克利夫兰诊所称，大约有一百五十万美国人在冬季应对季节性情感障碍（SAD）。 最重要的是，另有10％到20％的人口正在应对冬季布鲁斯的情况更为温和的情况。 是的，那些干燥的冬季对我们的情绪有负面影响-如果不及时治疗，可能会导致严重的后果。 “ SAD可能在很大程度上影响您的生活。生活变得不那么愉快和无效了，”医学博士Norman Rosenthal解释说，《 冬季忧郁症：战胜季节性情感障碍所需了解的一切》 。 “这还会削弱您清晰思考和做出正确决策的能力。” 但有一线希望是，SAD可以很好地治疗。 您可以采取以下23项措施来尽快克服季节性抑郁症。
1坚持正常的睡眠时间表。
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患有SAD的人通常比平常睡得更多，或者由于上午工作时间较黑而难以在早晨起床。 但是要战胜季节性抑郁症，在冬季要遵循规律而健康的睡眠计划就非常重要。
那你该怎么做呢？ NYU Langone精神病学临床助理教授David J. Austern指出：“在晚上睡前两个小时减少蓝光照射，可以使您的昼夜节律保持强劲，并帮助您通宵入睡。”健康。
2用黎明模拟器唤醒。
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当你必须从床上滚下来的时候，月亮还没有升起，很难成为一个早起的人。 输入：轻型闹钟，也称为日出闹钟。 这些设备模仿阳光并逐渐变亮，以自然地将您引诱出来。 与使用震动声唤醒您的常规闹钟不同，轻型闹钟使用自然通话或舒缓的音乐来使您入睡。 罗森塔尔说：“光线可以透过眼皮，欺骗你的大脑以为是夏天。”
3使用灯箱。
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如果您白天想要在其他任何地方找到亮度，请转向灯箱疗法，该疗法通过提供模仿日光的人造光来治疗SAD。 罗森塔尔说：“光疗是SAD的基本治疗方法，因为这是人们处于最低照度的时候。” “日子是短暂而黑暗的，因此，补充缺少的东西可以代替药物。这非常有效，并且可以可靠有效地扭转症状。”
由于灯箱不受美国食品药品监督管理局（FDA）的监管，因此您应该向医生咨询有关购买灯箱的内容。 那里有许多声称是灯箱的设备，但实际上不是。 您的医生还可以建议您使用灯箱应花费多少时间，以及一天中什么时候使用灯箱最有利。
4太阳出来的时候到户外散步。
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当然，实际的阳光可以很好地应对季节性抑郁症，但是走路也可以改善情绪。 您迈出的每一步，都将更多的氧气泵送到大脑，并释放出血清素，这是负责调节情绪的神经递质。
罗森塔尔说：“散步是锻炼身体和增加光线的绝妙方法。” “人们很犹豫，因为天气很冷，但这不应该阻止您呼吸新鲜空气。”
5保持规律的锻炼程序。
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在冬季，坚持健身方案尤其重要，这不仅对身体健康有好处，而且在战胜季节性抑郁症方面也是如此。 奥斯特恩解释说：“我们知道运动有助于情绪，焦虑和抑郁。” “如果人们坚持一贯的锻炼习惯，那对治疗SAD真的很有帮助。”
参加团体健身课也是与人建立联系并避免感到孤独和孤立的好方法。
6参加瑜伽课。
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没错：您可以降低压力，增加幸福感。 根据2017年发表在 《人类神经科学前沿》上的 一项研究，练习瑜伽和冥想可以帮助缓解压力并增强对幸福感的积极感受。 一些研究还表明，做瑜伽可以帮助改善抑郁症状。
瑜伽有很多不同的风格，因此请注册一个您认为最适合自己的需求，兴趣和技能水平的课程。 如果您不确定适合自己的人，请访问当地的瑜伽工作室，让他们指导您进行课堂教学。
7通过芳香疗法来控制压力水平。
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如果您正在应对季节性抑郁症，那么花点时间进行自我护理至关重要。 晚上洗个轻松的澡，睡前沉思， 一定要 享受一些精油的芳香疗法。 罗森塔尔说，橙和柠檬的香气可以使您感觉精力充沛，一些研究（例如2017年发表在 《心理健康 诊所》上的这项研究）还显示，薰衣草精油可以缓解焦虑的人的情绪。
8享受水疗日放松一下。
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是时候预订您一直在关注的面部或按摩了。 前往水疗中心可以缓解压力和焦虑，即使在室外酷冷的天气下，也可以带您精神上宁静的地方。 发表在 《临床精神病学杂志》上的 一项2010年荟萃分析甚至得出结论，按摩疗法可以帮助缓解抑郁症状。 因此，在60分钟的按摩疗程上挥霍一下就很值得提升情绪。
9用浅色使您的房间变亮。
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使寒冷的月份更明亮的另一种方法是用浅色家具，枕头，地毯和鲜花装饰房屋。 如果您愿意进行一些重大更改，Rosenthal说，将墙壁漆成白色或浅色，中性色调可以帮助反射光线并自然地增亮您的空间，从而应对季节性抑郁症。
10悬挂镜子以反射光。
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这是与季节性萧条作斗争的另一种简便方法，同时具有提升房屋美学吸引力的额外好处。 用镜子填充房屋的黑暗角落，以反射透过窗户的光线，从而照亮您的空间。
11向您的家中注入一些油脂。
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Hygge是丹麦人放松的一种艺术，它的全部含义就是拥抱住宿并欣赏冬天提供的温暖。 考虑到在《 2019年世界幸福报告》中，芬兰，挪威和丹麦被列为世界上最幸福的地方，如果我们在外面天气恶劣的情况下感到沮丧，我们所有人都可以在生活中使用些许滋润。 点燃蜡烛，穿上一些模糊的袜子以及与朋友们聚餐都是使您的心脏充满活力 和 增进心情的秘诀。
12与朋友一起度过一个夜晚。
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应对季节性抑郁症时，社交是关键。 奥斯特恩说：“当人们感到沮丧时，他们不会感到与世界互动。他们会感到孤独，选择退出他们可以做的事情来感觉良好。” 相反，尝试通过参加聚会，与伴侣安排约会之夜或与朋友共进晚餐来打破与世隔绝的格局，您会感到惊讶的是，多一点社交活动可以帮助您提高心情。
13收听欢乐的音乐。
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只需淘汰最喜欢的情绪增强播放列表，即可帮助您应对季节性抑郁。 在 PLOS One 于2011年发表的 一项 研究中，研究人员发现，聆听欢乐的音乐可以改变我们感知世界的方式，使我们寻找积极的事物而不是消极的事物。
14阅读一本好书。
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细读一本有趣的书也可以帮助您摆脱任何消极的想法。 将自己沉浸在翻页机中可能是在室内度过的冬日。
如果阅读不能解决问题，2017年发表在《 心理治疗艺术 》杂志上 的 一项研究还发现，着色和涂鸦可以改善情绪。
15尝试一项新的冬季运动。
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如果您今年冬天一直渴望滑冰或滑雪，但还没有拉动扳机，那么现在正是前往溜冰场或斜坡的最佳时机。 冬季运动将帮助您获得更多的新鲜空气，日光照射，运动和社交互动，这是使您感觉更好的成功秘诀。
16给自己换一套新衣服。
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有时候，穿一件新毛衣就能让自己感觉良好。 穿上自己喜欢且感觉良好的衣服可以激发自信，因此，如果您一直在关注一件衣服，不要感到内sp，可以让自己感觉更好。
17看一部有趣的电影。
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在无聊的日子里振作起来没有比看好电影更好的方法了。 即使心情不好，也可以考虑看喜剧。 2017年发表在 《休闲研究杂志》上的一项研究 发现，20分钟的笑声与20分钟的有氧运动锻炼一样有效地促进情绪。 实际上，咯咯笑的锻炼比锻炼 更能 减轻焦虑症状！
18在大自然中计划一个周末度假。
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周末逃到舒适的小屋或住宿加早餐旅馆也可以帮助您抵抗季节性抑郁。 只有一天可以逃脱？ 计划在树林中远足，欣赏壮丽的景色和大自然的声音。 发表在《 国际生物气象学杂志》上的 2019年一篇论文指出，森林沐浴-涉及在森林中长时间深呼吸-可通过降低血压，心率和皮质醇水平来显着减轻压力。
19或进行一个阳光明媚的假期。
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避开令人沮丧的阴天天气，方法是将迷你短裙带到温暖，阳光充足的地方，避免您的季节性沮丧。 在皮肤上晒日光浴，享受远离生活压力的时间，可以使精神焕发活力，并使您感到更加放松和恢复活力。 2010年发表在 《生活质量应用研究》上的 一项 研究 甚至表明，仅期盼一个假期就能振作精神！
20坚持目标。
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设定具体目标并制定实现这些目标的具体计划还可以帮助您克服季节性抑郁症。 在发表于 《临床和实验神经心理学杂志》的 2019年研究中，研究人员发现患有重度抑郁症的人从动机干预中受益，并学习了如何对未来抱有积极的看法。 说起来容易做起来难，对吧？ 第一步是写下您要在未来几周，几个月甚至几年内要实现的目标的列表，然后您就可以开始确定可以实现每个目标的方法。
21争取时间。
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您会惊讶于需要帮助的其他人可以帮助您缓解季节性抑郁症。 查看您当地的汤厨房或动物庇护所，以获得志愿服务的机会。 如果有慈善机构或慈善机构对您有特殊意义，请与组织者联系，以寻求帮助。 这回溯到罗森塔尔和奥斯汀先前强调的保持社会交往和参与社会的重要性。
22考虑治疗。
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罗森塔尔还补充说：“ SAD与行为有关。因此，如果您早上躺在床上躺在头上，那么您就不会感到晨光了。” 那只会使您的季节性抑郁症恶化。
23与您的医生讨论服用抗抑郁药的情况。
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一旦被诊断出患有SAD，您的医生可能会开出抗抑郁药来帮助治疗。 罗森塔尔说：“如果抑郁症处于轻度水平，则不用药物的心理治疗就可以了。但是，如果存在严重的抑郁症，抗抑郁药是一线治疗方法。” 即使只是短时间服药，也可以帮助平衡荷尔蒙水平，使您的心情恢复正常。
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda是ACE认证的私人教练兼自由作家，内容涵盖健康和健身。