标准俯卧撑是一个经典的练习,真正挑战你的整个身体。当你掌握这个动作的时候,你不必为了更复杂的练习而放弃俯卧撑。
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用不同的手部位置,不稳定的表面或不同的角度加压上推。你仍然可以获得俯卧撑的全身益处,但是以不同的方式挑战你的肌肉,所以你会继续看到收获。
<! - 1 - >阅读更多 :肩膀上的俯卧撑
俯卧撑的变化是无数的。这里是10开头:
1。拒绝俯卧撑
俯卧撑强调肩部和胸肌上部。将脚放在升高的表面上,例如踏步板或锻炼凳,双手放在比肩膀稍宽的地板上,以便上下按压。
<! --2 - >2。倾斜俯卧撑
倾斜俯卧撑着重于中下胸部的肌肉。把你的双手放在一个抬高的表面上,把你的双脚放在地板上,以便俯卧撑。表面越高,倾斜推力越小。
3。药球俯卧撑
<! - 3 - >双手放在球上,双腿伸到身后,进入俯卧位。弯曲你的肘部,让你的胸部向下俯身。抬起时,抬起左手放在地板上,将右手放在球上,进行俯卧撑。
回到中间,用右手重复地板。你的肱三头肌受到双手在上的俯卧撑特别的挑战,而你的肱三头肌激活以保持双手平衡。
<! - - > <! - - > <! - - > 一个稳定的球上推增加了核心激活。照片来源:弗拉基米尔弗洛伊德/ iStock / Getty Images4。稳定性球上推
做一个俯卧撑,但用双手放在一个稳定的球上,以增加你的核心必须激活多少,以防止坠落。双手放在肩上,肘部朝脚踝方向。用手和手臂挤压球。直接伸展你的脚。
<! - - > <! - - > <! - - > BOSU可以面向任一方向使用。照片来源:Veles-Studio / iStock / Getty Images5。 BOSU俯卧撑
使用BOSU,看起来像一个平坦的平台稳定球的一半,俯卧撑。将双手放在柔软的圆顶上,双腿向后伸展,或者翻转圆顶,使柔软的一面朝向地面,双手放在坚实的平台上。这两个版本都引入了不稳定性,需要增加稳定器在腹部和背部的参与。
6。风车推进器
将您的手和脚放在标准的上推位置。弯曲肘部,将胸部向地面降低,抬起右臂并向右转动躯干。重复在左边。
<! - - > <! - - > <! - - > 拍手俯卧撑是一个强化练习。照片来源:undrey / iStock / Getty Images拍手按压
做一个标准的俯卧撑,但是当你从地板上抬起来时,要这样做是爆炸性的,这样手在离开地面并拍手时才会回到屈肘降低的位置。
9。钻石推进器
假设一个标准的上推位置,但把你的双手紧贴在你的胸口下方,使手指形成一个菱形图案。当你降下时,让肘部刷你的肋骨,让你的上臂后部的三头肌经历更大的激活。
9。交错俯卧撑
用标准俯卧撑姿势开始,双手比肩膀宽。把你的右手向前走一两英寸,左手走一两英寸。完成所需的一组俯卧撑,然后用左手向前和右手做一组背部。
10。蜘蛛人俯卧撑
进入标准俯卧撑姿势。当您弯曲肘部以将胸部向地面降低时,抬起右腿并将膝盖移至右侧三头肌。抬起并将脚放回地面;重复左腿。
保持所有变化的良好形式
无论您进行的俯卧撑的变化如何,保持您的形式的重点。总是把你的腹肌朝向你的脊椎,就像你试图把你的肚脐带到你的脊椎一样。臀部和背部应保持一条直线,而不是徒步或下垂。
阅读更多 :适当的俯卧撑技术