随着年龄的增长，跟上日常锻炼的重要性比以往任何时候都更加重要：这不仅关乎50岁后减肥和增强肌肉，而且关乎预防。 从30岁以后的每个十年开始，您可能会经历多达3-5％的肌肉减少或肌肉减少症。 不仅如此，而且研究表明，每周几次出汗可以帮助防止认知下降，促进新陈代谢，保持血糖水平稳定并总体上降低死亡风险。
但是，要进行锻炼，50岁以上的人们应该更多地关注心脏还是力量？ 不幸的是，科学还不清楚。 好消息是，结合更多的力量锻炼来提高您的心跳率，可以为您带来两全其美的体验。
“有氧运动与过多的力量运动之间总是存在激烈的争论，”在家锻炼镜子的创始教练克里斯·赖安 （ Chris Ryan）说。 “您想变得足够强大，可以拿起孙子孙女和一些杂物袋，但是您也不想被束缚走上楼梯。相反，与普遍的看法相反，您可以变得结实，并同时形成肺部时间。”
准备好让您心跳加速了吗？ 这是减肥，保持健康和增强50岁以上肌肉的最佳运动。
1木板
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核心力量是所有力量的基础，随着年龄的增长，腹部肌肉的锻炼在稳定背部和臀部方面起着重要作用。 这就是为什么NASA认证的矫正运动专家Tatiana Lampa认为木板是最好的运动之一。
如何制作前臂木板 ：将前臂放在地板上，肩膀直接放在肘部上，而手平放在地板上。 您也可以双手握紧拳头。 收紧腹部，肩膀，背部和臀部，将双腿向后伸入木板中，并保持30秒钟。 确保不抬高臀部或撑起骨盆并塞入骨盆，以免胃部掉下。慢慢地慢慢握住木板一分钟。
2只鸟狗
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兰帕说，猎鸟犬是您可以做的最好的锻炼之一，可以提高您的核心力量并挑战平衡。 作为一种标志性的瑜伽姿势，猎鸟犬迫使您参与腹部和背部肌肉的活动，并有助于延长后躯，从而减轻下背部疼痛。 每次抬高腿时，它还有助于稳定脊椎并锻炼臀部肌肉。
如何做一只爱犬 ：从桌面位置开始，膝盖弯曲与髋部的距离分开，肩膀直接放在手腕上。 支撑您的核心并保持臀部平直，将右手抬离地面，将手臂向前方伸展，同时将左腿向后伸展，确保体重保持居中。 您应该能够从手到脚跟画一条直线。 双手和双脚交替放置之前，请保持此姿势几秒钟。 做三组，每组十次。
3单腿脚趾触感
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老年人往往会出现关节痛，并且在稳定性和姿势方面存在问题。 Ryan说，由于许多这些问题都是由于平衡不佳引起的，因此大多数50多岁的人都可以通过在锻炼中增加稳定性锻炼以及增强敏感关节周围的肌肉而受益。
他说：“平衡控制动作，例如在墙壁辅助下单腿站立几秒钟，然后在没有帮助的情况下前进到单腿姿势，将为平衡控制带来奇迹。”
如何进行单腿脚趾触摸 ：将您的体重放在右脚上，而左脚从地面上稍微抬起。 您可以将手臂放在两侧，也可以笔直抬高到肩膀的高度。 支撑核心，保持脊柱较长，弯曲右膝盖，用左手触摸右脚趾。 同时，将左腿伸到身后，以帮助您保持平衡。 然后，用力将右脚按在地面上以站起来，并使左脚触摸右脚。 这是一位代表。 换腿之前继续进行四次。 每条腿做三组，每组八到十二次。
4个倒刺
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向前和向后的刺都是模仿步行和跑步的基本功能动作。 兰帕解释说，它们“增强平衡和协调能力，并增强腿部力量。”
而且，如果您想提高本练习的档次，可以随时使用一个步骤。 兰帕指出：“这项练习使您走楼梯的方式得到了加强。 一旦确定合适的形式，在锻炼手臂 和 腿部的动作时甚至可以举哑铃。
如何扭转弓步 ：两脚分开站立，两手放在臀部。 右脚向后迈出一大步，将身体向地板放下，前后腿成两个90度角。 您的左大腿应与地板平行，膝盖直接位于脚踝上方。 用力将左脚压在地板上，使其回到起始位置，以站起来。 重复三组，每组十二次。
5箱蹲
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坐下蹲对于50岁以上的人来说是一项特别出色的锻炼，因为它们会执行坐下起床的功能性动作。 充分利用本练习的关键是使用不同的节奏。 不要将一次上下运动算作一次重复，而应尝试按照3：0：1的速度进行，在偏心阶段需要三秒钟（蹲下来用臀部对付盒子），在同心阶段则需要一秒钟（站立）向上）。 这种计数有助于分解运动并确保整个运动过程中的正确形式。
如果您不熟悉框式深蹲，Ryan建议您在没有重量的情况下进行练习，以练习良好的形态。 随着力量的增强，您可以继续使用轻型哑铃和杠铃。
如何做下蹲动作 ：将一个盒子放在身后，保持适当的高度，并站立，双脚的宽度稍稍超过臀部距离。 吸引臀部和核心，缓慢地前后降低臀部，保持脚后跟的重量。 臀部碰到箱子后，将重量推到脚跟上，以站起来。 如果您使用一对哑铃，则将哑铃的一端轻轻放在每个肩膀上，并以肘部朝前的方式握住它们。 做三组，每组八到十二次。
6硬拉
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硬拉是锻炼50后肌肉的一项很好的锻炼。它们以target绳肌，臀肌，腰肌，陷阱 和 核心为目标。
兰帕说：“到目前为止，这种运动是我最喜欢的，因为我们不断从地面上捡起东西。如果我们能够锻炼肌肉，那么就可以减少受伤的危险。它们也是使身体姿势更好的好运动。” 硬拉也很灵活，这意味着您可以用哑铃，壶铃，杠铃甚至乐队来做！
如何进行硬拉 ：双脚分开与臀部保持一定距离，然后在脚弓之间放一个壶铃。 用两只手握住壶铃把手，确保肩膀在臀部上方，臀部在膝盖上方。 接合您的核心并保持背部平坦，前后下推肩膀以激活腿部。 用力将脚按入地面，然后将壶铃提起以站立。 用笔直的脊椎将壶铃放回地面，切勿让胸部滑落到臀部上方。 做三组，每组十二次。
7站式肩部推举
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站立式肩部推举是瑞恩（Ryan）为50岁以上的客户做的一项练习。此举有助于日常工作，例如提起沉重的箱子，提着大书包，甚至把孩子和孙子放在头上。
肩部推举不仅可以增强肩膀，改善上身的活动能力，而且还可以激活您的核心，进行腹肌锻炼。 瑞安建议：“尝试用轻型哑铃练习坐式压力机，然后再用杠铃站立。” “您还可以通过站在阻力带上并在头顶按压手柄来进行肩部推举。”
站立式肩部推举方法 ：双脚分开，两脚分开与肩膀的距离。 双臂成90度角，将哑铃举至肩部高度。 支撑您的核心，将哑铃与二头肌直接顶在耳朵上。 避免拱起背部或用腿把重物推到头顶。 将重物放在肩膀上。 做三组，每组八到十二次。
8条琴桥
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骨盆底肌肉会随着年龄，怀孕和分娩而减弱，这可能导致尿失禁和痛苦的性行为。 值得庆幸的是，进行类似牛腿桥的运动可以增强骨盆底和臀肌，从而减轻疼痛并消除任何问题。
锯齿桥的制作方法 ： 仰卧 ，双脚平放在地板上，双手放在两侧。 （双脚越靠近臀部，这项运动就越有挑战性。）收紧臀部，将臀部向上推向天花板，将臀部提离地板。 避免将臀部抬得过高，以防止腰部过度伸展。 几秒钟后，将屁股放低到地板上。 为了使这项运动更具挑战性，请在膝盖上方的双腿上缠绕一条微型阻力带。
9杠铃臀部推力
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拥有坚强的臀部并不是所有关于美学的问题（尽管背面有雕刻感总是有好处的）。 臀部是改善运动表现和姿势的关键，而臀部推力是激活这些增强力量的肌肉的最终运动。
Ryan建议：“以固定速度拍打臀部推力。” “这将为您的力量带来奇迹，而不仅仅是尽快提高一堆代表。”
如何做杠铃臀部推力 ：将双脚平放在地板上，坐在长凳上，将肩behind骨靠在地面上。 将杠铃直接放在臀部上。 将脚踩在地面上并挤压臀部，将臀部从地板上抬起，抬高至桥状。 您的肩膀，臀部和膝盖应成一直线。 慢慢将屁股放低到地面。 做三组，每组十二次。
10个引体向上
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引体向上绝对不是初学者，如果您能做的话，则应享有所有吹牛的权利。 但是，不应该草率练习，Ryan建议使用机器和阻力带进行协助。 他说：“使用绑带或上拉机安全地锻炼上身的基本拉力和抓地力。”
如何做引体向上：双手握住引体向上并向下拉肩膀以激活拉特。 向上拉起自己的下巴，使其越过杠铃。 保持双腿并拢并保持核心位置，以防止背部弯曲和臀部摇摆。
11座电缆排
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兰帕解释说：“由于人们花费比以往更多的时间坐在电脑上，看电视或在办公桌前工作，所以他们开始懒散。加强背部肌肉以执行良好的姿势练习非常重要。” 坐着的排是纠正肌肉和保持良好姿势的好方法。
如何坐下排 ：坐在电缆排机上，将脚放在脚垫上。 您的膝盖应该稍微弯曲。 双手握住手柄，手掌彼此面对。 然后，向着躯干方向拉动手柄，同时保持肘部靠近两侧，挤压背部肌肉。 保持该位置一秒钟，然后将横杆返回到起始位置。 做三组，每组十二次。
12阻力带臂旋转
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阻力带是老年人的理想力量训练工具，因为它们可以锻炼肌肉而不会对关节施加压力。 瑞安说：“阻力带练习是增强老年人力量的好方法，因为老年人担心举重可能会给关节造成不必要的压力。” “当肌肉以最大运动方式参与时，张力最大。”
一种有助于上身活动的带式运动-随着年龄的增长，这种运动会变得越来越受限-就是手臂旋转。 “想一想：游泳时的中风和后背，而他们站在乐队上并用手抓住它们。”
阻力带手臂旋转的方法 ：双脚站立在阻力带肩膀上，并用两只手握住一个手柄。 将带子向两侧拉开，并前后旋转手臂。 做运动时，保持肩膀前后。 做三组，每组十二次。
13电缆胸部推举
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电缆压胸机是增强胸肌，三角肌和肱三头肌的绝佳工具，所有这些对于推重门和进行其他日常运动都是必不可少的。
如何进行电缆胸部按压 ：用两只手握住手柄并将您的手臂成90度，将脚站在电缆机前。 将一只脚放在另一只脚上交错摆放姿势，以提高稳定性。 保持躯干方形，伸出手臂以向前推动手柄，将它们放在一起在您面前。 将手柄恢复到起始位置之前，请保持该位置一秒钟。 做三组，每组十二次。
14农夫的背
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Le Sweat的创始人CSCS的Charlee Atkins推荐农民的手袋来加强核心和手臂。 她说：“考虑将杂货袋提上楼梯。” 这项运动对于提高抓地力和针对二头肌和肩膀等上身肌肉也非常有用。
如何进行农夫的背负 ：两脚分开站着，两手分开一个壶铃。 接合您的核心，并保持肩膀前后，以保持胸部抬高。 开始向前走，同时保持肩膀向后。 在放下壶铃之前，请尽可能继续行走。
15俯卧撑
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无论您是否超过50岁，练习推拉练习都将帮助您进行每天的功能运动。 特别是，俯卧撑是增强全身力量的完美推举动作。 阿特金斯说：“能够在上半身承担自己的重量，这使您可以推动东西，例如铲雪。”
如何进行俯卧撑 ：从高板开始，将肩膀直接放在手腕上，并保持背部，肩膀，核心和臀肌紧绷。 当您将身体放低到地面时，将肘部向后倾斜45度，让您的胸部掠过地面。 顶住您的体重，向后按压身体，而不会下沉臀部和腹部。
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda是ACE认证的私人教练兼自由作家，内容涵盖健康和健身。