在Instagram的影响者，健身博客和自称为“专家”之间，存在着许多关于运动的名副其实的宝藏。 但不幸的是，并非所有方法都是准确的。 例如，您是否知道，为防止受伤所做的所有努力都是徒劳的？ 还是应该以有氧运动来 结束 锻炼，而不是从有氧运动开始？ 您可能认为肌肉比脂肪重，对吗？ 是的，您极有可能要去做所有错误的运动，而这些例子只是冰山一角！ 请继续阅读，以了解您一直以来对运动所渴望的所谓“真相”是否确实得到了科学研究和医生的支持。 之后，您今天就可以开始更聪明，更有效地锻炼！
1神话：伸展运动可防止受伤。
事实：有想法认为，锻炼前放松肌肉会使您变得更好而更加弯曲，从而最大程度地减少了肌肉撕裂或拉扯的机会，但2007年发表在《 运动医学 》杂志上的一项 研究 驳斥了这一观点。 来自英国赫尔大学的研究人员“得出结论，静态拉伸不能有效地减少与运动有关的损伤的发生率。”
相反，要真正保持安全，您需要进行热身运动以增加流向肌肉的血液，为即将进行的锻炼做好准备。 在发表于 《运动康复杂志》上 的2018年研究中，研究人员指出，“为了进行新 的运动 ，要进行热身 运动 5至15分钟”，以“降低肌肉和肌腱受伤的风险”。
2神话：脂肪可以变成肌肉，肌肉可以变成脂肪。
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事实：您可以 燃烧 脂肪并锻炼肌肉（有时甚至要遵循同样的常规！），就像您可以 增加 脂肪和 减少 肌肉一样。 但是，不要误会，脂肪和肌肉是两种不同类型的组织，您不能将一种变成另一种。 纽约市立大学雷曼学院运动科学助理教授布拉德·斯科恩菲尔德 （ Brad Schoenfeld）对LiveScience表示：“我能用的最好的比喻是，你不能把橘子变成苹果。”
3误区：仅一周不活动后，您开始失去肌肉质量。
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事实：如果您刚开始参加例行活动，那么请假可以迅速消除您的收获。 但是，如果您定期运动（每周几次几次，几个月），则力量消耗的时间将超过7天。 根据2007年发表在 《物理医学与康复学档案》上的 一项研究，对于运动员来说，“一般来说，其运动强度最多可以保持四周不运动。”
4神话：做更多有氧运动意味着您将减轻更多的体重。
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事实：尽管您可能会想，但在跑步机上花费数小时并不是减轻多余体重的最快方法。 根据梅奥诊所的说法，大约3500卡路里等于一磅脂肪。 因此，要燃烧一磅脂肪，您需要燃烧3500卡路里。 而且，根据《 跑步者世界》 2018年的一篇文章，普通人每行驶一英里燃烧约100卡路里的热量。 换句话说，要燃烧一磅脂肪，您必须跑35英里，仅比马拉松运动跑了半英里！
5神话：清晨是锻炼身体的最佳时间。
事实：早上锻炼是开始新陈代谢的好方法-而且，您不必担心在当天晚些时候进行不便锻炼的情况。 因此，许多人发誓这样做。 但是，根据 《生理学杂志》（Journal of Physiology）上 发表的2019年研究，在下午1点至下午4点之间进行锻炼与清晨锻炼一样有效。 这完全取决于您是否自然是早起的人。
6误区：有氧运动机说您燃烧的卡路里数量是准确的。
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事实：没有什么比在椭圆机上进行长时间的锻炼，看一下你燃烧了多少卡路里好。 它为您提供了具体的成就指示，对吗？ 但事实证明，最好是在机器的数字显示屏上看到的数字带有一粒盐。 根据发表在《 运动医学 》杂志上的2018年一项研究，您应该期望椭圆机每30分钟运动会高估您的结果约100卡卡路里。 跑步机也可能发生类似的数字填充。
7误区：仰卧起坐和仰卧起坐将使您得到六块腹肌。
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事实：仰卧起坐，仰卧起坐和其他腹部运动非常适合锻炼核心肌肉，而且如果足够频繁且适当地进行，它们可以帮助您将腹肌锻炼成一块肌肉，但前提是您要有良好的饮食习惯。 俗话说：“腹肌不是在健身房里制造的。它们是在厨房里制造的”，这在一定程度上是正确的。 力量和灵活性专家Antranik Kazirian在他的网站上写道：“对于裁切，撕裂，切碎或任何您想要的名称，似乎存在很多误解。” “如果腹部有厚厚的脂肪层，那么您将不会看到形成六（或八）个背包的腱交叉点。您是否有能力真正做到100坐连续上升或您可以硬拉400磅。”
8误区：锻炼至少要一个小时。
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事实：根据2012年 《生理学杂志》的 一项研究，仅运动30分钟的人可以表现出与运动一个小时甚至更好的人相同的收益！ 平均而言，每天运动30分钟的研究对象在三个月内减掉了8磅，而那些运动了整整一个小时的人则损失了6磅。 哥本哈根大学的博士生Mads Rosenkilde在一份声明中说：“我们可以看到，整整一个小时而不是一个半小时进行运动不会增加体重或脂肪。”
9神话：您应该每天去健身房。
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事实：简单的逻辑表明，多做运动意味着更好的健康，并且，如果您每天可以去健身房，那么应该这样做。 但是您的身体需要休息，并让肌肉冷却。 跳过休息意味着，一旦回到磨削状态，肌肉纤维就会磨损得无法生长。
多伦多基督教青年会的妮可·梅瑞迪斯 （ Nicole Meredith）写道：“在锻炼后的24到48个小时内，您的身体努力地重建了这些肌肉，从而使它们的力量，耐力和音调得到了改善。” “经过良好的锻炼后，您可能已经感觉到这种情况以酸痛和紧绷的形式发生。但是，如果您第二天第二次去健身房，则会中断这一过程，重新激发您的身体在试图消耗的能量用于重建您的肌肉以进行另一种锻炼。” 为了获得最佳效果，每周请假一两天。
10神话：您应该先做有氧运动。
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事实：在锻炼开始时让您的有氧运动很不错，但这并不意味着这是一种有效的策略，根据私人教练兼“两餐一日”间歇禁食计划的创始人马克斯·洛里 （ Max Lowery ）的说法。 Lowery在2017年告诉《 商业内幕 》说：“做有氧运动和减肥前要筋疲力尽，这是一个巨大的错误。有氧运动会耗尽肌肉糖原储备，这实际上是爆发力活动所储存的能量。这意味着您的力量和体重训练效果会大大降低。”
11神话：举重会让您感到不适。
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事实：当然，当您开始进行举重动作时，您会开始在框架上增加一些肌肉。 但是，要想真正变得更大，就需要 大量 的工作-从计算卡路里到有条不紊地增加举重重量-美国运动委员会的杰奎琳·克罗克福德 （ Jacqueline Crockford）说。 克罗克福德告诉《 Shape 》说：“增加肌肉质量来自于大量的训练和过多的卡路里。” “如果您每周进行一到三天的阻力训练，并且所摄取的卡路里不超过一天中消耗的卡路里，那么您可能不会看到大量的肌肉增长。”
12神话：“瘦肌肉”不同于“大块”。
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事实：您可能听说过有人扔掉“瘦肌肉”一词。 （例如，“我不想变得 笨重 。我只想构建瘦肌肉。”）但是，尽管该术语在健身词典中占有一席之地，并且在健身爱好者中普遍使用，但“瘦肌肉”并不是真正的事情。
正如特殊外科医院Tisch运动表现中心的运动生理学家Pamela Geisel ，MS，CSCS，CPT在2017年对 Self表示的 那样，“'长而瘦的肌肉'成为针对害怕'大块头'的女性的流行营销方案。 ”，但是，她指出，肌肉天生就是苗条的，所以您不能真正使它们变得或多或少。 “任何形式的训练都不会改变您的肌肉的视觉长度，” Geisel补充说。
13神话：举重不利于减肥。
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事实：谈到减肥，许多人直奔跑步机。 但是，如果您的目标是燃烧一些严重的卡路里，请不要避开举重室。 根据哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的2019年研究，体重为155磅的人平均在30分钟的重量训练中燃烧112卡路里的热量，或每小时224卡路里的热量。 虽然它不如跑步（相比之下，一个155磅重的人在30分钟内燃烧了298卡路里），但肯定不值得嘲笑！
14神话：要变大，必须举大。
事实：麦克马斯特大学（McMaster University）在 《应用生理学杂志》上 发表的2016年一项研究似乎证明了这种无处不在的运动神话。 研究人员测试了两组举重运动员：一组举重练习8至12次，而另一组举重练习20至25次。 在为期12周的研究结束时，两组参与者平均获得了相同量的肌肉（约2.4磅），证明了代表的次数 和 举起的重量共同构成了肌肉。
15神话：更大的肌肉可以转化为更大的力量。
事实：即使某人看起来像绿巨人，他们也不一定比那些身材苗条的人更坚强。 根据发表在《 实验生理学 》杂志上的2015年研究，举重运动员和短跑运动员实际上比健美运动员具有更强的肌肉纤维（至少在细胞水平上）。 然而，动作英雄般大小的人原来拥有更多的肌肉纤维。 这是经典的质量与数量的关系。
16误区：现场锻炼可以帮助您在身体的特定部位减少脂肪。
事实：点训练是通过大量锻炼可以燃烧体内特定部位的脂肪细胞的想法。 这是一个观念，如果您进行数百次腿部抬高操作，则会焚烧小腹中的脂肪。 或者，如果您下蹲数以千计，则对四头肌也要这样做。 但是，在让任何人说服您接受现场培训之前，请先知道科学表明这是行不通的。 1983年马萨诸塞大学的一项里程碑式研究发表在 《运动与体育研究季刊》上， 参与者在27天的时间内进行了5, 000次仰卧起坐。 但是到研究结束时，受试者的体重或体脂没有明显变化。
17神话：出汗越多，燃烧的脂肪就越多。
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事实：在激烈的有氧运动中，您可能会觉得体重从字面上流下来。 但可悲的是，事实并非如此。 根据 ACSM的《健康与健身杂志》（Health&Fitness Journal） 2008年的研究，出汗时体重确实会减轻，但水分却流失，而不是脂肪。 出汗是您的身体通过释放储存的水分来降温的方法。 这意味着，您需要补充水分。
18神话：运动饮料对您有益。
事实：出汗后要补水，请确保其中不含有糖分的运动饮料。 例如，您的标准20盎司佳得乐含有34克这种东西。 所以喝一口酒，就是在抑制自己的进步。 根据Livestrong.com上的2019年一篇文章，流行的运动饮料在提供某些电解质方面很有效，但是如果您的身体不需要它们，请远离它，因为您在其中添加了不必要的糖，卡路里和钠你的饮食。
19误区：要获得最佳效果，您必须 立即 获得蛋白质。
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事实：在健身房的大厅里，您可能会看到肌肉发达的人大吃一惊的蛋白质奶昔。 这些人正在尝试利用“合成代谢窗口”的概念，即锻炼后的时间段，此时人体的蛋白质合成（或肌肉构建期）达到最大。 普遍的看法是，这段时间大约为30分钟。 但是，根据《 美国新闻与世界报道 》（ US News&World Report） 2018年的一篇文章，合成代谢窗口可能会在您锻炼后长达24小时。 这并不是说立即食用蛋白质有任何危害。 只是没有以前想象的那么必要。 例如，在2017年发表于 《运动与锻炼的医学与科学 》（ Medicine&Science in Sport&Exercise） 中的一项研究中，当男人在锻炼后喝22克蛋白质时，他们的肌肉不会比没有锻炼的男性多。
20神话：和朋友一起锻炼会使人分心。
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事实：如果您与朋友一起去健身房，您可能会陷入对话，但是团队合作可以增加日常工作。 根据 《人格与社会心理学杂志》 2015年的一项研究，锻炼者与朋友并肩锻炼时会更加努力。 另外，与某人一起锻炼会使您更负责任！
21神话：如果体重增加，则意味着您正在发胖。
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事实：刚开始锻炼时，您的体重可能保持不变。 更令人吃惊的是，它还会 增加 。 实时观察到这种情况可能令人沮丧，但这没有引起警报的原因。 很有可能，只是您的身体在增加肌肉组织，这意味着体重增加。 如果您在肌肉中增加的体重并未抵消您在脂肪中减少的体重，则从技术上讲您正在增加体重，但仍然在减少脂肪。 贝勒大学约瑟夫·巴恩哈特矫形外科系的注册营养师兼助理教授罗伯塔·安丁解释说：“您可以减少10磅的脂肪，而增加10磅的肌肉，体重不会改变。” “如果您的目标是减少体内脂肪并变得更强壮，那么传统的秤可能不是您的朋友。先进的身体组成工具可以确定体内脂肪，肌肉，骨骼和水的百分比，可以帮助您更好地评估身体组成发生变化。”
