如果您想改善饮食，降低胆固醇，减少腹部脂肪，甚至可以吸收崭新的肌肉，则无需延长寿命，扔掉冰箱中的所有食物并采用一些疯狂的严格的新饮食。
有时，可以通过对饮食方式进行很小但非常聪明的改变来实现取得重大成果的途径。 也许这是将错误的蔬菜换成合适的蔬菜，选择一种汁液代替另一种汁液，或者只是知道要购买可能营养最浓密的鱼。
这是每天减肥的最佳方式，同时又不会为了身体而牺牲风味。 想要获得更多出色的营养建议，请不要错过我们的“终身瘦身饮食计划”。
1降低血压和胆固醇。
怎么样：
吃香菇和舞茸，而不要吃蘑菇。 从营养上讲，泥土风味的香菇和舞茸就像整粒谷物都可以用来制作奇迹面包一样。 越来越多的研究将富含抗氧化剂并掺有硒的日本真菌与降低胆固醇和血压，抗肿瘤活性以及可能改善前列腺健康联系起来。加州大学旧金山分校的Osher中西医结合中心。 纽扣以及criminis和portobellos（属于同一物种）没有这些好处。
升级：
犹他州圣乔治Red Mountain Spa的行政总厨Chad S. Luethje有两种最喜欢的食谱：最简单的-用松露油炒蘑菇-需5分钟：切成薄片并煮1磅的Shiitakes和maitake（也称为1汤匙，用中火加热几分钟。 橄榄油和1/2杯切碎的细香葱。 加热后加一点白松露油。 服务。 他的10分钟蘑菇汤更雄心勃勃，但仍然直截了当：在煎1磅切碎的蘑菇和1/4丁切丁的韭菜的同时，炖1品脱的蔬菜汤。 在蔬菜变软时向其添加股票。 再煮5分钟，加入少许白松露油，即可食用。 要获得真正出色（健康！）的烤奶酪食谱，其中包括炒蘑菇，请查看10份Slimmer Sandwich食谱。
2收缩腹部脂肪。
怎么样：
吃草饲牛肉，而不是玉米饲牛肉。 现在您可以吃红肉了。 草饲牛肉比普通牛肉更瘦，激素和抗生素含量更少，这一事实足以使其升级。 但是，达成协议的关键是草食牛肉包含更多的共轭亚油酸（CLA），已证明它可以减少腹部脂肪，同时增加肌肉。 加州大学洛杉矶分校人类营养中心助理营养师苏珊·鲍尔曼（Susan Bowerman）说，此外，草饲牛肉中有害的omega-6脂肪酸与有益的omega-3脂肪酸的比例约为玉米饲喂牛肉的一半。 这很重要，因为omega-6s会引起炎症，增加心脏病和癌症的风险。
升级：
佐治亚州沿海海岛温泉酒店的健康厨师劳里·埃里克森（Laurie Erickson）说，做饭并切成薄片，然后剩下的剩菜就可以放在冰箱里作快速的三明治馅料。 她说：“将一块牛肉放在烤盘中，撒上盐和胡椒粉，然后在350°F或400°F的温度下烹饪，直到肉温度计的中等硬度读数达到120°F。” “但是要注意，草饲牛肉中脂肪不多，因此，如果煮得太干，它将变干。” 另一种选择是在常规的肉饼配方中或在汉堡或肉酱中使用磨碎的牛f。 要了解纽约The Palm牛排馆的行政主厨如何在家烹饪纽约地带，请阅读《像专家一样在家烹饪牛排》。
3保持健康，避免糖尿病。
怎么样：
吃红扁豆而不是土豆泥。 尽管尺寸很小，但红扁豆还是以三种主要的营养方式使土豆捣碎：“它们富含更多的蛋白质和纤维，”哈佛大学达纳·法伯癌症中心的资深临床营养学家Stacy Kennedy说。 那很重要，但这不是他们最大的优势。 亚利桑那大学中西医结合医学项目主任兰迪·霍维茨（Randy Horwitz）表示，随着男性四十多岁的到来，他们会发展成代谢综合征：高血压，肥胖症甚至糖尿病。 吃高血糖碳水化合物，例如土豆，可能会导致这种困境。 但是，扁豆的吸收速度要慢得多，对血糖的影响也较小。 并确保将其他最适合腹部的碳水化合物纳入饮食。
升级：
李·格罗斯（Lee Gross）说：“我会朝印度麦芽浆方向发展。”李·格罗斯曾是格温妮丝·帕特洛（Gwyneth Paltrow）的私人厨师，现在是洛杉矶大型生物M.Caféde Chaya的行政总厨。 “在一个平底锅中加热几汤匙橄榄油。倒入1茶匙小茴香种子，2片月桂叶，半根肉桂棒和1/4茶匙黑芥末种子。将香料炒熟，直到它们开始膨化。加3汤匙剁碎的姜末和几瓣蒜末以及1茶匙咖喱粉，然后煎炸1分钟，加入1杯经过冲洗和干燥的红色小扁豆，然后加入2杯蔬菜汤，鸡汤或水，将其带来煮沸并煮沸25到25分钟，直到小扁豆溶解。您可以用香菜，洋葱，辣椒，姜和辣椒粉代替埃塞俄比亚柏柏尔香料。” 冷藏剩菜剩饭，第二天作为蘸酱食用。
4增强您的维生素摄入量。
怎么样：
喝石榴汁而不是橙汁。 批评富含维生素C的OJ就像对Alan Greenspan的经济政策大开眼界。 但事实是，石榴汁由于其抗氧化剂含量高而具有更大的预防疾病的能力。 鲍尔曼说：“石榴看起来还具有降低罹患某些癌症（包括前列腺癌）的风险的能力。” 她说，喝100％的果汁实际上比吃石榴要好，因为果汁是从整个水果中榨出来的，所以您既可以从种子中获取营养，又可以从果皮中获取营养，果皮中富含植物性化学物质。 不要错过可以确保您永远年轻的其他食物。
升级：
“我喜欢将4盎司100％石榴汁浓缩物与苏打水混合，”埃里克森说。 “添加一点石灰来保持新鲜感。” 她说，浓缩汁的糖分比普通果汁少得多，而且味道更浓。 顽固的OJ爱好者可以将石榴浓缩汁与早晨果汁混合。 您也可以使用石榴浓缩液给炸过的鸡肉和猪肉菜肴上釉：只需添加4至6盎司。 烹饪后放入锅中搅拌。 如果是约会之夜，您也可以喝我们的5种壮阳鸡尾酒中的一种来解决石榴问题。
5刺激您的大脑。
怎么样：
吃野生鲑鱼而不是长鳍金枪鱼。 野生红大马哈鱼或红鲑鱼击败长鳍金枪鱼有两个原因，这两个原因与金枪鱼的食用有关：浮游生物，而不是其他鱼类或玉米面。 根据FDA的数据，它每100克中含有1.25克的omega-3s，比长春花芯（albacore）多30％，汞含量减少90％。 （要检查其他鱼类的汞含量，请访问gotmercury.org。）Omega-3脂肪酸是一种天然的抗炎剂，对胆固醇，大脑健康以及降低许多慢性疾病的风险均有益。 红雀无法耕种，并且总是很野生。 医学博士安德鲁·韦尔（Andrew Weil）说，这是罐装，新鲜，冷冻或熏制的好选择。
升级：
露易丝说：“绿茶煮野生鲑鱼既快捷又容易。” “要四份，制成4 1/2杯浓茶，并将其用作煮沸液。加入1 1/2柠檬汁和柠檬皮。将液体倒入锅中，浸入4盎司的4盎司中。鱼片。在小火煮下煮7分钟，然后将鲑鱼冷却，再倒入无头甘蓝。 另一个升级是使用罐装野生鲑鱼代替金枪鱼。 将一罐野生鲑鱼与一小撮第戎芥末和一些切碎的莳萝和欧芹混合在三明治中； 将其用于速食全麦通心粉沙拉中； 或将其混合到全麦Mac和奶酪中。 有关更多营养建议，如果您超过40岁，请查看40种最不健康的食物。
6包更多的肌肉。
怎么样：
吃藜麦代替意大利面。 印加种子是一种罕见的高纤维全谷物，易于烹饪。 纤维的重要性不仅仅在于调节消化：它还降低了患心脏病和糖尿病的风险。 鲍尔曼说：“奎奴亚藜比意大利面的纤维要多得多，而且富含铁和蛋白质。” “准备只需15分钟。” 其化学成分也引起营养学家的兴趣。 她说：“赖氨酸含量高，蛋氨酸和氨基酸含量很高，而大豆蛋白和植物蛋白中却缺乏氨基酸。” 而且，如果您仍然没有以奎奴亚藜（quinoa）出售产品，请知道它是不朽的汤姆·布雷迪（Tom Brady）饮食的主食。
升级：
烹饪时，将1杯藜麦煮沸至2杯水。 完成后会起毛。 西雅图著名有机餐厅Tilth的厨师兼老板Maria Hines偏爱简单的藜麦菜。 煮藜麦。 在另一个煎锅中，加1汤匙。 橄榄油和炒2瓣大蒜，2根葱，半个柠檬汁，1/2杯新鲜的细香葱和1/2杯罗勒。 当大蒜开始变成棕色时，加入藜麦搅拌2分钟； 服务。 Luethje说，藜麦也是沙拉的好基础。 他将1杯冰镇藜麦（有时在鸡汤中煮熟以增加风味）与1杯烤腌蔬菜或烤鸡胸肉以及1/4杯黑豆或鹰嘴豆汤结合在一起。 他在上面加了1/4杯的科蒂亚奶酪。
7增强肝脏。
怎么样：
吃羽衣甘蓝而不是青豆。 羽衣甘蓝是一种与花椰菜同属的深色多叶十字花科蔬菜，羽衣甘蓝富含β-胡萝卜素，维生素C和E，钙和叶黄素，并且抗氧化剂含量极高。 肯尼迪说：“绿豆富含纤维，但羽衣甘蓝的植物营养素和抗癌吲哚3甲醇化合物的浓度要高得多。” “它通过提供自然的排毒作用，保持肝脏健康，帮助调节有助于清除毒素的肝酶。” 此外，羽衣甘蓝含有大量叶酸，对血细胞有益-也是45岁以上男性应吃的25种食物之一。
升级：
羽衣甘蓝的敲门声是当其以英式风格（即煮成果肉）时的金属味。 不过，最近，厨师们正在炒菜，并使用羽衣甘蓝的羽衣甘蓝叶。 Hines保持羽衣甘蓝的简单，用2瓣大蒜，2根葱和1/2杯白葡萄酒炒芥兰。 炒至酒蒸发为止，然后挤入柠檬汁和少许红辣椒片。 其他厨师正在使用不同种类的羽衣甘蓝。 格罗斯说：“例如，恐龙或托斯卡纳羽衣甘蓝很美味，但红色的俄罗斯人是我的最爱。” 他在泰国花生盘中使用它。 合并3汤匙。 酱油2汤匙。 花生酱，几汤匙蜂蜜，一汤匙。 姜末，1瓣蒜末和1汤匙。 碎红辣椒片放在一个碗里。 混合起来，然后用它来盛装刚发烫或蒸熟的羽衣甘蓝。 将切碎的花生撒在上面即可食用。
8获得更健康，更持久的咖啡因嗡嗡声。
怎么样：
喝绿茶代替咖啡。 当涉及咖啡因时，绿茶是乌龟，咖啡是野兔。 除了提供更柔和，更持久的嗡嗡声外，绿茶还可以使您的心脏（咖啡可以提高血压）和胃（咖啡可以引起胃酸反流）更容易，并且富含抗氧化剂。 艾布拉姆斯博士说：“绿茶中富含多酚EGCG，有助于预防癌症。” 难怪您现在甚至在星巴克都可以找到绿茶。 为了达到任何目的的最佳茶饮-减肥，粉碎渴望，消除饥饿，阻止脂肪-立即查看我们的终极茶饮指南。
升级：
传统上，日本人喝绿茶（直接装在袋中或用称为抹茶的强力粉末制成）直接喝牛奶或糖。 Good Earth（http://goodearthteas.com）制成了高品质的茶包混合料。 近来，将抹茶变成热的拿铁或冰混合的拿铁已经变得流行。 格罗斯说：“我蒸豆浆（通常是维他奶，因为它能产生丰富的泡沫），然后冲泡浓烈的抹茶粉，然后用龙舌兰糖浆加糖。” O-Cha被视为首要的绿茶粉（http://o-cha.com）。 将三份牛奶与一份茶混合。
9增强您的免疫系统。
怎么样：
吃大豆而不是薯片。 大豆具有增强免疫力，保护心脏和超填充的功效，证明“健康的休闲食品”不是矛盾的东西。 肯尼迪说：“大豆富含纤维，铁，蛋白质和omega-3s。” “而且它们不仅为您提供标准蛋白质，而且还为植物提供基于蛋白质的蛋白质，这对您的免疫系统是最健康的。它也是一种完整的蛋白质，这意味着它可以为您提供构建肌肉所需的所有氨基酸，而又不那么令人讨厌而且，大豆蛋白比碳水化合物的零食更能满足您的需要，而且您的系统会缓慢吸收这些化合物，因此您不会受到能量波动的影响。”
升级：
在锅中或在微波炉中蒸这些甜的和适度坚果的豆，然后轻轻地加盐。 “要讨价还价，可以将它们冷冻在吊舱中购买，”埃里克森说。 “加几滴水和微波炉加热5分钟。” 她说，大豆也可以与生丁一起蘸酱使用。 “将11/2杯罐装白豆与11/2杯煮熟的毛豆，2 1/2汤匙柠檬汁，1/4杯橄榄油，3瓣大蒜和少许盐混合在一起。在食物处理器中将其混合。 ”
10保护您的心脏，失去肠子。
怎么样：
喝有机红酒代替啤酒。 各种各样的研究确定了红酒具有保护心脏的品质，但是一项新的研究表明，国产有机红酒是最好的。 它具有最高水平的白藜芦醇，可改善心血管健康，并具有很高的抗氧化活性，可帮助预防癌症。 肯尼迪说：“其他国家的红葡萄中农药含量较高。” “农药的一个不利方面是，它们抑制植物充分发展自身的免疫系统，因此水果中的植物营养素减少了。” 偷酒者可以通过喝有机国产葡萄汁来获得有机红酒的好处。 想要一些很棒的葡萄酒建议吗？ 看看世界上最好的葡萄酒俱乐部。
升级：
有机红酒陈年不如传统红酒，因此明智的做法是尽快饮用。 尝试来自加利福尼亚北部邦塔拉（Bonterra）葡萄园（http://bonterra.com）的梅洛和俄勒冈州庞氏葡萄园（http://ponziwines.com）的黑皮诺。 要查找其他受欢迎的葡萄园，请访问有机葡萄酒公司（http://theorganicwinecompany.com）。
