在冬季，您很容易陷入季节性低迷。 温度的下降和缺乏阳光会影响我们的日常生活，从睡眠方式到身体都会受到影响。 而且，由于每年有5％的美国人经历季节性情感障碍（SAD），因此在寒冷的月份很难保持我们的心理，身体和情绪健康。 为了帮助您在这个冬天好好照顾自己，我们与专业人士进行了交谈，并收集了我们中最需要帮助的几个月中所有最佳的自我护理技巧。
1建立常规例程。
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在冬季例行活动可能是一个挑战。 放假或上学的日子，度假聚会和需要完成的季节性差事，使许多人每天醒来，入睡的时间各不相同。 根据加利福尼亚州持照心理学家梅根·约翰逊 （ Megan Johnson ）的说法，这种日常活动不足会增加我们在冬季的焦虑和压力。
约翰逊建议：“设置例程并建立定期的睡眠-唤醒周期。” “我们的大脑真的很喜欢模式，因此按照常规进行生活可以帮助大脑蓬勃发展。保持规律的睡眠-唤醒周期将有助于调节神经递质，并建立有效的睡眠模式，使您全天保持最佳的警觉状态。”
2并确保您退出夏季常规活动。
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Saranga综合精神病学的创始人，精神病医生Vinay Saranga医学博士说，虽然我们可能在夏天习惯于以某种方式做事，但重要的是在冬天改变常规以适应我们对季节的需求。
例如，如果您乘地铁去上班，Saranga建议您提早下车一站，然后在冬季步行。 这种简单的常规更改可以增加一天中的锻炼和暴露于阳光下的时间，而当您自然获得更多的阳光和锻炼时，冬季则需要更多的时间，而夏季则需要更少的时间。
3尝试每天离开家。
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无论是在您附近步行五分钟，还是去杂货店简单旅行，约翰逊建议您在冬天至少每天换衣服一次并离开家。 正如她所解释的那样，“我们的内心世界经常反映出我们的外部经历，”因此，如果您整日呆在睡衣里，那么您比淋浴和花一些时间在外面更容易感到不适。
4当您在工作时，请在无人时离开办公大楼。
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许多人在冬季白天会过度劳累，因此以后可以有时间与亲人共度时光。 但是，如果您整天待在办公室里，那么很可能在下班之前就不会照到通常落日的阳光。
心理学博士朱莉·古纳 （ Julie Gurner）说：“我给我的客户提供的一个冬季自我护理小贴士，是逃离办公大楼20到30分钟，以便在太阳正午时分的下午散步。” “传统上，许多人将其作为午餐时间的私人时间，但这也是将其编入您可能已经安排好的'步行会议'的绝好机会。”
5从事正念技术。
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珍妮·斯托法 （ Jenn Stolfa ）是前治疗师兼Take Them Outside的创始人，他知道在寒冷的月份出门通常说起来容易做起来难 。
她说：“这并不意味着你仍然不需要花几分钟的时间来呼吸和重新专注于户外世界。” “凝视窗户时，花几分钟进行深呼吸。请注意您所看到的自然，并尝试着重于细节，例如吸引您注意跳舞的树叶，雪花的大小和图案，云的质地。 ，或计算您看到的各种色调。给自己一点时间深呼吸和注意自然可以减轻压力水平，帮助您重新聚焦并提醒您与更广阔的户外世界的联系。”
6在您的日常活动中增加更多动作。
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运动会释放内啡肽，有助于减轻日常压力。 因此，根据心理学家Anna Yam的说法，冬季最好的自我保健小窍门就是让自己在白天运动。
任志刚说：“如果天气允许的话，快走一下。” “如果外面很冷酷，可以去健身房，参加舞蹈课，购买固定脚踏车或跑步机，或者在客厅里跳舞。网上有大量免费的付费健身视频，包括瑜伽，健美操，骑自行车和重量训练。抓紧您的汗水，然后在家里的垫子上流汗。只要您在移动，一切都可以。”
7将自己暴露在更多的光线下。
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由于冬季的黑暗天数较长，因此白天很难获得所需的阳光量。 萨兰加说，毕竟，暴露在光线下会导致大脑化学平衡的积极变化。
他建议：“使用灯箱或装有荧光灯的箱，可以使自己在日出前的清晨和日落后的傍晚暴露在强光下。” “这可以大大减轻抑郁症的症状。还要尽可能地保持百叶窗和百叶窗的打开状态，并切开任何树木或灌木丛，这些树木或灌木丛会阻塞窗户，使自然光充满整个房间。”
8坚持规律的饮食习惯。
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不要因假日饮食而陷入困境。 虽然在节日期间沉迷于美味佳肴没有犯罪行为，但不要依靠送餐服务或假期剩菜来过度使用。 纽约的临床心理学家诺拉·杰拉迪 （ Nora Gerardi）建议保持日常的杂货店购物时间，因为“不规律或不健康的饮食可能会导致不良情绪。”
9有目的地吃食物。
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冬季没有足够的阳光？ 营养学家纳塔利娅·罗斯（Natalia Rose）有一个简单的解决方案：将外界带入。她说：“通过吃储存阳光的食物，将阳光照射到盘子上。” 她的特别推荐是深色的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，菠菜或羽衣甘蓝。
10限制饮酒量。
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虽然在假期与朋友和家人聚会时想喝点鸡尾酒很容易，但这可能在冬天给您带来更多问题。 根据Saranga的说法，由于酒精会降低情绪，因此只有在您已经出现SAD症状时，酒精才会“加剧您的抑郁症”。 相反，他建议在这几个月中增加您的饮水量。
11注射流感疫苗。
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如果您在精神上不处于最佳状态，则很容易让您的心理健康陷入困境。 NShore Patient Advocates的创始人Teri Dreher说 ，在冬季，保持流感预防工作应居于医疗保健榜首。 大量数据支持了这一建议：美国疾病控制与预防中心报告说，去年流感疫苗预防了近710万例流感病例。
12使用您的病假。
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在假期期间，许多员工都不愿意错过工作，要么是因为他们需要钱，要么是因为已经有太多人请假。 但是，根据持牌治疗师凯蒂·李尔（Katie Lear）的建议，如果您在假期期间感到恶心，请请病假。
里尔说：“许多人试图克服这种情况，并继续出现感冒，甚至更糟，随着冬天的继续，只会导致更多的倦怠。” “我在假期期间看到我办公室里有这么多父母，他们在忽略了自己的健康需求后全都精疲力尽了。自我保健并不仅是洗个澡和修指甲：它每天都在采取切实可行的步骤来保持自己的健康。”
13然后去看医生。
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除了不想休病假外，许多人在整个冬季都因为自己太忙而完全不关心自己的健康。 杰拉迪说，今年冬天感觉更好的最重要方法之一就是不要忘记照顾身体健康。 定期安排和参加医生的约会以及跟上任何处方的处方，是冬天最重要的自我保健行为之一。
14尝试治疗。
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尽管许多人喜欢在假期与朋友和家人在一起，但对于每个人来说，这并不是一个轻松的时光。 如果您发现假期特别紧张，佐治亚州的顾问Brent Sweitzer建议您寻求专业帮助。
斯威策说：“对于许多人来说，一月初是情感上的艰难时期。” “他们可能会在假期的家庭关系中经历过压力，较短的日子和寒冷的天气可能会影响情绪。如果您从未进行过治疗或咨询，这是一种照顾自己和关系的好方法。您之前已经做过，但现在不参与其中，冬天是重新开始并主动照顾自己的好时机。”
15保持与支持系统的连接。
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具有讽刺意味的是，在一个对朋友和家人有意义的季节里，许多人在冬天常常发现自己太忙了，无法与亲人共度美好时光。 华盛顿的心理健康顾问雷切尔·埃尔德 （ Rachel Elder）提醒人们在整个季节中都与自己关心的人保持联系。
她说：“安排时间在电话上聊天，见面喝咖啡或找到一种方式，看看有没有支持的人。” “自我护理并不总是意味着个人护理。您可以使用支持系统来帮助您满足需要，并使您对自己的健康目标负责。”
16离开屏幕。
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没有什么比放松时最喜欢的Netflix节目更能the缩在沙发上放松了。 Gerardi说，但是太多的屏幕时间从来都不是一件好事，尤其是当它在冬天将您留在室内的时候。 花时间积极限制您的屏幕时间（包括电话，电视和视频游戏），以便每天拔掉电源，可以改变世界。
17洗个热水澡。
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由于假日交通拥堵，寒冷的天气和久坐的时间增加，我们的肌肉在冬季会紧张很多。 一个简单的解决方案？ 理疗师Emma Donovan建议洗个热水澡。 她解释说，即使是少量的热水澡时间也可以帮助减轻压力并缓解肌肉紧张。
18或洗个冷水澡。
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在外面受凉后跳入冷水淋浴似乎是违反直觉的，但实际上在冬天可以使人焕然一新。 来自纽约的具有董事会认证的医生索菲亚丁 （ Sofia Din）建议每天进行60秒的冷水淋浴，以改善皮肤问题，血液循环和新陈代谢率，并增强您的免疫系统。
19抽取护肤霜。
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E-Counseling的生活教练Yocheved Golani说，在冬天，照顾自己的最简单方法之一就是保养皮肤。 随着冬季干燥，破裂的皮肤变得越来越普遍，Golani建议在冬季增加保湿剂的使用量，以应对这种情况。 在增加水分的同时，别忘了防晒霜！ 导致皮肤癌发展的UVA射线在冬季同样高，因此仍然需要防晒霜。
20不要买礼物。
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许多人将假期等同于购买礼物，但花钱买不到的钱会在本来就很紧张的季节造成额外的压力。 戈兰尼建议不要在这个季节购买礼物，而应该给人们他们实际需要的东西。
“人们不需要东西，他们需要人际关系。创建一些邀请来共度时光，自愿为喜欢的人办事，或者修理一些东西来感谢那些花费您的时间和精力的人。”推荐。 “履行这些义务。钱包将保持充实，相互幸福感也将保持。”
21抽出时间旅行。
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冬季车辙很难摆脱，特别是在您的环境不适合获得良好体验的情况下。 巴黎众包公司（Crowdsourcing Paris）的 作者乔·邦廷 （ Joe Bunting）建议您在冬天抽出时间旅行。 如果您生活在黑暗或阴暗的地区，请前往阳光充足的地方。 邦廷说，在寒冷的季节里，花些时间自己旅行，而不仅仅是拜访家人，确实可以帮上忙。
22每天抽出时间专注于自己。
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无论您阅读或注意到多少自我保健提示，如果您每天都没有花时间关注自我保健对您的意义，您将永远找不到想要的放松。 心理健康倡导者Leslie Nifoussi建议每天花费至少15分钟来专注于自己。
她说：“这看起来像什么？也许是用新的沐浴盐洗的热水，也许是在家中的面部护理，或者是远离家乡的面部护理。” “无论对您有什么意义（具体来说），都将其放入日历中，而当提醒消失时，这就是'时间'。”
Kali Coleman Kali是Best Life的助理编辑。