花时间锻炼身体很困难，因此当您出汗时，您想明智地利用自己的时间。 尽管任何一种可以使您运动的运动都对您有好处，但是有些运动比其他运动更有效（更安全）。 为什么要浪费精力在应避免的锻炼上？ 为了帮助您充分利用自己在健身房的时间，这里是您应该跳过的13个最差的练习，以及如何做。
1哑铃侧弯
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当您想束紧腰部并拉紧爱心把手时，可以选择哑铃侧弯。 问题？ CSCS的表演专家Matt Cheng说，这种练习实际上并没有使斜线真正参与。
他解释说：“在大多数情况下，它涉及到过多的脊柱侧向弯曲和扭曲。” 相反，Cheng建议在杠铃上斜吊膝盖。 “这些目标针对相同的斜肌，同时减轻了脊柱的压力。”
怎么做斜举膝盖的悬挂方法：双手握住上拉杆，双脚并拢，身体直立。 不要摆动，将膝盖弯曲在一起，然后将其向上拉向右臂。 然后，双脚并拢放下。 备用面。
2超人
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超人是一种以针对下背部的减肥运动。 但是，“这种运动迫使我们的下背部反复过度伸展，只会导致不良的姿势和更多的背部疼痛，” Cheng说。
作为更好的选择，反向后伸可以让您的背部完全伸展而不会过度伸展。 另外，它们还可以拉紧您的臀部和核心，有助于支撑您的腰部并防止疼痛。
反向伸展背部的方法：将您的手和脚放在地面上，腹部保持在稳定球上方，臀部间隔一定距离。 收紧整个后部（包括您的背部，臀部，腿部和核心），将双腿并拢，将双脚抬离地面，直到与地面平行，然后再将其缓慢降下。
3颈后推举
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这种流行的健美运动有助于增强肩膀，上背部和三头肌。 但是，这是增强上身力量的最不有效的锻炼之一，因为它实际上会使您的脖子和肩膀肌肉承受压力。 保持良好姿势也是此锻炼的关键，因此，如果您的肩膀和上背部呈圆形，则有受伤的危险。
程说：“使这项运动无效的原因是，由于我们的工作或日常使用电话，我们大多数人的肩部活动能力差。” 为了更安全，更有效地进行锻炼，他建议尝试哑铃Arnold推举机。 此举的目标是前三角肌和后三角肌以及三头肌。
如何做阿诺德推举：两脚分开与肩同宽站立，并在胸部前举两个哑铃，同时手掌朝向身体。 想一想：二头肌卷发顶部的位置。 旋转手掌，以便在您举起哑铃时头朝前，完全伸展手臂，直到二头肌靠在耳朵上。 确保保持肩膀前后，避免背部弯曲。 将砝码放回初始位置。
4个杠铃跳蹲
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如果您想调整臀部和腿部的力量，那么像杠铃跳深蹲这样的加权综合测深运动可能就是您的首要考虑。 但是，当您在这样的运动中使用杠铃时，您往往会增加过多的重量，这会给您的背部和关节施加压力，Cheng说。
为了利用这些相同肌肉的力量，他建议使用体重深蹲跳，框跳和哑铃跳深蹲。 “仅仅掌握体重跳下蹲或改变体重的摆放位置，将对您的移动方式产生很大的影响，并将使您免于沉重的痛苦。”
如何跳下蹲：双脚分开站立与臀部距离。 收紧臀部和四头肌，坐在脚后跟上，并在保持胸部抬高的同时，向后和向下推动臀部。 跳起时将脚稳固地踩在地面上，向后摆动手臂，然后轻轻落在脚上。
5条腿部伸展机
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尽管有些运动机非常适合矫正体形并针对特定的肌肉群，但腿部伸展机并不是其中一种。 Mirror的创始教练Chris Ryan解释说：“伸腿机会向前交叉韧带（ACL）施加恒定的张力，并增加the骨（膝盖骨）向右或向左滑动的风险。” “它也将最大的力施加在膝盖最薄的部位膝盖帽的背面。”
瑞安（Ryan）建议进行下蹲，硬拉，弓步和保加利亚劈式深蹲，以建立强壮的四头肌和臀部。 单腿运动特别棒，因为它们可以防止肌肉失衡，同时又会挑战您的稳定性和协调性。
如何做弓步：双脚分开与臀部同高。 右腿向前迈出一大步，放低身体，直到大腿与地板平行，确保膝盖不会越过脚。 您的左膝盖和小腿也应该与地板平行。 返回站姿。 双腿重复此动作。
6史密斯机
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史密斯机通常用于做各种杠铃锻炼，包括后蹲和硬拉。 但是，这台机器的问题在于它的杆路径固定。 Ryan解释说：“这迫使用户随身携带机器，而不是自然移动。人们根据身高，移动性和其他约束以多种方式移动。”
根据Ryan的说法，固定杆会导致受伤，因为它会使运动路径上的关节过载，这对您来说可能不自然。 最好使用哑铃，阻力带或壶铃来进行功能性动作，例如按，拉，下蹲和弓步。
如何做哑铃下蹲：双脚分开站立，两手各握一只哑铃。 收紧臀肌和四头肌，坐在脚后跟上，上下推屁股，确保胸部抬起。 站起来时，用力将脚按在地面上。
7仰卧起坐
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仰卧起坐之所以是这份清单，是因为大多数人做得不好。 赖安说：“人们认为数量胜于质量，大多数人很容易以低质量的动作进行仰卧起坐。” “建立自己最坚强的核心就是安全地在压力下建立时间。” 他建议通过进行各种腿部抬高，伸直双臂的举起动作以及诸如药丸木剁之类的旋转运动来建立坚强的核心。
如何做药球木剁：抓药球，双脚与髋部分开，膝盖略微弯曲。 旋转您的躯干，使药丸朝向左肩，手臂完全伸出。 然后，将球沿对角线朝右膝盖向下切向身体。 将球带回到起始位置和备用侧。
8二头肌卷发机
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二头肌卷发机不允许带有重量的实际卷发器提供全部运动范围。 另外，它可能导致姿势和形式问题。 传统的带有哑铃的二头肌弯举可确保您的肩膀前后保持不动，并且上身唯一的运动来自前臂，从而使您的姿势更加完美。
如何使二头肌弯曲：每只手握一个哑铃，使肘部靠近躯干。 前后按压肩膀，将上身固定在适当的位置。 弯曲肘部以抬起重物，直到二头肌收缩为止。 放下哑铃回到起始位置之前，请稍稍停顿一下以挤压二头肌。
9髋关节外展机
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这台机器旨在瞄准臀部的小肌肉，这些小肌肉被称为绑架者，负责使双腿从中线伸出。 但是，它并不能像其他的屈肌锻炼一样有效，它们可以激活相同的肌肉，获得ACE认证的教练和减肥健康教练Rachel MacPherson说。
“如果您真的希望长出漂亮的圆形臀肌并避免受伤，那么最好以设计使用的方式使用这些肌肉。蹲下，臀部推拉或硬拉时使用倾斜的绑带会给绑架者带来阻力，”她说。
如何进行阻力带下蹲：在膝盖上方的双腿上缠绕一条迷你绑带，双脚分开与臀部保持一定距离。 收紧臀部和四头肌，坐在脚后跟上，并在保持胸部抬高的同时，向后和向下推动臀部。 当您的膝盖向两侧张开时，您应该感受到束带的张力。 站起来时，用力将脚按在地面上。
10脚压腿机
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您可能要避免在健身房使用的另一种健身器是压腿。 麦克弗森解释说：“使用腿部按压时，稳定肌不会被激活。” “机器可以稳定您，使您不会在深蹲时打开肌肉。”
为了获得更有效的举动，请尝试蹲下哑铃，壶铃和杠铃。 这些运动不仅增强和塑造您的臀部，而且还塑造您的核心。
如何进行高脚杯下蹲：双脚分开与肩膀的距离站立，并用双手将哑铃或壶铃握在胸前，肘部指向下方。 收紧臀部和核心，坐在脚后跟上，上下推屁股。 避免让膝盖和脚踝向内塌陷。 推下脚跟站起来。
11竖排
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尽管直立的行有效地对准了肩膀，但总部位于科罗拉多州的教练兼“ 全心全意 ”的所有者Ashlee Van Buskirk表示，当您向下巴举起重物时，它们也会压缩神经。
她解释说：“由于过多的体重和过多的重复，这项运动是肩袖损伤的理想选择。” “还有其他一些对您的肩膀更安全，更有效的运动，例如伸直手臂和拉开阻力带。”
阻力带如何拉开 ：两脚分开与肩膀站在一起。 伸出双手，用双手抓住阻力带。 在不弯曲肘部和手腕的情况下，开始将绑带拉到两侧，将绑带朝向胸部。 在整个运动过程中，使肩膀前后垂。
脖子后面的12个下拉
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拉下垂运动是纠正姿势和发展上背部肌肉的最有效方法之一。 另一方面，脖子后部过低的下拉动作通常会导致受伤。
Van Buskirk解释说：“当您在颈后进行拉下垂运动时，您将头和颈向前推，可能会导致严重的肌肉拉伤和脊柱问题。” 使用前面的电缆进行此练习将使脊柱保持正确的对齐状态。
如何做纬度下拉：坐在机器上，双脚平放在地板上，并根据自己的身高调整护膝。 保持双手分开的肩膀距离，手臂完全伸展。 在不移动躯干且抬起胸部的情况下，向下拉动杠铃杆直到碰到上胸。 您应该感觉到您的背部肌肉在该位置收紧。 伸出手臂，将其放回到初始位置，以释放它。
13俄罗斯曲折
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俄语曲折可能会产生束紧的效果，但实际上，如果操作不当，它们不会起作用。 正如19届世界冠军举重运动员兼私人教练罗伯特·赫伯斯特 （ Robert Herbst）所解释的那样：“除非您在运动中进行这种运动，否则俄罗斯的转弯及其变化是不好的，因为它们会给您的腰椎间盘施加压力。最好做运动。核心静态工作的地方，例如下蹲，弓步和木板。”
如何做木板：从桌垫上的桌面位置开始，肩膀直接在手腕上，臀部与膝盖成一直线。 收紧腹肌，肩膀和臀部，将双腿伸到身后，使它们伸直并抬离地板。 保持尽可能长的时间。 确保您的臀部没有抬起或肚子下沉。
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda是ACE认证的私人教练兼自由作家，内容涵盖健康和健身。