每个人脚下都有火。 但是经过多年的燃烧，它可能会熄灭，就像那样。
不仅仅是错过最后期限的压力。 每周工作60小时也不是那么焦虑。 职业倦怠，特别是与办公室有关的职业，确实是一种健康状况。 根据斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究所妇女和儿童健康部的研究，经历倦怠的人的大脑经历了身体，结构的变化。 （是的，过度劳累会导致您最重要的器官发生明显的变化。）此外，办公室倦怠还具有许多其他负面影响，包括压力增加，焦虑和沮丧，以及精力，幸福感和生产力下降。
简而言之，办公室倦怠是很 糟糕的 。
值得庆幸的是，消除办公室倦怠甚至完全克服它不是不可能的。 如果感觉到肩膀上有磨碎的负担，请后退一步。 分析您的习惯。 然后采用一些新的方法，特别是此处概述的25种方法。 无论您脚下那股众所周知的火焰仍在闷烧还是在很久以前熄灭，它们中的每一个都得到专家的支持，并被证明可以减轻倦怠的感觉。 有关实际坚持这些策略的技巧，请学习40岁以后养成新习惯的40种方法。
1摆脱道奇。
“休假”是征服办公室倦怠的最常用方法之一。 并有充分的理由：它有效。 事实证明，度假使人焕发青春。 根据西北大学的一项新研究，它可以减轻压力，增强心情，并扩大您的创作过程，这意味着当您回到办公桌前，您将成为更好的员工。 由于其他原因（并非您需要说服力），您应该立即预订旅行，统计一下，找出35个度假的最佳理由。
2带回您的星期一和星期五。
根据美国旅行协会的“休假计划”，超过一半的美国人将部分或全部休假时间留在餐桌上。 正如该组织的年度报告所揭示的那样，由于种种原因，工人不愿延长工作时间，原因是担心他们会被替换，否则返回后工作量会堆积到无法控制的水平。
值得庆幸的是，您可以在假期中度过所有的时光，而不必担心这些问题。 双赢的解决方案：全年花费大量漫长的周末。 实际上，正如社会心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）告诉《 哈佛商业评论 》（ Harvard Business Review）那样 ，“定期参加三天和四天的周末，您会获得更好的收益。”
3不要跳过夏季的星期五。
可以肯定的是，您的公司会提供一些所谓的“夏季星期五”的变化，特别是如果您从事技术或市场营销等重金属行业。 实际上，根据人力资源管理协会的统计，超过40％的雇主提供夏季星期五的服务：从阵亡将士纪念日到劳动节的四天工作周。 当然，公司的政策会有所不同-例如，您可能只允许自己决定使用两个或三个，因此请仔细检查公司的政策。 然后请假。 而且，如果您希望 有 更多的假期，请学习导致更多工作日休假的秘诀。
4使您的日程安排更加繁忙。
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在已经拥挤的日程安排中添加 其他内容 似乎违反直觉。 但是，根据专门研究“通过人为企业取得成果”的顾问James Sudakow的说法，仅再进行一项活动就可以增强精力，减轻倦怠感。 症结：它必须是个人的，例如每周的吉他课或星期五的早晨骑自行车。
5每天从慢跑而不是短跑开始。
与锻炼前需要热身的方式相同，在执行耗能任务之前，您需要使大脑恢复活力。 在进行一些需要大量脑力的工作之前，请先进行一些影响较小的工作来开始新的一天，例如委派，建立会议，回复电子邮件等。
6然后，像HIIT例行程序一样对待您的一天。
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然后，一旦您热身，就可以在最有效的肌肉锻炼，脂肪燃烧锻炼中模拟一天：高强度间歇训练。 Pomodoro技术是如何将该技术从健身房移植到办公室的一个很好的例子。 方法如下：努力工作25分钟，暂停一下，四处闲逛5分钟，然后重复。 在第四个循环中，停止并静止 15 分钟。 这是生产力和精神懒惰的理想组合。 要获得更多惊人的时间破解，请学习每天购买额外60分钟的60种方法。
7上楼梯。
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大量的倦怠源于能量水平的下降。 如果您属于大约99.9999％的美国人，他们在下午2:30左右经历了剧烈的体力下降，则在楼梯上上下走几分钟。 佐治亚大学运动机能学系的研究人员发现，它可以提供与一杯咖啡类似的能量促进作用-但没有任何有害心脏的副作用。
8小睡就像猫一样。
就像计算机上的“重新启动”按钮一样，让人想起了一次陷阱。 重新启动后，每个功能都会更流畅，更快一些。 如果可以的话，请在下午花些时间小睡一下。 积极的副作用-从改善情绪到即时磨练的精神敏锐度-已被科学界充分证明。 但是，如果您进入REM状态，则实际上会产生不利影响，因此请最多在20分钟后打na。
9设置电子邮件回复时间。
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并且不要在设定的时间范围之外回应消息。 精疲力尽的原因是，这些天有很多受薪的上班族都在24/7/365上班。 坚持严格的电子邮件时间表，您将不会承受频繁的下班时间通讯所带来的压力以及随之而来的倦怠。 有关充分利用我们所依赖的一项服务的更多方法，请掌握17个能改善生活的Genius电子邮件黑客。
10关闭您的移动通知。
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就像早上11:39的电子邮件可以在早上得到答复一样，午餐时间可以等待30分钟。 但是，要确保获得真正的缓和，不只是移动电子邮件，还请确保关闭 所有 与工作相关的应用程序的通知-从Google云端硬盘一直到您与办公室绑定的任何即时消息服务。
11设定“回避目标”。
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基本上，当您不工作时，不要工作。 记住：你的时间就是 你的 时间。 确保它保持不变的一个好方法是将其视为任务。 在您的待办事项清单上（如果有的话），将“不要检查电子邮件”作为一项。 然后，当您成功完成某事时，您会获得与完成某件事时类似的内啡肽急流，这意味着您将坚持下去。 心理学家将此称为 避免目标 。
12设定“接近目标”。
另一方面，一些生产力专家则发誓相反： 实现目标 或期待的东西。 例如，安排与朋友共进晚餐会给您带来期待和努力的一天。 或在周末度过一个短暂的假期（每周一次）即可达到相同的结果。 两者都是确保自己摆脱办公室倦怠的可靠方法。 此外，罗切斯特大学的一项研究表明，进近目标比回避目标对情绪的促进更大。
13拍摄升职。
不过，回避目标和方法目标只会大大减轻办公室的倦怠。 为了获得最佳结果，请坚持良好的老式 目标 。 一个好人：旨在提升。 知道可能会发生变化，例如责任，薪水，这将帮助您在日常工作中保持适应。 有关着手进行下一步的提示，请学习情绪智力可以帮助您晋升的20种方法。
14或者至少是加薪。
如果您不是一个可以提升整个职业阶梯的地方，那么即将到来的加薪可以起到相同的激励作用。 有关着陆的技巧，这就是确切的要求加薪的方法。
15调整您的时间。
多年来，我们许多人一直陷于相同的9到5（或10到6）时间表结构。 这可能变得单调，而单调可能导致令人疲倦的办公室倦怠感。 如果您的上司对此还可以，请按照时间表进行。 例如，也许上午11:00到下午7:00可以提高您的速度。 或者，最好从早上8:00到下午6:00享用午餐。 玩吧。
16调整您的日子。
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同样，您可以通过更改标准的周一至周五工作周来摆脱单调。 作为全职受薪雇员，您仍然应该每周拍摄40小时。 但这可能是星期二至星期六的结构，或者是三个12小时制，然后是4个小时。 再说一次：任何对y0u（和你的老板）有用的东西。
17不要浪费时间。
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当您下班回家时，最好抬起脚来观看Netflix上无尽的情景喜剧。 但是，根据Halvorson的说法，只要您对此感兴趣，则在精神上进行更多的工作可以更好地抵抗倦怠，只要您对此感兴趣。 花时间学习一种新语言。
18睡个好觉。
没有什么比睡眠不足会刺激您的整体精力和热情了。 美国国家睡眠基金会建议，与“八小时”的口语相反，成年成年人每晚可获得大约七个小时的安息睡眠。 这样做，无论面对什么，您的情绪都会飞涨，即使这是一大堆工作。
19减少工作量。
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是的，这看起来似乎很明显，但是大幅削减天价堆是您征服办公室倦怠的最佳步骤之一。 根据心理科学协会（APS）的研究，有六种导致倦怠的关键因素。 头一个？ 工作量。 （其他五个：控制，奖励，社区，公平和价值。）如果可以的话，您应该看到减少盘子上的东西的数量。
首先与老板进行诚实的交谈。 在十分之九的情况下，他们希望您以最高的效率（因此，将倦怠的风险降到最低），并会竭尽所能地适应您的需求。 然后，当您觉得将来的待办事项列表膨胀到绿巨人大小时，请拒绝其他任务。
21社交更多。
通过建立志趣相投的同龄人社区（您公司中具有相似技能和责任的人，在公司阶梯上的相似点，他们可能会遭受与您一样多的倦怠），您将有一群人可以同情。 根据《 科学美国人》 的一份报告，这种同情是减轻自己的倦怠的有效方法。 通过知道其他人和您在同一条船上，您会更好地解决自己的问题。 出去吃午餐。 安排欢乐时光。
22冥想。
只需要十分钟。 它可以帮助您降低血压，减轻压力并缓解您的焦虑情绪。 而且，根据《美国 医学会内科学》 （ JAMA Internal Medicine）的 最新研究，它甚至可以帮助您像天使一样入睡-再次证明，这是一种用于消除倦怠感的有效方法。
23玩“假设”游戏。
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想象一下离开您的工作，如果您突然停止出现在办公室（和那些新发现的朋友社交），生活将会怎样。 如果那会让您不高兴，那么……让我们说倦怠可能并不是世界上最糟糕的事情。
24进行激情项目。
在Google（可以说是全球最具创新力的公司）中，有一个所谓的“ 20％规则”。 这是公司的政策，总之，它规定员工工作时间的整整 五分 之一应专门用于追求激情的项目。 （顺便说一句，这不仅适用于员工。Gmail和Google Maps是Google最具突破性的一些创新，也是这项政策的结果。）有了这项政策，员工就可以对其工作环境进行一定程度的控制。
25更新您的LinkedIn个人资料。
然后修改您的简历。 如果没有其他办法，那么可能是时候重新回到市场了。
Ari Notis Ari是资深编辑，专门研究新闻和文化。