您的身体大约有650块肌肉。 没关系，您只关心其中的四个或五个。 您需要每个人才能执行日常生活中的正常功能-进食，呼吸，散步，在沙滩上握着肚子。 当然，您不需要花费很多时间思考大部分肌肉。 例如，无论您是否进行监视，步行中涉及的200条肌肉都可以完成这项工作。 但是对于您想要使肌肉更美观的（如果您喜欢这种东西），以及更大，更强壮的肌肉，这有助于对它们的工作原理有所了解。 对于更多的堆积方式，请考虑采用James McAvoy的 Secret Muscle-Building Diet。
1肌肉纤维具有不同的能力。
骨骼肌-您在镜子中检查的骨骼肌-有两种主要的纤维类型。 I型纤维，也称为慢拉力纤维，主要用于耐力活动。 当一项任务占用了您最大力量的25％以上时，II型（即快速抽搐）开始起作用。 慢速抽动的光纤不必接管“慢速”运动。 它只是一种不需要太多快速抽动力量的动作。 而且不必费劲就可以调用快速抽动光纤。
人们认为大多数人的慢速和快速抽动纤维的混合程度大致相同。 但是，快捻纤维的直径是慢捻纤维的两倍，并且有可能变得更大。 慢速拉伸纤维也可以变大，尽管程度不同。 因此，一种策略马上浮现在脑海中……
2要变大，必须举大。
当您开始一项任务时，无论是下床一样简单，或者像挥杆高尔夫俱乐部一样复杂，您的肌肉都会遵循两个基本的生理原理：
全有或全无原则 规定，要么肌肉纤维参与行动，要么不参与。 如果它进入了，那么就一直插入。因此，当您起身去洗手间时，令人难以置信的是，一小部分的肌肉纤维正在竭尽全力使您到达那里。 而且，更重要的是，所有其他纤维均处于非活动状态。
尺寸原则 要求最小的肌肉纤维首先进入任务。 如果这项任务（例如，二头肌弯曲）仅需要二头肌力量的25％以下，那么慢抽搐的纤维将自行处理。 当重量超过其强度的25％时，II型快速弹力纤维就会跳入。您越接近强度极限，则涉及的快速弹力纤维就越多。 这就是为什么这样做很重要的原因：任何试图尽可能多地锻炼肌肉的人最终都必须使用需要几乎全力以赴的重量的负重工作。 否则，最高阈值的光纤将永远无法起作用。 此外，较小的纤维不需要它们自己的特殊的高重复程序，因为尺寸原则还指出，如果将较大的纤维推到最大，则较小的纤维也会被炸破。
3您可以通过锻炼肌肉来保存骨头。
对于腰背和膝盖健康的人来说，深蹲是一项关于力量，质量，运动表现甚至长期健康的最佳运动。 沉重的负荷会增强肌肉的大小和强度，以及骨骼密度，而当您最终闯入401（k）时，较粗的骨骼会很好地为您服务。 最终，尽管您可能会拜访不蹲的朋友，但您不会成为髋部骨折并最终进入养老院的人。
设置：在刚好低于肩部高度的支撑物上设置一个横杆，然后加载重量板。 （如果您以前从未蹲过，请对这些重量保持保守。这是一个学习曲线。）将手放在肩膀外的地方抓住杠铃，然后：在杠铃下面，将其靠在背部。 当您将肩blade骨前后拉在一起时，横杆上会有一个很好的搁板。 将滑杆提离支架，然后退后一步。 双脚分开与肩同宽，略微弯曲膝盖，拉下腹肌，挤压臀部，使头与脊椎对齐，保持眼睛向前。
下降：开始下蹲时，同时弯曲膝盖和臀部以降低身体。 尽可能深蹲，不让您的躯干从垂直方向向前倾斜超过45度。 确保脚跟平放在地板上。
上升：将臀肌挤压在一起，然后将其向前推动以开始上升，这应该反映出下降情况。 膝盖保持相同的距离（不要让它们向内或向外移动）。 您的臀部和肩膀需要以相同的角度移动-如果您的臀部更快地抬起，则会增加躯干角度，并有拉伤下背部的风险。 在顶部，膝盖略微弯曲。
4肌肉的质量（而不是数量）取决于您。
在您受孕的那一天，如果可以的话，基因诸神做出了三个决定，您可能想成年后大吵大闹：
- 您的最大肌纤维数。
- 您的快速和慢速光纤百分比。
- 完全发育时的肌肉形状。
我们中很少有人能够发挥出全部的遗传潜能，但是只要有适当的种类和数量的工作，您总会比现在更加像上帝。 最好的方法是学会使用肌肉自己的榨汁机。 通过在饮食中添加这10种最适合腹部的碳水化合物来获得优势！
5如果您想要更多的肌肉，则需要更多的睾丸激素。
每个人都有一些睾丸激素-婴儿，小女孩玩茶具，祖父母在CVS的通便通行道上穿梭。 这些东西不属于成熟的男性。 更重要的是，笼统地说，睾丸激素/肌肉质量的联系很清楚：一个拥有的越多，另一个拥有的越多。 尽管力量训练并不一定会使您的睾丸激素水平永久上升，但肯定会在短期内使您变得有点动摇。 我们知道有四种方法可以使您最重要的激素暂时升高。
- 做使用最大肌肉量的运动，例如下蹲，硬拉，引体向上和俯卧。 （您将单独学习其中的三个。）
- 使用重物，至少要重做一次最大运动量的85％。
- 进行多次健身房锻炼时要做很多工作； 多套，多次重复。
- 保持较短的休息时间-30至60秒。
当然，您不能在同一锻炼中做所有这些事情。 因此，每隔几周更改一次锻炼，而不是从现在开始直到基因神召回商品之前都做同样的事情。 同时，多一点的T不会伤害卧室。
6成长中的肌肉需要的不仅仅是蛋白质。
尽管科学很简单，但围绕蛋白质和肌肉构建的神话却可以填满一本书。 您的肌肉由蛋白质制成（五分之四的水除外），因此您必须吃蛋白质才能使其生长。 您还必须吃蛋白质，以防止蛋白质收缩，这就是为什么人们在不牺牲肌肉的情况下尝试减脂的原因，他们围绕优质，对肌肉友善的蛋白质进行饮食设计时会表现最佳：瘦肉，鱼，蛋，家禽和低脂乳制品。
但是，如果您年轻，苗条并且试图增加体重，那么很多额外的蛋白质可能并没有您想的那么有用。 蛋白质具有有助于减肥的特性，并且可以减少体重增加。 首先，蛋白质在体内代谢上昂贵。 您的身体仅将其消化就消耗掉每种蛋白质卡路里的20％。 （在消化过程中，它燃烧约8％的碳水化合物卡路里和2％的脂肪。）
其次，蛋白质在进餐时和进餐之间都会产生很高的饱腹感。 换句话说，它可以让您更快地感到饱饱，并让您在两顿饭之间感到更长久。 （当您习惯于高蛋白饮食时，这种作用的确会消失，因此它可能不会对长期体重增加或体重减轻产生影响。）
最后，如果您摄入的蛋白质超过了人体所需的蛋白质，它将学会使用蛋白质来获取能量。 显然，您希望您的身体燃烧碳水化合物和脂肪来获取能量，因此，依赖蛋白质来获取能量的身体就像一辆汽车，利用其发动机的各个部分作为燃料。
最佳的增重策略是首先关注卡路里，其次是蛋白质。 您应该确保每千克肌肉摄入至少2克蛋白质。 一公斤重2.2磅，所以一个160磅重的人重约73公斤，每天至少应摄入146克蛋白质。 但这只是584卡路里的蛋白质，这是您在15盎司鸡肉，两个三文鱼柳或28盎司牛排中所能找到的数量。 蛋白质粉奶昔也可以增加总数。 如果您每天需要吃超过3000卡路里的热量来增加体重，则最好在这些牛排上放些装有胰岛素的红薯-这很完美，因为这种食物是不会使您脱轨的10种健康碳水化合物之一。六块腹肌。
7要锻炼肌肉，请进行硬拉。
快门
曾经看过电视上的“强人”比赛吗？ 他们从大个子开始，从地面上捡起更大的东西。 这是硬道理，是所有力量训练中最基本，最实用的动作。 因此，举起杠铃：您将能够执行日常的壮举，举起一个熟睡的孩子或一台垂死的电视机。
设置：加载杠铃并将其滚动到小腿上。 站立，双脚分开与肩同宽。 双手握住杠铃，将肩膀放在杠铃上，双手放在膝盖外。 从头到骨盆保持背部成一直线。 最后，将您的肩blade骨向下拉。
刚好在举升之前：稍微拉直双腿以使杠铃拉紧。 拉下腹肌并挤压臀部。
从地板到膝盖的第一次拉动：拉直双腿，同时保持躯干和臀部成相同角度或接近相同角度。 横杆应始终与您的皮肤保持接触。
从膝盖到大腿的第二次拉力：站起来，向前推动臀部。 直立完成，前后肩shoulder骨和下背部平坦。
降低：无需完美地反转运动； 只需将吧台滑到大腿上，然后将其拉到地板上即可。 不要通过放下酒吧来烦扰您的其他举重运动员。
下一个重复：重复设置，松开横杆，并在必要时重新打蜡。 您希望每次重复都具有完美的形式，如果您在每次升降机前不停地进行适当设置来跳出代表，就不会得到那种效果。 记住，这是硬拉。 这意味着从一次重复到下一次重复没有动力。
8对于大三头肌，放下哑铃抬起自己。
如何下垂：将自己的躯干垂直于地板放在平行杠上； 您将在整个练习过程中保持这种姿势。 （向前倾斜会将重点转移到您的胸部和肩膀上。）弯曲您的膝盖并交叉您的脚踝。 慢慢降低身体，直到肩膀低于肘部。 （大多数锻炼者会停在这个位置附近。）向后推，直到肘部几乎笔直但没有锁定。
不断进步：对于大多数人来说，用自己的体重进行几次套下垂已经足够具有挑战性。 但是，当您到达可以进行多组10次浸入的位置时，您想要增加重量。 最好的方法是将配重板或哑铃连接到附在配重皮带上的绳索或链条上。 许多体育馆都有专门设计的腰带，可以进行俯卧撑和引体向上。 另一种解决方案（尤其是在家中锻炼的情况）是穿着背包，里面装有配重板。
但是增加的重量越多，您就必须越小心。 始终缓慢地降低自己的姿势，除非您想放松一下自己的胸肌从胸骨脱离的感觉，否则您永远都不想在有力的俯卧状态下快速上下跳动。 因此，请遵循以下预防措施：除了会破坏佩奇的东西之外，您还想保护肩膀。 如果您在尝试蘸水时头几次出现肩膀问题或感到疼痛，则应跳过这些步骤。 一种比较可比但更贴近肩膀的运动是俯卧紧握卧推，使用杠铃或哑铃。
9如果您的目标是尺寸，请避免运动量减少。
跑步不会增加肌肉质量。 如果这样做的话，马拉松运动员的腿就会像防守线人一样。 但是跑步会收缩肌肉纤维，使其代谢效率更高。
您可能会认为，除了跑步以外，还可以通过增加重量来解决此问题，但是您的身体会通过神秘的“干扰效应”来消除这种作用。 如果您跑步和提起，那么最大的II型纤维仍会增长。 但是您的I型纤维不会，即使它们比II型小，它们也可能占您体内具有任何生长潜力的50％的肌肉纤维。 减少正在运行的程序，您将看到慢速和快速抽搐的肌肉纤维都在增长，也许最终会让您的身体看起来像您认为的样子。
10不要减少卡路里； 重新分配它们。
快门
通常，当有人决定减肥的时候，首要的行动就是减少卡路里。 虽然这听起来似乎是个好计划，但它可能反而适得其反：您的新陈代谢会对这种饥饿感做出反应，从而减慢速度：“少吃东西，您的身体会燃烧更少的卡路里，以尽量减少体重，” 杰伊说。 Pritikin长寿中心的营养研究专家Kenney博士，RD 。 解决这一难题的方法是获取您已经消耗的卡路里，并全天重新分配它们。
早点吃 肯尼说：“绝大多数肥胖的人晚上六点以后摄入的卡路里至少占全部卡路里的四分之三。 他说，这是一个错误，因为“人体在晚上储存脂肪的效率似乎要比白天更高。”
经常吃饭。 一整天只吃一点点：适量的早餐，早晨的零食，适度的午餐，午后的零食和晚餐。 这种方法的好处是您不必一定要比以前少吃很多东西。 少吃多餐的主要好处是：使胰岛素稳定在较低的血液中水平。 请记住，产生的胰岛素越少，存储的脂肪就越少，自由燃烧的脂肪就越多。 现在，查看保持生命健康的最佳单一方法。
