如果您正处于中年风头，那么在健身房进行良好的有氧运动比以往任何时候都更加重要。 目前，心脏病仍然是美国最可怕的男性杀手-每年它夺去325, 000多人的生命-而您最好的防御方法就是改善您的心血管健康。 （这是您要记住心脏病的微妙征兆的一个原因。）一种简单的方法是对40岁以上的男性采用一种新的和改进的有氧运动。
现在，您无需注册Ironman即可获得铁定的行情自动收录器，减轻压力并获得梦想的身体。 好的有氧运动可以像在游泳池中跳来进行沉思游泳一样轻松，也可以像进行一些硬性间隔训练一样激烈—您可以选择。
我们打电话给我们的朋友威尔·兰尼尔（Will Lanier），这是一位总部位于纽约的教练，并收集了他为40岁以上的男性做的最令人心动的有氧运动。
1间隔“小爬坡耐力”锻炼
快门
这项21分钟的跑步程序是一项有氧运动，它将使您的双腿充满大量的乳酸，第二天早晨去厨房时，您仍然会感觉到。 多年来的一些研究表明，爬楼梯不仅可以增强整个下半身的身材并有助于增强耐力，而且还可以保护您免受高血压的困扰，改善骨骼密度，并尽全力使您摆脱困境。 当您在使用它时，请不要错过我们的十个Surefire标志，您的心脏超强。
对于此例程，请先进行五分钟的热身，然后再进行以下三组练习，每组之间要休息60秒：
在5-7 MPH（2％倾斜）下为2分钟
在2-9坡度下，以7-9 MPH行驶2分钟
— 2分钟，速度为5-7英里/小时，倾斜6％
— 5-7 MPH时30秒，倾斜2％
— 30秒的sprint最大努力，倾斜2％
2“早餐用氯”锻炼
快门
对于40岁以上的男性来说，游泳是最好的有氧运动之一，因为它可以锻炼身体的每条肌肉，并且像铁杆越野赛一样艰苦，而不会对身体造成任何打击。 （这也是我们100种生活至100岁的方式之一。）而且，不仅仅为孩子们设计踢脚板就可以真正锻炼您的核心。 这也是最棒的有氧运动之一，因为它同时使用您的心脏和肺部，根据哈佛医学院的说法，“它可以训练身体更有效地利用氧气，这通常反映在静息心率和呼吸率下降上。” 请在下面尝试此锻炼，它将踢脚板工作与老式的自由泳冲程混合在一起。
— 200码热身
—4×50滑板，休息10秒
— 8×50自由，休息10秒
-200努力（70％的努力）
—4×50滑板，休息10秒
— 200码冷却
3“通往天堂的阶梯”锻炼
快门
我们知道您在想什么：老兄，没办法。 但是，请听我们说。 是的，Stairmaster是母亲最喜欢的有氧运动之一，在将您的心血管耐力提高到新的高度的同时，肯定会提高您的臀部，四肢和绳肌力量。 （尽管从技术上讲，Stairmaster并不是健身房中最好的有氧运动器械，但它是一台非常有用的器械，在男性中被忽略了。）
这就是教练和教练所说的“阶梯式”锻炼，因为代表在持续时间内会不断上升，然后再以相同的顺序下降。 对于这种危险，您将从一分钟开始交替执行单步操作和双步操作，然后一直攀升至三分钟，然后再下移。 重复。 这是您的游戏计划。
— 1分钟双步
— 1分钟单步
— 2分钟双步
— 2分钟单步
— 3分钟双步
— 3分钟单步
然后放下梯子并重复。
4“乘员组”锻炼
高强度间歇训练是燃烧脂肪的最快，最有效的方法，而这种完全令人讨厌的HIIT锻炼融合了有氧运动设备（划船机）的老祖父。 老式的erg不仅可以使您的心脏工作，而且还可以使您的整个肌肉组织运转。 而且，拉尼尔说，这些套装-健康剂量的粗麻布，划船和壶铃摆动-非常适合“上下训练心血管系统，以增强心脏和健康的肺部”。 而且，当您使用它时，请不要错过我们的5种减肥方法。
— 1分钟全力以赴
— 1分钟的小费
— 1分钟交替一只手臂壶铃摇摆
休息一分钟
重复五遍。
5“跑步机金字塔”锻炼
快门
这是新陈代谢调节的主要例子，新陈代谢是围绕休息进行的锻炼，以刺激人体的能量系统并提高效率。 拉尼尔说：“即使我们的身体正在衰老，我们的心脏仍然可以适应。” “并且在慢跑到冲刺和恢复之间波动会增加耐力。”
这项运动不会像以前的跑步机那样多，但是会有更多的破坏肠道的时间间隔。 重复以下3:30间隔5至7次，并通过简单的5分钟预热和5分钟冷却来预定整个例程。
—0-：30在跑步机上以5-7 mph的速度轻松进行跑步（会话速度），具体取决于您的健身水平
—0：30-1，增加2 mph
—1-1：30，以2英里/小时的速度行驶（或更高，无论感觉像是一次全面冲刺）
—1：30-2，减1-2 mph
—2-2：30，将2英里/小时的速度减慢到轻松的会话速度。
— 60秒休息
6骑车锻炼
所有人都说骑自行车是一种新的高尔夫运动，这是完全正确的：这是一项了不起的团体活动，无论是工作还是其他活动，都是40岁以上男性最佳的有氧运动之一。但是，这也是与纯心血管运动最接近的事情。骑手的效率以及耐力完全取决于心脏将血液分散到全身的能力。
如果您真的想骑鞍，我们建议您在当地的自行车商店购买合适的自行车配件。 骑自行车对您的关节非常有用，但是如果您不接受新马具的解剖结构不正确，则可能使您的整个身体不堪重负-击败了您将自行车放在首位的原因-从而提高了耐力，以增强腿部力量，锻炼您的心脏，并以每小时30英里以上的速度向山下尖叫。
拉尼尔（Lanier）建议您骑车60分钟，其中10个30秒的冲刺会为您的心脏加分。 （一旦达到90分钟，便再增加5个。）
7“超级HIIT”锻炼
有一个原因是您看到您的健身房清理机器，并为那些花花公子可以表演伯比犬和摇摆壶铃的区域腾出空间，让他们为之高兴。 HIIT是有史以来最好的有氧运动之一，与较重的力量训练相比，它可以燃烧脂肪，震动心血管系统，并且对人体的磨损少。 它们还被证明有助于增加氧气流量，提高心脏的泵吸能力并降低心脏病发作的风险。
拉尼尔（Lanier）说，下面的锻炼对于40岁以上的运动员尤其有用，因为“随着年龄的增长，能够使我们的身体通过不同的平面运动非常重要”。 通过使您的身体从划手运动到俯卧撑，再到更动态的运动（如壶铃挥杆），可以完成这项循环训练。 切记：您将根据消耗的卡路里来衡量划船者的时间，因此请确保将显示器设置为卡路里。
–代表总次数下降的五轮：28-26-22-10-6。 从28 cal排+ 28个引体向上+ 28个壶铃摆动开始。 两轮之间休息60秒。
8“爬山”锻炼
快门
找到距离您最近的危险山丘，该丘陵的长度约为四分之一英里。 现在，您将要运行它太多了，您将再也不想看到它了。
奔跑的书呆子称这些为“山坡重复”，因为您实际上是在山上反复奔波。 因此，您将冲刺到顶部（但不要太快，请记住：这是四分之一英里），慢跑一下，休息60秒。 然后再做一次。 从四个开始，逐步发展到八个。 完成将乳酸冲洗出双腿的动作后，请务必进行5-10分钟的慢跑。
9“跟踪练习”锻炼
当地的高中椭圆形运动是最好的有氧运动之一，可让您的心跳加速。 （此外，您还需要缴纳税款！）这是一种简单的锻炼方法，从精英米尔斯到桶装马拉松运动员，在每个人中都很受欢迎。 它永远存在的原因很简单：一个有效！
您正在60分钟休息的情况下跑四分之一英里。 从6到8个间隔开始-轻松进行10分钟的预热和冷却-一直到20个工作，这取决于您要在赛道上留下多少呕吐物和汗水。
10梯子锻炼
这种锻炼不适合胆小的人。 实际上，它可能会压垮您。 但是，它还会以从未有过的跑步者的高水平震撼大脑中松散的蜘蛛网。 这是高强度间隔的发展，通过“强度”，我们正在谈论70-80％的努力，这意味着您绝对应该太忙于进行对话。 （此外，对于初学者来说，铁轨周围一圈为400米。一英里内为四圈。）
这是您的工作：回到本地轨道。 您正在90秒钟的休息时间工作，但是这次您是在逐渐“爬梯子”：400（一圈）+ 800（两圈）+ 1200（三圈）+ 1600（四圈）。 然后“后退”（或基本相同的锻炼，相反）。
初次尝试时无需一路攀升至1600，这可能需要几个星期。 如果无法降低，也不要“一直爬”。 您也可以混合中间距离。 如果1200感觉太多，请尝试运行400 + 800 + 1000，然后降低。 轨道上的标记非常清楚，因此该锻炼可防止白痴。 如果要为40岁以上的男性做更多的有氧运动，可以尝试这30种锻炼，每小时燃烧500卡路里以上。
