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这些是阻止糖尿病，体重增加，关节痛以及其他与年龄有关的疾病的好方法。 —由Dana Leigh Smith和Stephen Perrine提供
45岁不再是过去。 如今，您可能已经90岁了，但仍然像贾里德·莱托（Jared Leto）或索菲娅·科波拉（Sophia Coppola）这样的时髦偶像，贾斯汀·特鲁（Justin Theroux）或马克·沃尔伯格（Mark Wahlberg）等腹肌被切碎了，或者像艾米·波勒（Amy Poehler）或基冈·迈克尔·基（Keggan-Michael Key）这样的酷孩子也受到了打击。 这些星星中的每一个都出生于45年前，但没有一个像“中年”这样的东西给我们留下深刻的印象。
原因是有充分的理由：当您通过正确饮食来照顾自己的身体时，可以防止与年龄有关的体重增加，这是随着时间的流逝而刹车的第一方法。 另外，现在就餐可以防止其他所有老病迹象，从看医生到高龄人士。
为了保持您的健康，并保证您的潮人完好无损，几乎每一个苗条，健康，健康的45岁以上明星的厨房餐桌上都有我们提供的食物，并且这些食物也应该出现在您的日常菜单上。
因为它们降低了胆固醇……
Sarah Koszyk解释说：“随着男女年龄的增长，他们的胆固醇水平升高-这只是衰老过程的自然部分。部分原因是荷尔蒙的变化，部分是由于瘦体重的减少以及随后脂肪量的增加。” MA，RDN，营养学家和 Brain Food：10种简单食物，可以增加您的注意力，改善记忆力并减少抑郁症 。 由于血糖最近与高胆固醇有关，因此为了控制“不良” LDL胆固醇水平并避免动脉阻塞，避免使用部分氢化的油（也称为“反式脂肪”），并减少总体糖摄入量。 另一个明智的举动？ 在您的饮食计划中添加以下更多的降低胆固醇的食物。
1条野生鲑鱼
Koszyk解释说，像野生鲑鱼这样的胖鱼包含omega-3脂肪酸，这些脂肪酸有助于减轻炎症，减缓血管内斑块的形成并增加好坏胆固醇的比率。 “他们还被证明可以降低血压，降低中风和心力衰竭的几率。” 想知道吃多少？ 对《美国 医学会 杂志》（ JAMA）上 发表的20项研究的分析表明，每周食用一到两盎司3盎司的脂肪鱼可将死于心脏病的风险降低36％！ 如果您已经患有心脏病，Koszyk建议您在整个星期内将摄入量增加到三份4盎司。 “除了鱼，建议心脏病患者每天服用三种1000毫克的EPA和DHA的omega-3维生素。不过，不要一次服用全部。早晨服用一种，午餐服用一种，一个晚上。”
2个鳄梨
由于鳄梨的单和多不饱和脂肪，它们可以代替饱和脂肪或反式脂肪，帮助降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。 只是不要在盘子上塞满东西。 一种中等水果（是的，鳄梨是一种水果）含有227卡的热量-因此，一次坐着吃的食物不要超过一半。 将凹坑保持在未食用的部分，挤入一些柠檬汁，然后用保鲜膜将其牢固包裹。 这样可以保持新鲜和绿色，直到您准备好吃剩下的为止。
3绿茶
哈佛大学的研究人员说，绿茶不仅可以减轻体重，帮助您在运动后更快地康复，其强大的抗氧化剂还可以降低“坏”胆固醇的水平，同时可以同时提高“好”胆固醇的水平。 它是如何工作的？ 营养学家伊莎贝尔·史密斯（Isabel Smith）解释说：“研究表明，绿茶中的多酚可能阻止胆固醇在肠道中的吸收，还有助于人体清除胆固醇。” 享受7天扁平腹式茶水清洗，充分利用茶的好处！ （测试小组成员在一周内最多减轻了10磅！）
4个奇亚籽
鱼和坚果因其omega-3含量而被广泛引用，鲑鱼是这种营养的非官方标语。 但是根据医学研究所的数据，有许多令人惊讶的来源可以帮助您满足您的每日剂量，即600至1, 100毫克。 我们的最爱之一：正大种子！ 仅仅两汤匙的食物就可以达到4, 500毫克。 它也是世界上最好的膳食纤维来源之一，每2汤匙包装11克，这对您的腰围尤其是个好消息。 最近的一项研究发现，每天食用的纤维每增加10克，腹部脂肪在5年内减少3.7％。 平坦的肚子不仅可以使您发胖，Mark Wahlberg的体格会让您渴望，而且它也可以有益于您的心脏和寿命。 要获得好处，请将小而有力的种子添加到燕麦，冰沙或希腊酸奶中。
燕麦粥爱好者，这是个好消息，当您庆祝4-5岁大餐后，您早饭便是最好的食物之一。 Koszyk解释说：“研究表明，燕麦中的可溶性纤维有助于降低'坏'的LDL胆固醇水平。可溶性纤维被认为会粘在胆固醇上并阻止其在体内被吸收。 “如果您的胆固醇很高，则可能需要考虑每天吃燕麦。将一杯煮熟的燕麦片与8个切碎的核桃半（另一种可降低胆固醇的美味食物），1汤匙正大种子和1杯蓝莓混合那是心脏健康的动力。
因为它们使您头脑敏锐……
携带过多的腹部脂肪不仅会使您的裤子感到紧绷和膝盖弯曲，还会给您的大脑造成负担。 实际上，研究表明，中年肥胖是晚年痴呆的危险因素。 腹脑连接是什么？ 正如您腹部的脂肪会导致斑块阻塞将血液输送到您的心脏的动脉一样，它也会阻塞大脑周围的动脉，这是阿尔茨海默氏症发展的一个重要因素。 为了保护您的大脑并确保您成为祖父母后会记住所有孩子的名字，请储备这些可口的食物，这些食物会收缩腰部并增强您的脑力。
6和7蓝莓和草莓
它们香甜，多汁，是沙拉，燕麦和冰沙的完美添加。 但更好的是，浆果是 令人惊叹的 大脑食物和有效的纤维来源，纤维被证明有助于减肥。 根据 《神经病学年鉴》的 报告，食用富含蓝莓和草莓的饮食可能有助于减缓智力下降，并有助于保持记忆力并专注于您的黄金岁月。 草莓还富含叶酸，叶酸是一种营养物质，与B族维生素一起食用可防止认知能力下降和痴呆。
8橄榄油
Koszyk解释说，橄榄油富含抗癌多酚和单不饱和脂肪，可促进心脏健康，减缓大脑衰老并逆转与年龄相关的记忆力不足。 富含地中海食物的饮食也被证明可以增加脂联素的水平，脂联素是一种负责分解体内脂肪的激素。 （越多的人，其BMI越低。）通过使橄榄油成为您的首选烹饪脂肪并将其用于调味料和调味料中，可以获取好处。 但是请记住：“油是一种脂肪，我们仍然必须注意每天的总热量消耗以防止体重增加。” 每天最多食用一汤匙。
9茄子
茄子富含自由基清除绿原酸，不仅对帕尔马干酪有好处。 闪闪发亮的紫色蔬菜还富含强力的抗氧化剂，称为花青素，可提供神经保护作用，例如增强短期记忆。 好处：“多项研究还发现，花色苷可以通过减少炎症和减少动脉硬化来帮助预防心脏病，”科奇克告诉我们。 要获得好处，请将紫色蔬菜添加到火鸡汉堡，三明治，海鲜烩饭和面食中。
10个核桃
核桃是营养上的双重威胁：核桃不仅是饮食中多不饱和脂肪的最佳来源之一，多不饱和脂肪是一种能激活可减少脂肪储存的基因的脂肪，而且还被证明可以改善患有阿尔茨海默氏病的小鼠的大脑功能。 尽管我们不能确定人类是否会一样，但是在饮食中添加坚果只会有益于健康，因此绝对值得一试。 将燕麦和沙拉放进去，或者在食物处理器中扔一些，然后将混合物添加到自制香蒜酱中。
因为他们预防或控制糖尿病…
根据美国糖尿病协会的说法，随着年龄的增长，我们患2型糖尿病的风险会增加。 尽管您无能为力，但是您可以保持运动，减肥并在饮食中添加抗糖尿病食物，以降低患病的几率。 已经患有糖尿病？ 除了一系列防护食品外，我们还收集了一些饮食建议，可以改善您的病情。 继续了解。
11番石榴
明白这一点：研究表明，系统中维生素C含量较高的人患糖尿病的可能性也最低。 但是，在达到该橙子以保持健康之前，请考虑以下问题：番石榴仅需一杯即可提供一天中600％的维生素C！ 另一方面，一个小的圆形橙色只包装了85％。 尽管热带水果每杯含4克蛋白质，但史密斯建议将番石榴与其他蛋白质来源（如坚果或低脂奶酪棒）搭配使用，以确保血糖水平保持均匀。
12豆
豆类可能是杂货店中最强大的抗糖尿病药。 在一项研究中，每天吃一杯豆三个月的糖尿病患者血糖水平和体重的改善比吃其他纤维来源的糖尿病患者好。 一项更长的研究追踪了64, 000名女性，平均4.6年，发现高摄入量的豆类与降低38％的糖尿病风险相关。 但是，在杂货店中的所有豆类中，菜豆是最大的饮食问题。 仅仅半杯豆就可以提供14克-超过3份燕麦片！ 它不仅是普通的纤维，而且是一种特殊的形式，称为“抗性淀粉”。 这种类型的消化比其他纤维需要更长的时间，使其成为一种非常“低血糖”的碳水化合物，有助于防止血糖升高。 如果您通常购买罐装品种，请在标签上检查糖和盐等添加剂，并在冲洗之前彻底冲洗咖啡豆。
13樱桃
樱桃富含花青素，它是一种抗氧化剂，有助于降低糖尿病患者的血糖水平。 实际上， 《农业和食品化学杂志》的 一项研究发现，花色苷可以减少多达50％的胰岛素产生！ 并获得以下提示：樱桃还可以帮助您减少身体不适。
14个鸡蛋
好消息是煎蛋卷，《 美国临床营养 杂志》对2332人进行了一项研究，结果发现吃鸡蛋与低血糖水平之间存在反比关系。 根据 国际肥胖杂志的 报告，鸡蛋还被证明可以防止葡萄糖和胰岛素水平的大幅波动。 但这还不是全部：流行的早餐蛋白还是胆碱的有效来源，胆碱是一种有助于调节导致腹部脂肪储存的基因的化合物。 换句话说，在reg上食用它们可以帮助您摆脱爱情困扰 并 抵御疾病。 鸡蛋还有其他许多健康益处。
15未加工的麦麸
纤维：食物王国中最神奇的营养素。 根据梅奥诊所的说法，它不仅具有超强的满足感，使其成为那些想要减肥的人的必不可少的食物，而且还被证明可以降低患心脏病的风险并帮助控制血糖水平。 尽管从蔬菜，水果到坚果和豆类的所有营养成分都含有营养成分，但麦麸是最有效的营养来源之一，每半杯可携带14克的食物。 这种纤细的谷物由小麦籽粒的致密外皮制成，可用于为自制的松饼，华夫饼，煎饼和面包添加甜美的坚果风味。 它还是冷热谷物的良好添加。 如果您真的想增加膳食纤维，可以单独食用，稀饭状，佐以肉桂粉和一些新鲜浆果。
16个沙丁鱼
沙丁鱼是omega-3的有效来源，它是一种营养素，可以改善您的胆固醇状况和情绪，以及抵御老年痴呆症的能力。 在一项针对148位有糖尿病风险的人的小型研究中，研究人员发现，血液中omega-3与omega-6比率更高的人比那些患有糖尿病的人更有可能改善血糖水平并降低糖尿病风险。较差的配置文件。
因为他们远离炎症…
随着每个过生日，疼痛和疼痛变得更加普遍，通常是发炎或体重过重所致。 Koszyk告诉我们：“当您沉重或体重增加时，增加的磅数可能使关节承受压力，并使它们更快地磨损。这就是为什么超重的人患关节炎的风险也增加了。” “此外，脂肪中含有称为细胞因子的炎性化学物质，可促进炎症并负面影响身体的不同系统，包括我们的关节。”
17姜黄
将姜黄视为大自然的纯天然布洛芬。 姜黄素是印度香料中的活性成分，可阻断促炎酶和化学止痛剂的作用，减轻关节炎疼痛和肿胀。 还发现姜黄会干扰癌细胞的生长和扩散以及降低胆固醇水平。 要将黄色香料添加到饮食中，请将其撒在豆腐上，与烤蔬菜一起扔，或将其添加到糙米中-这些选择确实无穷无尽。
18根胡萝卜
由于其维生素A和β-胡萝卜素的含量，橙色蔬菜（例如，橙色胡椒和胡萝卜）是强大的抗炎剂。 这些蔬菜还富含β-隐黄质（一种类胡萝卜素色素），可以预防与炎症相关的疾病，例如关节炎。
19绿叶蔬菜
您已经知道营养丰富的绿叶蔬菜（例如羽衣甘蓝，白菜和菠菜）应该在饮食中有规律的出现，但是您是否知道它们可以帮助您避免酸痛？ 的确如此，这全都归功于其高水平的萝卜硫素，该化合物能阻断与关节破坏和炎症相关的酶。
因为它们对您的血压有益…
您避开了盐瓶，放弃了市场上充有钠的加工食品，但血压仍然很高。 是什么赋予了？ Koszyk解释说：“我们的血管具有可以监测血压的受体，自然可以进行改变以帮助维持血压的恒定。但是，随着年龄的增长，这些受体的敏感性降低，因此人们的血压可能会由于调节不足而发生变化。”此外，随着年龄的增长，我们的动脉变得更粗，更僵硬，更不灵活。 我们的动脉帮助从心脏抽出血液，因此，如果血液流动不那么理想，并且心脏必须更努力地工作，血压可能会增加。”要使血脂恢复正常，请继续避免摄入过多的盐分并添加这六种血液每周食物减少压力的食物：
20和21甜菜和甜菜绿
根据梅奥诊所的说法，甜菜和甜菜绿富含硝酸盐，硝酸盐是一种天然化学物质，可以通过增强动脉壁的硬度来增强耐力，降低血压并保护心脏。 根蔬菜还含有一天中钾的12％，钾是一种调节血压并有助于冲洗掉多余盐分的矿物质。
22红薯
甘薯中富含钾，钾是一种矿物质，可以减轻钠对血压的影响。 它们还富含类胡萝卜素，强大的抗氧化剂，有助于稳定血糖水平并降低胰岛素抵抗，从而防止卡路里转化为脂肪。 （呜呼！）将它们烤成烤肉或鱼的一面，或者切成薄片并将其烘烤成健康的薯条。
23黑巧克力
好消息，chocoholics：使您的味蕾唱歌的同一种黑巧克力也可以使您的血压产生奇迹。 根据2010 BMC Medicine的 研究，可可产品富含类黄酮，可降低患有高血压和高血压前期患者的BP。 其他科学发现表明，可可中的黄烷醇可以帮助人体形成亚硝酸盐，这与甜菜和甜菜绿中的化学物质相同，可以扩大血管，缓解血液流动和降低血压水平。 我们喜欢Alter Eco停电和Green&Black的有机85％可可酒吧。
24全麦面包
根据2010年《 美国临床营养杂志》的 报告，每天吃三份全谷类食品与收缩压降低有关。 奎奴亚藜、, 菜，法罗，小麦浆果和碾碎干小麦是史密斯的最爱。 我们也是全麦面包的忠实拥护者，因为添加到任何现有饮食中都非常简单。 只需换掉要烤的白面包作为早餐，再换成用来做三明治的切片，就已经达到了每天三天的标记。
25猪里脊肉
猪里脊肉不仅提供蛋白质和脂肪燃烧胆碱。 三盎司的食物还可以每天补充您需要的10％的钾和6％的镁-两种最有效的降低BP的营养素。 在本周初准备一批里脊肉，并将它们放在手边，这样您就可以轻松地将它们添加到您的每周进餐中。
