆的墙壁涂上一层油漆。 在这里，您可以浏览进度，以可视化的，数据驱动的方式来表示自己如何每周都在测量自己的健康状况。 您还可以写下目标（“到11月跑步7:00英里”）或鼓舞人心的报价（例如Blink Fitness的“强壮的手臂使击掌成功”）。
24获取一些专用的迷你毛巾
事实：你 要 流汗。 在家庭健身房中注入奢华感的一种简单方法是，确保不断刷新一叠迷你毛巾，以免每次锻炼都使用相同的汗布。 为了给您带来超豪华的感觉，请将毛巾浸入柑桔味的水中过夜，然后在上述迷你冰箱中冷却。
25选择合适的地板材料
小号
一个好的家庭健身房需要好的地板，但是您不需要翻新现有的地板。 取而代之的是放一些柔软的垫子，以防止重量意外下降。 互锁的Prosource Puzzle套装（起价20美元），使您可以自定义选择所需的确切数量，应该可以解决这个问题，而且，光滑的黑色看起来也很棒。
26获取机架
27保持井井有条
快门
是的，看起来 很 重要。 您不会走进球拍俱乐部，发现乱七八糟的重量散落在地板上，对吗？ 以同样的尊重对待您的健身房。 当您使用它时，请从Radiohead窃取一条线并将所有内容放在正确的位置！ 10磅将其表示为“ 10”，将20磅将其表示为“ 20”，依此类推。 然后，享受奢华。
