整夜睡眠并不容易。 无论我们数多少只绵羊或投资白噪声机器，我们中的许多人要么发现自己在凌晨2点仍然清醒，要么整夜醒来多次。 但是请别担心，尽管要获得充实，不间断的夜晚睡眠可能很困难，但这并非没有可能。 我们进行了研究，并与专家讨论了如何将最佳技巧添加到您的夜间例程中，以获取您真正需要的其余部分。 从喝酒（和喝酒的时间）到睡前聆听的声音，这里有20条提示可以帮助您睡得更香。 准备今晚整整八个小时！
1每天早晨在阳光下花费15分钟。
2跳过那个睡帽。
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虽然大多数人认为睡帽可以帮助他们在晚上放松身心，但事实并非如此。 根据美国国家睡眠基金会的说法，酒精可能会使您 感到 疲倦，但实际上这几乎使您无法获得良好的睡眠，因为它会打扰您的昼夜节律，阻止快速眼动睡眠，使您的呼吸混乱，使您更容易打呼nor。 。
3尽早减少咖啡因。
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喝另一杯冰咖啡来度过午后的低迷似乎没有什么害处，但是含咖啡因的饮料可能会给您的睡眠造成严重破坏。 根据国家睡眠基金会的数据，咖啡因在体内的停留时间比您想象的要长得多。 六个小时后，您消耗掉的东西只有一半消失了。 因此，如果您在中午再喝一杯乔咖啡，那么当您准备打草的时候，您可能仍会感到束缚，因此睡眠质量低下。
4喝蘑菇咖啡吧！
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当可以喝适应性强的蘑菇咖啡时，为什么还要喝普通的纯咖啡？ 根据Breus的说法，抗氧化剂包装的药用蘑菇咖啡所含的咖啡因含量是普通冲泡咖啡中的一半。
因此，即使您决定在下午喝一杯，它也不会像普通的东西那样破坏您的睡眠时间。 实际上，它实际上可能会有所帮助。 已经发现蘑菇可以减少压力的影响，因此您无需躺在床上就可以轻松休息，对未完成的待办事项清单感到恐慌。
5听双耳节拍。
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您听说过双耳节拍吗？ 根据Breus的说法，这是一种“将两个略有不同的声音频率组合在一起，以产生对单个新音调的感知”的技术。 这会导致您的大脑发生变化，减慢活动速度，并帮助您放松以改善睡眠。
6打开窗户。
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有时，直到早晨，您唯一需要打do睡的事情就是打开窗户。 2017年发表在《 室内空气 》（ Indoor Air） 杂志上的一项研究对五个晚上的17名参与者进行了分析，发现在卧室里吹着微风的人空气中的二氧化碳含量较低，这使他们整夜睡得更好。
7进行野营旅行。
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没有什么比漆黑的黑暗和完全的安静可以重设身体并使您回到优质的睡眠状态了。 在2017年发表在《 当前生物学 》杂志上的一项研究中，研究人员发现，进行一次周末露营旅行并以自然的明暗循环睡眠（也就是太阳的升起和落日）改变了参与者的睡眠时间，即使在他们的旅行结束了！
8邀请您的小狗进入您的卧室。
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如果您的狗在晚上变成了泰迪熊，那是一件好事。 根据《 梅奥诊所论文集 》（ Mayo Clinic Proceedings）上 发表的2017年一项研究，与不睡狗的人睡在一起的人实际上比不睡狗的人睡得更好。 这不仅是因为它们如此温暖和舒适。 将他们的毛茸茸的朋友放在附近可使参与者感到安全，从而使一天的忙碌后放松休息变得更加容易。 唯一的问题？ 让您的狗和您一起睡觉不会产生相同的效果，因此请让Fido自己睡觉，然后在早晨邀请他拥抱。
9给自己一些期待的东西。
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如果您不希望明天，那么今晚您将如何睡个好觉？ 在2017年发表在《 睡眠科学与实践 》杂志上的一项研究中，研究人员分析了825名成年人，发现那些有意义地生活的人患腿不安综合症的可能性降低52％，睡眠呼吸暂停的可能性降低63％。 因为他们对第二天的生活感到满意，所以他们有理由早上起床，使他们在晚上更有效地出神。
10尝试保持清醒。
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有时，您只需要使用一些逆向心理来欺骗您的身体。 与其躺在床上试图使自己入睡并最终失败，不如整夜入睡的关键实际上可能是试图保持清醒。 是的，这听起来超级倒退，但请听我们说。 2003年发表在《 行为与认知心理疗法 》杂志上的一项经常被引用的研究发现，当失眠者为了保持清醒而躺在床上时，他们实际上会更快入睡，并且睡眠更加安宁。
11参加正念冥想课。
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这些都与正念和冥想有关。 根据2015年《美国 医学会内科学 》（ JAMA Internal Medicine）上 发表的一项研究，参加正念冥想课程的人的睡眠质量实际上比尝试学习更好的睡眠技术的人的睡眠质量得到了更大的改善。
12晚上停止运动。
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当早上不能运动时，可以尝试睡前在健身房锻炼，这是可以理解的。 当然，您可能会保持良好状态，但是Mayo诊所表示，在一天的晚些时候（尤其是在几个小时的入睡时间内）进行运动，可能会影响您入睡的能力以及一次就睡的质量。
13倒一些镁。
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您可能已经听说过人们对镁如何帮助他们入睡以及他们没有撒谎感到无比的热情。 2012年发表在《 医学研究杂志》上的一项研究 发现，在睡前服用天然的安眠药可以帮助改善睡眠质量，使您更快入睡并保持睡眠直到早晨。
14换螺母。
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坚果不仅可以提供超级健康的零食，还包含可以帮助您整夜睡眠的食材。 在2017年发表在《 FASEB杂志》上的 一项研究中，研究人员发现，定期吃坚果不仅可以为人体提供诱导睡眠的营养物质，例如镁和硒，还可以增强与睡眠有关的脑电波频率，所有这些都可以帮助您像婴儿一样打oo！
15个沟渠电子阅读器，用于印刷书籍。
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拥有电子阅读器非常好，但Kindle可能会扰乱您的睡眠时间。 在2014年发表在《 PNAS 》杂志上的一项研究中，研究人员发现，这些设备发出的蓝光导致更多的躁动和更少的REM睡眠，使人们更难以入睡，并总体上降低了睡眠质量。 所以去买一本好的老式印刷书吧！ 阅读材料相同，对您的休息造成的伤害也较小。
16拿起一副蓝色遮光眼镜。
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但是，电子阅读器并不是唯一能发出蓝光的电子设备。 您的手机和电视也可以。 好消息是，您可以准备好挡蓝光眼镜对眼睛的伤害。 在2017年的一项研究中，来自休斯顿大学视光学学院的研究人员发现，那些在就寝时间几个小时戴着蓝色遮光眼镜的人的褪黑激素水平增加了58％，这有助于他们的整体睡眠。 这意味着您仍然可以在夜间使用数字设备，而不会弄乱您的珍贵Z。
17脚不遮盖地睡觉。
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正如国家睡眠基金会发言人Natalie Dautovich博士对 The Cut 所说，温度是获得优质睡眠的重要因素。 而且，双脚不要放在温暖的被窝下面，可以确保您的身体不会太热，这可以防止您急需睁大眼睛。 这特别重要，因为脚的表面（无毛且包含特殊的热脉动血管结构）旨在帮助您的身体冷却。
18就在睡前停止进食。
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睡前吃零食很诱人，但是有科学的道理，为什么你应该在睡觉前至少两个小时避免进食。 根据克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）的说法，午夜吃午饭会使您的身体处于完全消化模式，躺下时可能会引起一些重大不适。 准备好身体休息就意味着不要去吃那些深夜小吃。
19长时间不打ps。
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午睡肯定有好处。 它们可以改善您的情绪，表现和记忆力，但有一个要点：如果午睡时间超过30分钟，您可能会弄乱每晚的睡眠时间表。 根据梅奥诊所的说法，午睡会使您的失眠和睡眠质量恶化。 为了安全起见，如果您白天感到疲倦，请坚持快速睡10分钟。
20晃动睡眠面膜。
那些睡眠口罩看似过度且放纵，但它们有重要目的。 根据克利夫兰诊所的说法，如果您没有遮阴阴影，它们可以提供黑暗，不仅可以帮助您整夜睡眠更好，而且可以让您第二天保持最佳状态。
